Как уменьшить талию и сделать ее стройной

Верный способ полюбить себя – сформировать красивую фигуру, ведь не всем же природа подарила идеальные формы. Традиционно привлекательным считается узкий стройный силуэт или тело, напоминающее песочные часы с осиной талией и широкими бедрами.

Основные правила проведения занятий

Самое главное – выполнять упражнения следует в размеренном и медленном темпе, избегая совершения резких телодвижений, поскольку в этом случае будет происходить существенная нагрузка на позвоночный столб. Упражнения необходимо выполнять от 10 до 15 повторений в 2 подхода.

Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий

Важно следить, чтобы перерывы между ними не превышали 1 минуты. В противном случае, разогретые мышцы будут быстро остывать, что повлечет за собой снижение эффективности выполняемого комплекса.

Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий

Как убрать бока мужчинам — упражнения в домашних условиях

Мужчины, стремящиеся сделать свою талию более тонкой, могут выполнять в домашних условиях тот же комплекс тренировок, что и женщины, только с большей нагрузкой:

  • наклоны в стороны с гантелями;
  • подъем тела вверх из лежачего положения;
  • жим штанги в положении стоя;
  • медленные приседания в широкой стойке.

Мужской организм больше реагирует на силовой тренинг, который помогает быстро привести тело в тонус и обрести хорошую физическую форму. Чтобы подчеркнуть мышцы пресса, рекомендуется начать «сушку» — особый режим питания, при котором ограничивается употребление углеводов, и увеличивается употребление белковой пищи. Если совместить «сушку» с тренировками, нужный результат будет обязательно достигнут.

Помимо комплекса тренировок для похудения, для уменьшения талии, боков и живота, мужчинам следует очистить свой кишечник от шлаков, с помощью кефира, обычной воды, а также груш, помидор, слив, огурцов и цитрусовых. Включите в свой рацион эти продукты и организм будет полон витаминами и готов к физическим нагрузкам.

Второе упражнение — лежа

Понадобится: мяч.

Ровно лежа на боку (на жесткой поверхности), вытянув одну руку вверх и расположив на ней голову, поместите мяч между лодыжками и поднимайте ноги вверх, удерживая мяч. Второй рукой можно немного помогать себе удерживать равновесие.

Как сделать тонкую талию — упражнение лежа

Выполнять по 10 движений на каждом боку. Сделать 3 подхода.

Чтобы усложнить, замените мяч на ножные браслеты с утяжелителями и выполняйте движения в более медленном темпе. Также можно увеличить количество повторов и подходов.

Тренировка на стуле

Эти эффективные упражнения для живота и талии вы сможете делать, не вставая со стула! И займут они всего 10-15 минут вашего времени. Для тренировки подойдет абсолютно любой твердый стул – даже табурет.

Тренировка на стуле
Тренировка на стуле

Упражнение №1 – разминочный этап. Сядьте на крайнюю часть стула. Не отрывая ноги от пола, немного отклоните верхнюю часть тела назад. Вы должны прочувствовать работу брюшного пресса. Отклонитесь настолько, насколько позволяет равновесие, задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Повторите 7 раз.

Тренировка на стуле

Упражнение №2 – ленивые скручивания. Та же позиция на стуле, руки сомкнуты за головой. В медленном темпе максимально разверните верхнюю часть тела в правую сторону, зафиксируйтесь на 3 секунды. Это же движение повторите в левую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Количество повторений: по 5 раз на каждый бок.

Тренировка на стуле

Сложный вариант исполнения

Тренировка на стуле

Упражнение № 3 – вертикальные скручивания. Руки снова заводим на голову, смыкая ладони в замок. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед и с напряжением мышц пресса медленно поднимайтесь обратно. Количество повторений: 10 раз.

Тренировка на стуле

Упражнение №4 – подтягивание ноги. Сидя на стуле, начинайте сгибать ногу в колене, притягивая его к грудной клетке. Можете немного помочь ноге руками. Когда колено коснется груди, зафиксируйте эту позицию на несколько секунд. Повторите с другой ногой. Количество повторений: по 7 на каждую ногу.

Тренировка на стуле

Упражнение №6 – вращательные движения коленями. Согните ноги в коленях, сомкните их и приподнимите над полом. Руками можете держаться за край стула. Совершайте носками обеих ног вращательные движения, рисуя в воздухе круг. Нарисуйте 10 кругов и опустите ноги на пол. Повторите еще 4 раза.

Читайте также:  5 продуктов, которые сжигают жир на животе

Упражнение № 7 – имитация ножниц. Немного отклоните корпус назад, придерживаясь руками за середину стула. Выпрямите ноги и поднимите на небольшую высоту от пола. Начинайте выполнять скрещивания ногами, имитируя движения ножниц. Выполняйте движение в течение 60 секунд.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Топ комплекс упражнений для тонкой талии

Наиболее эффективный способ потерять лишние сантиметры вашей талии является сокращение количества жира в организме.

Для уменьшения жировых отложений на животе нужно генерировать то, что называется дефицитом калорий.

Этот дефицит одинаковый для всех, так как 1 килограмм жира равен примерно 7700 калорий. Создание дефицита этой суммы калорий означает, что вы потеряете ровно 1 килограмм веса.

Вы можете добиться этого за счет внесения изменений в свой рацион питания и регулярного выполнения следующего комплекса упражнений.

Сокращение размера вашей талии зависит от количества сердечно-сосудистых нагрузок и силовых тренировок для мышц кора, которые включают мышцы нижней части спины и живота.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Маятник

Одно из наиболее эффективных упражнений, чтобы привести в порядок область между талией и бедрами. Конечно, вы можете выполнять его и без отягощений, но все же получите дополнительные преимущества при использовании гантелей умеренного веса – порядка 5 – 6 кг в каждой руке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам. Удерживая верхнюю часть тела в одной плоскости, как маятник, опускаетесь вбок до тех пор, пока гантель примерно не достигнет уровня коленей. Силой напрягите живот и вернитесь в исходное положение, а затем, неспешно проделайте наклон в противоположную сторону. Повторите по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые скручивания

Боковые скручивания являются одной из наиболее эффективных нагрузок для построения красивой линии талии.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе позволяют дополнительно сосредоточиться, как на верхнем, так и нижнем прессе, являясь одним из эффективных упражнений для талии.

Лягте на тренировочный мяч в районе поясницы, спина и плечи на фитболе, ноги на ширине плеч на полу, руки расположены за головой. Выдохните и медленно оторвите плечи от мяча, пока не почувствуете сокращение мышц в животе. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Велосипед

Следующим помощников в задаче улучшения вашей талии является велосипед, который укрепляет передние мышцы пресса. Для этого лягте на спину, руки за головой, ноги выпрямлены и подняты на 20 см от пола, коснитесь локтем вашего противоположного колена и повторите на другую сторону. Сделайте от 10 до 12 повторений. Ваши ноги должны имитировать движения педалей велосипеда.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки являются одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, которые позволяют сжигать большое количество калорий и жира всего за 20 – 25 минут в день.

Такой тип тренировок использует интервалы аэробных нагрузок высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивная фаза, которая должна быть выполнена с максимальным усилием, сменяется фазой отдыха, и выполняется в темпе, который позволяет вам восстановиться. Каждый интервал может колебаться от 30 секунд до нескольких минут, и зависит от вашей энергии и выносливости.

Выполняйте наш комплекс упражнений для тонкой талии, уделяя должное внимание технике, и все у вас получится. Удачи Вам!

Приседания с большим весом со штангой

Когда мы используем большие веса, то задействуем мышцы позвоночника, кора, пресса, в результате чего все эти мышцы укрепляются и растут. Прощай, талия! Для большей убедительности посмотрите на женщин-пауэрлифтеров. Талия у них далеко не тонкая. Выполняйте приседания с собственным весом – этого вполне достаточно.

Читайте также:  Как похудеть и улучшить здоровье без диет

Надеемся, вы запомнили эти упражнения для талии, чтобы никогда их не выполнять. Они вредны еще и потому, что, увеличив талию за счет увеличения мышц, у вас вряд ли получится уменьшить ее в будущем. Поэтому не допускайте этих ошибок.

Приседания с большим весом со штангой

По материалам: WorkOut, 

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Составим подробный план, как похудеть в талии. С этой целью мы отобрали самые эффективные упражнения. Предстоит много потрудиться, работать будем в трех направлениях:

  1. Укрепление мышц талии, спины, бедер.
  2. Жиросжигание для всего организма.
  3. Диета с низкой калорийностью.

Комплекс упражнений рассчитан на зоны в области боков, бедер и ягодиц, стимулирует кровообращение на этих участках. Также прорабатывается спина. Эффективно действует в сочетании с интенсивными нагрузками. Оптимально выполнять 4 подхода с чередованием мышечных и кардио-упражнений.

Прежде чем приступить к детальному описанию, дадим еще несколько советов, как уменьшить объем талии и получить удовольствие от занятий:

Упражнения для талии: готовый план тренировок
  1. Всегда начинайте комплекс с разминки и заканчивайте растяжкой. И то, и другое поможет избежать травм и болезненных ощущений. Пятиминутная разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к последующим нагрузкам и сложные движения будут даваться легче. Меньше будет риск растяжений, боли в мышцах. Растяжка в конце занятий служит тем же целям. Тело после непривычных нагрузок будет болеть, но уже не так сильно.
  2. Из предложенного комплекса выберите тот уровень, который соответствует вашей подготовке: начальный, средний, продвинутый. Не надо думать, что, выбрав повышенную нагрузку, вы скорее придете к цели. Лучше сделать простое упражнение и меньше повторов, но технично, задействовав необходимые участки тела, чем много, не правильно и через силу.
  3. Каждый день увеличивайте нагрузку хотя бы на один-два повтора «через не могу». Когда вы станете получать удовольствие и почувствуете облегчение – это значит, что пора переходить на новый уровень.
  4. После занятий примите контрастный душ. Горячая вода также уменьшит болезненность при движениях, которая должна быть последствием качественных достижений.

Жиры начинают сжигаться только после сорокаминутной тренировки.

Прохладная вода полезна для тонуса кожи. Обвисание кожных складок на животе – проблема для худеющих женщин, у которых нет талии. С этим тоже нужно бороться превентивными мерами.

Простые дыхательные упражнения

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая обеспечивает не только общее снижение веса тела, но и гарантирует формирование тонкой талии и плоского живота. Основа дыхательных упражнений: встать прямо, ноги расставить гораздо шире плеч, немного согнуть колени и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер.

Сделать глубокий выдох – нужно постараться удалить из легких весь воздух, затем быстро и шумно вдохнуть через нос. Не задерживаясь ни на секунду, выдохнуть весь воздух через рот, расслабив диафрагму – получится возглас типа «паф». В этот момент задерживается дыхание и выполняется около 10 втягиваний/расслаблений живота. Только после этого можно расслабленно вдохнуть полной грудью.

Получается, что в разных позах нужно будет дышать именно по этой схеме: выдох/вдох/выдох/задержка дыхания/вдох. Некоторые люди начинают внешне меняться даже при регулярном выполнении только основного дыхательного упражнения. Но его можно сочетать и с определенными позами:

Простые дыхательные упражнения
  • «Растяжка». Поза принимается как для основы, но при задержке дыхания нужно сделать наклон корпусом в сторону, подняв руку вверх и вытянув ее надо головой. В этом положении нужно выполнить 8 — 10 втягиваний и расслаблений животом, затем сразу вернуться в исходное положение и спокойно вдохнуть.

Упражнение выполняется минимум по 3 раза в каждую сторону. Скорость выполнения медленная, не допускаются резкие рывки.

  • «Алмаз». Встать прямо, ноги поставить шире плеч, руки соединить ладонями перед грудью (локти согнуты). Выполняется основное дыхание, в момент задержки нужно с силой сжать ладони и внимательно наблюдать за своим телом в зеркале – живот самопроизвольно втянется, буквально «прилипнет к позвоночнику». Такое напряжение длится на 8 счетов, затем все расслабляется и совершается глубокий вдох.

Повторяется упражнение минимум 3 раза, после каждого необходимо расслабляться и даже стряхивать верхние конечности.

Дыхательная гимнастика должна выполняться ежедневно. Специалисты рекомендуют уделять время с утра – ведь достаточно всего 20 минут для получения положительного результата. А он появится через 20 — 30 дней ежедневных тренировок. Если добавить к бодифлексу реальные физические нагрузки, то этот срок сокращается на 5 — 10 суток.

Простые дыхательные упражнения

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения живота для женщин. Из статьи вы узнаете о комплексе упражнения для укрепления мышц живота для начинающих, спортсменов и пожилых.

Читайте также:  Содержание магния и других важнейших микроэлементов в продуктах

А здесь подробнее о системе дыхания для похудения — бодифлекс.

Тонкая талия и плоский живот могут стать не мечтой, а реальностью. Да, потрудиться придется – скорректировать рацион питания, выполнять физические упражнения и уделить время дыхательной гимнастике. Но и результаты наверняка порадуют. Тем более такие быстрые и исключительно положительные.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

  1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
  2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
  3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
  4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Прокачиваем мышцы

Сделать стройной талию и подтянутыми бока помогут различные группы упражнений, которые с успехом можно выполнять дома. После разогрева на кардио приступайте к силовым нагрузкам. Это могут быть:

  1. Вращения обруча с утяжелением. Есть специальные снаряды с тяжелым корпусом и полусферами внутри для массажного эффекта. Можно использовать их. Но и обычный обруч можно приспособить для занятий с утяжелением, насыпав внутрь песка. Вращать обруч следует вправо и влево по 10-15 минут для начала. Тренировку постепенно можно увеличивать по времени, доводя до 30-40 минут.
  2. Наклоны в стороны. Можно использовать любое утяжеление. Если дома есть гантели, то подберите по весу подходящие. Можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки. В обе руки нужно взять утяжеление, встать ровно, руки по бокам. Наклоняться сначала влево, потом вправо, не поднимая рук. Так прокачиваются боковые мышцы пресса и спины.
  3. Такие же наклоны в сторону, но с заведением руки, противоположной стороне наклона. Если наклон влево, то поднимаем и заводим в противоположную сторону правую руку, а левую оставляем внизу. И наоборот.
  4. Повороты корпуса. Положение стоя, ноги на ширине плеч руки перед собой. Можно в руки брать утяжеление. Поворачивать корпус вправо и влево по очереди, оставляя ноги и бедра неподвижными.
  5. Подъем таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Нужно вытянуть руки по бокам и поднимать таз . Повторять по 15 раз три похода.

Наклоны и повороты нужно выполнять по 15 раз в каждую стороны, сделав по 3 подхода. Со временем можно увеличивать количество раз или подходов, можно увеличивать вес гантелей.