Как меньше есть. Психология и обман голода – Спорт

Чтобы похудеть, надо меньше есть. Истина простая. Но как этого добиться? Как контролировать аппетит и количество съеденного каждый день? Как есть мало? Дадим 10 советов, которые позволят вам всегда оставаться в форме и не переедать, ведь здоровый образ питания очень важен.

способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

способов уменьшить количество потребляемой еды

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

способов уменьшить количество потребляемой еды

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

  • Сила воли
  • Маленькие тарелки
  • Полезные привычки
способов уменьшить количество потребляемой еды

Как научиться меньше есть

Мы живем в современном обществе. В эпоху информации. Последнее время телевизор уходит на второй план. Однако люди более старшего поколения, все же не могут отказаться от привычного им информационного докладчика. А у многих они просто фанатично расставлены во всех комнатах. Включая и кухню. А это крайне негативно. Исследования подтверждают, что концентрируясь на одном деле мы не контролируем другое. Поэтому просмотр информационного экрана во время еды, приводит к неконтролируемому поглощению пищи, а в итоге получаем переедание и лишние килограммы. Совет: избавляемся от телевизора на кухне. На количество потреблямой еды также играет роль и жанры фильмографии. Во время фильмов, время на употребление пищи приравнивается к продолжительности самой картины. Концентрируясь на комедийных жанрах, мы способны гораздо меньше съедать, нежели просматривая трагические или грустные картины. Людей больше притягивает негативная информация. Весь фокус сконцентрирован именно на ней. Поэтому отвлечение внимания больше происходит на трагедии, а не на поедание пищи.

7 секретов как сократить объем потребляемой  еды

с видимых мест все самое вкусное.

Все мы с вами с детства помним, что невозможно пройти мимо стоящей вазочки с любимыми шоколадными конфетами. Ничего с тех времен не изменилось. Вы гораздо быстрее съедите конфету ту, что на виду, нежели ту, что глубоко на полке шкафчика.

используем огромные салатницы и блюда.

Психология такова, что размер нашей тарелки влияет на количество поедаемой нами еды. Поэтому исключаем все большие тарелки. И привыкаем, что порция для пищи должна быть не более размера нашего кулака. Так вы научитесь есть маленькими порциями. Разложите приготовленное блюдо в порционные контейнеры. Каждый последующий вскрытый контейнер, будет напоминать о съеденной предыдущей положенной порции  еды на сегодня . Не забывайте, пережевывать тщательно пищу не спеша. И помните, что полное насыщение приходит спустя 20 минут. Попробуйте отказаться от традиционных столовых приборов и перейти на китайские палочки. Они точно уж не позволят Вам быстро и много съесть. И станут Вам отличным помощником .

от полуфабрикатов.

Мало того, что они не несут никакой пользы, а и их быстрое приготовление благоприятно способствует неконтролируемому  количеству  потребления такой пищи. Разнообразие продуктов питания в наше время не может не удивлять. Это привносит и свои минусы. Приобретая одинаковые продукты с различными вкусами, это подталкивает нас на переедание. На примере йогуртов. Выпив один, мы знаем, что в холодильнике у нас осталось еще несколько видов, которых так и тянет попробовать. В таком случае, лучше брать йогурт одного вкуса, а в следующий раз попробовать другие.

Как научиться меньше есть

закупайте продукты на длительный срок.

Это сократит количество испорченных продуктов. Чем больше продуктов имеется в холодильнике, на столько быстрее и чаще он опустошается. Поэтому, чем меньше закупки, тем скромнее аппетит и лишний повод для прогулки в магазин.

времени проводите дома.

Найдите себе увлечение за пределами квартиры. Пусть ваши мысли будут всегда заняты, не оставляя места мыслям о пище.

больше воды.

Пейте как  только захочется перекусить. Таким образом вы как бы обманываете ваш желудок и насыщаете его вместо еды, водой. Применяйте водную диету.

освещение .

Освещение и температура помещения играет также немаловажное значение на количество еды, которую мы потребляем. При ярком свете потребление пищи сокращается, приглушенный наоборот вдохновляет на аппетит. Температура соответственно также влияет. В жарких помещениях аппетит притупляется, в холодных разыгрывается. Как и при погодных изменениях, зимой и летом. Ведь не зря зимой мы все набираем лишние килограммы, а летом в основном нас мучает лишь жажда. Следуя этим правилам вы обязательно возьмете себе в привычку меньше есть, что заставит вас похудеть в ближайшее время. Не поддавайтесь вашим слабостям и в любое время года будете в форме!

Сохранить

Как научиться есть маленькими порциями, чтобы похудеть

Как кушать, чтобы похудеть? Широко разрекламированные диеты себя дискредитировали – с их помощью действительно можно сбросить сколько-то там килограммов, но результат кратковременный, вес возвращается, и сколько сил было потрачено напрасно!

Небольшое отступление от темы: если не желаете мучить себя долгими поисками подходящих диет, перейдите по ссылке, где вы смежите составить диету онлайн.

Читайте также:  Кальций в каких продуктах его много таблица

Обратите внимание на свое питание

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно проанализировать свой рацион и систему питания. Сколько раз в день вы едите?

Хватает ли у вас времени на полноценный завтрак? Продолжаете питаться фаст-фудом в обеденный перерыв, а вечером съедаете слишком обильный ужин?

Статья в тему: какая формула расчета калорийности продуктов точнее?

А ведь перейти на здоровое питание не получится, если не знать, как научиться есть маленькими порциями.

Питание должно быть сбалансированным – это азы диетологии; всем известно, что правильный рацион должен включать как можно больше овощей и фруктов, мясо, птицу и рыбу, молоко и молочные продукты, минимум сладостей и выпечки (если вы стремитесь похудеть, то он них лучше вообще отказаться).

Важен и способ приготовления: ничего жареного, копченого – только варить (желательно на пару), тушить, запекать.

В Интернете и прочих СМИ масса информации о правильном питании, пользе тех или иных продуктов, но мы сейчас поговорим о другом: какой должна быть порция съедаемой пищи и как приучить себя к тому, что она маленькая.

Статья по теме: «Продукты, содержащие гормоны»

Сколько надо есть

Как научиться есть маленькими порциями, чтобы похудеть

Мы привыкли съедать намного больше пищи, чем диктуют физиологические потребности организма. Этот инстинкт заложен в нас с древнейших времен: обеспечить запасы на случай голода.

И вот теперь, когда голод нам не грозит, приходится переламывать себя, потому что излишки уходят прямиком в жировые отложения.

Оптимальной считается 5-разовая схема приема пищи: 3 основных и 2 перекуса между ними. Если вы твердо решили научиться есть маленькими порциями, то в каждую основную трапезу рекомендуется съедать порцию, объем которой примерно равен размеру вашего кулака или стандартного стакана.

Это очень важный момент: чем больше объем порции, тем сильнее растягивается желудок и тем больше требуется пищи, чтобы его заполнить.

Если приучить себя есть маленькими порциями, то объем желудка постепенно уменьшится, быстрее будет наступать насыщение.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

Маленькие хитрости для маленькой порции

  • Используйте тарелки меньшего диаметра – на них и небольшая порция еды будет выглядеть более солидно.
  • Раскладывайте приготовленное блюдо на тарелке с умом: не кучкой, а по всей ее поверхности – так его визуально будет казаться больше.
  • Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.
  • Ешьте медленно. В идеале полноценная трапеза должна продолжаться не менее 20 минут, чтобы пища была тщательно пережевана – тогда она легче усваивается, и быстрее возникает чувство насыщения.
  • Ешьте только дома – никаких фаст-фудов по дороге домой, даже если живот подводит от голода.
  • Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.
  • Старайтесь, чтобы еда выглядела эстетично: посыпьте блюдо зеленью, украсьте парой долек нарезанных овощей, в общем, постарайтесь, чтобы трапеза превратилась в настоящую церемонию.
  • Не ешьте перед телевизором или компьютером, иначе сами не заметите, как еда улетучится с тарелки, а чувство насыщения не наступит.

Какое-то время вы будете испытывать дискомфорт и чувство голода, но постепенно объем желудка уменьшится, организм привыкнет к новой системе питания, и это неизбежно даст желанный результат – потерю лишних килограммов.

Статья по теме: «Как сделать, чтобы похудело лицо у девушки?»

(14 , в среднем: 4.6 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Вредная еда заставляет есть больше

Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием.

Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Вредная еда заставляет есть больше

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин. И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем.

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.

Почему нужно есть медленно?

Сосредоточенность на процессе приема пищи и тщательное пережевывание – вот что становится обязательным условием для человека, который хочет похудеть. Эти же привычки помогают «исправить» чрезмерно растянутый желудок. Неторопливое смакование еды позволит постепенно снизить аппетит. Кроме того, у худеющего человека появится возможность определить оптимальный размер порции.

Быстрое поглощение любимого блюда лишает человека наслаждение, тогда как неторопливое смакование дарит его и приносит моральное удовлетворение. После смешного обеда возникает ощущение, будто человек и не ел вовсе. Итог – неудовлетворенность и желание скушать что-то еще. Это опасно перееданием, которое также приносит негативные впечатления.

После трапезы не должно быть никаких неприятных ощущений в желудке. Если возник дискомфорт – значит, что-то пошло не так. Причин может быть много, от неправильного процесса потребления пищи до неподходящих продуктов. Кроме того, «не те» ощущения, появляющиеся регулярно, могут быть признаком развивающейся патологии.

Читайте также:  15 сервисов для отложенного постинга в соцсетях

По мнению ученых из Японии, люди, которые едят очень быстро, сталкиваются с «метаболическим синдромом» – сюда входят не только лишний вес, но и проблемы с уровнем холестерина. Такие люди чаще страдают от повышенного давления, диабета и сердечно-сосудистых болезней. Если есть медленно, этого всего можно избежать.

Секреты медленного потребления пищи

Даже если понятно, почему нужно есть медленно, изменить устоявшиеся привычки может быть не очень просто. Первое время придется держать себя под контролем и постоянно напоминать себе о том, как принимать пищу правильно. Можно создать заметку на телефоне или повесить напоминание  на холодильник.

Бывают также небольшие хитрости, которые подсказывают, как научиться медленно и вдумчиво есть так, чтобы худеть и поддерживать нормальное здоровье.

  • Принимать пищу рекомендуется за обеденным столом, а не на ходу или около компьютера. Это помогает сконцентрироваться на процессе и настроиться на определенный лад.
  • Еще один секрет: если едим – значит, не отвлекаемся. Чтение или просмотр телевизора за столом – раздражающие факторы, которые мешают сконцентрироваться на пережевывании. Вектор внимания смещается, и процесс приема пищи откладывается на второй план.
  • Использовать можно «живой пример». Полезно садиться за стол с другими людьми, которые едят медленно. Человеку свойственно неосознанно копировать поведение окружающих, появляется желание подстроиться под ближнего. При этом в силе остается и прежнее правило – не отвлекаться.

Трапеза в приятной компании невольно растягивается, но не всегда это происходит правильно. Так, гастроэнтерологи не рекомендуют разговаривать во время пищи. Из-за этого происходит непроизвольное заглатывание лишнего воздуха, который вызывает изжогу и отрыжку – негативную реакцию желудочно-кишечного тракта.

  • Во время еды можно сделать небольшую паузу и отложить столовые приборы в сторону. В это время появляется возможность оценить собственные ощущения: не появилась ли тяжесть в животе? Может, насыщение уже наступило, и доедать порцию не обязательно?

Хорошие привычки помогают изменить жизнь к лучшему, и новые правила питания должны стать системными.

Период привыкания может оказаться достаточно сложным, но перемены будут заметны уже спустя месяц. Легкость во всем теле, крепкое здоровье и хорошая фигура станут лучшей наградой.

Личный опыт: как начать меньше есть

Все мы прекрасно знаем наипростейший способ похудеть. Да-да, я о том, чтобы поменьше есть. Ах, если бы в магазине на кассе охрана изымала высококалорийные продукты, но нет, никому нет дела! Все только мило улыбаются. Все, кроме моих весов. Честны до грамма. В очередной раз увидев цифру 60, решила, что так жить нельзя и пора действовать.

Существует масса способов укротить аппетит. В свое время я перепробовала все основные. Помогают далеко не все. Но давайте обо всем по порядку.

Про овсянку и пуэр

Начала я с того, что прикупила популярного чая, подавляющего чувство голода, и полкило овсянки, которая должна была обеспечить длительное чувство насыщения (как сообщает Интернет, благодаря своим растворимым натуральным волокнам с бета-глюканами). Да и без масла и сахара много ее не съешь – должно было сработать.

Убрала подальше вафли и печенье, чтобы, глядя на них, не вырабатывался гормон аппетита грелин, и заварила чай пуэр. Выпила две чашки. Пыталась прочувствовать послевкусие. Кроме ощущения сырой земли, ничего не прочувствовала. Но и вафель больше не хотелось. Пошла спать.

Не тут-то было! Чаек взбодрил посильнее кофе! Заснула часа в два. Утром проснулась голодная и злая. Весы сделали вид, что ничего не было.

Сварила овсянку с сухофруктами. Большую пиалу. Смогла осилить ложки три. Достала варенье, вкуснее особо не стало. Привкус овсянки портил все. Выпила кофе без ничего и ушла на работу.

Про воду с лимоном и зеленый чай

Коллега принесла печенье с миндальной крошкой и повидлом. И громко рассказывала, как именно она его пекла. Внесла ее в черный список, налила воды из кулера и ушла в соседний отдел от греха подальше. Выпила стакан, надеясь обмануть желудок чувством наполненности, печенья хотелось жутко. Выпила еще. Для пущего эффекта добавила ломтик лимона, который благодаря пектину должен был заглушить все мои желания. Видимо, добавила чересчур. Потому как к чувству голода прибавилась изжога.

Антациды спасли от изжоги, работа – от печенья. На обед заварила овсянку без сахара и зеленый чай с антиоксидантами, дабы ускорить метаболизм. Желудок был рад уже и этому.

Про овощи и клетчатку

На ужин сделала овощной салат. Много клетчатки, мало калорий: то, что надо, как и велят диетологи. Салат был вкусным, но чего-то не хватало. Я догадывалась, чего, но решительно отвергла мысли о французской булочке и мясном рулете из холодильника. Заварила чай пуэр. Посмотрела на него. Привкус сырой земли появился сам собой. Есть и пить расхотелось вообще. Эффект впечатлил.

Заснула рано. Снились китайцы и тибетские монахи в ярких одеждах. Вели торговлю чаем и обменивали его на восточные сладости.

Проснулась голодная. Но весы порадовали. Решила не сдаваться.

На работу пошла пешком, купила в аптеке несколько эфирных масел для снижения аппетита. Может, масла и дали бы нужный эффект со временем, но руководство застало меня за нюхательным процессом. Дважды. Отметили бутылку воды на столе и бледный вид. Шеф вызвал на ковер и допросил с пристрастием. В принудительном порядке отправил на обед. Жестокий человек.

Помимо диеты и ароматерапии для снижения аппетита решила использовать визуальный раздражитель. Поставила на рабочий стол заставку с неприлично полной женщиной. Первые два дня ее формы ужасали и спасали меня от плотного обеда и ужина. К концу третьего дня она не казалась мне такой уж и полной, к концу недели я нашла ее симпатичной. Человек ко всему привыкает, это факт.

Читайте также:  Как быстро, легко и без диет похудеть в домашних условиях?

Про главное

Казус вышел с другом, когда я трижды отказалась от похода в кафе и любимого тирамису. Первой мыслью было, что я не хочу его видеть. Второй, что со мной что-то не так. И в качестве реабилитации я была отвезена в Подмосковье на этюды. Рисовали там все: и художники, и те, кто совсем ими не был. Это было такое чудесное чувство, которого я не испытывала с тех пор, как сестра подарила синтезатор, и ночи напролет я просиживала в наушниках, вспоминая все, чему училась в далеком детстве. Та поездка как будто разбудила меня. Я не мучила себя голодом, просто еда стала какой-то менее важной. Помимо нее было столько всего, чего я так долго не замечала или отодвигала на неопределенное потом. Значимы стали вечерние прогулки и занятия танцами, краски и кисти, дни, когда могу пойти с сестрой в бассейн. Я снова достала электронное пианино и играю не только по ночам. Я по-прежнему люблю поесть, но меня это больше не угнетает.

Как-то спросила у друга, а надо ли мне худеть? «Да мне все равно, – совершенно серьезно ответил он, – лишь бы ты улыбалась».

Юлия Колычева

Практические советы, как научиться молчать

Во-первых, желающим научиться меньше говорить, необходимо осознать, что у них есть проблема повышенной болтливости. Формирование новой привычки – это длительный процесс, но зато в конце человека ждёт более эффективный уровень общения. Тренировку по воспитанию привычки следует осуществлять последовательно и важно не останавливаться.

Правило «Стоп». Следует договориться со своим другом или партнёром, что в момент повышенной болтливости он произнесёт слово-код или сделает определённый знак жестами. Замолкать следует сразу, после его знака.

Упражнение «Слушание музыки». Когда сложно воздержаться от участия в беседе, то следует одеть наушники и слушать приятную музыку. Музыка снимет эмоциональное напряжение, выступит барьером для речевых сигналов.

Упражнение «Дыхание и счёт до 10». Необходимо сделать три глубоких вдоха или произвести счёт до 10. Этого времени будет достаточно, чтобы вернуть контроль мозга над своим языком.

Упражнение «набрать в рот воды». Этот способ самый проверенный, в тот момент, когда возникает желание поговорить, следует набрать в рот воды. Можно заменить воду другими напитками или простыми леденцами, когда тяжело будет сдерживать в себе информацию.

Практические советы, как научиться молчать

Если эмоции зашкаливают или есть конфликтная ситуация, то перед началом разговора, необходимо успокоиться. В этом может помочь простая водичка: необходимо сделать 10 медленных глотков. Пока человек пьет, можно вспомнить о том, что «молчание – золото».

Если сдержаться не удалось и слова льются неиссякаемым потоком, то есть смысл под любым предлогом покинуть помещение и умыться холодной водой.

Также выработать привычку помалкивать позволит новое хобби, романтические отношения, спорт, образование. Эти направления наполнят жизнь новыми впечатлениями и отвлекут от бесконечных разговоров ни о чём.

Итак, научиться молчать и не говорить лишнего является искусством в общении. Навыки общения постигаются с возрастом и здесь главное усвоить такие правила: не говорить лишнего, а только по существу, проявлять уважение к тому с кем происходит коммуникация и научиться молчать в нужной ситуации. Со знакомыми людьми, как правило, проблем не возникает в общении, поскольку человек хорошо знает, как отреагируют на те, или иные его слова, новости, реплики. А вот общаясь с незнакомыми людьми, стоит научиться, когда надо смолчать и держать язык за зубами, не проявлять негатива, быть доброжелательным. Разговаривать желательно с улыбкой, стараясь, чтобы слова и фразы были к месту. Если тяжело пересилить себя, научиться молчать и не говорить лишнего, то целесообразнее просто избегать общения с неприятными людьми.

А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Продукты «анти аппетит»

Яблоки. Как доказали американские диетологи, перекусив перед приемом пищи одним яблоком, человек во время еды съедает на 15% меньше калорий. Кроме этого, в процессе переваривания яблок, как и других фруктов, наш организм вырабатывает гормон GLP-1, посылающий в мозг сигналы о насыщении.

Жгучий красный перец. Диетологи установили, что если перед приемом пищи съедать кусочек перца чили, то чувство голода притупляется. Причина этого — капсаицин, делающий перец таким острым. Капсаицин способен не только снизить аппетит, но также и ускорить процессы выработки энергии в организме, фактически заменяя тем самым занятия спортом.

Морские водоросли. По утверждению голландских ученых, морские водоросли, попав в наш желудок, превращаются в гель, а это позволяет на треть снизить аппетит, доставляя человеку чувство сытости на значительный срок.

Яичница на завтрак. Яйца, которые богаты белком, позволяют на долгое время сохранять ощущения сытости в течение всего дня. Вода. Стакан воды, выпитый перед едой, снижает чувство голода.

Зеленый чай. Катехин, содержащийся в зеленом чае, стимулирует сжигание калорий, а три чашки зеленого чая ежедневно на 40 процентов увеличивают скорость выработки организмом энергии.

Лимон. Пектин, содержащийся в лимоне, выводит излишки жира из организма, а также замедляет процессы пищеварения.

Чеснок. Благодаря наличию особого компонента чеснока — аллицина, вырабатывающего специфический запах, долька чеснока снизит чувство голода, а также простимулирует выработку гормона адреналина, ускоряющего обмен веществ и сжигающего лишние калории.

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

  • завтрак – ;
  • второй завтрак – ;
  • обед – ;
  • полдник – ;
  • ужин –