Белки, жиры, углеводы — сколько употреблять?

В зависимости от пола, роста, возраста и образа жизни можно определить суточную калорийность для похудения или набора мышечной массы. В среднем для похудения женщине необходимо 1500 ккал, а мужчине – 2000 ккал в сутки.

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

  • Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
  • Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
  • Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
  • Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона. Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

  • Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
  • Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
  • Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
  • Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

  • Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
  • Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

  • Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
  • Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
  • Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.

Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.

В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.

Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Гликемический индекс считается так:

— Высокий, если значение выше 50 единиц;— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;— Низкий, если значение ниже 35 единиц.

Читайте также:  Ароматизаторы в чае: дары природы или химия?

Колбасные изделия

Колбасные изделия относятся к категории высококалорийных продуктов из-за добавления сахара, крахмала и дополнительных ингредиентов для придания цвета, вкуса и консистенции.

Нитрат натрия, который является токсичным веществом, часто входит в состав колбасных изделий, поэтому употреблять колбасу и сосиски в больших количествах не рекомендуется.

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса диетическая 170 12 13
Вареная колбаса докторская 257 12 22 1
Вареная колбаса куриная 233 15 16 2
Вареная колбаса молочная 252 11 22
Вареная колбаса свиная 277 10 25
Вареная колбаса столовая 234 11 20 1
Вареная колбаса чайная 216 10 18 1
Колбаса варено-копченая любительская 420 17 39
Сервелат 410 13 39 1
Ливерная 326 14 28 2
Колбаса полукопченая закусочная 366 15 33 2
Колбаса полукопченая минская 287 17 23 2
Колбаса полукопченая одесская 402 14 38
Колбаса полукопченая полтавская 417 16 39
Колбаса полукопченая салями любительская 498 12 50
Колбаса полукопченая таллинская 373 17 33
Колбаса полукопченая украинская 376 16 34
Колбаса сырокопченая зернистая 606 9 62
Колбаса сырокопченая любительская 514 20 47
Колбаса сырокопченая московская 473 24 41
Колбаса сырокопченая свиная 568 13 57
Колбаса сырокопченая сервелат 461 24 40
Колбаса сырокопченая столичная 487 24 43
Колбаса кровяная 274 9 19 14
Салями 568 21 53 1
Сардельки говяжьи 215 11 18 1
Сардельки свиные 332 10 31 1
Сосиски говяжьи 226 10 20
Сосиски куриные 259 10 22 4
Сосиски любительские 304 9 29
Сосиски молочные 266 10 23 1
Сосиски особые 270 11 24
Сосиски свиные 342 9 34
Шпикачки 337 10 33

Консервы

Продукты Ккал на 100 г Белки Жиры Углеводы
Анчоусы консервированные 135 20 6
Бычки в томатном соусе 88 17 2
Консервированная икра 179 19 11 1
Консервированные кальмары 105 20 2
Консервированный карп 138 13 8 1
Килька в томатном соусе 182 14 12 4
Консервированные креветки 81 17 1
Консервированные морепродукты 61 10 1 1
Консервированный осьминог 73 18
Консервированная сайра 88 17 2
Севрюга в томатном соусе 179 16 11 2
Консервированная сельдь 88 17 2
Ставрида в томатном соусе 110 14 2 7
Консервированная треска 105 22
Консервированная форель 162 18 10
Шпротный паштет 195 12 14 5
Щука в томатном соусе 108 14 4 3

Итак, важно ли отслеживать БЖУ?

Когда мы питаемся, исходя из баланса макронутриентов, мы не отказываемся от каких-либо продуктов. Мы учимся правильно их потреблять и достигать результатов. Мы не на диете, мы на пути к здоровью. Фокусируемся не на калориях, а на макронутриентах.

  • Некоторые исследования свидетельствуют, что питание с упором на белок ускоряет метаболизм и помогает поддерживать вес дольше8
  • Другие исследования неизменно показывают, что сокращение калорий приводит к потере веса в краткосрочной перспективе9
  • Отслеживание баланса БЖУ также связывают с успешной потерей веса10
  • Тем, кто хочет набрать вес необходимо увеличить количество калорий и белка11

Отслеживание баланса БЖУ – гибкий и легкий способ придерживаться плана питания в соответствии с образом жизни, не ограничивая список любимых продуктов. Ведь ограничения – худшее, что может случиться с человеком, стремящимся к здоровью. Даже если вы приверженец веганства, вегетарианства, палео-, кето- или безглютеновой диеты, баланс БЖУ необходим. Прежде всего, для хорошего самочувствия.

Медицинское применение

Гриб от простуды

Древесный гриб чаще применяется в нетрадиционной медицине как высокоэффективное средство против простудных заболеваний при воспалении верхних дыхательных путей. Употребление муэра – хороший способ укрепить здоровье и повысить иммунитет.

Лечебная польза:

  • является природным антиоксидантом, обновляет организм, замедляет старение клеток и нормализует обмен веществ;
  • препятствует появлению тромботических образований;
  • активизирует очищение организма при интоксикациях и запускает восстановительные процессы, выступая в роли сорбента;
  • считается профилактическим средством при заболеваниях щитовидной железы;
  • укрепляет стенки кровеносных сосудов;
  • улучшает работу сердечной мышцы;
  • нормализует показатели кислотности в желудке, обладая успокоительными свойствами для раздраженной слизистой;
  • проявляет противовоспалительные свойства, характерные для группы антибиотиков, подавляя развитие инфекционных заболеваний.

При намерении употреблять древесный гриб в лечебных целях следует предварительно получить консультацию у лечащего специалиста.

В косметологии приготовленные на его основе препараты выступают средством для снятия усталости глаз, устранения отечности.

Медицинское применение

Китайская медицина, основанная частью на использовании растений и частью материалов животного происхождения, уже не первое столетие считает, что пожилым людям необходимо регулярное употребление гриба муэр для поддержания здоровья.

и готовых блюд

Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет — и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.

Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки — 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет — 2200. Но если, их образ жизни — активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет — от 2800 до 3000.

и готовых блюд

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 — это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Диетические свойства грибов:

Полезные свойства грибов объясняются их уникальным сбалансированным составом, включающим биологически активные компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. А основа грибов — это вода (примерно 90% всей массы), что делает их не слишком калорийными, легкоусвояемыми и диетическими.

Грибы содержат незаменимые белковые соединения. В них есть 18 аминокислот (лейцин, тирозин, аргинин, глютамин и прочие), которые очень важны для нашего организма. На 100 г грибов приходится около 4 г белка, примерно 3 г углеводов и 1, 3 г – жиров. Из жировых компонентов самые ценные: лецитин, глицериды жирных кислот, ненасыщенные жирные кислоты (масляная, стеариновая, пальмитиновая). Доля белков значительно увеличивается в процессе сушки — сушеные грибы практически на три четверти состоят из белка.

Еще среди полезных компонентов грибов следует назвать бета-глюканы, поддерживающие наш иммунитет и обладающие противораковым эффектом, и меланин – один из сильнейших натуральных антиоксидантов.

Рыба и морепродукты

В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.

—81

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 88
Карась 78,9 17,7 1,8 87
Карп 79.1 16 3.6 96
Кета 71.3 22 5.6 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 91
Лещ 77.7 17.1 4.1 105
Семга 62.9 20.8 15.1 219
Минога 75 14.7 11.9 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 70
Мойва 75 13.4 11.5 157
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 164
Палтус 76.9 18.9 3 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 72
Сазан 75.3 18.4 5.3 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 143
Салака 75.4 17.3 5.6 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 242
Сиг 72.3 19 7.5 144
Скумбрия 71.8 18 9 153
Сом 75 16.8 8.5 144
Ставрида 74.9 18.5 5 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 320
Судак 78.9 19 0.8 83
Треска 80.7 17.5 0.6 75
Тунец 74 22,7 0,7 96
Угорь 53.5 14.5 30.5 333
Хек 79.9 16.6 2.2 86
Щука 70.4 18.8 0.7 82
Язь 80.1 18.2 0.3 117
Печень трески 26,4 4,2 65,7 613
Кальмар 80,3 18 0,3 75
Краб 81,5 16 0,5 69
Креветка 77,5 18 0,8 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5

Таблица калорийности грибов.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,ккал на 100 гр
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Продукты

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

Белые грибы

Белые грибы сушеные

Вешенки

Грибы порчини в масле

Грибы порчини сухие

Грузди

Лисички

Маслята

Опята

Подберезовики

Подберезовики сушеные

Подосиновики

Подосиновики сушеные

Рыжики

Сморчки

Сыроежки

Трюфели консервированные

Шампиньоны

Шампиньоны маринованные