10 главных ошибок в правильном питании, которые приводят к набору веса

Чтобы разобраться в вопросе: “Хлеб всему голова” или все же это проблема лишнего веса? Стоит ли включать хлеб в свой рацион или нужно полностью отказаться от употребления этого продукта, особенно, если Вы худеете. Об этом коротко и максимально понятно расскажу в этой статье.

Подробный обзор

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Какой лучше хлеб есть. Какой хлеб лучше для бодибилдинга?

Возможно, вы читали, что при занятиях бодибилдингом не рекомендуется употреблять хлеб. На самом деле, это не совсем верно. Хлеб содержит такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Однако правдой является и то, что не весь хлеб одинаково полезен. Существуют разнообразные виды хлебобулочных изделий, и если вы хотите употреблять хлеб в пищу и получать от него максимум пользы, то не лишним будет научиться разбираться в сортах и видах хлеба.

Портал фатальная энергия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд белый хлеб с белой смертью сравнил. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.

Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. Цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.

Сколько хлеба должен есть спортсмен? Нэнси кларкс отмечает, что министерство сельского хозяйства США рекомендует 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в день. 11 порций хлеба и круп соответствуют диете в 2800 калорий для активного человека. Важным, по мнению кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Лучшим вариантом будет оставить хлеб, но без масла. Запомните, что вам нет надобности съедать полбуханки хлеба за раз для того, чтоб удовлетворить свои физиологические потребности в углеводах и витаминах. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге Овсянку.

Черный хлеб, как правило, может предложить вам больше микро и макронутриентов, который так необходимы вашему телу. При условии, что это хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб. В идеале в спортивном рационе должно быть минимум хлебных изделий из муки тонкого помола и много из муки грубого. Помните, что переработка удаляет питательные веществ и клетчатку, а последующее обогащение заменяет только некоторые из потерянных витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на слова «100% цельнозерновой пшеницы» или указание на другие цельные зерна в начале списка ингредиентов. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или Овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.

Нэнси кларкс сообщает, что не весь хлеб, который вы употребляете, обязан быть мультизерновым. Вы можете есть и немного белого хлеба, но стоить вписывать его в общую калорийность своей диеты. Цель мультизернового хлеба в том, чтоб обеспечить вам необходимым количеством пищевых волокон, которые отвечают за нормальную перистальтику.

Будьте аккуратны со сладкими хлебобулочными изделиями, ведь они могут быть куда более калорийными, чем вам кажется. Таким образом, вы можете превысить свой лимит по углеводам. Подобные сладкие изделия могут сослужить вам медвежью услугу, если вы питаетесь по диетическому плану с дефицитом калорий.

Будьте крайне осторожными со слишком сильным ограничением углеводов в своей диете. Не впадайте из одной крайности в другую — слишком мало и слишком много углеводов — это плохо. Вы не сможете эффективно тренироваться, если не будете потреблять нужное количество углеводов. Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять.

Читайте также:  В чем польза и вред фундука для организма человека

При разумном подходе и грамотной диете вы сможете есть цельнозерновой хлеб, который богат белками, углеводами и витаминами. Вас следует помнить лишь о том, что существует золотая середина.

Какие ошибки часто допускаются в правильном питании?

Переходить на обезжиренные продукты

Обезжиренные продукты не дают чувства насыщения, а их микроэлементы и витамины усваиваются хуже. В результате пользы от употребления таких продуктов практически нет, а чувство голода вскоре появится снова.

Как правильно: Есть обычные продукты, но контролировать их количество.

Не считать калории в напитках

Жидкость часто не воспринимается как пища и потому многими не учитывается. При этом, в каждом стакане полезного на первый взгляд напитка, например, питьевого йогурта, фруктового сока или спортивного напитка, содержится от 150 до 300 ккал.

Заменять сахар на подсластители

Сахарозаменители, хоть и не влияют на выработку инсулина, приводят к скачку уровня сахара в крови, потому имеют свойство только усиливать аппетит.

Есть энергетические батончики

Батончики считаются полезной диетической пищей и отлично подходят для удобного перекуса на бегу. Однако в большинстве из них содержатся шоколад, карамель, искусственные ароматизаторы, а по количеству сахара и калорий они не сильно отличаются от обычных конфет.

Исключать жиры/белки/углеводы

Придерживаться однотипного питания большая ошибка, так как все группы продуктов одинаково важны для жизнедеятельности организма.

Исключение любой из них может привести к срыву и повлечь за собой проблемы во всём организме:

  1. Низкоуглеводное питание приводит к постоянной усталости, запорам и замедлению метаболизма, в результате чего вес сначала уходит, а затем стремительно набирается
  2. Недостаток белка может стать причиной отёков, проблем с сердечно-сосудистой системой и атрофии мышц.

Покупать сухофрукты

Хороши только те сухофрукты, которые приготовлены дома. Товары в магазине могут быть обработаны перед сушкой химическими составами, что вредно как для фигуры, так и для здоровья организма.

Есть слишком мало

Недополучая энергию из пищи, организм начинает экономить её путём замедления обменных процессов, в результате чего вес лишь увеличивается.

Пропускать завтрак

Сытный завтрак – важнейший приём пищи. Он пробуждает организм и облегчает соблюдение диеты.

Пропуск завтрака замедляет метаболизм и вызывает гормональные изменения, мешающие процессу похудения.

Не контролировать размер порции

Если продукт полезен, это вовсе не означает что его можно есть в неограниченных количествах.

Как исправить:

  • приобрести кухонные весы и взвешивать все употребляемые продукты;
  • завести дневник или скачать приложение для того, чтобы записывать все приёмы пищи и не превышать суточную норму.

Пить слишком много воды

Услышав популярное заблуждение о необходимости выпивать по 2,5-3 литра воды в день, многие заставляют себя следовать этому правилу.

Но избыток жидкости в организме лишь повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, а также тормозит процессы окисления жира, соответственно замедляют процесс похудения.

Важно! Не существует универсальной нормы для любого человека. Оптимальное суточное количество воды рассчитывается как 30 мл на 1 килограмм веса.

Рациональный подход и исправление этих ошибок – всё, что нужно для того, чтобы похудеть и поддерживать вес с помощью правильного питания.

Хлеб при похудении можно! Какой выбрать?

Цельнозерновой хлеб можно есть при похудении

В одну из диетологических клиник пришел звездный гость со своей супругой. Жена молода, стройна и красива, ее муж – звезда шоу-бизнеса – явно имеет лишний вес.

В качестве эксперимента врачи клиники дали женщине съесть кусочек нарезного батона, ее супругу – один хрустящий хлебец. Но сначала измерили уровень сахара в крови «на голодный желудок».

Показатели оказались в норме, отличались у супругов незначительно.

После хлебно-хлебцевого перекуса у мужчины и женщины снова взяли кровь на сахар. Оказалось, что и в том, и в другом случае показатель повысился (что естественно), причем, у мужчины, евшего хлебец, он повысился немного больше, чем у его супруги, перекусившей кусочком булки.

Факт о большей пользе хлебцев по сравнению с хлебом оказался всего лишь мифом. Мало того, некоторые хлебцы сделаны в виде маленьких галет, они приятно похрустывают. Так в удовольствие можно, даже не заметив, съесть довольно большое количество хлебцев, тем самым значительно превысив норму калорийности. Так что похудеть на хлебцах все равно не получится. Так стоит ли отказываться от хлеба?

А мы будем есть хлеб!

Запрет на употребление хлеба во время похудения для нас, россиян, приученных с детства к тому, что «хлеб всему голова», становится настоящей пыткой. Ну да, можно не есть хлеб неделю, две, месяц.

Но рано или поздно желание отщипнуть кусочек от ароматной булки приводит к тому, что мы совершаем это «пищевое преступление». Потом еще и еще раз… «Преступление» переходит в рецидив.

Мы срываемся, и правильное питание летит к чертям.

Ну, нельзя строить свою жизнь на бесконечных запретах. А правильное питание и есть часть нашей жизни. Ведь мы выбрали его для себя, чтобы, похудев однажды, оставаться в форме до конца дней.

По крайней мере, для себя я вывела это правило – чтобы худеть без стрессов и срывов, перестану себе запрещать, лучше начну изучать влияние того или иного продукта на мой организм и начну употреблять когда-то кем-то запрещенные продукты правильно.

И вот недавно узнала, что мнение диетологов по поводу хлеба изменилось.

Опыты, проведенные среди худеющих, показали, что те, кто употреблял хлеб при похудении, достигали результата так же, как те, кто хлеб не ел.

Мало того, те, кто отказался от хлеба во время диеты, в 30% случаев срывались с диеты и набирали вес. Поэтому худеть надо без запретов, но с соблюдением определенных правил. Есть они и для хлеба.

5 правил выбора и употребления хлеба для худеющих

1. Выбираем только хлеб из цельнозерновой муки с добавлением клетчатки и грубого волокна, например, в виде отрубей. Главное условие: грубого волокна в составе продукта должно быть не менее 10%.

Читайте также:  Жизнь в воде, в воде - жизнь!

Только в этом случае съеденный кусок хлеба будет перевариваться три-часа часа до следующего приема пищи, а не превратится сразу в жир.

В цельнозерновой муке много белка, клетчатки, витаминов группы В, минеральных солей, каротиноидов.

Есть один нюанс: добавленные в хлеб семечки и другие зерна увеличивают калорийность.

2. Один кусок хлеба не должен превышать 30-50 ккал (меньше – лучше). Возьмите буханку, посмотрите на упаковке сколько в ней калорий, разделите на количество кусочков в нарезке (как правило, это 15-18 кусков) – вы узнаете калорийность одного кусочка.

3. Если любите бутерброды, не кладите на хлеб колбасу, не мажьте масло или повидло – это увеличивает калорийность в разы.

Лучше используйте белковый продукт и зеленые овощи или листовой салат – источник клетчатки, которая опять же затормозит выброс инсулина. Например, положите на хлеб лист салата, сверху – кусок вареной индейки и дольку помидора.

Или используйте слабосоленую семгу или форель. Также можно намазывать на хлеб брынзу, мягкий творог, овощные пюре.

4. Храните хлеб в морозильной камере. Заморозка хлеба снижает его гликемический индекс. А если хлеб из морозилки еще и поджарить в тостере, то гликемический индекс будет еще ниже, то есть организм будет перерабатывать его еще дольше.

5. Дрожжевой или бездрожжевой хлеб – не имеет значения. Наличие дрожжей на вес не влияет. Они лишь делают буханку пышнее.

И еще одна важная польза хлеба – он увеличивает уровень серотонина, гормона хорошего настроения. Последние исследования ученых доказали, что серотонин на 80% вырабатывается не в мозге, а в кишечнике.

И чем дольше бактерии в кишечнике перерабатывают («едят») волокна, поступившие с хлебом, тем дольше действует серотонин.

То есть эмоционально мы довольны, грелин, гормон голода, в желудке не вырабатывается, мы не хотим есть, в значит, не перебираем калорий.

Так что едим хлеб и не мучаемся угрызениями совести.

Бородинский хлеб при похудении

Это еще один вариант для тех, кто не хочет рисковать и готов исключить из рациона изделия из пшеничной муки. Но с ним не все так просто, как кажется. Он тоже богат микро- и макроэлементами, витаминами и другими полезными органическими соединениями, но его энергетическая ценность выше, чем у ржаной буханки, и сравнима с калорийностью обыкновенного белого батона. Стоит ли отказываться от него наотрез в стремлении к стройной фигуре? Нет, поскольку любые запреты, кроме тех, польза от которых очевидна, могут привести к срыву и депрессии.

Любите бородинский? Тогда позвольте себе пару кусочков в день, но не больше, если не хотите пополнить «жировое депо». Не забывайте и о том, что этот продукт противопоказан людям, страдающим от повышенной кислотности желудочного сока. Не стоит увлекаться им и диабетикам.

Где купить правильный хлеб?

На этом месте многие расстроятся.

Как мы поняли, хлеб полезен, необходим в рационе, но не везде и не всегда можно найти правильный и полезный хлеб, отвечающий всем вышеперечисленным параметрам.

Особенно это касается небольших городов.

Советую искать правильный хлеб в эколавках или в частных пекарнях, а также в маркетах с собственной выпечкой. Нередко там попадаются рецепты правильного хлеба.

Если же и с этим проблема, то выход один. Печь правильный хлеб дома.

У меня разделе Рецепты правильного питания Вы найдете Правильный хлеб и простые  диетические Лепешки вместо хлеба, которые можно приготовить за 30 минут.

Эти рецепты отвечают всем параметрам правильного полезного хлеба.

Разновидности хлеба и влияние на здоровье и организм

Не весь хлеб приводит к ожирению. Если нет диабета, то можно смело употреблять на завтрак бородинский хлеб. Это самый здоровый вариант: в отличие от белого и цельнозернового хлеба, он не приводит к ожирению.

Хорош хлеб с добавлением пшеничных отрубей — если он из белой муки, то калорийность будет высока. Но отруби поспособствуют нормализации пищеварения.

Если есть возможность регулярно приобретать хлеб из овсяной или гречневой муки — очень хорошо. Эти разновидности содержат минимум углеводов, их можно позволить употреблять на завтрак. Употребление хлеба из гречневой и овсяной муки зарядит энергией на целый день, при этом не поспособствует набору лишнего веса.

А что будет, если перестать есть хлеб? Не временно, а на постоянной основе? Оказывается, ничего страшного не произойдет — напротив, когда организм адаптируется к новому рациону, самочувствие улучшится, уйдет лишний вес. Это всего лишь два пункта из семи. Да, есть еще пять причин отказаться от хлеба. Чтобы узнать больше — читайте следующий раздел. Возможно, он навсегда изменит вашу жизнь.

Семь причин не есть хлеб для взрослого человека

Из приведенного ниже списка кому-то покажутся важными только два-три пункта. Но и этого вполне достаточно, чтобы изменить свой рацион:

  1. Отсутствие в рационе хлеба поможет понизить содержание сахара в крови. Это послужит отличной профилактикой развития сахарного диабета второго типа.
  2. В белой муке содержится глютен. Последние исследования доказали, что это вещество способно приводить к метеоризму и развитию хронических заболеваний.
  3. Любой человек, даже при наследственной склонности к полноте, похудеет при отказе от хлебобулочных изделий (так как они очень калорийны).
  4. Современный хлеб в меньших или больших количествах содержит дрожжи, консерванты, ароматизаторы и прочие химические вещества.
  5. В хлебе минимум витаминов и микроэлементов — есть продукты с гораздо более высокой пищевой ценностью.
  6. Энзимы (зачастую генетически модифицированные) добавляют в муку и тесто для того, что буханки хлеба были больше и оставались мягкими на протяжении нескольких дней, а то и недель.
  7. Регулярное употребление хлеба приводит у некоторых людей к ухудшению функционирования кишечника, в частности снижению перистальтики.

Чем дополнить диету без сахара и хлеба?

Если существенных проблем со здоровьем нет, а человек решительно расстроен привести свое тело в норму, ему стоит попробовать начать с простой диеты, которая всего-навсего предусматривает отказ от хлебобулочных изделий и сладостей. Это уже будет гарантией того, что большая часть избыточного веса исчезнет. Но для достижения большего эффекта можно дополнить эту простую диету и другими полезными решениями.

Читайте также:  Жирные кислоты в молоке: что они нам говорят о корове?

К примеру, нелишним будет подсчитывать калории. Это позволит получать сбалансированное питание, которое не приведет к избытку углеводной энергии. В зависимости от двигательной активности человека ему стоит высчитывать калорийность. Специалисты рекомендуют для достижения хороших результатов в похудении употреблять несколько меньше калорий, чем требуется организму. Это позволит жирам перерабатываться в энергию. В дополнение к этому стоит использовать биодобавки и витамины, которые будут ускорять обмен веществ.

Одним из важных правил похудения и здорового образа жизни в целом является употребление достаточного количества жидкости. Только в том случае, если уровня воды в организме будет достаточно, жир сможет нормально переходить в энергию. Лучшим вариантом будет использование очищенной жидкости без газа, красителей и добавок. Это позволит ускорить метаболизм и расщепление жиров.

Одного отказа от мучного и сладкого будет недостаточно для достижения идеального результата. Кроме того, нужно обязательно дополнить свою жизнь физическими нагрузками. Вовсе не обязательно, чтобы это были тяжелые и изнуряющие упражнения. Вполне достаточно того, что человек будет совершать утренние пробежки либо делать зарядку.

Желательно отказаться от вечернего приема пищи. Кроме того, нужно периодически употреблять курагу и чернослив. Эти продукты помогают очистить организм и нормализовать стул. В результате процесс похудения будет проходить значительно быстрее.

Таким образом, выходит, что для достижения действительно хороших результатов недостаточно одного только отказа от мегауглеводной пищи. Чтобы сделать свое тело стройным, нужен комплексный подход. Это позволит не только быстрее избавиться от лишних килограммов, но и защитит от риска набрать их снова.

Без хлеба тоже нельзя!

Очень важно знать, что полностью исключать все виды хлеба из рациона — опасно для здоровья! Какие осложнения могут возникнуть, если перестать есть абсолютно все хлебо-булочные изделия?

1. Возможно нарушение работы щитовидной железы

При отказе от хлеба многие люди наблюдали нарушение функционирования щитовидной железы. Проявляется это в виде выпадения волос, непереносимости холода, хронической усталости.

Без хлеба тоже нельзя!

2. Упадок сил

Полный отказ от хлеба может привести к снижению энергии, которая так необходима для физических тренировок, и упадку сил.

3. Ухудшение настроения

Абсолютно все виды хлеба (пшеничный, ржаной, цельнозеновой) повышают синтез гормона радости – серотонина. Поэтому, при полном отказе от хлеба, настроение человека резко ухудшается.

4. Риск развития тяжелых заболеваний

Согласно проведенным в 2014 году исследованиям, резкий отказ от хлеба может спровоцировать развитие сахарного диабета 2 типа и сердечных заболеваний. А все потому, что все злаковые культуры препятствуют накоплению плохого холестерина в крови.

Не стоит полностью отказываться от употребления в пищу хлеба! Конечно, предпочтительней выбирать ржаной или цельнозерновой хлеб. Они гораздо полезнее белого. Углеводы, содержащиеся в хлебе, являются пищей и топливом для мозга.

Без хлеба тоже нельзя!

Отказываться от белого хлеба или нет – выбор за вами. Не забывайте, что все хорошо в меру, и если с умом подходить к организации своего рациона, никакие проблемы с самочувствием вам не грозят!

Берегите себя и будьте здоровы.

Возможно, вам также будет интересно узнать, что произойдет с организмом, если каждый день есть огурцы. Пользу этого сезонного овоща многие зря недооценивают!

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.