Какие самые калорийные продукты для набора веса?

Чтобы меню для похудения было сбалансированным и не выходило за рамки КБЖУ, нужно обязательно учитывать калорийность используемых продуктов. Для этой цели лучше всего пользоваться специальным калькулятором. Но что делать, если он не всегда попадается под руку? Тогда будет к месту таблица калорийности продуктов для похудения. Ее можно распечатать и держать на кухне на видном месте.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Постулаты правильного питания

Самая главная ошибка желающих поправиться — поглощение самое разной пищи без разбора. В результате чего возникают проблемы со стулом, кишечником, сном и даже настроением.

Правильное питание для набора веса заключается в балансировке суточного количества потребляемых белков, жиров, углеводов и мониторинг калорий. Если калорий будет поступать больше, чем тратится организмом за сутки, то начнет запасаться жировая прослойка.

Постулаты правильного питания

Организм тратит энергию на каждое действие, каждую мысль, даже во время сна идет расход калорий. Женщины до 30 лет, не занимающиеся спортом, тратят в сутки до 2 000 ккал, мужчинам требуется чуть больше — 2 400 ккал. При регулярной ходьбе до 2,5-5 км количество потребляемой организмом энергии увеличивается на 300 единиц. Если женщина, возраст которой не превышает 30 лет, регулярно занимается активным спортом от 40 минут в день, то за сутки организм расходует 2 400 ккал, при этом мужчина теряет до 3 000 ккал. Люди более зрелой возрастной группы расходуют на 200 единиц энергии меньше при таких же параметрах.

Чтобы организм начал активно запасать вес без вреда для здоровья, суточный коридор калорий должен быть увеличен на 300 единиц. Таким образом, женщине до 30 лет, ведущей малоактивный образ, нужно потреблять 2 300 ккал, а мужчине — 2 700 ккал.

Правила питания:

  1. 1. За 30 мин до еды нужно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, он улучшает пищеварение. Его можно заменить прохладной питьевой водой. Во время еды пить не желательно — это вредит процессу переваривания пищи.
  2. 2. Желательно питаться по одной из схем — 5 раз в день, но маленькими порциями или же 3 полноценных трапезы и 2 перекуса. Именно такое питание налаживает всю системы желудочно-кишечного тракта на правильный лад, минимизирует риск возникновения таких неприятных заболеваний, как гастрит или язва.
  3. 3. Нужно обеспечить организм полезными веществами и микроэлементами. В рационе должны преобладать углеводы, чуть меньше требуется белков и совсем немного ежедневно нужно потреблять жиров.
  4. 4. Можно регулировать калорийность уже любимых блюд. В привычный рис добавить сливочное масло или натереть твердый сыр, салат из овощей заправить сметаной, а в утреннюю кашу добавить фрукты, мед или орешки. Таким образом, за день незаметно будут «добиты» недостающие калории.
Постулаты правильного питания

Составление примерного рациона, который поможет набрать необходимые килограммы, облегчит головную боль, связанную с вопросами о том, что приготовить на завтра. Для создания меню поможет список самых высококалорийных продуктов.

Читайте также:  В каких продуктах много железа?

Как правильно взвешивать продукты?

Правильно взвешивать продукты обязательно, если вы хотите считать калории, чтобы худеть. Неверный подсчет может привести к тому, что вы не добьетесь результатов, даже очень стараясь. Вам будет казаться, что вы потребили 1200 калорий, а на деле окажется, что все 1700. Просто не так взвесили мясо, макароны, крупу. Весы взвешивать продукты лучше выбрать электронные – они точнее.

Как взвешивать продукты для подсчета калорий?

Взвешивать продукты в сыром или готовом виде? В упаковке или без? Нужно ли сливать жидкость с оливок или зеленого горошка?

Диетологи утверждают, что лучше ориентироваться на энергетическую ценность продуктов без обработки – сухих или сырых.

Как правильно взвешивать продукты?
  • Крупы и макароны взвешиваем в сухом виде (ориентироваться можно на данные с упаковки, но учтите, что при добавлении масла, соуса, калорийность возрастет).
  • Мясо, курицу, рыбу тоже стоит взвешивать в сыром, немытом виде.
  • Овощи и фрукты необходимо сперва чистить, удалять семечки, косточки, сердцевину и только потом взвешивать. Взвешиваем ровно то, что намереваемся съесть – все отходы в мусорку и не учитываются.

Разумеется, все продукты взвешивают без упаковки. С креветок, оливок, кукурузы, горошка, фасоли и других консервов вода и рассол сливаются, если не используются в приготовлении, взвешивается только масса основного продукта, без воды.

Как взвесить продукты без весов?

  • Если это мясо или рыба в упаковке, на которой указан вес, разделите продукт на 2, 3 или 4 равные части (на глаз, но старайтесь максимально точно). Т.е. в пакете 1 кг рыбы, половина содержимого – 500 г. Отделяете и готовите.
  • Крупы легко отмерять стаканами. Для любой крупы легко найти меру в интернете. Например, сколько гречки в стакане 250 мл? Поисковик выдаст ответ – 210 граммов.
  • На овощи, фрукты, купленные в супермаркете даже на развес, обычно наклеиваются стикеры с указанием веса. Если у вас дома нет весов, старайтесь пока ходить именно в такие магазины, а не на рынок. Как считать? К примеру, в пакете 10 огурцов, вес пакета 1 кг, значит, средний вес одного – 100 граммов. Это очень и очень примерные данные, но лучше, чем ничего. А позднее все-таки купите весы.

Как вести подсчет калорий в день: общие рекомендации

Диета с подсчетом калорий подразумевает учет и занесение в дневник всех съеденных продуктов. Даже если отсутствует возможность сделать это точно. Например, калорийность яблока или банана всегда можно посмотреть в интернете, а вес – в чеке, если вы купили его в магазине.

  • Если вам в дорогу, на работу, старайтесь готовить еду и перекусы заранее, упаковывайте в специальные контейнеры или ланч-боксы и берите с собой. Вес известен – калорийность подсчитана (все сделано дома). Осталось съесть и записать. Лучшие ТОП-20 перекусов в этой статье.
  • Если нет возможности приготовить заранее, купите перекус в магазине. В таком случае калорийность и вес будут указаны на упаковке, если это салат или кефир, например. Если упаковки нет, ищите вес в чеке (как мы писали выше). В магазине отдавайте предпочтение полезным и простым салатам и другим блюдам с малым количеством ингредиентов.
  • Обязательно учитывайте калорийность того, что вы пьете, включая лимонады и алкоголь. Исключение можно сделать для газировки без сахара, чистой воды, чая, кофе без добавок. Впрочем, газировкой с подсластителями увлекаться тоже нельзя – она бывает еще вреднее сладкой.
Как правильно взвешивать продукты?

Заносите в дневник съеденное сразу, не надейтесь на отменную память. И обязательно анализируйте: что было лишним, от чего можно лучше в следующий раз отказаться?

Читайте также:  Индийский рис: полезные свойства, противопоказания, польза и вред

Новости СМИ2

Как рассчитать суточную норму калорий для клиента диетолога?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого клиента она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако, если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА Расшифруем аббревиатуру:

  •  СПК – суточная потребность в калориях;
  • ВООВ – величина основного обмена веществ;
  • СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
  • КФА – коэффициент физической активности.

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

Как рассчитать суточную норму калорий для клиента диетолога?

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161 ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле: СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Как рассчитать суточную норму калорий для клиента диетолога?
Минимальные физические нагрузки (сидячая работа) 1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести 1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,8-1,9
Ежедневные тренировки  2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день 2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа 2,4-2,5

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Читайте также:  8 незаменимых аминокислот и их роль в организме

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Обязательно должны входить в меню для похудения продукты с отрицательной калорийностью или минимальной. К таким относятся овощи, ягоды и некоторые фрукты. Они не нагрузят рацион лишними калориями, но позволят разнообразить приемы пищи, что снижает вероятность срывов. Кроме того продукты с нулевой или отрицательной калорийностью – это кладезь минералов и витаминов.

Вот список таких продуктов:

Подходите к составлению правильного рациона для снижения веса грамотно, учитывая калорийность потребляемых продуктов. А таблица калорийности в этом поможет!

Перекусы на правильном питанииЧто можно есть после тренировкиКакие овощи можно есть при похудении?Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

  • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
  • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
  • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

  • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
  • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
  • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

  1. Умножаем количество грамм белков на 4.
  2. Умножаем количество грамм жиров на 9.
  3. Складываем п.1 и п.2.
  4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.
  5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Вывод

Так как же научиться считать калории? Что необходимо учитывать каждому из нас:

  1. Энергетическая ценность еды может быть неточной;
  2. Способ приготовления меняет биодоступность пищи, что редко учитывается при подсчете калорий;
  3. Не все калории из еды усваиваются;
  4. Люди по-разному усваивают калории;
  5. Люди не всегда адекватно оценивают порции.

Так что ваша строгая диета из 1,500 ккал на самом деле может содержать 1,300 ккал или почти 2,000 ккал. Как видите, даже если вы считаете калории, это еще не значит, что вы посчитали их правильно. Вас всегда будет преследовать погрешность.

ВНИМАНИЕ: это не значит, что нужно перестать считать калории, просто учитывайте, что есть некие нюансы. Все таки закон «раз, два, три — больше бегай, меньше жри» никто не отменял