Как питаться на белковой диете: меню на 7 дней

Впрочем, не все диеты для похудения одинаково полезны. Чтобы вы не только сбросили вес, но и сделали это с пользой, давайте рассмотрим подробнее , как правильно питаться и сидеть на белквой диете.

Суть белковой диеты

Основной принцип, за счёт которого происходит снижение веса – ограничение количества жиров и углеводов в питании. Продукты, насыщенные белком, быстрее вызывают насыщение и поставляют в организм эссенциальные витамины и микроэлементы. Диетологи утверждают, что при следовании данной диете килограммы уходят быстрее, чем при соблюдении диет с такой же калорийностью, как и у белковой.

Увеличенное поступление в организм белка вызывает стресс всех процессов обмена. Недостаток углеводов является причиной дефицита энергии, так как углеводы – универсальное «топливо» для нашего организма. При их отсутствии начинают затрачиваться другие ресурсы, активизируются те метаболические процессы, которые раньше были приторможены.

При соблюдении протеиновой диеты поступает достаточное для нормальной работы организма количество пищи, однако недостаток углеводов провоцирует использование скрытых запасов. В первую очередь уходит запасённый гликоген. Уже на первых порах ощущается потеря веса, однако в самом начале уходит лишь большое количество жидкости. Впоследствии недостаток глюкозы компенсируется за счёт использования лишнего жира и мышечной массы. Казалось бы, всё звучит очень просто, однако результата можно достичь, только неукоснительно соблюдая правила диеты. Правильно составленное меню и запас силы воли помогут вам преодолеть все трудности.

Несмотря на высокую эффективность белковой диеты, у неё есть и некоторые недостатки. Рацион диеты не является сбалансированным, и это может явиться причиной проблем со здоровьем. Сухость кожи, тусклый цвет лица или ломкость волос – к таким последствиям может привести злоупотребление диетой. Не стоит придерживаться её долее двух недель и повторять чаще, чем единожды в году. Диета подойдет желающим сбросить парочку килограммов за рекордно короткий срок, а также спортсменам-культуристам, которые стремятся подчеркнуть мышечный рельеф.

Какие продукты разрешены при белковой диете

Людям, которые придерживаются белковой диеты, в меню можно включать:

Кролика, курятину, индейку, телятину, говядину; Нежирную рыбу; Морепродукты; Нежирные твердые сыры; Яйца; Творог, кефир, йогурт с низким процентом жирности; Кислые фрукты, ягоды, зеленые овощи; Рис, гречка, овсяная крупа; Хлеб цельнозернового типа; Грибы; Оливковое масло.

Какие продукты разрешены при белковой диете

Не рекомендуется вводить в рацион питания совершенно обезжиренные продукты. Это может негативно повлиять на состояние здоровья. Из напитков разрешаются свежевыжатые из апельсинов и яблок соки, ягодные морсы и компоты без сахара. Соки пополам разбавляются водой без газа. Можно пить травяные чаи и кофейные напитки без сахара.

Список продуктов

При белковом голодании подбираются продукты, содержащие много протеина – рацион составляют блюда из рыбы и мяса, творога и яиц, морепродуктов, молока и молочных изделий. Около 40% рациона должно состоять из сложных углеводов: различных круп, фруктов и овощей, макарон из цельнозерновой муки, бобовых.

Какие продукты нужны для диеты:

Список продуктов
  • Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, горбуша, минтай;
  • Яйца (желательно в отварном виде);
  • Морепродукты: креветки, кальмары, крабы, устрицы;
  • Мясо диетическое: телятина, курица, нежирная говядина, индейка, крольчатина;
  • Нежирные твердые сорта сыра;
  • Грибы;
  • Молочные и кисломолочные продукты (жирность – 3-5%): йогурт, кефир, творог, брынза, ряженка, молоко, простокваша;
  • Овощи зеленые;
  • Оливковое и льняное масло;
  • Овсяная и гречневая крупы, рис;
  • Кислые фрукты: киви, лимон, грейпфрут, зеленые яблоки;
  • Цельнозерновой хлеб.
Читайте также:  Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

При соблюдении диеты очень важно грамотно составить схему сбалансированного питания, поэтому оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков

Эти продукты можно есть в составе любого из типов диеты, но если брать какой-то конкретный вариант (например, белково-овощная диета для похудения или углеводная) список продуктов может быть расширен.

Список продуктов

Обратите внимание! Не стоит в течение диеты употреблять продукты с нулевой жирностью, потому что небольшой процент жира необходим для нормального функционирования организма.

Напитки для белковой диеты:

  • Несладкие домашние ягодные морсы и компоты;
  • Яблочный и апельсиновый сок;
  • Чаи из трав;
  • Несладкие кофейные напитки.
Список продуктов

Из напитков можно побаловать себя специальными белковыми коктейлями, которые не только будут способствовать похудению, но и вполне заменят полноценный ужин.

Основой таких коктейлей могут быть нежирное молоко, ряженка, кефир, нежирный йогурт, негазированная вода. Эти напитки взбиваются с белком куриного или перепелиного яйца и дополняются ягодами или зеленью.

Примеры белковых коктейлей:

Список продуктов
  • Ванильный: сбить 150 мл молока, 100 г творога и добавить немного ванилина (или экстракта ванили).
  • Фермерский: два куриных (4 перепелиных) белка взбить с 150-200 мл молока и добавить немного петрушки и укропа.
  • Энергетический: куриный белок взбить с 100-150 мл молока, 10 г молотого кофе и 10 г мяты.

В белковые напитки нельзя добавлять никаких подсластителей, в том числе варенье и мёд.

Запрещенные продукты:

Список продуктов
  • Выпечка, мучные изделия;
  • Копчености, сосиски, колбасы;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Картофель (в любом виде);
  • Соль;
  • Алкоголь;
  • Сливочное масло, другие жиры животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • Газированные напитки;
  • Орехи;
  • Сладкие соки;
  • Соусы, горчицу, майонез, кетчуп, приправы, уксус;
  • Морковь, свекла, кукуруза, горох;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Фрукты: манго, бананы, виноград, дыня, хурма;
  • Консервы.

Обратите внимание! Сладкоежки могут позволить себе при соблюдении недельной диеты 1-2 квадратика 70%-ного горького шоколада, но не более двух раз за все время голодания.

Список продуктов для приготовления меню белковой диеты нужно составить заранее, чтобы не покупать лишнего и «не соблазняться» вредными продуктами.

Список продуктов

Для достижения результата необходимо будет исключить из меню простые углеводы и жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и прочие продукты, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар

Плюсы и минусы

Основным плюсом системы питания считается долгое отсутствие чувства голода. Организм может работать длительное время, тратить энергию и накопившийся жир. Этот процесс основывается на том, что переработка белка продолжается дольше, чем жиров и углеводов.

После завершения диеты, исчезнувшие килограммы не вернутся снова. Только для этого придется придерживаться сбалансированного питания.

Выраженный эффект от правильного питания заметен у тех людей, которые имеют толстую жировую прослойку в области бедер и талии. Благодаря такой диете человек становится стройным, а также начинает меньше есть, видя положительный результат.

Плюсы и минусы

Но есть и некоторые минусы. Похудение является тем процессом, приводящим к перестройке всего организма. Перед тем как подсесть на диету, необходимо учитывать свои пожелания и соблюдать все правила.

Если белковые продукты употреблять в большом количестве, то из организма начнет стремительно исчезать вода вместе с кальцием. Этот процесс приведет к повышению нагрузки на почки. В результате чего пациент будет жаловаться на чрезмерную ломкость ногтей, потускнение волос, быструю утомляемость и плохой сон.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Меню белковой диеты на 10 дней

Особенность данной диеты: каждый день вы едите только один вид продуктов. За 10 дней такой белковой диеты можно сбросить до 10 килограммов.

  • День первый: Вареные яйца
  • День второй: Вареная рыба
  • День третий: Творог
  • День четвертый: Вареная курица
  • День пятый: Картофель в мундире
  • День шестой: Говяжий суп
  • День седьмой: Овощи
  • День восьмой: Фрукты
  • День девятый: Кефир
  • День десятый: Отвар шиповника
ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Количество потребляемой пищи диетой не ограничено, но переедать не стоит. Во время диеты нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день и употреблять витаминные комплексы.

Меню белковой диеты на 14 дней

Данная диета более разнообразна. Употреблять блюда каждого дня можно в любом порядке. Главное условие – питаться дробно, от 4 до 6 раз в день.

  • День первый: Вареные яйца, творог, сыр фета, цуккини, мясо курицы
  • День второй: Омлет, овощной салат, кефир, рыба на пару, мясо на гриле
  • День третий: Творог, вареные яйца, говядина, овощной салат
  • День четвертый: Куриное филе, мясо на гриле, помидоры, огурцы
  • День пятый: Творог, уха, йогурт, индейка, тушеные овощи, апельсины
  • День шестой: Рыба, говядина, баклажаны, йогурт, овсяная каша
  • День седьмой: Вареные яйца, творог, креветки, фасоль, помидоры, морковь
  • День восьмой: Овощи, рыбные котлеты, рыба, йогурт, пшенка
  • День девятый: Вареные яйца, творог, рыба, говядина, томатный сок, арахис
  • День десятый: Творог, вареные яйца, говядина, помидоры, огурцы
  • День одиннадцатый: Вареные яйца, творог, сыр тофу, куриное филе, индейка
  • День двенадцатый: Вареные яйца, сыр, йогурт, уха, говядина
  • День тринадцатый: Вареные яйца, вареные овощи, рыба, телятина, гречка
  • День четырнадцатый: Вареные яйца, морепродукты, куриное филе, фасоль, томатный сок, овсянка
Читайте также:  Эликсир стройности здоров противопоказания

Меню белковой диеты для похудения с повышенными физическими нагрузками

Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ
  • Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
  • Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
  • Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
  • Ланч: 200 г творога с овощным салатом
  • Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
  • Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

ОСОБЕННОСТИ

Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями. Учитывайте и тот момент, что чем дольше длиться процесс похудения, тем длительнее сама диета, поэтому специалисты рекомендуют белковую диету на 4 недели. Такая белковая диета для похудения применяется как для женщин, так и для мужчин.

Запрещенные продукты белковой диеты

  1. Любые жирные молочные и мясные продукты.
  2. Хлеб и мучные изделия.
  3. Сахар в любом виде.
  4. Сливочное масло.
  5. Любые кондитерские изделия.
  6. Алкоголь.
  7. Сладкие фрукты (абрикосы, бананы, персики, груши, виноград, сливы, ананасы).
  8. Консервы и полуфабрикаты.
  9. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза).

За три дня до того, как «сесть» на белковую диету, следует сделать меню менее калорийным и очистить кишечник. Сочетать продукты можно по своему усмотрению.

Компоновать продукты в меню белковой диеты разрешается по своему усмотрению и вкусу. Существует несколько вариантов диеты.

Что стоит исключить из питания?

В меню белковой диеты, продолжающейся неделю, нельзя включать:

  • жирную пищу, будь то мясо или молоко подобных разновидностей;
  • мучные изделия в любом виде;
  • сахар и сладкие кондитерские изделия;
  • масло;
  • бананы, груши, персики, абрикосы, виноград, сливы и прочие сладкие фрукты;
  • полуфабрикаты, консервы;
  • овощи, содержащие в своем составе крахмал, это картофель и кукуруза, к примеру.

Если вы решили попробовать подобную систему питания, то портал рекомендует очистить кишечник и облегчить калорийность рациона как минимум за трое суток. В противном случае эта неделя покажется вам настоящей пыткой, без подготовки-то.

Строгая белковая диета

Меню строгой белковой диеты предусматривает преимущественно продукты с большим содержанием протеина, при это жиры и углеводы сокращаются до минимума. Выдержать такой стиль питания непросто. Но результаты того стоят. За 7 дней строгой белковой диеты можно потерять от 3 до 6 килограммов. Немаловажно, что данную систему должны сопровождать регулярные спортивные тренировки, причем предпочтение лучше отдать силовым упражнениям, а не кардио-нагрузке. Это делается для того, чтобы избыток белка не влиял негативно на состояние почек, а шел исключительно на строительство тела.

Читайте также:  Килька в томатном соусе – готовим в домашних условиях
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Коробочка зерненого творога Половинка грейпфрута Рыба на гриле, салат с оливковым маслом Два вареных белка Рулетики из огурца с творожным сыром и семгой
Вторник Омлет в пакете Протеиновый коктейль Тофу, баклажанная икра Печеное яблоко с творогом Заливное из рыбы
Среда Кефир с ржаными отрубями и миндалем Половинка помело Котлеты из индейки Йогурт Куриный шашлык, тушеные кабачки
Четверг Ломтик запеченной индейки с ржаным хлебцем Смузи из творога, йогурта и яблока Куриное филе, тушенное в кефире с грибами 100 г творога Отварная говядина, запеченные овощи
Пятница 2 вареных яйца Яблоко Порция киноа с овощами Стебель сельдерея Омлет с грибами
Суббота Омлет с творогом Кусочек маложирного сыра Фалафель с соусом на основе греческого йогурта Вареное яйцо, киви Запеканка из брокколи и творога
Воскресенье Творожное суфле Апельсин Креветки, салат из рукколы Кефир Куриный холодец

Эта система предусматривает 5-разовое питание небольшими порциями. Такой стиль высокобелкового питания дополнительно воздействует на обменные процессы, ускоряя метаболизм и стимулируя расщепление жиров. Не стоит забывать на строгой белковой диете о водном режиме. Нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Это позволит избежать негативного влияния белковой диеты на организм.

Почему белковая диета полезна и зачем мы едим белок

  1. Чтобы получить полезные аминокислоты для построения нашего тела.
  2. Для наращивания мышечной массы необходимо более высокое количество белка.
  3. Переваривание белка, как правило, требуют больше энергии (также известный как термический эффект питания).
  4. Улучшить здоровье.
  5. Контролировать голод — протеин (белок) обеспечивает более высокий уровень сытости.
  6. Похудеть и держать вес под контролем.

В мире существует бесчисленное количество диет, которых с каждым годом становится всё больше. Это даёт возможность каждому человеку подобрать себе диетическое питание, которое большей частью подойдёт под его образ жизни.

Ленивая диета (на протяжении недели)

Соблюдая ленивую белково-овощную диету на протяжении семи дней, существует возможность сбросить до семи килограммов лишнего веса.

День 1:

  • завтрак – нежирное мясо (150 г), капуста квашеная, несладкий чай;
  • обед – мясо запеченное (150 г), ломтик черного хлеба, зеленый чай;
  • ужин – рыба (150 г), свекольный салат.

День 2:

  • завтрак – мясо (150 г), натертая свежая морковь, зеленый чай;
  • обед – рыба (200 г), банан или натуральный сок;
  • ужин – рыба (150 г), овощной салат, ржаной хлеб.

День 3:

  • завтрак – мясо (150 г), зеленое яблоко;
  • обед – фасоль тушеная (200 г), салат овощной;
  • ужин – мясо (150 г), салат (из капусты и зеленого горошка).

День 4:

Ленивая диета (на протяжении недели)
  • завтрак – творог обезжиренный (100 г), несладкий чай;
  • обед – мясо (150 г), салат овощной;
  • ужин – рыба (200 г), салат (томаты с оливковым маслом).

День 5:

  • завтрак – печенье диетическое с кефиром;
  • обед – рыба (200 г), салат из томатов;
  • ужин – мясо (200 г), банан, фруктовый сок.

День 6:

  • завтрак – творог низкокалорийный (100 г), несладкий чай;
  • обед – чечевица или фасоль тушеная (200 г), салат из свежих овощей;
  • ужин –  рыба (150 г), салат «Винегрет».

День 7:

  • завтрак – печенье с низким содержанием сахара и молоко;
  • обед –  мясо (150 г), салат с зеленью и овощами;
  • суп, приготовленный на овощном бульоне, ломтик ржаного хлеба.