Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Примерная программа упражнений для интервально тренировки

Как мы уже сказали, на интервальном тренинге чередуется интенсивность аэробной нагрузки и, плюс к тому, добавляется нагрузка анаэробная. Преимущества подхода в том, что жировая масса теряется достаточно быстро и без ущерба мышечной, причем эффект от тренинга продолжается и после его окончания.

Есть несколько методик интервальных тренировок: табата, фартлек, метод Вальдемара Гершлера (кстати, он придумал сам принцип), фит-микс. Выбор метода зависит от предпочтений инструктора и пожеланий самого атлета.

База интервальной тренировки:

  • Разминка. Подготовка мышц к предстоящим интенсивным нагрузкам: прыжки со скакалкой, бег по дорожке в среднем темпе, разогревающие упражнения.
  • Далее, в зависимости от выбранного типа тренинга, упражнения: бег с варьированием скорости, фит-йога, чередующаяся с фит-босом, махи гантелями с промежутками на отдых и т.д. Начинающим следует выбирать для начала не очень сложные упражнения, период «интенсива» должен составлять 10–30 секунд, отдых — до 2–3 минут. Затем можно увеличивать продолжительность «быстрого» отрезка тренировки. Однако не старайтесь выдерживать темп, если вам тяжело, интервальный тренинг — не то занятие, где нужно «терпеть» нагрузку. Лучше сократить отрезки «нагрузка–отдых», тем самым избежав опасного учащения пульса, превышающего максимальное значение.
  • Заминка. Интервальный бег в замедляющемся темпе, прыжки со скакалкой, упражнения на растяжку.
Читайте также:  Как принимать спортивное питание для похудения

Продолжительность интервальной тренировки 30–60 минут (табата длится и того меньше — около 10 минут). Перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов, чтобы микроразрывы в мышечных волокнах успели зарасти. В дни «спокойного» тренинга отдавайте предпочтение кардионагрузкам: йоге, плаванию, пилатесу, велопрогулкам. Такая программа позволит эффективно сжечь весь лишний жир и сделать мышцы более рельефными.

Как физические нагрузки помогают худеть

Первое, что нужно понять, – похудеть поможет любая нагрузка, особенно на первом этапе, так как в любом случае расходуются калории. Но при правильном подходе эффективность от занятий возрастёт в разы.

Самые эффективные тренировки для быстрого похудения совмещают силовые нагрузки и кардио по следующим причинам:

  1. Длительное кардио запускает механизмы жиросжигания, когда будет израсходован гликоген из мышц, и для его восполнения потребуется расщепление запасов жира, накопленных телом. Конкретные упражнения, которые эффективны для сброса массы, подбираются самостоятельно, так как подойдёт любая аэробная нагрузка.
  2. Силовые физические нагрузки всего тела запускают восстановительные процессы. Мышцы, после того как были повреждены, должны быть восстановлены, для чего требуется большое количество калорий.
  3. С помощью силовой нагрузки ускоряются метаболические процессы примерно на двенадцать часов. Точнее сказать невозможно, так как процесс индивидуальный и будет отличаться у каждого спортсмена в отдельности.
  4. Силовые нагрузки имеют и иные положительные эффекты. Они способствуют тому, что мышцы будут в тонусе, а кожа – эластичной.

Общий принцип похудения – это обеспечение организму дефицита калорий. Не всегда организм сразу отзывается на такой процесс. По сути, человеческое тело – это устоявшаяся система, которой может быть комфортно при текущей массе тела.

Снижение калорийности на 10% может не привести к похудению, так как замедлится обмен веществ, чтобы сохранить текущее положение. Иногда требуется уменьшение энергетического потенциала рациона на 20%, а то и 30%.

Программа тренировок на похудение должна соответствовать поставленным задачам и соотноситься с иными аспектами. Питание должно соответствовать цели, невозможно похудеть, делая много кардио, выстроив эффективную программу сжигания жира, но при этом потребляя огромное количество углеводов и жиров.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Рекомендации

Если ваша интервальная тренировка по времени занимает 20 минут, то достаточно заниматься три раза в неделю. В противном случае это приведет к перетренированности и таким симптомам, как хроническая усталость и не проходящая боль в мышцах. Кроме того, после месяца круговых тренировок необходимо переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова.

Чтобы повысить эффективность интервальной тренировки, в рацион можно включить добавки, содержащие кофеин и экстракт зеленого чая. Принимать их нужно за 40 минут до начала занятий.

Рекомендации

К круговым тренировкам не рекомендуется прибегать людям, которые имеют патологии сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь, тахикардия, гипертензия и др.).

Интервальный тренинг – идеальный вариант для людей, у которых нет большого количества свободного времени. Он позволяет за короткий срок согнать жир, нарастить мышечную ткань и развить сердечную мышцу.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Читайте также:  Витамины В1, В6, В12: совместимость и как колоть

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Видеоурок для начинающих

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.
Виды интервальных тренировок бега

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

План HIIT-Тренировок на недель

Разогрейтесь, бегая по беговой дорожке в течение нескольких минут, сделайте несколько прыжков или покатайтесь на велосипеде, чтобы расслабить мышцы и сухожилия, одновременно увеличивая приток крови, подстегивая организм к началу тренировки.

Проводите занятия 2-3 раза в неделю, через день. Если Вы сочетаете их с силовыми, то высокоинтенсивную работу делайте в конце.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы найти интенсивность бега на уровне сложности 9/10, это будет высокоинтенсивная часть(ВИ). Затем найдите тот, который ощущается как 5/10 для среднеинтенсивной(СИ) части тренировки.

Если Вы все еще можете продолжить разговор на спринтерской части, то, вероятно, Вы не будете достаточно усердны.

План HIIT-Тренировок на недель

Вот пример HIIT на беговой дорожке:

  • Неделя 1: 20 минут; 20 секунд ВИ / 40 секунд СИ;
  • Неделя 2: 20 минут; 30 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
  • Неделя 3: 20 минут; 45 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
  • Неделя 4: 20 минут; 60 секунд ВИ / 60 секунд СИ;
  • Неделя 5: 20 минут; 60 секунд ВИ / 45 секунд СИ;
  • Неделя 6: 20 минут; 60 секунд ВИ / 30 секунд СИ.

Здесь показано, как правильно использовать беговую дорожку, чтобы сжигать огромное количество жира, не причиняя вреда здоровью.

Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).

Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.

Читайте также:  Вредные привычки средневековья, которые сейчас являются дикостью

Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.

Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.

Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.

Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов

В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.

Интервальный тренинг активно используется в моём тренинге Сушка.

Тренировка в стиле Cardicore. Что это такое?

Меткиинтервальный тренинг кардио

Видео: программа тренировок в тренажерном зале

Конкретный видеоролик станет отличной инструкцией для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и при этом накачать мышцы ягодиц и плеч. В рамках видео показан процесс занятий в спортивном зале для проработки мышц ног и рук с целью правильного формирования мышечного корсета.

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.

Питание при аэробных нагрузках

Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).

Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.