Диета для похудения живота и боков

Убрать жировые отложения в области талии не получится без пересмотра меню. Любая программа питания для похудения живота имеет прицельное действие и работает локально, корректируя именно «спасательный круг» на боках.

Основные принципы питания

Выпирающий животик часто встречается у женщин, страдающих от избыточного веса, в этом случае, вам требуется комплексная программа похудения, если же жирок откладывается только в области талии, то придется пересмотреть рацион. Первое, от чего стоит отказаться – продукты с высоким содержанием простых углеводов. К ним относятся различные сладости, выпечка, готовые соки в коробках, сухофрукты. Стоит также сократить количество и качество жиров в вашем ежедневном меню, например, предпочтите кусок рыбы бутерброду со сливочным маслом.

Как уже говорилось выше, живот – «хранилище» эстрогена. Исключите продукты, провоцирующие выработку этого гормона, прежде всего, алкоголь.

Излишнее газообразование, вздутие в кишечники приводит к выпиранию животика. Старайтесь избегать продуктов, провоцирующих подобные процессы, постарайтесь полностью отказаться от газированных напитков, жевательной карамели и мармелада, с осторожностью относитесь к бобовым, капусте, артишоку, винограду, инжиру и прочим сладким фруктам. Кишечник должен качественно очищаться, лучше всего с этим справится растительная клетчатка, содержащаяся в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, в отрубях, яблоках. Полезно употреблять продукты с высоким содержанием йода, например рыбу, яйца, молоко и кисломолочное.

Почему толстеют живот и бока?

У человеческого организма есть интересная особенность: при наборе веса бока и живот увеличиваются в первую очередь, а в случае похудения — в последнюю очередь. Из-за этого возникает такой эффект — набрать лишний жир на боках и пояснице очень просто, а вот избавиться от него крайне сложно. Чаще всего люди толстеют из-за несбалансированного рациона и вредных привычек. Также большое значение имеет тот факт, что сегодня люди редко занимаются спортом и ведут активный образ жизни.

Также человек может растолстеть по следующим причинам:

Почему толстеют живот и бока?
  • Из-за болезней печени и почек нарушается обмен веществ, что приводит к образованию лишнего жира под кожей. Это приводит к парадоксальной ситуации — человек кушает не слишком много, но все калории превращаются не в энергию, а в жир. При этом человек испытывает острое чувство голода, хотя его вес постепенно увеличивается.
  • Женщины также толстеют после родов, поскольку во время беременности серьезно нарушается обмен веществ и происходит гормональная перестройка организма. При этом восстановление после родов происходит достаточно медленно, а большая часть потребляемых калорий в таком случае превращается в жир, что и приводит к послеродовому ожирению.
  • Мужчины часто толстеют в старшем возрасте из-за злоупотребления алкоголем и снижения физической активности. Следует понимать, что хотя спиртные напитки и являются достаточно калорийными продуктами, однако обычно они являются косвенной причиной ожирения. Дело все в том, что во время пивных вечеринок мужчины часто покупают различные калорийные закуски, употребление которых и приводит к ожирению (ведь спиртные напитки стимулируют аппетит).

Избавиться от жировых отложений на животе можно с помощью правильной диеты. Однако нужно понимать, что избавиться от лишнего жира на животе за короткий срок не получится. Также очень важно заниматься спортом, чтобы в организме не скапливались токсины и шлаки. Спортивные занятия должны быть щадящими, поскольку тяжелые виды спорта могут наносить больше вреда, чем пользы (помните, что многие спортсмены занимаются спортом под строгим присмотром тренера).

Чтобы похудение было эффективным, нужно сперва определиться с причиной появления лишнего жира:

Почему толстеют живот и бока?
  • Если человек постоянно переедает, то ему нужно скорректировать в первую очередь свою ежедневную диету. Достаточно часто встречаются ситуации, когда человек садится на жесткую диету, сбрасывает за несколько недель 6-7 килограмм, но по завершении диеты от вновь начинает питаться высококалорийной пищей и набирает 8-10 килограмм (то есть такая диета даже не бесполезная, а откровенно вредная). Поэтому очень важно, чтобы диета имела долгосрочный эффект, чтобы человек вновь не потолстел.
  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то ему в первую очередь нужно увеличить физические нагрузки. При этом, конечно, для похудения можно назначать и диету, однако именно легкие виды спорта помогут закрепить результат диеты.
  • Если у вас болит живот или бока, то сперва нужно посетить лечащего врача и пройти обследование. Ведь вполне возможен сценарий, при котором ожирение наступило из-за патологических процессов в организме, а чаще всего такой набор веса происходит из-за нарушения работы желудка и печени. Если обследования показали, что всему виной внутренние органы, то лечение должно быть направлено на восстановление работы этих органов, а диета будет выступать только в качестве вспомогательной терапии.
  • Если женщина поправилась в результате беременности, то необходимо после родов сесть на какую-либо диету, которая будет включать в себя большое количество кальция, витамина D и белка, поскольку в период лактации эти вещества критически важны для организма.
  • Также следует обратить внимание на потребление алкогольных напитков. Исследования показывают, что ожирение часто наблюдается у мужчин, которые злоупотребляют алкоголем. При этом следует понимать, что вреден не столько сам алкоголь, сколько различные закуски и блюда, которые любят употреблять люди во время застолья. Поэтому от употребления алкоголя лучше отказаться, однако по праздникам можно выпить немного вина.
Читайте также:  Диетические десерты и сладости, рецепты с фото

Советы по питанию в период коррекции живота и талии

Основы правильного питания для похудения живота просты. Чтобы добиться стройности в талии:

  • Перейдите на дробное питание. Ешьте понемногу, но часто – 5-6 раз в день с интервалом 2-3 ч. В каждой порции должно быть не более 200–300 ккал. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода – эффект насыщения наступит через 15–20 мин.
  • Пейте чистую воду без газа. В день выпивайте не менее 2 л жидкости. Вода улучшит кровообращение и активирует метаболизм.
  • Съедайте минимум 2 порции свежих фруктов. Это поставщики натуральных витаминов, микро- и макроэлементов.
  • Завтракайте кашами из нешлифованного зерна. Крупы богаты клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника и борется с метеоризмом.
  • Ешьте больше протеина. В идеале, введите в рацион питания для похудения живота животные белки – мясо, рыбу, творог, яйца. Протеиновая пища снабжает эссенциальными аминокислотами, надолго насыщает, а на ее усвоение требуется много энергии, которую организм возьмет из лишнего жира.

Внимание! Не забывайте про Омега-3 и Омега-6 кислоты – они разгоняют обмен веществ, подавляют жирообразование и уменьшают толщину подкожного жира. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и 6 активируют PPAR-alpha – белок, ответственный за жиросжигание. Полезные жиры есть в морской рыбе, сезамовом, рыжиковом и льняном масле, миндале.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Столовую ложку желатина залить третью стакана молока и оставить на З0 мин до разбухания. Растворить желатин с молоком на огне, следя за тем, чтобы масса не начала кипеть.

Взбить до небольшой пенки З00 г. творога, 1З0 г. сметаны и 15 г. сахара, добавить желатин и тщательно перемешать. Порезать небольшими пластинами клубнику (7 средних плодов), киви (З шт.) и треть ананаса.

Затем продукты нужно выложить слоями в следующем порядке:

Творожный десерт с фруктами и желатином
  • Клубника;
  • творожок;
  • киви;
  • творожок;
  • ананас;
  • творожок.

Если продуктов оказалось много, то не следует все распределять в один слой, лучше разделить на несколько.

Рекомендации по изменению диеты

Лучшие продукты для снижения веса

  • Постное мясо
  • Рыба
  • Фрукты
  • Овощи
  • Обезжиренное молоко
  • Сухофрукты и орехи

Продукты, которых следует избегать

  • Углеводы, такие как белый хлеб, макароны и т. д.
  • Замороженная пища
  • Сахар
  • Алкоголь
  • Обработанные продукты и напитки

Наряду с этими диетическими изменениями вы также должны учитывать следующие рекомендации, приведенные ниже, для получения более быстрых результатов сейчас и, чтобы не набирать вес в будущем.

Советы по профилактике

  • Добавьте силовые тренировки в свое расписание, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Ежедневно тренируйтесь.
  • Занимайтесь йогой.
  • Следите за питанием.
  • Не пропускайте завтрак.
  • Ешьте часто, но небольшими порциями.
  • Потребляйте меньше углеводов, но больше белка.
  • Пейте много воды.
Читайте также:  Восстановление печени после коронавируса

Все вышеупомянутые средства, методы и способы достаточно эффективны, и их соблюдение даст вам ощутимые результаты уже через 2 недели.

Продукты запрещенные и разрешенные

Какое бы меню диеты для похудения живота и боков не выбрал человек, их принципы в целом похожи. Меню основывается на принципах здорового питания. В таких диетах рацион формируют те продукты, которые способствуют потере лишнего веса.

  • К разрешенным продуктам относятся: индейка, курица, печень телячья, яйца, морепродукты, рыба, кефир, брынза, молоко, йогурт, овощи, фрукты.
  • К запрещенным (нежелательным) продуктам относятся: колбасные изделия, сосиски, сахар, кондитерские изделия, жареная картошка, конфеты, хлеб, фастфуд, макароны, мороженое, алкогольные напитки, газировка.

То есть для того, чтобы похудеть в области живота, нужно отрегулировать свой рацион и включить в него больше продуктов, богатых клетчаткой. Каждый день в рационе должны быть свежие овощи, фрукты, зелень.

Обязательно 2-3 раза в неделю в рационе должна присутствовать белковая пища животного происхождения, а растительный белок, содержащийся в орехах, бобовых, может быть в ежедневном меню.

Тем, кто стремится убрать живот, нужно пить много воды – минеральной без газа, талой или очищенной.

Большинство диет предполагают дробное питание – частый прием пищи в небольших количествах. При этом желательно последний раз есть за три часа до сна.

Ограничения

  • Прежде всего, диета для плоского живота и тонкой талии предполагает полный отказ от алкоголя. Спиртное негативно воздействует на обменные процессы в организме, вследствие чего талия постепенно обрастает жиром. В связи с этим нужно исключить и курение.
  • Важно строго ограничить потребление мучного и сладкого. Как предусматривает диета для плоского живота, за неделю человек может съесть несколько маленьких кусочков горького шоколада или немного меда.
  • Не следует потреблять жирных и жареных блюд, предпочитая приготовленные на пару и вареные.

Основные выводы

Запеченные яблоки – это не столько вкусный, сколько чрезвычайно полезный десерт, который практически не имеет противопоказаний.

  1. При запекании в плодах повышается содержание пектина – полисахарида, который крайне полезен для организма.
  2. Яблоки – источник множества микронутриентов, влияющих на работу органов и систем человеческого организма.
  3. Они показаны и при легких нарушениях иммунитета, и при онкологии.
  4. Печеные плоды не рекомендованы к употреблению людям с аллергией, страдающим язвой желудка и мочекаменной болезнью.
  5. Фрукты можно запекать самыми разными способами: от духового шкафа до микроволновой печи.
  6. Уменьшить калорийность, можно убрав все «тяжелые» для диеты ингредиенты: сахар, жирный творог, сливочное масло.

Приготовить этот легкий и удивительно вкусный десерт можно и дома. Осенью, в межсезонье печеные яблоки с медом и корицей не только повысят иммунитет, но и помогут справиться с осенней хандрой. 

Сладости и плоский живот

Вы большой любитель сладостей? Тогда эти продукты вам точно понравятся!

Курага и слива

100 г. сухофруктов дают около 280 ккал. Это дополнительный источник калия, который облегчает избавление организма от лишних жидкостей.

Горький шоколад

Один кубик это 22 ккал, а сколько удовольствия!

Сладости и плоский живот

Арбуз

Можете съесть его по желанию, потому что 100 г. – это всего 15 ккал. Арбуз прекрасно увлажняет и уменьшает целлюлит!

Подсластитель — ксилит

Используйте ксилит вместо сахара. Этот подсластитель обладает на 40% меньшей теплотворной способностью, чем обычный сахар. Кроме того, это положительно влияет на микрофлору пищеварительного тракта, что снижает вероятность вздутия живота.

Побочные явления

Диета для организма – это стресс. Некоторые экстремальные программы для похудения могут вызывать потерю волос, судороги в ногах из-за недостатка кальция. Если начнутся проблемы с пищеварением, то живот только увеличится от запоров. Поэтому важно выбирать сбалансированные системы питания, чтобы поддерживать в организме уровень необходимых веществ.

В случае метеоризма, диареи или запора специалисты советуют ввести в рацион травяные чаи с легким слабительным эффектом, есть больше фруктов и овощей, не игнорировать потребление растительных масел. Нельзя налегать на кофе и чай, чтобы поднять тонус, иначе не избежать головных болей. Если во время диеты наблюдается ухудшение самочувствия, необходимо прекратить программу похудения и проконсультироваться с доктором.

Как убрать живот: советы для мужчин

Готовь смузи

Попробуй избавиться от тяги к нездоровой пище с помощью фруктовых и овощных смузи. Этот вариант перекуса также может быть вполне сбалансирован по пищевым веществам, включая белки, жиры и клетчатку. Советуем налегать на зеленые смузи с использованием авокадо, огурцов, киви и зелени. А когда захочется сладкого и вредного, возьми микс любимых ягод и фруктов, смешай их вместе в блендере, добавь горсть гранолы с орешками – и о печенье тут же забудешь!

Читайте также:  Диета при сердечно сосудистых заболеваниях меню

Вместо молока и сливок – полезная альтернатива

Чтобы быстрее прийти в форму, многие диетологи советуют отказаться от кофе с молоком и молочки в целом. Но если ты не представляешь свою жизнь без чашечки-двух ароматного кофе каждый день, замени обычное молоко на растительное – кокосовое, овсяное, соевое, миндальное и другие. Вместо сливок также можно использовать кокосовое масло.

Скажи «нет» сахару

Мы не требуем от тебя невозможного, ведь время от времени даже самые заядлые ЗОЖ-ники могут позволить себе съесть шоколадную конфету, выпить глоток сладкой газировки или магазинного сока. Но всё же старайся большую часть своего рациона сделать максимально очистить от сахара. В чае, кофе, пп-конфетах или «правильной выпечке» замени его медом или стевией.

Здоровые перекусы

Если на завтрак или между приемами пищи ты собираешься перекусить бутербродом, сделай его максимально полезным. Выбирай варианты на основе белков или «правильных» жиров, взяв за основу сырые овощи, зелень, авокадо, хумус, орехи, яйца-пашот, красную рыбу, арахисовую пасту. Вместо обычного хлеба бери цельнозерновой или замени его ржаными либо рисовыми хлебцами.

Исключи поздние приемы пищи

Конечно, съеденный кусок пиццы незадолго до сна не сделает тебя наутро в два раза больше. Но, если ты хочешь, чтобы твой организм эффективнее терял калории, ты должна знать о 12-часовом правиле «окна»: первые 6-8 часов после еды организм сосредоточен на пищеварении, а следующие четыре часа он сжигает жир.

Вода, вода, вода

Да, мы слышим об этом из каждого утюга, но пить достаточное количество воды в сутки – действительно важно. Вода способствует детоксикации, снижению веса, борьбе с усталостью, улучшает красоту и состояние кожи, предотвращает головные боли и многое другое. Рассчитать свою суточную норму потребления жидкости очень просто: 30 мл на 1 кг веса. То, есть, человеку весом 60 кг необходимо выпивать в день 1,8 л чистой воды.

Прощайте, булочки!

Если ты хочешь иметь красивую фигуру и плоский, не раздутый живот, мучные изделия в твоем рационе должны быть под запретом. Продукты с высоким гликемическим индексом (хлеб, макаронные изделия и сухофрукты) могут привести к резистентности к инсулину и вызвать переедание и прибавку в весе. Пища, богатая сахаром, оказывает такое же разрушительное и провоцирующее голод воздействие на наше тело, как и сладкие напитки. Воспринимай эти виды углеводов как редкое удовольствие, а не повседневную пищу.

Теперь ты знаешь, как привести свой животик в порядок. Начинай действовать уже сегодня! И, конечно, не забывай много двигаться, хорошо спать (люди, которые спят больше, весят меньше – и отлично себя чувствуют!) и в целом поддерживать здоровый образ жизни, чтобы все твои усилия не были напрасны.

Большинство советов, о которых шла речь в этой статье, актуальны и для представителей сильного пола, желающих уменьшить объем талии.

  • В первую очередь мужчине необходимо правильно организовать ежедневный рацион, исключив из него продукты с высоким гликемическим индексом. Процесс похудения важно начать именно с изменений в питании, а не с истощающих занятий спортом.
  • Диета для мужчины должна быть максимально простой. Чем проще питание, тем лучше, и при этом уже с первых дней будет виден результат.
  • Начинать занятия спортом нужно плавно и постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться. Упражнения на пресс целесообразно выполнять только после уменьшения количества жира на животе.
  • Можно придерживаться безуглеводной диеты, которая предусматривает, что в суточном меню будет не более 80 г углеводов. В рационе основными продуктами в этот период являются мясные, молочные блюда, яйца, рыба. Также в рационе должны присутствовать орехи, оливковое масло, фасоль, брокколи, зелень.
  • У мужчин очень редко отмечаются гормональные нарушения, поэтому причину ожирения, как правило, нужно искать именно в неправильном питании и недостаточной физической активности.