Как похудеть в животе без спортзала: помогут упражнения для живота

Сегодня я хочу рассмотреть еще одну такую важную и актуальную тему для мужчин и женщин, как похудение в области живота и боков. Причем основной упор будет делаться не только на комплекс упражнений, но также на диету, образ жизни и другие важные моменты. Короче говоря, если в последнее время вы заметили, что пора уделить внимание своей фигуре, то эта статья о том, как убрать живот и бока будет для вас очень полезна.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

типа жировых отложений в области живота у мужчин

В теле человека, жировые отложения, как правило, скапливаются в трех местах – внутри брюшной области вокруг внутренних органов, который отвечает гормональный фон в организме.

Вторая область за брюшиной так называемый «пивной животик», который образуется из-за неправильного обмена веществ и питания.

И третий тип откладывается непосредственно под кожным покровом, в этом месте жировые отложения могут формироваться в неограниченном количестве.

ВАЖНО!!! Стоит отметить, что физическими упражнениями можно только лишь накачать мышцы, а вот убрать объем жировых подкожных отложений без коррекции питания не выйдет. Так что у мужчины на самом деле могут быть рифлёные кубики, но из-за излишнего веса их просто не видно.

Общие рекомендации по похудению

Начинать процесс похудения мужчинам следует с самых азов. Ничего эффективнее правильного питания и активного образа жизни до сих пор не придумано. Нельзя с точностью сказать, какой вид активности повлияет на избавление от надоевшего пуза и боков. Человек устроен таким образом, что похудение проходит постепенно. Нужно просто набраться терпения ине сдаваться.

Образ жизни

Изменения нужно начинать с введения минимальных физических нагрузок. Сидячий (лежачий) образ жизни или работа такого типа являются основной причиной избыточной массы тела. Потребляемые калории должны найти выход. С помощью чего это сделать, решать исключительно вам. Необязательно сразу бежать в тренажерный зал и проводить там по несколько часов в день. Подобный стресс для организма может принести больше вреда, чем пользы.

Для неподготовленных в спортивном плане людей рекомендуется начать с включения в распорядок дня ежедневных пеших прогулок. Расстояние выбирайте относительно своих возможностей и постепенно увеличивайте его. Можно просто отказаться от использования общественного транспорта. В последующем нагрузки желательно увеличивать (езда на велосипеде, небольшая тренировка дома и т.д.). О наиболее эффективных видах тренировки для похудения в области живота и боков поговорим немного позже.

Правильное питание

Питание – это основной элемент системы похудения. Именно на него нужно обратить особое внимание. Мы сейчас говорим не о диете, а об изменении рациона в правильную сторону. Кардинальные меры в виде голодовки или сыроедения – в данном случае не выход, так как введут ваш организм в состояние стресса. Выдержать такой ритм долго не удается, поэтому все старания пройдут даром. Лучше всего придерживаться основных правил питания, которые гарантируют здоровый образ жизни и постепенное избавление от лишних килограммов:

  1. Исключите из рациона простые углеводы (сахар, сладости на его основе, изделия из пшеничной муки).
  2. Употребляйте сложные углеводы только в первой половине дня (любые крупы, кроме манки).
  3. Обогатите рацион овощами и фруктами.
  4. Пейте много жидкости (вода, чай, морсы собственного приготовления) и исключите сладкие газированные напитки, так как в них много сахара и вредных красителей.
  5. В день должно быть не менее 5 приемов пищи, желательно чтобы их время каждый день совпадало – регулярный прием позволит убедить организм в отсутствии необходимости накопления запасов.
  6. Лучше есть чаще, но меньшими порциями – в этом поможет использование тарелок меньшего объема. Привыкайте использовать только их!
  7. Нужно отказаться от алкогольных напитков, особенно таки калорийных, как пиво и ликер. Разрешается позволить себе бокал красного сухого вина за ужином.
  8. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Забудьте о правиле «6 вечера», если ваш нормальный распорядок дня включает сон с 23 часов.
  9. Не забываем о разнообразии рациона. В сети множество интересных низкокалорийных рецептов, которые позволят совсем забыть о каких-либо ограничениях.
Читайте также:  8 питательных веществ, которые помогают блокировать метастазы рака

Не стоит воспринимать правильное питание как диету. Здоровый образ жизни никак не связан с голоданием. Его основное правило – это выбор качественных и богатых полезными веществами продуктов питания, которые при регулярном употреблении согласно указанным рекомендациям будут способствовать снижению веса.

Общие рекомендации по похудению

Похудение, однако, невозможно без физических нагрузок. Их выбор зависит от вашей подготовки. Если таковой недостаточно, то, как выше мы уже оговаривали, начинать следует с прогулок. Приходя постепенно в форму, следует добавлять разные виды тренировок.

Упражнения от жира на животе и боках

Если вы просто повысите общую активность: будете ходить пешком на работу, подниматься по ступенькам, а не ездить на лифте, делать зарядку и так далее, то вы будете худеть в целом и небольшими темпами. Если же у вас есть проблема именно в районе живота и боков, а похудение в целом не является насущной проблемой, то можно дополнить активность высокоинтенсивными интервальными и силовыми тренировками.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Многократные исследования показали, что такая разновидность занятий очень хорошо помогает высушить лишний жир, расходуя его на энергию.

Суть тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени выполнять какой-то упражнение с максимальной интенсивностью, а затем упражнение с меньшей интенсивностью. Например, сначала вы 30 секунд бежите в максимальном темпе, затем 3 минуты идете шагом, затем максимально ускоряетесь на дистанции в 100 метров и снова 3 минуты неспешного бега. И так далее.

Примерные упражнения для сжигания жира в области живота

Упражнения от жира на животе и боках

Силовые тренировки

Такая разновидность тренировок позволяет нарастить мышечную массу, которая со временем заместит жировые отложения. К тому же, мышечный корсет хорошо поддерживает наш скелет, поэтому со временем вы избавитесь от проблем с осанкой и суставами. Но необходимо понимать, что нельзя ограничиваться только силовыми упражнениями, если вы не будете добавлять кардио тренировок, то мышцы просто начнут расти под жировым слоем. Дело в том, что при силовых тренировках расходуется весьма небольшое количество жировой ткани для восполнения энергии.

И не забывайте про растяжку после силовой тренировки. Иначе вы получите совсем не такой эффект, на который рассчитывали.

Примерами силовых упражнений являются разные виды скручиваний (обычные, косые, с поднятыми на фитбол ногами и так далее), поднимания рук и ног одновременно из положения лежа, приседания, разные виды планок. Все эти упражнения поначалу необходимо выполнять в 3 подхода по 10 упражнений в каждом из подхода. Со временем можно или увеличить количество или использовать дополнительные утяжелители.

Причины образования лишнего жира у мужчин

В современном мире от женщин не отстают и мужчины, увлекающиеся культуризмом (культурой тела), спортом и здоровым образом жизни.

К причинам отложения жира на животе у представителей сильного пола относятся все те же проблемы, что и у женщин, но к ним добавляются:

  • переедание (обжорство);
  • гиподинамия (диванная болезнь);
  • возрастная ослабленность мышечного тонуса.

У полных мужчин тестостерон (мужской гормон) превращается в эстроген (женский гормон). Чем больше в мужском организме тестостерона, тем он стройнее. И наоборот.

Как убрать мужчинам лишний жир самостоятельно в домашних условиях

Отказываемся от вредных привычек, ставим перед собой цель и уверенно к ней движемся.

А начать следует с диеты (правильного питания), физических нагрузок (отказ от лифта, посещение бассейна, ходьба пешком ежедневно по 5–10 км). Это не так страшно, главное, начать.

  • Вводим в рацион белок: мясо, рыбу, яйца, творог (и всё это без приправ).
  • Исключаем из меню пиво (другое спиртное), мучное, жареное, острое.
  • Едим салаты из овощей (морковь, огурец, свёкла, капуста, зелень), ведь они работают на очистку организма, а это сейчас для него очень важно.
  • В рационе могут присутствовать каши, мясо, рыба. А вот картофель и макароны лучше забыть.
  • Сладкий чай, плюшки и тёщины блины придётся отложить, если ваши планы на похудение действительно реальные.
  • Пейте простую воду, заменяя ей сладкие напитки и тоники.

При правильной диете процесс сжигания жира длится примерно 2–3 месяца.

Комплекс эффективных физических тренировок для мужчин, выполняемых в домашних условиях

Первоначально нужно выполнить разогрев мышц, разминку. Это обязательное условие, предшествующее любой тренировке. Разминка включает в себя:

  • маховые упражнения;
  • наклоны;
  • поворот корпуса.
Читайте также:  Как питаться на белковой диете: меню на 7 дней

Время проведения разминки варьируется от 3 до 5 минут. Когда произошёл предварительный разогрев мышц, то продуктивность и безопасность для организма при выполнении основных упражнений будет гораздо выше.

Чтобы убрать жир и приобрести рельефные мышцы на животе, их необходимо тренировать регулярно, постепенно усложняя упражнения и увеличивая нагрузку.

  1. Упражнение «ножницы». Лёжа на спине, поднимаем ноги вверх и делаем сведение и разведение, по 10 упражнений на первых занятиях, с постепенным доведением до 30 раз.
  2. Упражнение «скалолаз». Встать в стойку как для отжиманий и тянуть то одно, то другое колено к груди, задерживая ногу на несколько секунд в согнутом положении. При этом не забывать контролировать дыхание.
  3. Подъём ног. Лёжа на спине, поднимаем ноги как можно выше и держим их как можно дольше зафиксировав мышцы брюшного пресса. Упражнение нужно сделать 10 раз, отдохнуть и выполнить снова.
  4. «Качели». С положения лёжа руками обхватываем колени – устремляемся корпусом вверх. Стараться при этом дотронуться мысками до пола. Надо чувствовать оказываемое давление на мышцы живота. Если вы чувствуете их напряжение – значит, всё делаете правильно. Для начала количество движений должно равняться 10, с последующим увеличением.
  5. «Вакуум в животе». Это действительно эффективное упражнение, хотя кажется несложным. Оно выполняется так. Надо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Плавно из лёгких выдыхайте весь воздух. Живот должен втянуться глубоко и находиться в таком положении примерно 15 секунд. Расслабьте живот и сделайте вдох. Постепенно время напряжения живота нужно увеличивать до 20 секунд.

При слабой силе воли – вам дорога в тренажёрный зал к хорошему тренеру. Для этого достаточно выделить из графика три дня в неделю и час-полтора в день.

Упражнения для боков

По сути, бока – часть живота. Если решено выполнять продуктивную программу, то эффективное сжигание жира станет возможным лишь при условии работы с боками.

Как делать упражнения для похудения боков

  • Лежа на спине, прибегните к выполнению «велосипеда». Около 30 секунд в количестве 2 подходов станет достаточно. Попробуйте при этом с заложенными за голову руками выполнять скручивания, тогда лишний вес уйдет быстрее.
  • Дополните эту часть программы боковой планкой с упором на предплечье, задержаться в которой потребуется 15-20 секунд 3 раза с перерывом в полминуты.

Убираем живот при помощи липосакции

Липосакция является эффективным методом корректировки контуров тела благодаря вакуумному удалению лишнего объема жировой прослойки после ее искусственного разрушения в проблемных участках.

Показаниями к проведению данной процедуры являются:

  • наличие локального отложения подкожного жира в местах, где бессильно воздействие физических упражнений и диет;
  • избыточная масса тела, представляющая определенную опасность для жизни человека;
  • неравномерные и негармоничные пропорции тела из-за неправильного расположения жировой массы.

Тем, кто задумывается над проведением липосакции живота необходимо знать и помнить, что эффективность проведенного вмешательства напрямую зависит от эластичности кожи в проблемном участке и то, что процедура не сможет решить проблем с ожирением, так как представляет собой лишь небольшую коррекцию контуров тела.

Главное, что должен понять для себя любой человек трансформация собственного тела – это не только процесс его преображения, но и оздоровления. Дело в том, что приблизительно 60-65% случаев всех смертей приходится на заболевания сердечно-сосудистой системы. Ишемия, инфаркт, инсульт, тромбоэмболия — патологии, возникающие из-за ведения неправильного образа жизни.

Отсутствие двигательной активности, вредные привычки, систематические стрессы и неправильное питание приводят не только к ожирению, но и возникновению заболеваний, причиной для развития которых случат именно эти факторы. Именно поэтому так важно вовремя осознать свои ошибки и изменить жизнь к лучшему!

Комплекс упражнений

Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.

Для рук и плеч

Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.

Махи

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Выполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.

Локти прижать к телу. Сгибая их, поднимать гантели к груди.

Согнуть локти, снаряды расположить перед собой на уровне груди. Выпрямлять руки вверх.

Французский жим

Руки с гантелями вытянуть вверх. Сгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.

Имитации

В едином комплексе можно выполнять такие упражнения, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, выполняемые названными спортсменами. Они прорабатывают все группы мышц плечевого пояса.

Читайте также:  Креатин в спортивном питании – для чего нужен

Вращения

А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.

Чтобы извлечь максимальную пользу, отдых между подходами должен быть минимальным (не более 40 сек).

Для талии, живота, боков

Данный комплекс больше подойдёт для девушек, так как разработан для похудения живота и боков, и уменьшения объёмов талии.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого бока.

Махи

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выпрямить ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выпрямить руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.

Упор лёжа

Положить гантели на пол, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол носками ног и гантелями. Тело должно представлять собой вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выпрямить. Оторвать от пола правую, завести её вместе с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой.

Для ягодиц, бёдер, ног

Упругие мышцы ягодиц, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно добиться с помощью упражнений с гантелями.

Приседания

Для похудения ног рекомендуется выполнять классические приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены в стороны). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.

Выпады

Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.

Подъёмы и опускания с разным положением стоп

Для рельефности икроножных мышц достаточно много раз подниматься и опускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно постоянно менять, если каждый раз выбирать разное положение стоп:

  • ноги вместе, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги вместе, пальцы развести;
  • ноги расставить на ширину плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги расставить на ширину плеч, пальцы развести;
  • ноги сделать шире плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги сделать шире плеч, пальцы развести.

Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.

  • Эспандер;
  • Фитбол;
  • Скакалка;
  • Хулахуп.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

  • не ужинать после ;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Почему вес не уходит

Во время активного похудения иногда наступает момент, когда вес «замирает», он просто стоит на месте. При этом не прекратились походы в спортзал или ежедневная зарядка дома, диета тоже идет своим чередом. Такой ответ организм часто дает на стресс. Ведь резкое снижение калорийности пищи и увеличение физической активности – это необычная перемена для организма. В результате он решает считать происходящее экстремальной ситуацией и начинает делать «стратегические запасы».

А иногда причиной такого феномена может стать психологическая зацикленность человека на похудении. Мужчины так хотят избавиться от своего пуза, что не могут ни о чем другом думать.

Помочь в этой ситуации сможет смена обстановки, изменение режима дня на некоторое время, вариации калорийности пищи («энергетические качели» – чередование калоража от 1000 ккал до 3000 ккал в сутки).

Не стоит отчаиваться и бросать начатое. При тщательном и последовательном выполнении наших рекомендаций ваш живот довольно скоро пропадет без следа!