5 эффективных упражнений для спины при сидячем образе жизни

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Примеры упражнений для разных групп мышц

Если взять по 1-2 предлагаемых движения для каждой группы мышц, то можно самостоятельно создать комплексы продолжительностью 15-20 минут и чередовать их в течение дня или выполнять новые, когда предыдущие наскучат. Важно включать в каждый комплекс нагрузку на ноги, пресс, плечевой пояс. Последовательность движений может быть произвольной.

Упражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и живота направлены на укрепление мышц этих зон. Выполнять их удобно, сидя на стуле, мягкое офисное кресло для этой цели подходит меньше. Каждое движение нужно выполнить по 10-15 раз, расслабиться на 1 минуту и повторить. Сделать 3 подхода с перерывами между ними:

  1. Исходное положение (и.п.) — сидя на краю стула, ноги на полу. Соединить колени, голени, щиколотки. Поднять ногу, разгибая колено, при возможности выпрямить конечность полностью, параллельно полу (рис. 1 (1)). Вернуться в и.п. и повторить движение другой ногой. Вариантом этого упражнения для усиленной нагрузки может быть одновременный подъем обеих ног (2). При этом конечности должны оставаться соединенными от колен до пяток. Движение хорошо тренирует мышцы бедер и брюшного пресса.
  2. И.п. то же. Приподнять пятки, оторвав их от пола на максимальную высоту, и удерживать в напряжении ноги, встав на носочки, 10-15 секунд. Опустить пятки на пол, приподнять переднюю часть стопы, также удерживая мышцы ног в напряжении. Движение рассчитано на тренировку икроножного отдела и нижнего брюшного пресса.
  3. И.п. сидя на краю стула. Соединенные ноги вытянуть вперед и упереться пятками в пол. Приподнять конечности на возможную высоту, плавно развести их в стороны и медленно вернуться в и.п. (3). При выполнении упражнения при сидячей работе можно опереться на край стола, держаться за подлокотники кресла или сиденье стула. Такое упражнение хорошо тонизирует мускулы бедер, ягодиц, поясницы и брюшного пресса.
  4. И.п. то же, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, ступни на полу. Опираясь руками на столешницу или держась за подлокотники кресла, оторвать ступни от пола и приподнять согнутые ноги на несколько сантиметров от пола (4). Выдержать до утомления мышц и опустить. Это незаметное со стороны движение приводит в напряжение сразу все группы мышц. Значительная нагрузка очень важна для похудения, но выполнять упражнение нужно постоянно, включая его в любой комплекс ежедневно.

Упражнения для нижней части тела незаметны под столом. Но и руки, грудь, плечи тоже можно тренировать, сидя на стуле.

Упражнение для защиты грудного отдела позвоночника

Именно из-за нарушений в грудном отделе позвоночника человек становится сутулым. Синдром «горбатости» часто поражает офисных работников и фрилансеров. А предотвратить проблему помогут упражнения для укрепления спины с фитнес-роликом (валиком).

Вот что нужно сделать:

  1. Лягте на пол и подтяните ступни к ягодицам.
  2. Поместите валик под поясницу. Спину удерживайте в ровном положении.
  3. Посмотрите в потолок.
  4. Перекатывайте валик вверх и вниз по спине.

Действуйте медленно и старайтесь удерживать корпус в прямом положении. Благодаря такому упражнению вы постепенно избавитесь от боли и ощущения тяжести в плечах.

Мнение эксперта: «Если вы хотите всегда иметь красивую осанку, то даже сидя за столом, держите спину «танцора»: грудь раскрыта, лопатки собраны, плечи тянутся вниз, а шея – вверх», – врач невролог-вертебролог Лидия Мельник.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Читайте также:  Горячие обертывания для похудения — рецепты против жира

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

  1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку — 4 раза.
  2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
  3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
  4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
  5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Упражнения на работе

В связи с тем что в первую очередь страдает , то уделим внимание упражнениям для нее.

  1. Продолжайте сидеть на стуле, как во время своей сидячей работы перед компьютером. Теперь соедините руки в замок сзади, а лопатки постарайтесь свести максимально. Чем спина ровнее, тем проще соединить руки – это да. Не каждая женщина сможет это сделать. Если не получается, не расстраивайтесь, а возьмите в руки карандаш и держите него за спиной.
  2. Теперь давайте потянем верх спины. Соедините руки в замок уже перед собой и вытягивайте перед собой, конечно, не задевая компьютер. Смотрите головой вниз и не забывайте втягивать живот. На выдохе руки тянутся по максимуму вперед.
  3. А теперь потянем поясницу, но осторожно. Выполнение этого упражнения для спины при сидячей работе также требует позиции на стуле. Ноги расставляйте пошире, а руками упритесь в бедра. Потом поворачивайте туловище в разные стороны, немного задерживаясь.

Сидячая работа плачевно сказывается на прессе. А если его никогда не было, то животик образовывается довольно быстро. И когда вы думаете про похудение, то мечтаете в первую очередь убрать живот, так?

Кстати, мужчина может говорить, что это все «пивное», но если он тоже большую часть дня проводит в сидячем положении, тогда причина – именно сидячая работа и все ее прелести в виде постоянных перекусов и пары баночек пива. А если он еще и упражнения не делает, то живот растет стремительно. Поэтому надо обязательно делать…

Упражнения на пресс

  1. Сядьте. Спина прямая. на пять секунд и верните его в исходное положение. Первое время будет вполне достаточно повторять по 10 раз. Постепенно упражнения должны становиться более интенсивными, более длительными. При таком, казалось бы, нехитром упражнении задействуются все мышцы живота.
  2. Также из положения сидя наклоняйтесь всем корпусом. Сначала в левую сторону, потом в правую. Спина при этом прямая, а руки надо опустить. На выдохе весь ваш корпус, а не только шея, опускается. А при вдохе – вы возвращаетесь в изначальную позицию.
  3. А это упражнение можно делать сидя или из положения стоя. Мышцы живота статически напрягите и продержитесь так пять секунд, затем расслабьтесь. И постепенно увеличивайте интенсивность.

Страдает не только спина, пресс, но и шея.

Комплекс для шеи

Опустите подбородок к груди, плавно закиньте голову назад, как будто пытаетесь посмотреть назад. Дыхание надо держать под контролем: сгибаем шею – делаем вдох, а разгибаем – выдыхаем.

Читайте также:  Какие травы самые эффективные для похудения?

Вот пример еще одного упражнения, которое может сделать любая женщина при сидячей работе: повернуть голову в сторону, зафиксировать положение, затем поворот в другую сторону.

Упражнения на работе

Похудение

А теперь пусть и ноги немного разомнутся.

  • Делаем выпады на каждую ногу.
  • Имитируем – работают не только ноги, но и все мышцы при правильном выполнении.
  • Приседаем – спина обязательно должна быть прямая, а пятки нельзя отрывать от земли.

Что ж, вот примерный комплекс упражнений. Не забывайте про свое здоровье в погоне за карьерными успехами!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

Множество профессий , которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям , например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу , и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению , так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки , которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Наклоны головы

Это упражнение поможет расслабить задубевшие во время низкой активности мышцы шеи и убрать дискомфорт или боль. Кроме того, оно поможет уменьшить интенсивность головной боли.

Для этого встань ровно, руки по швам. Наклони голову назад, удерживай позицию в течение трех секунд. Затем вернись в исходное положение и наклони голову вперёд, положив подбородок на грудь. Ещё три секунды ожидания. В исходное положение — и снова повторы по пять-десять раз в каждую сторону.

Достаточно по одному подходу три раза в день, чтобы уменьшить головную боль и боль в шее. Учти, что выполнять упражнение нужно плавно и медленно. И не пытайся слишком сильно запрокидывать голову назад: это опасно.

Также выполняй наклоны в стороны. Для этого справедливы все те же шаги, что и выше, но вместо «вперёд-назад» выполняй «вправо-влево».

Использование Танцующего Стула:

  1. Улучшит работу сердечно-сосудистой системы
  2. Поддержит сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  3. Улучшит работу дыхательной системы и сердца
  4. Укрепит мускулатуру спины и пресса
  5. Выпрямит осанку
  6. Нормализует кровообращение и обмен веществ
  7. Задействует и тренирует ягодичные мышцы и бедра
  8. Содействует уменьшению талии
  9. Помогает похудеть, нормализовать вес, убрать бока
  10. Оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат
  11. Дарит положительные эмоций, что снижает риска депрессий
  12. Способствует ускорению метаболических процессов

Поставьте Танцующий Стул перед компьютером или на своё рабочее место. Это позволит вам снять с повестки дня вопрос о том, как похудеть сидя, потому что при сидячей работе это одно из самых лучших решений.

ПОДРОБНЕЕ: Танцующий стул — что это, как работает, в чем польза?

упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

За окном весна, а это значит, что пора начинать подготовку своего тела к пляжному сезону. В это время года фитнес-клубы и тренажерные залы встречают небывалый поток желающих обрести идеальную форму. Но если у вас нет возможности посещать тренировки в специализированных спортивных учреждениях — не беда! Ведь при желании привести свое тело в порядок можно, занимаясь даже в офисе.

Квалифицированные тренеры спортивного клуба «Подвал» подготовили для вас комплекс несложных, но очень полезных упражнений, которые позволят не только держать тело в тонусе, но и снять усталость в течение долгого рабочего дня. При этом выполнение упражнений займет всего несколько минут.

Читайте также:  Петрушка – польза, вред и правила хранения

Упражнения для шеи

 

Сидячая работа негативно сказывается на здоровье позвоночника, зачастую у офисных работников развивается шейный остеохондроз. Для профилактики этого заболевания можно выполнять следующие упражнения: наклоны головы вперед и в стороны, плавные повороты головы, поднятие и опускание плеч.

Упражнения для спины

 

Для того, чтобы расслабить позвоночник, можно сделать скручивания, сидя на стуле. Для этого зафиксируйте ноги на полу и поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в вы чувствуете, что спина сильно напряжена, сделайте прогибы. Для этого разведите плечи и прогнитесь на выдохе, не напрягая спину. Побудьте в этом положении несколько секунд, повторите упражнение.

Упражнения для ног

 

Долгое сидение плохо влияет на кровообращение, поэтому, как минимум, следует избавиться от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. При каждой удобной возможности давайте ногам небольшую нагрузку, чаще ходите, используйте лестницу вместо ноги можно и сидя на стуле. Для этого слегка приподнимите их над полом и попробуйте пальцами то одной, то другой стопы написать весь алфавит. Это очень эффективное упражнение для ног, оно позволяет хорошо размять ступни и пальцы, улучшить кровоток.

Упражнения для рук

 

Для укрепления мышц рук в офисе не обязательно иметь гантели. Их легко можно заменить, взяв в каждую руку по книге или ежедневнику. Разведите руки в стороны, параллельно полу, сгибайте в локтях и разгибайте. Повторите несколько на трицепс можете сделать, подойдя к подоконнику. Станьте к нему спиной, обопритесь ладонями, согнув руки в локтевых суставах и отодвинув их назад. Тело должно слегка провиснуть в области плеч, немного согните ноги в коленях таким образом, чтобы вес вашего тела приходился на руки. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Сгибайте руки в локтях и разгибайте их, не опираясь ногами о пол.

Упражнения для укрепления пресса

 

Самое простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса — втягивание живота, с последующим расслаблением. При этом старайтесь не задерживать пресс поможет и известное нам с детства упражнение «ножницы». Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками, вытяните прямые ноги вперед и скрещивайте попеременно ноги.

Рекомендации по питанию

 

Любая двигательная активность пойдет на пользу вашему организму, но не стоит пренебрегать и основными правилами здорового питания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и мечтающие привести себя в форму должны задуматься о своем рационе, он должен быть оптимально сбалансирован. Попробуйте перейти на дробное питание, состоящее из 5 приемов пищи, небольшими порциями. Такая схема питания, по мнению экспертов, считается самой полезной и безопасной. Не забывайте также о ежедневном употребления чистой питьевой воды в достаточном количестве. Вода ускоряет обмен веществ, поэтому играет важнейшую роль в процессе похудения. Не забывайте также о здоровом сне длительностью 7-8 часов. Именно столько, по мнению медиков, необходимо взрослому человеку, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня.

Следуйте нашим советам и, уверяем вас, результат не заставит себя ждать!

Сидеть, стоять или и то, и другое

Гэвин Брэдли, руководитель международной группы Active Working, занимается пропагандой уменьшения времени сидения. Сам Брэдли радикально изменил свой подход к работе, он начинает свой рабочий день стоя на комфортном мате перед рабочим компьютером. Каждые 30 минут по таймеру Гэвин меняет положение со стоячего на сидячее и наоборот.

В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить (и быть здоровее и эффективнее): устанавливают кулеры с водой подальше и даже убирают индивидуальные корзины для мусора, побуждая прогуливаться до централизованной.

Также рекомендации ученых и экспертов включают такие:

  • Передвигайтесь чаще пешком.
  • Не спешите садиться в общественном транспорте.
  • Пройдитесь по офису до коллеги вместо звонка ему.
  • Проводите рабочие встречи стоя.
  • Вставайте, когда говорите по телефону.
  • Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
  • Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
  • Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.
  • Работайте за компьютером в режиме сидя/стоя.

Противопоказания для занятий

Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.

Сидячая работа приносит немалый вред организму. Страдает позвоночник, сердечно-сосудистая система, замедляется метаболизм, набираются лишние килограммы.

К малоподвижному распорядку дня добавляется еще и особенность питания.

Противопоказания для занятий

Часто вместо полноценного обеда офисные работники перебиваются перекусами – кофе с булочками, шоколадки.

Избежать проблем со здоровьем и сохранить стройность форм помогут простые упражнения для похудения, которые можно выполнять даже в офисе, и сидя на стуле.