10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины	Овощи и фрукты	Действие
Витамин А	манго виноград тыква морковь картофель помидоры кресс-салат петрушка цветная капуста капуста брокколи зелёный салат шпинат спаржа дыня арбуз абрикосы персики яблоки	улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори
Витамин D	белокочанная капуста морковь морская капуста зелёные листья картофель	участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов
Витамин Е	авокадо спаржа капуста брокколи шпинат зелёный салат помидоры морская капуста	замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А
Витамин К	капуста шпинат зеленые листья салата картофель виноград спаржа чеснок	участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)	сухой шиповник черная смородина яблоки виноград земляника капуста белокочанная капуста брокколи цветная капуста зелёный салат укроп и петрушка апельсины и цитрусовые картофель морковь лук зелёный перец арбуз	работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)	яблоки виноград зелённый салат брокколи капуста белокочанная морская капуста цветная капуста картофель морковь свекла арбуз	необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов
Витамин В2 (рибофлавин)	капуста белокочанная цветная капуста зелённый салат картофель яблоки виноград арбуз морская капуста	регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)	капуста белокочанная цветная капуста капуста брокколи картофель свёкла зелёный салат виноград ананас яблоки арбуз	участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие
В4 (холин)	капуста брокколи апельсины шпинат	профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы
В5 (пантотеновая кислота)	зеленые листовые овощи цветная капуста	стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)	картофель капуста белокочанная цветная капуста зелёный салат яблоки виноград бананы арбуз	уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы
В9 (фолиевая кислота)	петрушка зелённый салат лук-перо бананы виноград апельсины арбуз картофель	помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе
Витамин В12 (цинко-баламин)	свекла спирулина морская капуста морские овощи виноград в ботве некоторых овощей шпинат зелёный салат остатки почвы на растениях	необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови

Что это такое?

Витамин А (профессионально называемый аксерофтолом), встречается в 2-х формах. Наиболее известен ретинол (А1), менее известная форма – 3-дегидроретинол (А2). В более широком смысле к этой группе относятся каротиноиды, из которых в организме образуется витамин А (в тонком кишечнике и печени).

Нынешнее присутствие жиров в рационе (из-за растворимости в жире) увеличивает поглощение или превращение каротиноидов в витамин А. Их существует несколько сотен, наиболее важные из которых ?-каротин, лютеин, ликопин. Лютеин – это важный компонент глаз.

Функции в организме

Витамин А включает в себя целую группу близких по своим химическим свойствам веществ. Наиболее распространенными считаются два из них:

1. Ретинол – часто называют «правильным» витамином А благодаря высокой биологической активности, в связи с чем его считают в питании наиболее ценным.
2. Бета-каротин – это еще не подготовленный для усвоения организмом витамин А. Использование данного вещества организмом возможно только после превращения в ретинол.

Для того, чтобы всегда точно знать где содержится А необходимо запомнить, что ретинол, как правило, содержат в большом количестве животные продукты питания, тогда как источники бета-каротина содержится в растительной пище.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Виды витаминов

Выделяют несколько основных видов витаминов:

• водорастворимые;
• жирорастворимые;
• витаминоподобные.

К категории последних относят вещества, имеющие те же полезные свойства, что и витамины.

Жирорастворимые витаминоподобные соединения:

• коэнзим Q, убихинон;
• тиоктовые и липоевые кислоты;
• жирные эссенциальные (печеночные) кислоты.

Водорастворимые витаминоподобные компоненты:

• метилметионин;
• флавоноиды природного происхождения;
• летрил, лаетраль, амигдалин;
• диметилглицин;
• кислота пангамовая;
• фермент PQQ;
• пирролохинолинхинон;
• оротат, кислота оротовая;
• Л-карнитин, карнитин;
• витамин ВТ, Т;
• кислота параминобензойная;
• инозитол, инозит;
• холин.

Биологически активные вещества содержатся в субпродуктах, злаках, бобах, фруктах и овощах. Они участвуют в процессах транспорта липидов, жиров и глюкозы. Дефицит компонентов приводит к нарушениям работы внутренних систем (нервная, сердечно-сосудистая, пищеварительная).

Жирорастворимые витамины

При попадании в организм, жирорастворимые витамины расщепляются медленнее (в сравнении с водорастворимыми). Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма достаточно небольшого количества этих веществ, поступающих вместе с пищей.

Жирорастворимые витамины хранятся в печени.

Жирорастворимые витамины, содержащиеся в продуктах питания

В отличие от других биологически активных веществ, эти компоненты не меняют структуры под воздействием высоких температур. Жирорастворимые витамины, в сравнении с водорастворимыми, имеют более высокую степень токсичности и дольше задерживаются в организме.

Физиологические значения веществ:

• Витамин А. Вещество можно считать антиоксидантом природного происхождения. Оказывает иммуностимулирующее действие. Содержится в овощах, фруктах красного и оранжевого цвета.
• Витамин D. Синтезируется человеческим организмом. Содержится в продуктах животного происхождения.
• Витамин Е. Природный антиоксидант, способный укреплять иммунитет. Содержится в продуктах растительного происхождения.
• Витамин К. Вещество обеспечивает здоровье зубов, костей и суставов. Большое количество витамина присутствует в молочных продуктах.

Нельзя бесконтрольно употреблять овощи, фрукты и другие продукты, которые считаются источниками витаминов. Превышение суточной нормы чревато развитием гипервитаминоза.

Водорастворимые витамины

Витамины этой категории полностью растворяются в воде. В системный кровоток они всасываются из кишечника. В мягких тканях водорастворимые витамины долго не задерживаются. Источником веществ этой категории считают продукты животного и растительного происхождения.

Практически все водорастворимые витамины способны оказывать антиоксидантное действие.

Органические соединения покидают организм вместе с мочой. В отличие от жирорастворимых, переизбыток водорастворимых витаминов не влечет за собой расстройства внутренних систем.

Физические свойства веществ:

• биотин (В7, Н) восстанавливает кишечную микрофлору, улучшает внешний вид волос и кожи;
• кислота аскорбиновая (С) ускоряет процесс всасывания железа, нормализует кровоток и возвращает эластичность сосудистым стенкам;
• цианокобаламин (В12) участвует в процессе обмена веществ;
• кислота фолиевая (В9) улучшает реологические свойства крови;
• пиридоксин (В6) благоприятно воздействует на состояние кожи;
• кислота пантотеновая (В5) отвечает за здоровье волос и ногтей;
• никотиновая кислота (РР, В3) укрепляет иммунитет, восстанавливает хрящевую ткань;
• рибофлавин (В2) участвует в процессах образования энергии;
• тиамин (В1) оказывает противовоспалительное действие.

Больше всего водорастворимых витаминов содержится в свежих овощах и фруктах.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

Таблица содержания витаминов во фруктах (см.)

Витамины	Фрукты	Действие
Витамин А (ретинол)	манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки	-улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению.
Витамин В1 (тиамин)	яблоки виноград арбуз	-необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов.
Витамин В2 (рибофлавин)	яблоки виноград арбуз	-регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов.
В3 (ниацин, никотиновая кислота)	виноград ананас яблоки арбуз	-помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов.
В4 (холин)	апельсины	-участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы.
В5 (пантотеновая кислота)	авокадо	-стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот.
В6 (пиридоксин	яблоки виноград бананы арбуз	-уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
В9 (фолиевая кислота)	арбуз бананы виноград апельсины	-снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза.
Витамин В12 (кобаламин)	виноград	-необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -стимулирует процессы роста; -задействован в синтезе ряда ферментов; -участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; -применяется при заболеваниях нервной системы; -полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза; -помогает при гепатитах и циррозе; -повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям; -улучшает память и концентрацию внимания; -уменьшает содержание холестерина в крови.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	яблоки виноград апельсины и цитрусовые арбуз маракуйя киви манго ананас авокадо персики груши	— защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность); -препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы); -помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа.
Витамин D (кальциферол)	цитрусовые	-участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток; -оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция; -стимулирует синтез гормонов.
Витамин Е (токоферол)	авокадо персики манго нектарин киви	-замедляет старение кожи; -защищает клетки от повреждения; -участвует в формировании красных кровяных телец; -помогает усвоению витамина А.

Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться  разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.

Практические советы

Совет	Причина
При приготовлении первых блюд использовать вымытую луковую шелуху. Следует добавить за несколько минут до готовности	В шелухе содержится максимальное количество витамина
В пищу как можно больше употреблять сырых овощей и фруктов (без кулинарной обработки и заморозки)	Биофлавоноиды частично разрушаются под воздействием высокой или низкой температуры
К блюдам из мяса, рыбы, яиц подавать салаты из свежей зелени и овощей	Животный белок лучше усваивается в сочетании с биофлавоноидами
Овощи, зелень хранить в темном месте	На свету витамин разрушается
Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы есть вместе с кожурой	Наибольшее содержание витамина — в кожице
Отдавать предпочтение красным, синим, фиолетовым ягодам	Чем спелее и темнее окраска ягод, тем больше они содержат биофлавоноидов
Чаще пить зеленый чай вместо черного, красного	Содержание витамина Р убывает от зеленого, желтого и красного чая к черному
Не следует слишком тщательно чистить апельсины от кожуры (оставлять внутренний белый слой)	Содержится максимальное количество рутина возле мякоти фрукта и между дольками
При медикаментозном лечении рутин лучше принимать с витамином С (аскорутин)	Действие витамина с усиливается в 20 раз

Витамин Р, как группа биофлавоноидов, относится к необходимым для жизни и здоровья.

Он является сильным антиоксидантом, усиливает действие витамина С, укрепляет стенки капилляров, способен улучшить настроение, сделать человека моложе, бодрее.

Обеспечить организм достаточным количеством витамина просто: надо есть больше сырых овощей и фруктов круглый год, не поддаваться вредным привычкам.

ВконтактеОдноклассникиFacebookTwitterМой мир

Усвоение в организме

Витамин А относится к жирорастворимым веществам, поэтому, придерживаясь диетического питания со сниженным содержанием жиров, организм попусту не способен его усваивать. Это ухудшает процесс преобразования элемента в ретинол. К счастью, большинство продуктов, насыщенных витамином А, имеют достаточное количество жиров для его усвоения.

Также стоит отметить, что организмом лучше усваивается именно ретинол (содержится в животных продуктах). Бета-каротин, находящийся в составе овощей, не усваивается в полной мере, поскольку нет необходимой жиросодержащей среды. Например, содержание витамина А в моркови на 100 г продукта такое:

• ретинол – 20 мкг;
• бета-каротин – 12 000 мкг.

Можно оценить, что ретинола не достаточно для компенсации суточной нормы. А бета-каротин будет усваиваться в объеме от 1/12 до 1/24 в зависимости от других употребленных продуктов, то есть из 12 000 мкг организм получит 500-1000 мкг витамина А.

Животные жиры стимулируют выделение желчи, таким образом, улучшая адсорбцию витамина А и превращая каротиноиды в пригодное для употребления вещество. В статье далее будет рассмотрена информация о содержании витамина А в печени, овощах, фруктах.

Выводы

1. Питайтесь сбалансировано, вводя в рацион необходимое количество натуральных продуктов с высоким содержанием ретинола и каротина.
2. Употребляйте ретинол и каротин в рекомендованных дозах, поскольку для здоровья вреден как недостаток, так и переизбыток витамина А.
3. Следите за своим здоровьем и внешним видом. При появлении каких-либо из указанных симптомов гипо- или гипервитаминоза А сразу обращайтесь за медицинской помощью.
4. Не принимайте синтетические витамины самостоятельно – их должен назначать лечащий врач по результатам проведенных анализов.
5. Регулярно проводите комплексный анализ крови на витамины и микроэлементы с целью профилактики и раннего выявления многих заболеваний. Это поможет избежать осложнений и других вредных последствий.