Как победить чувство голода

Все девушки знают: для того, чтобы похудеть необходим дефицит калорий. Другого способа избавиться от лишнего веса не существует, но именно здесь многие и совершают ошибки.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Гипоталамус – так называемый виновник нашего аппетита и чувства голода. Именно этот отдел головного мозга отвечает за возникновение аппетита и регулирует потребность в питании. Чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы; после еды показатель глюкозы нормализуется и гипоталамус подтверждает, что мы сыты.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Для справки: аппетит – это рефлекс, который особенно помогал нашим далеким предкам, стремившихся за один присест съесть как можно больше, желательно даже переесть. Излишки еды «уходили» в жировые отложение, а когда наступали суровые времена, и поесть долго не удавалось, они успешно расходовались.

Теперь этот полезный ранее рефлекс трансформировался в так называемое чувство ложного голода и стал одной из причин психологической зависимости от еды и, как следствие, переедания и нарушения метаболизма.

Что вызывает постоянное чувство голода?

В данной статье мы будем говорить не о том, как «бросить есть», а о том, как обмануть то самое чувство ложного голода. Для этого выясним, чем отличается здоровый аппетит от пищевой зависимости.

Показатели Физиологическая потребность в еде Повышенный аппетит или мнимое чувство голода
Что хочется съесть? Калорийная пища без особых вкусовых пристрастий Что-то определенное: сладкое или соленое, копченое или жареное – пирожное, тортик и т.д.
Когда и как хочется есть? Желание поесть нарастает, чувство голода сопровождается урчанием в животе, слабостью или потемнением в глазах. Желание перекусить – внезапное, может настигнуть прямо у прилавка или возле кафе; повышается на почве стресса или связано с ожиданием получения приятных ощущений
Объем порций Достаточный, чтобы гарантированно наестся и восполнить запасы энергии. Практически не контролируется, еда проглатывается автоматически, по инерции
Удовольствие от приема пищи Прием пищи прекращается сразу после ощущения сытости При автоматическом поглощении пищи часто не удается сконцентрироваться на ее вкусе
Ощущения после употребления пищи После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из естественных потребностей, без чувства вины за содеянное После еды порой возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание внезапному желанию поесть.
Что вызывает постоянное чувство голода?

Вывод: наш аппетит часто нас обманывает. Во многих случаях «позывы голода» вызываются нестабильным эмоциональным состоянием, а вовсе не потребностью восполнения энергетических ресурсов.

Подробнее о причинах возникновения и способах борьбе со «зверским аппетитом» – в интересном видео ниже.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Способы, которые помогут избавиться от чувства голода

Стакан воды натощак!

Бороться с аппетитом нужно прямо с утра. Выпитый натощак стакан воды заполняет желудок, восполняет возникший за ночь дефицит влаги в клетках, и просто сам по себе служит наилучшим сжигателем жира. Тем, кому удается взять это за привычку и пить утром воду вне всяких диет, никакие ограничения могут потом не понадобиться.

Если же в стакан добавить еще и ложечку меда – чувство насыщения станет вполне определенным, и вопрос, как избавиться от чувства голода при похудении, отпадет сам собой.

Кстати, даже при полном голодании стакан воды с медом несколько раз в день способен заменить собой полноценное питание, не в прямом смысле, конечно, а в смысле ощущений. Часто после выпитой воды не хочется есть совсем. Но позавтракать нужно обязательно: во-первых, есть определенные условия диеты, во-вторых, без завтрака чувство голода в течение дня может стать невыносимым.

Отвлекайтесь!

Чувство голода в какой-то степени – проблема психологическая. Сам факт, что есть нельзя, усиливает дискомфорт, переходящий в чисто физические страдания. Выходит, о голоде нужно просто забыть. Легко сказать. Отвлечься – так будет вернее. Все знают, что за каким-то делом, за работой некогда даже подумать о еде. Вот почему так трудно соблюдать диету в выходные дни, когда не нужно никуда выходить из дома, а до всяких вкусностей рукой подать.

Читайте также:  Диета стол 1 — что можно, что нельзя кушать (таблица), меню на неделю

Непременно занять себя чем-то интересным или полезным, например, уборкой по дому, чтением книги, прогулкой, а можно и отоспаться, в конце концов. Хотя ничто не может быть полезнее двигательной активности.

Способы, которые помогут избавиться от чувства голода

Продукты, надолго дающие ощущение сытости

А все-таки, как избавиться от чувства голода при похудении и какая еда предпочтительнее для подавления приступа аппетита? В принципе все те продукты, которые прописаны в диете, обязаны дать ощущение сытости. Но между приемами пищи вполне можно позволить себе яблоко, грейпфрут, морковку или стаканчик йогурта.

Можно заварить себе чашку зеленого чая без сахара с одним ржаным сухариком вприкуску. Чай не только притупляет аппетит, но и рекомендуется для сжигания жира. Одним словом, варианты есть, и терзать себя вовсе не обязательно.

Экзотические способы

Есть и вовсе экзотические способы отбить желание есть. Например, пожевать чеснок. Или рассосать ложку сухого молока. Или принимать специальные таблетки. Все это довольно спорные рекомендации, и многие не воспринимают их всерьез, предпочитая более реальные и безобидные методы. Например, постепенное уменьшение порций. Или хорошая привычка долго пережевывать пищу. Кстати, это один из верных способов, как избавиться от чувства голода во время похудения.

Глотать еду целыми кусками, набивая бедный желудок и не испытывая при этом насыщения – ужасная манера. Хотя бы потому, что количество съедаемой пищи при этом раза в три больше требуемого. Доказано, что, например, мясо нужно пережевывать не менее сорока раз, а овощи или фрукты – не менее пятнадцати раз. За это время успевает срабатывать инстинкт сытости, да и еда правильно усваивается.

Оказывается, ничего драматичного в кратковременном чувстве голода нет. Нормальный настрой на достижение своей цели, грамотное отношение к питанию и – немного терпения.

Как утолить голод без пищи?

Иногда организм обманывает человека и посылать ему недостоверные сигналы. Прежде, чем перекусить между приемами пищи, задумайтесь: вам правда хочется есть или нечем заняться? Отвлекитесь минут на 10 — вытрите пыль, поговорите по телефону, сходите на прогулку. Еще выпейте воды. Жажду бывает сложно отличить от желания поесть, поэтому не набрасывайтесь сразу на пищу.

Попробуйте оценить чувство голода по десятибалльной шкале. Еще задумайтесь, готовы ли вы съесть нелюбимое блюдо. Если да, то вам стоит перекусить.

Как справиться с перееданием после лет?

Проблема с перееданием после 50 лет проявляется чаще всего. Если не изменить ситуацию, то с каждым прожитым годом вес будет увеличиваться на 3–4 кг.

В первую очередь переходят на правильный режим питания, который придется поддерживать постоянно. Недопустимо садиться на строгие диеты по похудению.

Советы врачей для снижения аппетита для лиц пожилого возраста:

  • Включать в повседневный рацион больше бобовых культур: сою, чечевицу, фасоль. Они не только устраняют чувство голода, но и насыщают организм фитоэстрогенами (вещества, полезные для женщин после 50–55 лет).
  • Из животных белков предпочтение отдавать запеченной рыбе и куриному мясу.
  • Использовать лекарственные травы, подавляющие аппетит: семена льна, солодка, кукурузные рыльца, корица, крапива.
  • Выходить на прогулку незадолго до приема пищи.
  • Делать точечный массаж в случае сильно разыгравшегося голода: несколько секунд массирую точку над верхней губой.

Данные рекомендации можно комбинировать со стандартными методиками по снижению аппетита. Наряду с этим, не пренебрегают умеренной физической активностью, направленной на общее оздоровление организма. Рекомендуется: йога, калланетика, пилатес, фитнес для пожилых людей.

Частые и небольшие приёмы пищи

Голодающий организм испытывает стресс и стремится запасать любую потребляемую пищу в виде жировых отложений, поэтому голодание для похудения, наоборот, противопоказано.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо «раскачивать» свой обмен веществ, заставляя его работать активнее. Для этого рекомендуется делить еду на 5-6 небольших приёмов пищи в день, вместо 1-2 основательных.

Кроме того, чем сильнее голод, тем сложнее себя контролировать, и тем выше риск сорваться на что-то жирное или сладкое.

Регулярное питание в течение дня поможет:

  1. Без труда перенести сокращение калорийности, так как человек всегда будет ощущать лёгкое насыщение.
  2. Вечером руки не будут тянуться к вредным продуктам.
  3. Нормализуется метаболизм.
  4. Похудение будет происходить с безопасной скоростью.

Пищевая зависимость – что это и почему случается?

Наверняка каждому из нас знакома ситуация, когда за праздничным столом невозможно отказать себе в удовольствии попробовать все угощения, а то и добавки попросить. Сразу оговоримся: если подобное случается крайне редко, поводов для беспокойства быть не должно. Но как только переедание принимает систематический характер, необходимо принимать срочные меры, поскольку мы имеем дело с расстройством пищевого поведения.

Зависимость от еды означает нарушение психического баланса личности, при котором пища перестает быть источником энергии для организма, но превращается в инструмент для получения положительных эмоций. Компульсивное переедание – это прямая дорога к лишнему весу, поэтому большинство людей с таким расстройством страдают от ожирения.

Пищевая зависимость может привести к радикальным формам: анорексии с тотальным отказом от пищи или булимии, которая от обычного компульсивного переедания отличается обязательным позывом к рвоте после приема пищи, чтобы контролировать вес.

Причины компульсивного переедания объясняют несколько ключевых гипотез (до конца этот состояние пока не изучено):

  1. Физиология. В научном сообществе существует предположение, что переедание выступает следствием нарушенного метаболизма и гормонального сбоя, который провоцирует неверная работа нейромедиаторов (то есть нервные клетки отправляют в мозг неправильные сигналы). Например, следствием анорексии и булимии ученые называют отсутствие чувства насыщения и проблемы с выработкой серотонина.
  2. Эмоциональный фон. Здесь рассматривают различные аспекты аффективных расстройств или проблему настроения. Это может быть депрессия, психоз или навязчивые состояния (из области биполярных нарушений, известных как маниакально-депрессивные расстройства).
  3. Социум. Стереотипное мышление в отношении собственного веса, связанное с модой на худобу. Сознание человека полностью убеждено в том, что худое тело – это всегда успешность, внешняя привлекательность или хорошее здоровье. Полнота, напротив, ассоциируется с ленью, отсутствием красоты и прочими штампами.
  4. Особенность личности. Рассматривается вариант психологических проблем, которые связаны с пережитым стрессом или стали следствием плохих отношений с родителями. Например, гиперопека над ребенком или полная противоположность – недостаток родительской любви и заботы, который прочно закрепился на подсознательном уровне и продолжает терзать уже взрослого человека.

Однако вне зависимости от возможных причин во всех случаях переедание – это следствие эмоционального, но вовсе не физического голода. Еда создает превосходную иллюзию избавления от тревоги, волнения или подавленного настроения, позволяя получить сиюминутное удовольствие от съеденного.

Почему иллюзию? Потому что пищевая зависимость не избирательна в плане продуктов: при компульсивном переедании важен не столько вкус пищи, сколько ее количество. Закончилось мороженое, неприятности будут заедаться жареной картошкой. Закончится картошка, в ход непременно пойдут остатки пищи, которая хранится в шкафчиках – хлопья, печенье или прошлогодние сухари.

Подавляем чувство голода

8. Коричневый рис

Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.

Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.

Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.

Это полезно знать:

Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.

9. Вода

Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.

via GIPHY

Это полезно знать:

Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.

А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.

10. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.

© alpaksoy/Getty Images

Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.

Это полезно знать:

Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.

Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.

Вы недостаточно спите

Если на работе вы замечаете, что постоянно ищете что-нибудь в шкафчике с продуктами для перекуса, возможно, в этом следует винить нехватку сна. Джей Кардиэлло, специалист по вопросам питания и звезда передачи «Моя диета лучше твоей», поясняет, что при недосыпании в организме падает уровень лептина («гормона сытости»), что, в свою очередь, увеличивает аппетит и усиливает привлекательность «вкусняшек». Сертифицированный консультант по вопросам холистического здоровья Сет Санторо разъясняет, что недостаток сна, помимо стимулирования аппетита, «может приводить к сжиганию меньшего числа калорий, утрате контроля над аппетитом, а также повышению уровня кортизола, который накапливает жир».

Как побороть голод, изменив психологический настрой

Самое главное — это позитивный психологический настрой. Нельзя без подготовки, садиться на низкокалорийную диету, желание сбросить вес должно быть сильным и мотивированным.

  • Просмотрите фотографии стройных людей в глянцевых журналах.
  • Ознакомьтесь с удачным опытом людей, которым удалось похудеть.
  • Захотите нестерпимо стать стройной и здоровой.
  • Повесьте на холодильник свою самую неудачную фотографию, где проблема особенно заметна.
  • Замените кухонную посуду и скатерть на синий цвет, синие оттенки способны приглушать аппетит.
  • Яркие цвета: оранжевый, желтый и красный возбуждают аппетит.
  • Накладывайте пищу в маленькую тарелку, доверху наполненная посуда создает иллюзию большой порции.
  • Ешьте медленно, используя нож и вилку, наслаждаясь каждым кусочком.
  • Никогда не ешьте перед телевизором или за книгой — Вы не насытитесь маленькой порцией в этом случае.

Измените свое отношение к питанию. Принимайте пищу в строго определенное время, разделив суточный прием на 5-6 порций, ешьте медленно. Это поможет дисциплинировать желудок, он будет требовать пищу только в определенные часы. Не стоит себя совсем лишать удовольствия, если сильно хочется сладкого, иногда можно позволить себе немного горького шоколада. Это улучшит настроение и добавит оптимизма.

Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.