Диета для роста мышц или правильное питание для набора мышечной массы

Сегодня многие понимают важность и необходимость протеина для успешного роста мышц. Интенсивные силовые тренировки приводят к повреждению внутренней структуры мышечного волокна. Подобные повреждения активизируют клетки-сателлиты, ответственные за формирование новых сегментов после микротравм.

Вкусные и быстрые в приготовлении, яйца – ключевой диетический компонент в рационе любого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу. При очень низкой калорийности (всего 60 калорий) одно яйцо содержит от 5 до 6 г белка. Однако особенность яиц заключается не только и не столько в количестве белка, сколько в самом типе этого белка. Яичный белок считается самым легко усваиваемым, с самой высокой энергетической ценностью среди всех продуктов. Это, в свою очередь, означает, что белок, который содержится в яйцах, максимально эффективен для роста мыщц.

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

  1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

    Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
    • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
    • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
    • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
  3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
  4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.
Читайте также:  Аюрведическая диета для похудения меню на неделю

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Особенности питания

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения. Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания. Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Особенности питания

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Особенности питания

Необходимо включить следующее питание:

  1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
  2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
  3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
  4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
  5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
  6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.
Особенности питания

Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Особенности питания

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Особенности питания

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Как нужно есть?

Важным моментом в программе питания, нацеленной на рост мышц, является осуществление подсчета калорий. Это действие должно носить регулярный характер. Оно поможет вам с всей очевидностью понять, достаточно ли полезной для мускулатуры пищи вы потребляете и верны ли применяемые вами пропорции питательных компонентов.

В день для набора мышечной массы необходимо получать с продуктами питания в среднем 2000 калорий. При этом требуется создать небольшой излишек калорий: для женщин он составляет 150, для мужчин — 250. Такой подход поможет использовать поступающую энергию для построения мышечных волокон без опасности получить в итоге жировые отложения.

Придерживайтесь строгого режима питания, который можно выразить в одной-единственной фразе: ешьте чаше, но малыми порциями. К тому же необходимо соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи, что обезопасит вас от возможного переедания. Еще один момент: есть нужно стараться в одно и то же время каждый день. Рекомендуемое число приемов пищи в сутки — 5 или 7. Это завтрак, перекус, обеденная трапеза, полдник, прием пищи после занятия спортом, ужин и перекус перед сном. Если ваша цель — не только нарастить мышцы, но и одновременно сбросить вес, кушать перед отходом ко сну не нужно.

Кстати, завтрак исключать из режима своего питания нельзя, хотя многие это практикуют. Дело в том, что первый прием пищи запускает в организме процесс обмена веществ и включает защиту мышц от потерь энергии. Завтрак должен быть плотным, состоять преимущественно из протеинов (омлет, порция нежного творожного десерта, йогурт), сложных углеводов (овсяная каша, бобовые, цельнозерновые продукты) и клетчатки. Первые два типа органических соединений снабжают организм энергией, расходуемой в течение длительного времени. Клетчатка устраняет проблемы с пищеварением.

Следует непременно наладить водный баланс в своем организме. Систематическая нехватка воды в клетках тела неизбежно приведет к обезвоживанию, а вслед за этим — к торможению процесса восстановления мышц. Мужчинам в день следует выпивать до 3-х л жидкости, представительницам прекрасного пола — около 2-х л. Употребляйте только очищенную воду или минералку без газа. Пить нужно даже в том случае, если вы не испытываете жажды. Употребляйте жидкость маленькими, медленными глотками, дабы не нанести вред своему желудку. Делайте это и во время спортивной тренировки.

Читайте также:  40 фраз, которые ни в коем случае нельзя говорить ребенку

Удачи вам!

Пономаренко Надежда для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Дополнительные советы

Правильно организовать питание, которое вкупе с тренировками будет способствовать набору мышечной массы, достаточно сложно.

Во-первых, при составлении рациона придётся иметь дело с множеством показателей: высчитывать суточную калорийность, находить правильную пропорцию БЖУ, распределять всё это по приёмам пищи, прописывать чёткий режим дня по часам.

Во-вторых, необходимо учитывать особенности своего организма. Если массу набирает опытный бодибилдер, который уже более 3 лет ходит в тренажёрный зал и сидит на спортивных добавках, ему потребуется одно количество белков, углеводов и суточного калоража. Если о рельефе мечтает новичок в спорте, для него все эти показатели будут совершенно иными.

Скачивать с Интернета готовые программы и примерять их на себя — не совсем удачный выход. Такие материалы копируются без оглядки на то, для кого именно они разработаны — мужчины или женщины, новичка или профессионала, просто для набора веса или сушки, эктоморфа или мезоморфа. Все эти нюансы имеют большое значение.

Программы питания для наращивания мышечной массы должны подбираться с учётом типа строения тела человека

Поэтому настоятельно рекомендуется при любых сомнениях и отсутствии опыта в таких делах обращаться за помощью к профессионалам. Это может быть спортивный диетолог или тренер, прошедший обучение по специальной программе.

Какие общие рекомендации можно дать тем, кто планирует наращивание мускулатуры:

  1. Создание профицита калорий: их должно поступать в организм больше, чем расходоваться.
  2. Высокая суточная калорийность рациона.
  3. Обязательные перекусы до и после тренировки, чтобы закрывать углеводно-белковые окна.
  4. Желательно включение спортивного питания в рацион.
  5. Нельзя ложиться спать на голодный желудок.
  6. Без достаточного количества воды наращивание мышц будет тормозиться. Поэтому суточная норма — не менее 1,5 л, а в дни тренировок — 2 л.

Не забывайте также, что для набора мышечной массы одинаково важны две составляющие — и питание, и спорт. Поэтому надо позаботиться о следующих моментах:

  • грамотно, чётко составленная программа занятий, которой следует безоговорочно придерживаться;
  • осторожное чередование кардио и силовых нагрузок с преобладанием последних — по совету тренеров первые некоторым вообще нужно исключить;
  • приветствуются интервальные тренировки;
  • не забывайте давать мышцам отдых для восстановления (ходить в зал через день).

Так что для набора массы следует использовать все возможности в комплексе.

Продукты для роста мышц

Продукты:

Содержание белка в 100 граммах:

Калорийность:

Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, кролик

18,8; 19,7; 21,7; 20,8.

187, 90, 187, 200.    

Рыба: горбуша, хек, тунец

21; 16,6; 212,7.

150, 90, 96.

Морепродукты: креветка, краб, кальмар

18; 16; 20.

83; 70; 75.

Яйца куриные, перепиленные:

12,7; 11,6.

150-160; 190.

Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт

3,0; 2,8; 3.

59, 30-59, 51.

Орехи: фундук, миндаль, грецкие орешки

16,1; 18,7; 14.

704, 685, 650.

Читайте также:  Анатомия хомяков: основные особенности строения тела

Перечень лучших продуктов, которые могут стать основой диеты, способствующей росту мышц:

Продукты для роста мышц
  1. Рыба жирных сортов. Она богата полезными омега-3 кислотами. Рекомендуется кушать рыбу не меньше 2 раз в неделю.
  2. Обезжиренный йогурт, кефир и молоко. Можно включить в район сыры и небольшое количество сливочного масла.
  3. Яйца – с этим продуктом стоит быть осторожнее, в рамках диеты не запрещается съедать до 10 яиц в неделю. Чтобы избежать проблем с холестерином съедайте не больше 3 желтков в неделю.
  4. В качестве сложных углеводов выступают крупы, это могут быть каши, сваренные на молоке или на воде – без сахара и соли.

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу

Правильное питание для роста мышц имеет определенные принципы. Организму нужно обеспечить постоянное поступление необходимых ему веществ. Поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями – до 6ти раз в сутки. По 30% от общего количества еды должно приходиться на завтрак и обед, 20% — ужин, а остальное можно распределить между основными приемами пищи. Белки распределяются в равных количествах в течение дня, большую часть углеводов следует употребить в первую половину дня.

Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки и после нее через 30 минут. Кроме пищи важно обеспечить организм влагой – до 3х литров воды в день помогут вывести токсины, и увеличить мышцы (алкогольные напитки в счет не принимаются).

Более подробно о полезном спортивном питании с целью наращивания мышечной массы читайте в статье «Полезное меню для роста мышц«.

Правильная организация рациона питания способствует существенному увеличению мышечной массы. И для этого совсем не обязательно принимать синтетические препараты. Просто нужно чуть больше времени. В конце концов, самым терпеливым достанется и прекрасная физическая форма и отличное здоровье.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена;
  • яйца;
  • молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • крупы, за исключением манной;
  • бобовые;
  • макароны (твердых сорта пшеницы);
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • овощи;
  • грибы.

Источники быстрых углеводов:

  • изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
  • сахар и мед;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

График приема спортивного питания

Время суток

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

5–10 г ВСАА

Полдень

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

Перед тренировкой

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

250–500 мг трибулуса

После тренировки

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Посреди ночи

20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.