Кaк прaвильно питaются, чтобы пoхудеть бeз диeт?

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена

Отличная статья5

Чего-то не хватило1

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Истинные причины полноты:

  • неудовлетворенность своим социальным статусом (материальным положением, карьерными достижениями и прочее);
  • «промывка мозгов», результатом которой становятся стереотипы, что «хрустящие» чипсы, «нежный» шоколад, «аппетитный» гамбургер – это вкусно;
  • зависимость от быстрых углеводов, которая меняет «химию» организма;
  • несформированная культура питания;
  • низкая двигательная активность;

Чтобы похудеть, необходимо осознать сущность процесса питания – утоление голода и получение удовольствия.

Можно ли с удовлетворением уплетать жирный стейк с картофелем фри, зная, что подобная еда повышает холестерин, засоряет сосуды, утяжеляет организм висцеральным (внутренним) жиром? Вряд ли.

Можно ли в здравом рассудке наслаждаться полусинтетическим пирожным, крем которого – на базе гидрогенизированного жира? Невозможно.

Истинные причины полноты:

Как правильно питаться люди, которые не сидят на диетах, но удивляющие своими подтянутыми формами, красивой кожей, великолепным настроением? Вряд ли от них вы услышите: сижу на «кремлевке», «протасовке».

Меню, организованное на базе основных принципов стройности и здоровья уничтожит жир со всех проблемных зон и не позволит ему вернуться.

Уже после первого месяца здорового питания вы отметите значимый отвес. К концу второго новый пищевой режим станет стилем вашей жизни, а воспоминания о булочках и чипсах будут вызывать недоумение и сожаление.

Как перейти на правильное питание — полезных привычек

1. Замените то, что вредно – полезным и вкусным

Если человек слишком быстро вводит радикальные изменения в свой привычный рацион, есть шанс сорваться. Не стоит вводить в меню только те продукты, которые считаются здоровыми, но совершенно вам не нравятся. Выберите с высокой питательной ценностью и в то же время вкусные:

  • Обычную кашу разнообразить кубиком горького шоколада.
  • Тосты, белый хлеб заменить на цельнозерновой.
  • Вместо фри во фритюре, нарезать морковь, картофель тонкими ломтиками сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить травами и запечь в духовке.
Как перейти на правильное питание — полезных привычек

Привычка формируется 21 день и дальше вы делаете что-то полезное для себя уже привычно на автомате.

Читайте также:  Диета для пресса мужчин меню на каждый день

2. Что съесть, чтобы было полезно

Основы правильного питания — свежие продукты. Наибольшее значение имеют сезонные овощи, фрукты.

  • Весной ешьте — спаржу, блюда со шпинатом, цукини.
  • Зимой — морковь, картофель, лук, цветная капуста.
  • Летний сезон — клубнику, черешня и другие фрукты.

Большое количество овощей, фруктов — это необходимое условие любой здоровой диеты. Следует как можно чаще употреблять сырыми, а необработанными. В таком виде они лучше усваиваются организмом.

Как перейти на правильное питание — полезных привычек

3. Здоровое питание – завтрак обязательно

Не стоит до минимума ограничивать себя в еде. Наоборот – нужно есть. Но выбирайте полноценные продукты, регулярные и небольшие порции.

Завтрак — самый важный приём пищи, который даёт заряд энергии на целый день, помогает оставаться в хорошей умственной и физической форме.

Но также не забывайте про второй завтрак на работе, который защитит от приступов голода – приготовьте заранее и не забудьте взять с собой.

Если утром нет аппетита, достаточно съесть фрукт и выпить небольшой стакан кефира.

Как перейти на правильное питание — полезных привычек

4. Пейте воду

Газированные напитки, подслащённые соки не учитываются и должны быть исключены из правильного питания. Вода стимулирует работу почек и таким образом помогает удалять токсины из организма. Носите с собой бутылку с чистой водой. Добавьте фрукты, листочек свежей мяты, для приятного, освежающего вкуса.

Осенью и зимой пейте травяные чаи. На завтрак можете позволить себе чашечку ароматного кофе без добавления сахара, жирного молока.

Напитки для быстрого похудения Это так просто — пьёшь перед едой вкусные напитки для быстрого похудения, а лишние килограммы …

5. Домашние блюда, вместо фастфуда

Как перейти на правильное питание — полезных привычек

Чтобы выполнять правила рационального питания, избегайте употребления еды в общественных местах. Сложно не сорваться на большой гамбургер, пиццу с двойным сыром или порцию картошки фри. Возьмите в привычку готовить дома заранее, шаг продумывайте рацион, чтобы иметь полный контроль над ингредиентами, способом приготовления, размерами порций.

6. Что есть вместо сладостей и солёных закусок

Замените вредный и калорийный шоколад, пирожные, чипсы на здоровые и полезные закуски:

  • Орехи — кешью, миндаль.
  • Сухофрукты — курага, чернослив, финики, клюква, бананы.
  • Свежие овощи — морковь, перец, огурец, помидоры черри, сельдерей, запечённая спаржа.
  • Конфеты заменят сезонные фрукты – арбузы, бананы, яблоки, клубника и другие.

Носите их с собой в практичном контейнере, чтобы иметь их всегда под рукой.

Как перейти на правильное питание — полезных привычек

7. Супы и овощные пюре

На обед суп, сваренный на мясе без сливок — сытное блюдо, которое легко усваивается и надолго удовлетворяет голод. Хорошая идея также овощной суп крем, приготовленный с помощью кухонного блендера: из брокколи, томатный или тыквенный.

8. Пейте свежие соки

В дополнение к воде, пейте также домашние соки из овощей и фруктов. Это экспресс-заряд витаминов для организма. Содержащиеся в них питательные вещества очень быстро, попадая в кровоток, стимулируют иммунную систему, замедляют процесс старения. В приготовлении поможет соковыжималка, блендер или отжим для цитрусовых.

9. Готовьте блюда сами

Как перейти на правильное питание — полезных привычек

Для перехода на правильное питание, недостаточно всего лишь выбрать правильные продукты. Нужно также знать как правильно приготовить, чтобы они сохранили все питательные вещества. Готовьте на пару, в мультиварке, запекайте в духовке.

Откажитесь от жарки мяса, рыбы в панировке, на фритюре, а вместо этого воспользуйтесь сковородой гриль, которая не требует большого количества масла.

Как похудеть без вреда для здоровья В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать …

Белковая пища

Основные приемы пищи и перекусы обязательно должны содержать белок, особенно если вы сочетаете правильное питание с физическими нагрузками. Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Для фигуры они наиболее безвредны, так что есть белковую пищу можно даже на ужин.

Белок содержится в следующих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца, особенно белки;
  • молочные продукты;
  • фасоль, чечевица, орехи.

При похудении отдайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Это говядина, крольчатина, курица, индейка. Из рыбы — хек, минтай, треска. Не стоит полностью исключать из рациона и жиры, они обязательно должны быть в меню при правильном питании, чтобы похудеть. Употребляйте ежедневно 2 столовые ложки растительного масла или 30 г орехов. 

Причины, по которым не получается худеть

Все привыкли винить в лишнем весе генетику, сидячую работу и коллегу, которая принесла торт в первый день диеты. Кроме таких банальных причин в питании есть еще несколько таких, о которых вы и не подозреваете:

  • Слишком большие порции. Да, в миске салата из огурцов и помидоров с заправкой из лимонного сока калорий так ничтожно мало, что она вполне может стать для вас вторым блюдом. Но вот если речь идет о калорийных продуктах питания: орехах, масле или бананах, то тут надо быть осторожнее;
  • Много стресса. Многие предпочитают заедать неприятности на работе и в личной жизни. Не менее распространена и подобная проблема – нервное пузико. Живот (именно он, ног и рук это не касается) может начать расти из-за продолжительного стресса и затяжных депрессий, а вовсе не от питания. Так что перед тем, как начинать худеть, попробуйте разобраться с проблемами и перестать нервничать;
  • Малое количество воды. Сама по себе вода при правильном питании не помогает худеть, однако ее достаточное количество регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Чтобы остаться стройным и здоровым, человеку требуется подключить к правильному питанию от полутора до двух литров воды (можно заменить на травяной чай либо добавить сока лимона).
  • Привычка не завтракать. Некоторые люди имеют особенность: не завтракать по утрам. Их чаще всего тошнит от завтрака и до обеда они ничего не могут съесть. Если же вы к таким людям не относитесь, то на правильном питании для похудения завтракать вам просто необходимо, так как таким способом разгоняется обмен веществ;
  • Малое потребление зеленых овощей. Для похудения и нормального функционирования желудка клетчатка и витамины просто необходимы. Попробуйте налечь на капусту, зелень, рукколу и базилик. Они содержат огромное количество витаминов, и при этом очень мало калорий;
  • Недостаток сна. Если вы регулярно не высыпаетесь, это может негативно сказаться на внешнем виде и здоровье. Недостаток сна заставляет организм входить в стрессовый режим и усерднее копить съеденное. Также наблюдается повышенный аппетит и тяга к сладкому, что сильно мешает похудению.

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции — индивидуален. Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

  • Каши/макаронные изделия/картошка — величина кулака;
  • Мясо/птица/рыба — ладонь;
  • Овощи — две сложенные вместе ладони;
  • Выпечка — сложенный указательный и средний пальцы;
  • Сливочное масло или соус — верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Рацион на неделю для снижения веса

Следуя советам диетолога, легко получится упорядочить рацион, отвечающий всем требованиям. Полезное меню позволит запустить процесс сжигания жира, сохранить результаты и значительно улучшить самочувствие.

Если есть сомнения, что получится справиться с непростой задачей самостоятельно, лучше нанести визит врачу. Медицинская консультация поможет ознакомиться с принципами пп для похудения, советами диетолога, меню, которое позволит за короткое время наблюдать эффективное сжигание жировых отложений.

Не беда, если нет возможности на посещение врача, благодаря советам диетолога уже давно составлено немало меню, схемы которых легко использовать дома. Не обязательно строго придерживаться списка блюд — разрешено немного экспериментировать исходя из личных вкусовых предпочтений. Главное — не злоупотреблять калорийностью.

Меню диеты от диетолога на неделю:

Рацион на неделю для снижения веса
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Гречка (следуя рекомендациям диетолога, лучше крупу с вечера запарить кипятком), овощи на пару или гриле, фруктовый компот Яблоки (не больше 2 шт.) Борщ с кусочками говядины (приготовить на пару), овощная нарезка Кефир Стейк трески (запечь с неострыми пряностями в фольге), апельсин, кефир
Вторник Овсянка (подать с несладким фруктовым вареньем), чай (сахар добавлять не рекомендуется) Банан (сделать пюре без сахара) Суп из грибов, салат (капуста, томаты, редис, заправить маслом оливы и соком лимона), кусочек куриного филе (приготовить на пару) Творожная масса, питьевой йогурт Простокваша или ряженка
Среда Спагетти (только из пшеницы твердых сортов), подать с творожной массой, зеленый чай Банан (разрешено подать с кусочком черного шоколада) Куриный бульон с хлебцами, фруктовая или овощная нарезка Коктейль из морских продуктов Молоко (нежирное, добавить ложку меда) с творожной запеканкой
Четверг Отварной бурый рис, овощная нарезка (сбрызнуть соком лимона, маслом оливы) Грецкие орехи (перетереть, добавить мед) Щи (нежирные), кусочек нежирного мяса, печеная картошка со свежими огурцами Йогурт питьевой Яйца (отварить), подать с тостами, кусочком твердого сыра
Пятница Отварная картошка, салат из морковки (добавить пропущенный через пресс чеснок) Грейпфрут Нежирное мясо (курица или кролик), потушить с овощами, молочный несладкий суп Кефир Перетертый творог (улучшить вкус джемом)
Суббота Чечевица (подать с отварной или запеченной рыбой), чай с галетами Персики Овощной салат (заправить нежирной сметаной или маслом оливы), уха с кусочками речной рыбы Питьевой йогурт Овощная нарезка (томаты, огурцы, зелень), филе курицы (приготовить на гриле)
Воскресенье Капуста (потушить с луком на сковороде, добавить немного масла оливы) Фруктовая нарезка (заправить несладким домашним йогуртом) Суп с овощами, отварное филе курицы с фасолью (тушить с томатным соусом) Кефир Творожная масса (добавить частички фруктов или ягоды)
Читайте также:  Как снизить аппетит с помощью продуктов питания

Если заранее разобраться, что говорят диетологи о правильном питании, особых сложностей с рационом не возникнет — достаточно выделить время на составление меню и следовать рекомендациям врачей. Результаты порадуют уже через несколько недель — фигура начнет приобретать подтянутые соблазнительные линии, которые сохранятся длительное время, особенно если не возвращаться к прежнему меню.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Существует объективно вредная пища:

  • чипсы;
  • орешки;
  • начос;
  • жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
  • сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
  • любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
  • копченое мясо и рыба промышленного производства;
  • майонез;
  • жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Также по теме:

  • меню для похудения на каждый день
  • правильное питание для тех, кому не надо худеть.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

Десерты
  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан