Как питаться после 30 лет, чтобы не поправиться: правила и запреты

Если лишний вес надоел, значит, пора принимать меры. Избыток килограммов не доставляет радости и навешивает лишние годы. На здоровье тучность тоже отражается не лучшим образом. У полных зрелых дам выше риск заболеваний суставов, сердечно-сосудистой системы, развития сахарного диабета и других патологий.

Почему сложно похудеть после лет женщине

  • Вы регулярно занимаетесь спортом,
  • Вы придерживаетесь сбалансированной диеты и отказываетесь от десерта,
  • Вы поднимаетесь пешком на свой этаж.
Почему сложно похудеть после лет женщине
  1. Начиная с 30 лет большинство людей начинают терять около 200 г. мышц в год. Но чем больше мышц, тем лучше метаболизм и наоборот. Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм использует имеющуюся энергию (или сжигает калории). В общем, чем больше мышц и меньше жира, тем быстрее метаболизм (обмен веществ).Из потребляемых нами калорий в день от 70 до 75% сжигаются в процессе естественного функционирования организма без физических упражнений. Но к 40 картинка меняется. Когда мы стареем, метаболизм замедляется на 5% каждое десятилетие, поэтому, если тело в состоянии покоя сжигало 1 200 калорий в день в 40 лет, то уже в 50 это будет около 1 140.0.5 кг. мышц в состоянии покоя сжигает около шести калорий в час.
  2. Помимо этого повышение веса помогает женщинам поддерживать плотность костной ткани, которая стремительно снижается во время менопаузы, поэтому организм заботиться о себе, откладывая по телу как можно больше жира.
  3. В значительной степени ответственность за то, что женщинам тяжело потерять или поддерживать вес после 40 лет, являются половые гормоны, а именно эстроген, производство которого в организме после 40 значительно снижается. В молодости женщины имеют большее количество жировых клеток на бедрах, потому что это те области, где доступ к энергии можно получить быстрее в то время, когда это наиболее необходимо — во время лактации. Женское тело всегда готово к зачатию ребенка, и поэтому, чтобы не занимать место, большое количество жира не откладывается на животе. Но после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, тело женщины перестает быть готовым к беременности, жир начинает накапливать не только на ягодицах и бедрах, но и на животе. Вот почему пожилые женщины как правило имеют большой живот.
  4. Помимо вышеизложенных факторов существует еще один, мешающий потере веса — проблемы щитовидной железы. Около 1 из 5 взрослых старше 40 лет страдают от проблем с щитовидной железой, что также является помехой для снижению веса. Поскольку щитовидная железа является основным регулятором метаболизма тела, наличие чрезмерной или недостаточно активной щитовидной железы (гипер- или гипотиреоз) может по-настоящему создать проблему.
Почему сложно похудеть после лет женщине

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Основные правила похудения

Предпочтение в рационе рекомендуется отдавать легким продуктам. Тем, чья калорийность ниже 250 единиц на 100 граммов. Это все виды морепродуктов, мясо птицы без кожи, постная телятина, печень, куриные яйца, молоко, нормализованный творог, отварной картофель, овощи.

Основные правила похудения

Более питательные следует употреблять ограниченно. К ним относятся каши, хлеб, макароны, масла, сыры, свинина, жирная баранина и различные сложные блюда на их основе. Количество соли и сахара в пище желательно свести к минимуму. Это способствует профилактике отеков, нарушений глюкозного обмена. Углеводистую пищу: крупы, мучное или кондитерские изделия желательно есть днем, но не на ночь.

Читайте также:  Диета Майо – похудение на жиросжигающем супе

Меню обязательно должно быть качественным, не содержать так называемого пищевого мусора: фастфуда, снеков, консервов, колбас. Они перегружают организм, отравляют печень и кишечник. Рекомендуется увеличить в питании количество животных, растительных белков и клетчатки. Если нет противопоказаний, полезно ежедневно употреблять кисломолочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи. Мяса достаточно трижды в неделю. На десерт — ягоды или фрукты.

Основные правила похудения

Не реже 4 раз в неделю желательно есть морепродукты или рыбу. Комплексы омега-кислот, витамины D и Е необходимы для правильного обмена веществ и молодости организма. Копченые и сильно соленые деликатесы для диеты не годятся. Рыбу необходимо тушить или запекать.

Порции следует сократить, а количество приемов пищи — увеличить до 5–6. Это позволит ЖКТ полностью усваивать съеденное, предотвратит обострение хронических нарушений в работе желудка и других органов. Жиры следует строго нормировать. Блюда — готовить на пару или в собственном соку. С мяса — срезать шкурку и шпик, избегать майонеза, маргарина. В сутки рекомендуется не более 30 г. чистых жиров. Это около 2 ст. л. растительного и 1 ч. л. сливочного масла. Добавлять их желательно в овощные блюда.

Основные правила похудения

Основные правила питания:

  1. Приём пищи должен быть дробным и систематическим. Надо избегать переедания, покидая стол с легким чувством голода. Временной интервал должен быть одинаков в течение дня.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Белковой пище отдается предпочтение. Необходимо снизить потребление жиров и продуктов с быстроусвояемыми углеводами.
  3. Употребление жиров в небольших дозах обязательно, с тем условием, что они должны быть легкоусвояемыми и не подвергнутыми модификациям.
  4. Суточная норма потребления килокалорий должна быть ниже уровня их расходования.
  5. В день необходимо выпивать от 2 до 2,5 л воды.
  6. При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество соли. Содержащийся в ней натрий удерживает лишнюю воду в организме.

Откажитесь от лифта

Говорят, вернуть себе спокойствие и избавиться от набранных килограммов помогают разгрузочные дни. Как их правильно организовать? О. Савранчук, Красноярск

— Вы правы, разгрузочные дни нужны. Но сидеть на одном кефире или яблоках не нужно. Это даёт большой скачок инсулина. Если вы правильно питаетесь, то лучше один день вообще голодать, пить одну воду. Если вам это не под силу, лучше пропустить пару раз в неделю ужин. К слову, основная масса людей в разгрузочные дни голодает, терпит, а на следующий день загружает свой организм. Кстати, чтобы вечером не так остро чувствовать голод, нужно плотно и вкусно завтракать. Разрешается каша со сливочным маслом, яичница с беконом или сыром, можно съесть даже кусочек мяса.

Некоторые мои знакомые, которые начинают правильно питаться, утверждают, что мясо есть не нужно. Это так? Б. Соболев, Красноярск

— Мясо жизненно необходимо человеку, это основной источник гемового железа, витамина B12. Ни из гречки, ни из граната мы его не получим. Нет ничего плохого в свинине, баранине. Я против таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и так далее. Особенно важно мясо есть детям, да и всем людям до 45 лет. С возрастом нужно снижать его количество и следить за показателями крови.

Слышала, что нельзя в день выпивать слишком много воды. Это плохо влияет на организм, лицо начинает отекать. Стоит ли верить этому? А. Васильева, Ачинск

Откажитесь от лифта

— Воды впрок напиться мы не можем, но есть определённые правила её употребления. Утром, когда вы встали, обязательно выпейте полстакана воды. Кроме этого, небольшую бутылку нужно всегда иметь с собой, в любое время года. Нельзя терпеть, когда вы стоите в пробке или сидите на совещании. Вообще, воду можно пить до еды, во время приёма пищи и после. Отмечу, что здоровый человек отекать от её употребления не будет.

Фруктовая тарелка. У красноярки на завтрак, обед и ужин — только фрукты Подробнее

Провожу на работе много времени, поэтому не могу посещать фитнес-зал или бассейн. Можно как-нибудь похудеть без спорта? В. Ракова, Красноярск

— Без физической нагрузки контролировать свой вес будет очень сложно. Если вам до 35 лет, то гормональный фонд ещё адекватный, будет проще. После этого возраста начинаются изменения обмена веществ. Сами по себе жиры не испарятся, нужно, чтобы работали мышцы. Спортом заниматься бывает некогда, а вот бытовые физические нагрузки можно применить всегда: отказаться от лифта, выйти за одну остановку раньше и пройтись до работы пешком. Такие мелочи тоже приводят к сокращению мышц. В выходной можно просто погулять. Но лучше ходить быстрым шагом.

Читайте также:  Дефицит витамина цинка-причины, симптомы, заболевания и лечение

На самом деле, снижение веса — это не только правильное питание и физнагрузка. Здесь важную роль имеют обменные процессы. Поэтому перед похудением нужно обследоваться у врачей.

Упражнения для похудения

Есть несколько упражнений, позволяющих обеспечить достаточную нагрузку при диете:

  1. Планка. В работе при исполнении планки участвуют практически все мышцы тела.
  2. Прыжки на скакалке. Три раза в неделю по 15 минут. Затем время нагрузки увеличивается до получаса.
  3. Упражнения с обручем. Крутить хула-хуп необходимо спустя несколько часов после еды. Крутить обруч нужно не меньше, чем 30 минут.
  4. Регулярные приседания, но не каждый день.

Beauty-батончик Лесные ягоды

При строгом выполнении всех рекомендаций уже спустя две недели можно увидеть эффект. Но чтобы удержать результат, останавливаться на достигнутом нельзя.

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Такие простые сложные углеводы

Вам может казаться, что для похудения нужно лишь урезать количество углеводов, потребляемых ежедневно, а то и отказаться от них вовсе. Однако, углеводы – такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как белки и жиры. Углеводы дают нам чувство сытости, энергию, помогают бороться с усталостью и стрессом. Для того чтобы сбросить вес без вреда для здоровья, нужно выбирать правильные углеводы.

Какие углеводы бывают?

Комплексные (сложные) углеводы – «хорошие» сахара. Поскольку они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, то помогают дольше ощущать чувство наполненности и сытости, контролировать вес. Источником сложных углеводов являются:

  • бурый рис;
  • цельнозерновая крупа;
  • киноа;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • овощи;
  • фрукты.

Простые углеводы – «плохие» сахара. Их получают путем переработки продуктов, например, сахарной свеклы. Поскольку чистый рафинированный сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки не содержат клетчатки, такие продукты вызывают скачки глюкозы в крови, что негативно сказывается на самочувствии и здоровье в целом, провоцирует проблемы с весом.

Комплексные углеводы

  • сытно;
  • много полезных веществ;
  • заряжают энергией надолго за счет постепенного расщепления сложной молекулы углевода.

Простые углеводы

  • провоцируют переедание;
  • содержат пустые калории;
  • не дают энергии.

Примерное меню для похудения после лет

Меню диеты для женщин после 45 лет  должно составляться с учетом возрастных особенностей. Если оно будет правильным, вам удастся избавиться от нескольких килограммов за пару недель, кожа станет гладкой и эластичной, а риск ее обезвоживания и дряблости снизится.

День 1

  • Завтрак: нежирный творог и зелень, свежий морковный сок;
  • Ланч: несколько слив.
  • Обед: постные щи, овощной салат с помидорами и брокколи, стакан кефира.
  • Полдник: йогурт с фруктами и орехами.
  • Ужин: рыба, отварной рис, салат из редиса, помидора и сыра с льняным маслом, ромашковый чай.
  • На ночь можно выпить стакан диетического йогурта.

День 2

  • Завтрак: картофельное пюре с морковью и тушеной капустой, огурец, стакан кисломолочного напитка.
  • Ланч: любой цитрусовый.
  • Обед: свекольный суп на курином бульоне, салат из свежей моркови и оливкового масла.
  • Полдник: пюре из банана и яблока, заправленное лимонным соком.
  • Ужин: тушеная капуста с тертой морковкой и рисом в сметане, стакан молока.
  • На ночь можно выпить отвар из мяты с медом.
Читайте также:  Как похудеть девушкам на жиросжигателях и спортивном питании?

День 3

  • Завтрак: отварное яйцо, винегрет, коктейль из молока и бананов.
  • Ланч: салат с огурцом и цветной капустой.
  • Обед: брокколи с рыбой на пару, овощной салат, напиток из яблока и морковки, приправленный корицей.
  • Полдник: фруктовый салат из яблока, персика и нектарина, заправленных нежирным йогуртом.
  • Ужин: кусочки тушеной говядины в сметане, овощной салат, апельсиновый сок.
  • На ночь можно скушать горстку ягод.
Примерное меню для похудения после лет

День 4

  • Завтрак: медово-имбирный напиток, ломтик сыра, овсянка на воде с фруктами.
  • Ланч: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: салат из огурцов, помидоры, заправленные постной говядиной, имбирный чай.
  • Полдник: фрукты или ягоды.
  • Ужин: запеканка из овощей, морская капуста, компот.
  • На ночь можно съесть несколько орешков миндаля.

Примерный рацион такого плана помогает похудеть в 45 лет женщине. Он довольно легкий, разнообразный и полезный, позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и очистить организм, оздоровить его и омолодить.

При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.

Меню на диете для женщин после 45 лет должно быть разнообразным. Подразумевается не менее 4 приемов пищи. Вот как может выглядеть недельное меню.

День Прием пищи
 

Понедельник

Завтрак Омлет из 2 яиц с молоком, свежевыжатый апельсиновый сок
Второй завтрак Гречневый хлебец с сыром
Обед Овощной суп, гречка, куриные котлеты на пару, черный чай
Полдник Яблоко
Ужин Овощное рагу, черный хлеб, зеленый чай
 

Вторник

Завтрак Овсяная каша на воде. чай
Второй завтрак Запеченное в духовке яблоко
Обед Куриные щи, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, овощной салат.
Полдник Обезжиренный кефир
Ужин Куриная грудка с брокколи
 

Среда

Завтрак Творожная запеканка с изюмом, чай с молоком
Второй завтрак Груша
Обед Постный борщ, булгур, овощные котлеты
Полдник Горсть орехов
Ужин Кабачковая запеканка с сыром
 

Четверг

Завтрак Молочная каша из смеси злаков, компот из сухофруктов
Второй завтрак Бутерброд из черного хлеба с творожным сыром
Обед Картофельный суп, плов с курицей из бурого риса
Полдник Стакан йогурта, грейпфрут
Ужин Минтай, запеченный в духовке
 

Пятница

Завтрак Запеканка из цветной капусты с куриным фаршем
Второй завтрак 1 яйцо всмятку
Обед Молочный суп-лапша, картофельное пюре, отварная телятина
Полдник Творожный пудинг
Ужин Овощное рагу
 

Суббота

Завтрак Тыквенные оладьи
Второй завтрак Фруктовый салат
Обед Куриный суп с овощами, кус-кус. Бутерброд с сыром
Полдник Натуральный йогурт
Ужин Паровые котлеты из говядины, салат из огурцов и помидоров
 

Воскресенье

Завтрак Рисовая каша
Второй завтрак Два гречневых хлебца
Обед Овощной суп с пшеном, тыквенное пюре
Полдник Салат из свеклы с чесноком
Ужин Рыбные котлеты на пару

Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на кефире. Это значит, что рацион будет состоять только из нескольких стаканов кефира, желательно – обезжиренного.

Причины набора веса: почему сложно худеть женщинам после – лет?

Каждый организм индивидуален. Одни женщины и в 50 лет остаются подтянутыми, другие к 30 годам набирают жировую массу, не могут похудеть. С каждым прожитым годом бороться с избыточным весом становится все сложнее, а сохранение достигнутого результата – подвиг.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей организма для похудения в зрелые годы применяются одинаковые методы. Обусловлено это тем, что причины, почему после 35 лет женщины набирают лишние килограммы, одни и те же для всех:

Причины набора веса: почему сложно худеть женщинам после – лет?
  1. Изменение образа жизни. Достаточно вспомнить себя в юные годы, чтобы понять, почему не удается похудеть. Девушки ведут активную жизнь, ходят в клубы и на мероприятия, танцуют, отправляются в путешествия с друзьями. 30-летняя работающая и имеющая семью женщина эти удовольствия себе позволить не может. Весь день в офисе, вечером ужин и просмотр телевизора на диване.
  2. Гормональные сбои. Женщинам в 35 лет кажется, что климакс еще далеко. Но гормональная система уже начинает барахлить. Синтез прогестерона затормаживается, на этом фоне отмечается избыток эстрогенов, провоцирующих накопление подкожного жира.
  3. Избыточное потребление калорий. С каждым годом требуется все меньшее суточное количество калорий, что обусловлено возрастным ухудшением метаболизма. Но зрелые женщины продолжают включать в рацион те же калорийные продукты, которые кушали в юности.