Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Гуляя на свежем воздухе регулярно, можно без труда поддерживать высокий жизненный тонус, обеспечить хорошее настроение и самочувствие. Длительные прогулки укрепляют здоровье и повышают иммунитет. Одним словом вместо таблеток обычная ходьба.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Какие мышцы работают?

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki –

Правила спортивной ходьбы

Ориентируясь на эти правила, вы сможете добиться хороших результатов в похудении за короткий промежуток времени.

Правила спортивной ходьбы

1. Ходите быстрее. Итак, наша цель — увеличить до 30% расход калорий при ходьбе. Исследования показали, что за полчаса ходьбы женщина весом около 68 килограмм способна расходовать примерно 100 ккал. Чтобы способствовать похудению, необходимо сжигать от 500 ккал в день. Само собой, мало кто ходит каждый день по 2,5 часа. Потому нужно увеличивать темпы ходьбы. Интенсивной ходьбой считается та, при которой вам становится сложно разговаривать. Если быть точнее, то вы должны перемещаться со скоростью 6 км/ч. Похудение происходит за счет того, что при быстрой ходьбе мышцы получают намного большую нагрузку, чем при простой. Мышечная масса в это время работает почти так же интенсивно, как во время бега, однако при этом вы не так сильно устаете и сохраняете сравнительно ровное дыхание.

Для того, чтобы передвигаться быстрее и не уставать, прежде всего необходимо правильно держать осанку. Вы должны быть расслаблены, в то же время не сутулиться. Локти должны быть немного согнуты (под углом 90 градусов), а руки должны быть в движении. При поднятии руки кисть должна доходить до уровня груди. Когда руки опускаются, кисти находятся на уровне бедер. Шаги — быстрые, короткие и равномерные. Соблюдайте один и тот же темп, не увеличивая шаг.

Правила спортивной ходьбы

Правильно распределяйте нагрузку на ноги. Важно твердо наступать на пятку и отталкиваться носком.

2. Ходите дольше. На одну неделю ходьбы расход калорий в идеале должен быть увеличен хотя бы на 50%, а лучше — на 100%. Вопреки распространенному мнению о том, что для похудения достаточно получасовых прогулок по 3 раза в неделю, ученые рекомендуют ходить каждый день минимум по часу. Если такие тренировки вам покажутся слишком утомительными, можете разбить их на 4 части по 15 минут.

Правила спортивной ходьбы

Важно также выбирать подходящую обувь. Желательно для этого купить качественные кроссовки, которые будут фиксировать голеностоп. Также хорошая спортивная обувь обычно имеет воздушные подушечки на стельке, что позволяет снизить риск получения травм при интенсивных нагрузках.

Читайте также:  Если ребенок не слушается: эффективные рекомендации от профессионалов

3. Чередуйте скорость. Для того, чтобы увеличить расход калорий во время ходьбы еще на 10-15%, необходимо чередовать энергичную ходьбу с еще более быстрыми движениями. При том интервалы между чередованиями должны быть очень маленькими — такими, чтобы была возможность сказать лишь пару слов. Менять интенсивность ходьбы можно поминутно (одна минута интенсивной ходьбы и две минуты ходьбы в обычном ритме), однако в таком случае вам постоянно придется отвлекаться на часы, что не очень удобно. Второй способ смены интенсивности — ландшафтный. Это значит, что чередовать темпы вы должны, к примеру, от скамейки к скамейке. Также в качестве «маяка» могут быть дорожные знаки, светофоры и т. д. Особо просто такой способ применять на стадионе — половину стадиона вы можете идти в одном темпе, а вторую — в другом.

Правила спортивной ходьбы

4. Идите в гору. Если вы включите в свой стандартный маршрут возвышенности, расход калорий может быть увеличен до 50%. Также это особо полезно для мышц ног и ягодиц.

Чтобы не было слишком большой нагрузки на колени и поясницу, важно следить за осанкой во время движения по возвышенностям. Туловище должно быть немного наклонено вперед, а шаги должны быть маленькими.

Правила спортивной ходьбы

Следуя этим простым правилам, самая обыкновенная ходьба может стать полноценной физической нагрузкой, которая поможет вам избавиться от лишнего веса!

Рекомендуем посмотреть:

  • Что лучше: бег или ходьба для похудения?
  • Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин
  • Элементарные правила питания для похудения
  • Основные правила диеты для похудения живота
  • Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Интервальный…
  • Модная лимонадная диета: правила и предостережения
Правила спортивной ходьбы

Правила ходьбы для снижения веса

Похудение при помощи ходьбы будет максимально успешным только при условии выполнения всех нижеприведенных правил:

  • Регулярность тренировок очень важна для стабильного результата. Проводить их следует минимум 5 раз в неделю, длительностью не менее получаса, а лучше — около часа. Рекомендуемая нагрузка — 2 км, или 10 000 шагов, для измерения которых используется шагомер.
  • Продолжительность тренингов и скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно, начиная с получаса неспешного шага. Слишком быстрый рост этих показателей чрезмерно нагружает неподготовленные мышцы, сердце и сосуды.
  • Любую тренировку следует начинать с легкой разминки, в которую включаются самые простые упражнения. Таким образом снижение веса будет проходить эффективнее, а риск получения травм снизится.
  • Лучше всего заниматься спортивной ходьбой утром и завтракать после этого через 1 час. Если вы решили тренироваться в другое время, то последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятия.
  • Важным моментом является подбор одежды и обуви. Обувь должна быть максимально комфортной и иметь амортизирующую гибкую подошву с жестким задником. Одеваться же нужно чуть легче, чем того требует погода.
  • Планируя тренировку, продумайте заранее свой маршрут, чтобы избежать неожиданностей и заминок на пути. Время от времени меняйте места занятий, что не только разнообразит ваш фитнес, но и будет способствовать скорейшему похудению, ведь другая местность и ее ландшафт по-разному влияют на количество сожженных калорий.

Несмотря на всю естественность такой физической нагрузки, она имеет и свои противопоказания, среди которых: болезни сердечно-сосудистой системы, глаукома, некоторые проблемы с двигательной системой, легочная недостаточность и острое течение любых заболеваний.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

  • Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
  • 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
  • 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
  • Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

  • День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
  • День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
  • День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

  • День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 3 раза.
  • День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
  • День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

  • День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

  • День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.
Читайте также:  Диета Дюкана 1 этап — меню Атака на неделю с рецептами

Пятая неделя

  • День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

  • День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Польза  ходьбы пешком

С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!

На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.

Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.

Конечно,  в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.

Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.

Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.

Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.

  • способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
  • ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
  • улучшают состояние сердечнососудистой системы;
  • нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
  • подходят даже людям с большим избыточным весом;
  • не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
  • доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
  • помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.

Какая должна быть частота пульса?

В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь