Джиллиан Майклс стройная фигура 1 2 3 уровень видео на русском

Самое лучшее время для построения планов и постановки целей – это начало нового года. Вспомните, сколько раз вы уже обещали себе похудеть, начать питаться правильно, купить, наконец-то, абонемент в фитнес-зал? И что реально было из этого сделано? Какого результата вы добились?

План похудения на январь

Сдайте развернутый анализ крови и мочи, пройдите обследование у семейного врача/терапевта для оценки общего состояния здоровья. Измерьте свой нынешний вес и основные объемы тела (обхват талии, живота, бедер, груди, шеи, рук и ног).

Теперь напишите, какого веса вы хотите достичь, какими должны быть ваши идеальные параметры фигуры. Только размышляйте объективно: если у вас очень много лишнего веса, ставьте план пока что на год с учетом того, что в месяц без вреда для здоровья можно худеть на 3-5 кг.

Разместите свою цель где-то на видном месте, рядом можете указать, что вам даст нормализация веса, например, возможность носить любимые вещи, гордость близких людей, сексуальность, нормализацию гормонального фона, улучшение самочувствия, легкость и т.д. Постарайтесь придумать хотя бы 10 мотивационных причин. Напишите их в порядке важности для вас.

Если возникают сложности с составлением данного списка, то перечислите в уме, чем вам реально мешает лишний вес сейчас. Это могут быть сложности в тренировках, повышенная утомляемость, невозможность купить понравившуюся одежду, насмешки коллег или знакомых. Исходя из этого, составьте список мотиваций.

Начните вести дневник питания, куда записывайте все, что вы съели и выпили за день (время приема пищи или питья, что ели/пили и в каком количестве). Проанализируйте записи за две недели, посмотрите, какие продукты вы едите чаще всего, каковы промежутки между едой, что и сколько вы пьете.

Не лишним будет записать и эмоциональное состояние до и после приема пищи. Так легче отследить, от чего больше зависит ваш аппетит, получаете ли вы удовольствие от еды, есть ли у вас нарушения пищевого поведения и какие именно.

Обязательно указывайте в дневнике моменты, когда вы ели за компанию, просто так от скуки, под просмотр телевизора и т.п. Все это крайне важно для анализа ситуации, а если вы захотите обратиться за помощью к диетологу или консультанту по питанию, то это значительно облегчит ему понимание вашей проблемы.

Если вы морально не готовы к существенным переменам, то начинайте с малого. Даже небольшими шагами в направлении цели вы рано или поздно достигнете точки назначения – главное продолжать двигаться и не отступать назад.

В этом месяце просто уменьшите сахар в чае и кофе на 1 чайную ложку, откажитесь от сладких газировок, хоть немного сократите количество сладостей в рационе и старайтесь есть их до 12:00 (но точно не позже 15:00 или перед сном). К привычному количеству выпиваемой воды добавляйте постепенно по 1 стакану в неделю. К концу этого месяца вы должны пить минимум 1 литр воды в сутки.

Из физнагрузок для начала начните совершать хотя бы по 5 000 шагов в день (это примерно 3,5 км).

Питание во время 30-дневной диеты

Первые 10 дней диеты.

В эти дни вы должны исключить из своего рациона хлеб (допускается цельнозерновой), соленое и копченое мясо, различные колбасы, все сладкое (допускаются сухофрукты в небольшом количестве), алкогольные напитки, картофель, мучные изделия (кроме изделий из муки грубого помола). Суточная норма калорийности на протяжении этих десяти дней должна составлять не более 2000 ккал.

Примерное меню для первой декады 30-дневной диеты:

Завтрак — стакан натурального йогурта, два банана; Обед — порция легкого овощного супа, 100 грамм нежирной рыбы или курицы без кожи, приготовленной на пару, гарнир из тушеных овощей; Полдник — ломтик цельнозернового хлеба, немного нежирного творога, горстка сухофруктов; Ужин — ломтик цельнозернового хлеба, 100 грамм нежирного сыра. Если перед сном у вас слишком обострится чувство голода, можете выпить стакан молока с одной чайной ложкой меда.

Вторая декада 30-дневной диеты.

В эти дни курс становится уже более серьезным. Первая декада диеты была направлена на очистку кишечника от токсинов и лишней воды. Вторая декада, в свою очередь, направлена уже непосредственно на борьбу с лишними килограммами. В течении этих десяти дней диеты вы должны питаться приготовленным на пару фруктами и овощами, орехами и обезжиренными молочными продуктами. Суточная калорийность в эти дни должна составлять не более 1200 ккал.

Примерное меню для вторых десяти дней диеты:

Завтрак — салат из фруктов, заправленный обезжиренным йогуртом или приготовленный на пару или на сковородке без масла омлет из двух яиц (чередовать через день); Обед — порция легкого овощного супа, 100 грамм вареной рыбы, ломтик цельнозернового хлеба; Полдник — сырая морковь, 30 грамм грецких орешков; Ужин — 200 грамм тушеных овощей. Перед сном также допускается стакан молока с чайной ложкой меда.

Последние 10 дней диеты.

Эти дни нацелены на реабилитацию организма после курса похудения. В данный период важно восстановить водно-солевой баланс в организме, так как во врем диеты минеральные вещества поступают в слишком малом количестве. Суточная калорийность для этих дней предусмотрена в 1500 ккал.

Примерное меню:

Завтрак — горстка изюма и два чернослива (замочить на ночь в воде с чайной ложкой меда), 50 грамм овсяной каши, 3 грецких ореха; Обед — 200 грамм отварной или жареной курятины без кожи, ломтик цельнозернового хлеба; Полдник — банан и стакан нежирного молока или ломтик пшеничного хлеба, намазанный джемом; Ужин — на выбор (из меню двух предыдущих декад).

Читайте также:  Лечебные свойства и противопоказания сливы в народной медицине

Рекомендуем посмотреть:

  • Рассчитанная всего на 7 дней диета поможет заметно похудеть!
  • Полезная и сбалансированная брокколи диета на 10 дней
  • Полезная очистительная диета: меню на 5 дней
  • Полезная грейпфрутовая диета на 3 дня
  • Полезная и сбалансированная чайная диета
  • Полезная диета для повышения иммунитета

Избавление от жира с помощью изменения рациона питания

Существует эффективная методика, позволяющая сбросить 5-10 килограммов всего за 3-4 недели без диет. Секрет данной программы заключается в том, чтобы сократить количество потребляемых углеводов и увеличить объем белка. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа маленькими порциями (принцип дробного питания).

Пример рационального употребления продуктов для похудения выглядит так:

  1. 1. Завтрак. 2 сваренных яйца, кусок белого хлеба, чай без сахара. Яйца можно заменить 150 граммами обезжиренного, несладкого творога с сухофруктами.
  2. 2. Полдник. 100 граммов отварного мяса или курицы, салат из сырых овощей, стакан негазированной воды.
  3. 3. Обед. 150 граммов тушеного или приготовленного на гриле куриного филе, 2-3 столовых ложки гречневой или рисовой каши, заправленные 15 миллиграммами оливкового или льняного масла, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.
  4. 4. Ужин. 150 граммов отварной рыбы или других морепродуктов, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.

Между основными приемами пищи должно быть 2-3 легких перекуса орехами или сухофруктами.

Объем жидкости, выпиваемой в течение суток, должен составлять не менее 2 литров. При этом основная доля приходится на чистую, негазированную воду без сахара. Такие напитки, как соки, нектары, вино, пиво, исключаются из меню.

Способствует задержке воды в организме и провоцирует ожирение поваренная соль. По этой причине, количество хлорида натрия, добавляемое в пищу, не должно превышать 3 граммов в день.

Чтобы лучше ориентироваться, в каком количестве необходимо употреблять то или иное блюдо, следует обратиться к специальной таблице. В ней продемонстрирована питательная ценность продуктов питания.

При составлении рациона необходимо учитывать воздействие внешних факторов. Например, человеку, задействованному на вредном производстве или выполняющему тяжелые физические работы, нужно достаточное количество углеводов.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Программа тренировок для похудения

Конечно, все хотят выглядеть красивыми и подтянутыми, но не у всех абсолютно по разным причинам есть возможность ходить в фитнес-центры и спортзалы. Это, собственно, и не обязательно, ведь если есть желание, то можно поддерживать себя в форме и в домашних условиях.

Для эффективных тренировок для похудения, грамотного и равномерного избавления от лишнего веса понадобится соблюдать 3 аспекта:

  1. Выполнять аэробные упражнения
  2. Выполнять силовые упражнения
  3. Соблюдать диету, то есть придерживаться правильного питания, а не голодать

Почему именно эти условия? Потому что аэробные упражнения не только способствуют сжиганию жира, они еще тренируют выносливость. Однако, если выполнять только такой тип упражнений, то можно не только сжечь жир, но и потерять часть мышечной ткани, что не очень хорошо.

В свою очередь, как раз, силовые упражнения направлены на сохранение и укрепление мышц. Ну и, наконец, диета или правильное питание закрепляет общий результат и питает ваш организм витаминами и минералами, а это очень важно при тренировках.

Итак, рассмотрим план тренировок для похудения.

Аэробные упражнения

Здесь важно помнить:

  • Нельзя кушать за 2 часа до тренировок (иначе вы будете сжигать энергию съеденной пищи, а не накопившиеся жиры) и столько же после (иначе все станет как и до тренировок)
  • Лучше всего тренироваться утром, так как в это время сжигается на 20% больше жиров, чем в другое время суток
  • Тренироваться следует от 30 до 60 минут
  • Нагрузку следует увеличивать еженедельно

Прежде, чем приступать к упражнениям, обязательно, следует разминать мышцы хотя бы в течении 5 мин.

Читайте также:  Витаминно-минеральные комплексы: описание и отзывы

Можно сделать круговые движения головой, поднимать и опускать плечи, махи руками, наклоны туловища, поднять согнутую в колене ногу (сначала одну, потом другую) и опустить, круговые движения ступней.

Теперь, когда мышцы размяты, можно приступать к самим упражнениям.

Самым лучшим является бег, причем здесь важна не скорость, а время. Чем дольше вы бегаете, тем больше жиров сжигается. Помимо бега или вместо него можно заниматься быстрой ходьбой, плаваньем, играть в активные игры (футбол, волейбол и т.д.

), кататься на велосипеде или роликах.

Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения – это упражнения с гантелями и весом собственного тела. Здесь также важно не торопиться и делать все спокойно и равномерно. Также как и с аэробными упражнениями, нагрузку надо увеличивать каждую неделю, иначе организм привыкнет и толку от занятий будет мало. Тренировки в спортзале более эффективны для похудения. Приступим к нашей системе тренировок для похудения.

Начать можно с пресса. Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь слегка отрываете туловище от земли и возвращаетесь в исходное положение.

Так сделать 20 – 30 раз, потом еще столько же, только, слегка поворачиваясь влево, а потом вправо (всего 60 – 90 раз). Также можно лечь на спину, руки положить под попу, начинаете поднимать ноги. Ноги должны быть прямыми и поднимать их нужно на 90 градусов.

Для начала необходимо сделать хотя бы 10 – 15 раз.

Узнайте о пользе казеинового протеина для похудения и о многих других его полезных свойствах из этой статьи.

Самое Важное!

После бедер и ягодиц приступаете к мышцам грудной клетки. Для упражнения понадобится скамья или 3 поставленные одна к другой табуретки, гантели. Ложитесь на скамью, берете гантели и поднимаете их над головой. Затем разводите руки в стороны, насколько сможете, и возвращаете их в исходное положение. Делаете так 15 раз.

После того, как закончите это упражнение, приступаете к следующему. Также лежите на скамье, только обеими руками держите одну гантелью. Также поднимаете руки с гантелей над грудью и опускаете руки за голову до предела, затем возвращаете в исходное положение. Так надо будет проделать 15 раз.

Каждую неделю можно увеличивать вес гантель или количество упражнений, а можно и то и другое.

Ну и последний шаг – это талия. Ставите ноги на ширине плеч, руки разводите в разные стороны, и делаете наклоны. Для удобства можно воспользоваться длинной палкой, хотя не обязательно.

Далее наклоняетесь вперед (руки не опускаете) и поворачиваете туловище сначала вправо, а потом влево, насколько можете, и возвращаетесь в исходное положение. Таких наклонов необходимо сделать не меньше 25.

Вверху описана лишь часть упражнений, которые вы можете выполнять каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю. На самом деле таких упражнений великое множество, вам и дня не хватит, чтобы все их переделать.

Но если вы будете выполнять хотя бы эти несложные тренировки, то вскоре вы увидите результаты в зеркале.

Если соблюдать все условия для тренировок, не лениться тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, ну и соблюдать диету, то можно достичь ошеломляющих результатов.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Пошаговая программа: худеем
  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.
  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.
Пошаговая программа: худеем
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Программа тренировок для девушек

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
  2. Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
  3. Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.

Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Способ Побольше воды

Воды необходимо пить не менее двух литров в день. Вода способствует удалению из  организма усиленно выделяющихся при расщеплении жира шлаков. Если их своевременно не удалять, они будут оказывать токсическое воздействие на организм.

Воду следует пить с утра натощак — стакан, а то и два. Нужно воду слегка подогреть, чтобы организм не растрачивал энергию на ее согревание. Таким образом, водичка промоет ваш пищевод, желудок, кишечник от остатков вчерашней пищи и подготовит его к новому дню. Завтракать можно не ранее, чем через полчаса после питья воды. В течение дня пейте воду обязательно между приемами пищи — за полчаса до и после еды. Нельзя запивать еду водой или компотом, соком. Таким образом вы только навредите, разбавив желудочный сок и ослабив его действие.

Вода не должна быть газированной. И минеральную воду пейте понемногу. Предпочтение надо отдавать талой воде или настоянной в течение семи дней на смеси трех минералов: кремня, шунгита, кварца. Настаивать воду лучше в стеклянной или эмалированной посуде, накрыв чистой тряпочкой или марлей, чтоб сохранялся доступ воздуха.

Талую воду готовят замораживая ее в морозильнике, а затем оттаивая при комнатной температуре. При этом надо снимать и выбрасывать тонкую корку первого  льда, образованного в начале замерзания и последнюю нерастаявшую льдинку, остающуюся при оттаивании. В этом льде содержатся все вредные примеси — бактерии, канцерогены, соли тяжелых металлов, радионуклиды и прочие прелести цивилизации.

Программа похудения на дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

  • Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
  • Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
  • Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.

Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Программа похудения на дней

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

  • бег на месте;
  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями.

Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, лет

Секрет долголетия и красоты не нужно искать в таблетках уколах чтобы изменить свою внешность так как употребляя таблетки и делая уколы организм всегда будет работать неправильно в первое время, когда вы только начали это делать организм в начале будет воспринимать это как средство для похудения и изменения фигуры, но в дальнейшем он начнет привыкать и результат пропадёт!

Многие девушки женщины ищут лёгкий способ похудеть и убрать лишний жир не понимая что организм это сложная система и его невозможно обмануть с помощью уколов и таблеток вы не улучшите работу сердечной мышцы ваши мышцы не станут сильней и выносливей ваши физические данные не улучшаться у вас не появиться больше сил и не улучшиться выносливость всего организма только тренируя  в разных режимах путем сокращениях можно получить результат от тренировок делая аэробные нагрузки и силовые нагрузки волокна становятся более крепкими и сильными поэтому спорт это лучший вариант в любом возрасте и после 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы изменить своё тело и нарастить мышечную массу и похудеть чтобы параметры и пропорций фигуры были такими какие нужны 90 60 90 или другие которые вы себе представляете в своём психологическом сознание!