12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

Многие девушки посещают спортзал или фитнес клуб для усовершенствования своей фигуры — подкачать необходимые части тела или похудеть. Но есть и такие, которые осознанно желают быть мускулистей и объемней.

Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях. Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам.

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

  • при медленном метаболизме — 31;
  • при быстром — 33.

Для мужчин:

  • при интенсивном обмене веществ — 35;
  • при замедленном — 33.

Девушкам не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Гармония белков жиров и углеводов

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

  • протеины — 30-35%;
  • жиры — 10-20%;
  • углеводы — 50-60%.

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

  • менее 28 лет — 130-160 г;
  • меньше 40 — 100-150 г;
  • после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

  • до 28 лет — 86-116 г;
  • до 40 — 80-111 г;
  • после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии.

Можно ли на ПП набрать мышечную массу

Сейчас культура красивого тела поставлена на особую ступень и набирает все больше популярности. Все девушки хотят выглядеть привлекательно и одной диетой тут не обойтись. Ни для кого не секрет, что при регулярных тренировках с целью накачать тело требуется соблюдать определенный рацион, который будет способствовать достижению цели. Как данное правило сочетается со здоровым питанием? Можно ли сидеть на правильном питании, при этом заниматься спортом и набрать мышечную массу, чтобы тело выглядело стройным, подтянутым и красивым?

Для развития мышечной массы недостаточно только качаться, здесь должны соблюдаться три главных правила:

  1. Регулярные тренировки с периодическим пересмотром программы.
  2. Налаженное сбалансированное питание.
  3. Отдых и сон.
Читайте также:  Полезные свойства сельдерея для сахарного диабета

Рост мышц – это набор различных физических силовых упражнений и правильного рациона, направленного на профицит калорий.

Все перечисленные пункты должны выполняться в совокупности. И как видите, роль правильного питания для набора мышечной массы является главным предписанием. А все почему? Во время силовых упражнений, когда мы качаем мышцы, мускулатурные волокна надрываются, а чтобы им восстановиться и вырасти, нужен не только отдых, но и составляющие мышечные элементы, которые содержатся в продуктах питания. К ним относятся аминокислоты и белки. Только так масса будет увеличиваться. В противном случае, если вы позанимались, но организму неоткуда брать строительный материал для набора мышечной массы, то рост мускулатуры просто невозможен.

Однако очень важно правильно сбалансировать питание, потому что употреблять одну белковую еду или высокоуглеводные продукты – это тоже неверно. Нужный результат будет достигнут, если корректно распланировать правильное питание с учетом требований организма для набора массы. Итак, в вашем рационе должно присутствовать такое соотношение продуктов:

  • жиры – 10-20%;
  • белки – 20-30%;
  • углеводы – 50-60%.

Кроме приведенной зональной диеты, важно соблюдать регулярность приема пищи. Здесь правило полностью совпадает с принципами здорового питания. Прием пищи должен происходить минимум 5 раз в день, небольшими порциями с 3-часовыми перерывами. Понятно, что не у всех девушек есть такая возможность, ввиду занятости, но по большей части нужно следовать данному совету. И обязательно много воды. Также не забываем про 8-часовой ночной сон. Выполняя несложные рекомендации, вы ускорите метаболический процесс, то есть будете худеть, находясь на ПП и при этом наращивать мускулатурный вес.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнем этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дня Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой Сложные углеводы
Во время тренировки Допустима сладкая вода с глюкозой
После зала Сложные углеводы
Перед сном Долгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращивании мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500 граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды, морковь, яблоки, ягоды и сухофрукты.

В то же время придется отказаться от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после сна и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например, мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Они следующие:

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу
  • Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
  • Семечки и орехи;
  • Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
  • Шпинат, спаржа, брокколи;
  • Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовления продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить, готовить на пару.

Медленные и быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегать к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна составлять не более 500 граммов.

Для набора веса мужчинам подойдут следующие продукты:

  • Паста из твердых сортов пшеницы;
  • Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
  • Хлеб – отрубной, ржаной;
  • Мюсли;
  • Свекла, морковь, картофель.

Важно! Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, то есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Продукты для наращивания мышечной массы:

  1. Куриные яйца.
  2. Куриное филе (грудка).
  3. Тунец.
  4. Свежие яблоки.
  5. Киви.
  6. Орехи.
  7. Филе говядины.

Куриные яйца

куриные яйца для наращивания мышц

Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками – строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.

Куриное филе (грудка)

куриное филе для наращивания мышц

Куринная грудка – источник белка и протеинов – основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.

Тунец

тунец для наращивания мышц

Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.

Продукты для наращивания мышечной массы:

Свежие яблоки

яблоки для наращивания мышц

Эти фрукты — незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.

киви для наращивания мышц

Киви — низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.

Орехи

орехи для наращивания мышц

Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи – прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.

Филе говядины

Говядина – сытный, вкусный, а главное — полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка – строительного материала для мышц. Спорт и физическая активность – энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Заключение

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек способствует полноценной работе всех органов и систем человеческого организма, не зависимо от профессии и социального положения. Но если Вы занимаетесь профессиональным спортом, то рацион должен быть максимально полезным и с большим содержанием белков, для прибавления мышечной массы.

И если подойти к вопросу питания очень требовательно, то через месяц Вы увидите положительную динамику изменений. В меру подкачанное тело у девушек, выглядит очень женственно и привлекательно. Получить его реально, всего лишь разумно сочетать физические нагрузки и диетическое белковое питание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Основные этапы построения мускулатуры

Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи.

Когда спортсмен только начинает тренироваться, ему нужно получать:

  • витаминно-минеральные комплексы,
  • микроэлементы,
  • аминокислоты.

После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами.

После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель. Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Цельнозерновые продукты

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Десятилетиями проводились исследования, предназначенные для вычисления нужного количества протеина для наращивания мышц. Исторически так сложилось, что большинство подобных исследований концентрировалось на мужчинах. То небольшое количество исследований о различиях между мужчинами и женщинами показывает, что у мужчин есть большая потребность в белке, чем у женщин, потому что они расходуют больше аминокислот.

Читайте также:  Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю

Из-за того, что подтвержденную информацию о женщинах сложно найти, вы можете точно следовать этому гайду или модифицировать его под свои собственные нужды.

  • Протеин более термогенен, чем жиры и углеводы, поэтому организм потратит больше энергии на его переработку.
  • Он хорошо насыщается, что помогает контролировать аппетит, а также у протеина меньше шансов отложиться в организме человека в виде жира, чем у углеводов и жиров, даже если ваше потребление калорий адекватно.
  • Белок – ресурс энергии, не такой важный как углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо усваиваются организмом, организм может использовать и протеин в качестве энергии.
  • Может предотвратить скачки сахара в крови, потому что он перерабатывается в глюкозу гораздо медленнее, чем углеводы.

Исследования предполагают, что число синтезированного мышечного протеина зависит от количества белка, съеденного за прием пищи – теория, известная как «эффект наполнения мышц». Ученые обнаружили, что 20-30 грамм в один прием пищи – это максимум, который организм может использовать для стимуляции синтеза белка.

В любом случае, как было отмечено Philips et al, в 2015, эти исследования проводились на людях, занимающихся тренировками нижней части тела, поэтому эта теория может не подходить для людей, занимающихся упражнениями для верхней части тела или совмещающие занятия. Другими словами: исследование не идеально и совет не является универсальным для каждого человека, поэтому этот «лимит» может оказаться неактуальным.

Исследования Phillips et al также показали, что вершина синтеза у мужчин, тренирующих мышцы всего тела, возникла при дозировке 0,25 г. Белков на килограмм веса за один прием пищи (так, для среднего мужчины, весящего 87 кг – эта доза составит 22 грамма белков). Для женщины, весом 64 кг – это 35 грамм качественного протеина за один прием пищи.

Из-за того, что синтез белка заметно замедляется с процессом переваривания пищи (3-4 часа), умным решением будет разделить вашу ежедневную норму по приемам пищи, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень синтеза.

Если вы вегетерианец, выбирайте протеиновый добавки из растительных источников, вроде горохового, рисового, конопляного или комбинируйте растительные продукты, чтобы получить полный набор аминокислот из питания.

Незаменимая аминокислота лизин, одна из BCAA аминокислот, которая находится в крупных дозах в животном протеине, считается очень важной в процессе набора мышц. Другие BCAA – валин и изолейцин не оказываются такого же эффекта. Лизин положительно балансирует процессы в мышцах, уменьшая время расклада мышц и стимулируя процесс синтеза.

Эффект схож с эффектами от упражнений. Но эффект лизина на процесс синтеза очень короток, и для более сильного влияния на процесс синтеза потребуются другие необходимые аминокислоты этого типа. Можно сказать, что лизин – главный стимулятор синтеза белка, другие аминокислоты – его помощники. Чтобы получить эффект от лизина, исследовали предложили концепт лизиновой крепости («лизинового запуска»).

Исследования показали, что двухграммовая доза лизина (которую можно найти примерно в 20 граммах молочной сыворотки) достаточна для достижения эффекта, но он будет еще зависеть от вашего телосложения. Получая 20-30 грамм сывороточного протеина сразу после занятий – один из самых лучших способов получить нужные 2 грамма лизина.

Вы также можете получать их из ~170 грамм курицы, индейки, обезжиренной говядины, стейка, лосося, белой рыбы, тунца, в которых обычно содержится 2.5 – 2.9 грамм лизина. Другие протеиновые порошки, вроде горохового протеина или конопляного, также могут быть хорошим источником лизина. Еще можно принимать добавки к пище, которые содержат, как минимум, два грамма лизина и ее можно принимать после занятий.

Общие рекомендации:

  1. Ваша дневная норма белка должна быть, как минимум, 117 г. для 64 кг. женщины.
  2. Каждый прием пищи должен содержат 25 грамм протеина.
  3. Отдавайте предпочтение протеиновым продуктам, богатым в лизином, постоянно получая два грамма лизина, в особенности, после выполнения силовых упражнений.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Фасоль
Фасоль
Фасоль
Фасоль

Обязательно прочитайте об этом

  • Анна Куркурина: «Дистрофиком самая сильная женщина планеты выглядеть не может»
  • Сплит vs фулл-боди: как два самых рабочих тренинга заставляют прогрессировать?
  • Накаченные руки всего за 4 недели – рекомендации основанные на научных исследованиях
Фасоль