Какой витамин содержится в продуктах в больших количествах таблица

Группа витаминов B известна своими полезными свойствами: участием внутри обменных процессов, положительным влиянием на мозг и нервную систему. Эти вещества синтезируются самим организмом, но восполнить их можно из продуктов питания, чтобы получать ежедневно необходимое количество.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Группа витаминов Б производится растениями, дрожжевыми грибками, кисломолочными бактериями. Поэтому класс этих веществ содержится в овощах, молочных продуктах, зерновых, грибах, фруктах, орехах. Источником служит мышечная ткань и органы животных.

При выборе рациона, нужно учесть, что витамин В разрушаются при термической обработке:

В каких продуктах содержатся витамины группы B
  • B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
  • B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
  • B3 вымывается при отваривании пищи;
  • B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

Витамин C в продуктах питания

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.

В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

  • Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
  • Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
  • Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

Читайте также:  Витамин B 12: инструкция по применению (ампулы)

Для чего человеку нужен витамин B12?

B12 важен для многих гормональных и метаболических функций организма. Он необходим для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, также он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы.

Дефицит В12 способен привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии, поражению нервной системы (фуникулярному миелозу).

В основном В12 накапливается в печени. Также большое количество В12 поглощается селезенкой и почками, немного меньше — мышцами. В организме взрослого человека общие запасы кобаламина должны составлять около 2-5 мг. Метаболизм В12 очень медленный: этот витамин выводится желчью, а основная его часть реабсорбируется в кишечнике.

Для чего человеку нужен витамин B12?

Для лечения зачастую используется цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм. Для лечебных целей цианокобаламин выпускается в виде растворов для парентерального (в основном инъекции и ингаляции) введения. Если речь идет о профилактике дефицита В12, то цианокобаламин включается в состав ряда поливитаминных препаратов.

Еще она форма витамина В12, метилкобаламин, обычно используется при лечении периферической нейропатии, диабетической нейропатии, а также для предварительного лечения бокового амиотрофического склероза. Что нужно знать о витаминах. Полезная шпаргалка Подробнее

Где содержится витамин B

  • Когда у человека обнаруживаются симптомы дефицита одного или нескольких витаминов группы B, врачи могут назначить препараты, в состав которых входит это вещество. Однако они требуются каждый день и здоровым людям. Чтобы получать ежедневно, нужно включать в свой рацион продукты, где есть витамин B. Найти их можно в пище растительного и животного происхождения.

    Рибофлавин

    Где содержится витамин B

    В каких продуктах питания содержится витамин B2:

    • листовых овощах (в листьях салата, рукколе, укропе, петрушке и др.);
    • зеленом горошке;
    • помидорах;
    • пшеничном хлебе;
    • капусте;
    • гречке и овсянке;
    • шиповнике;
    • мясе и субпродуктах – в почке, печени, сердце;
    • молоке коровы;
    • рыбе;
    • яйцах.

    Недостаток рибофлавина выражается в виде воспалений, отеков и трещин на губах и внутри ротовой полости. Сигналом к его приему могут стать воспалительные процессы на глазах, потеря аппетита, боли в голове, снижение работоспособности. Пополнить содержание витамина, купировать симптомы, возникающие при его дефиците, можно, принимая препараты и кушая пищевые источники рибофлавина.

    Витамин B6

    В каких продуктах содержится витамин B 6:

    • мясо птицы;
    • говядина;
    • свинина;
    • шпинат;
    • помидоры;
    • хлеб, испеченный с муки грубого помола;
    • печень говяжья;
    • черешня;
    • клубника;
    • лимон;
    • ячневая, гречневая, пшенная крупа;
    • картофель;
    • морковь;
    • грецкие орехи;
    • фундук;
    • гранат;
    • апельсин;
    • капуста кочанная.
    Где содержится витамин B

    Недостаток этого витамина проявляется сонливостью, раздражительностью, повреждениями кожи, дерматитом, снижением реакции иммунной системы. В высоких дозах пиридоксин токсичен, может вызвать расстройства нервной системы. Чтобы избежать таких проблем, нужно следить за дозировкой. Принимать витамины следует под контролем врача и только при его дефиците.

    Фолиевая кислота

    В большом количестве содержится фолиевая кислота в продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах):

    • картофеле;
    • бобовых;
    • бананах;
    • зародышах пшеницы;
    • капусте;
    • спарже;
    • дрожжах (пивных и хлебопекарных);
    • салате;
    • томатах;
    • ржи;
    • свекле;
    • чечевице;
    • авокадо.

    Недостаток вещества может привести к следующим последствиям:

    • болезням крови;
    • появлению уродств плода и задержки умственного развития у ребенка (если недостаточно витамина поступает при вынашивании).
    Где содержится витамин B

    В чем содержится витамин B12

    Содержится витамин B12 в продуктах:

    • рыбе;
    • сердце;
    • печени;
    • почках;
    • молочных и кисломолочных продуктах (молоке, кефире, простокваше);
    • в сое, морской капусте.

    Симптомы нехватки:

    • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
    • частые запоры;
    • слабость;
    • уменьшение аппетита;
    • гастродуоденит;
    • злокачественная анемия, психические и неврологические заболевания – признаки острого дефицита витамина.

    Витамин B1

    Где содержится витамин B

    В каких продуктах питания содержится витамин B 1:

    • фундук;
    • злаки;
    • пшено;
    • гречка;
    • овес;
    • горошек зеленый;
    • морковь;
    • шиповник;
    • картофель;
    • лук;
    • шпинат;
    • капуста;
    • редька;
    • секла;
    • миндаль;
    • фасоль;
    • абрикосы;
    • отруби;
    • молоко;
    • дрожжи;
    • яйца;
    • свинина (нежирная).

    Нехватка витамина B1 проявляется в виде заболевания бери-бери. Спровоцировать патологию может слишком частое потребление продуктов с мукой тонкого помола, сладостей, рафинированной еды. Еще одним негативным фактором может стать частый прием пищи, богатой ферментами, разрушающими тиамин. Нередко дефицит В1 проявляется у людей с алкогольной зависимостью.

  • Какие продукты содержат витамин B12

    Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

    А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

    Читайте также:  Пальмовое масло в шоколаде: какой выбрать

    Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

    Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

    Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

    Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

    Таблица витаминов во фруктах

    Для того, чтобы обеспечить себе комплексную витаминную поддержку (получать в больших количествах и токоферолы, и другие соединения), следует включать в свой рацион питания следующие продукты:

    • салат, кишки свиные очищенные, кленовый сироп;
    • морская капуста и морская рыба в кляре ( так называемый морской набор гурмана);
    • картофеля сладкого клубни, фенхель и клубника;
    • орехи миндальные, осетр, мясо осьминога;
    • лимона сок, манго, сок морковный;
    • маринованные шампиньоны, свежие вешенки да и вообще все свежие грибы;
    • яблоки сладкие, или же яблочное пюре;
    • молотый перец, а также красный острый;
    • сушеная алыча, клюквенный морс;
    • колбаса полукопченая, колбаса вареная;
    • копченое мясо рыбы, крабовое мясо;
    • капуста, буженина;
    • консервированная горбуша;
    • джем из крыжовника;
    • форели мясо, имбирное печенье;
    • свиная или говяжья грудинка;
    • крем заварной, сбитень;
    • фарш из индейки, а также фарш куриный;
    • грибы сушеные, грибы маринованные;
    • сливочный, творожный пирог;
    • вишня без косточки;
    • икра черная, редька с квасом;
    • печенье песочное;
    • суп на косточках бараньих;
    • горбуша в фольге (любая красная рыба);
    • говядина вареная;
    • зерна кориандра;
    • горчицы семена;
    • шоколад черный;
    • куриный желток;
    • жаренная в масле горбуша;
    • вареное мясо кролика;
    • черный перец;
    • молоко козье;
    • говяжий фарш;
    • соус соевый;
    • перец чили.

    Пища, богатая витамином В5

    Витамин В5 (пантенол, пантотеновая кислота) входит в состав многих продуктов. Его можно найти в зерне, мясе, яичном желтке, зеленых овощах, молочных продуктах. Немалое количества витамина Б5 в:

    • бобовых;
    • свежих овощах (спаржа, свекла, цветная капуста);
    • в зеленом чае;
    • грибах (белых, шампиньонах).
    Пища, богатая витамином В5

    Этот витамин важен для иммунитета – он участвует в синтезе антител и механизму заживления ран. Чем полезна пантотеновая кислота →

    Норма пантенола в сутки – 5 мг, максимально – 15 мг. Недостаток витамина Б5 встречается крайне редко.

    Продукты, содержащие витамин В12

    Правильное питание не может существовать без содержания в повседневном рационе такого уникального и полезного витамина, как В12. Данное вещество способно нормализовать кроветворные функции организма, работу ЖКТ, головного мозга и ЦНС. Давайте разберемся в каких продуктах содержится витамин В12, как верно и сбалансировано вводить его в рацион.

    Значимость витамина В12 для человека

    Витамин В12 уникален по своему составу и участвует практически во всех процессах организма, а главной его ролью является обеспечение кроветворения. Благодаря витамину В12 происходит обновление красных кровяных телец, синтез оболочек нервных клеток, производство некоторых важнейших белков.

    Проявления нехватки витамина В12

    Дефицит витамина В12 приводит прежде всего к нарушению формирования некоторых форменных элементов крови, что в свою очередь ведет к общему нарушению обменных процессов в организме и негативному влиянию на многие органы и системы органов.

    Нехватка витамина В12 проявляется в резком снижении аппетита, частом сердцебиении, снижении уровня гемоглобина, онемении конечностей, раздражительности, ухудшении зрения.

    Подробно о роли витамина В12 для организма человека, его дефиците и избытке, читайте в статье Для чего организму нужен Витамин В12.

    Для того чтобы правильно составить дозировку, в которую будет своевременно входить витамин В12, нужно знать, в каких продуктах он содержится.

    Всем известно, что лидирующее место по количеству этого витамина занимает печень (телячья либо говяжья). С ней не смогут соперничать иные продукты, поэтому печень должна быть обязательной при составлении рациона питания для детей и взрослых.

    Витамин В12 также содержится в рыбе и морепродуктах. Отдельное место следует выделить группе молочных продуктов, особенно сыр, кефир, ряженка, сметана и т.д.

    Витамин В12 в большом количестве имеется только в печенке, почках, селедке, фореле, сардинелле, а также молочных продуктах. Такого рода пищу следует принимать как минимум несколько раз в 7-10 дней для пополнения данного вещества в организме.

    Читайте также:  Петрушка – польза, вред и правила хранения

    Чтобы лучше запомнить и знать список продуктов, с содержанием витамина В12, следует придерживаться специальной таблицы.

    Наименование продуктовКоличество В12 в мкг/ 100 г продуктаНаименование продуктовКоличество В12 в мкг/ 100 г продукта

    Печень из говядины60,0Творожные продукты1,02

    Сердце, как субпродукт25,01Сыр Брынза1,01

    Почки, как субпродукт20,01Сыр Рокфор0,62

    Сухой молочный продукт4,56Куриное филе0,55

    Мясо кролика4,3-29Яйца куриные0,52

    Мозговая часть3,8Молоко, сгущенное с сахаром0,49

    Легкое как субпродукт3,34Сливки натуральные0,46

    Молоко сухого вида цельное3,1Молоко, сгущенное без сахара0,42

    Мясо говяжье 2 категории2,89Кефирный продукт0,46

    Мясо говяжье 1 категории2,62Молочные продукты0,46

    Филе рыбы тресковой1,62Сметанный продукт0,38

    Полутвёрдый сычужный сыр «Российский»1,53Пломбир0,34

    Продукты с бифидобактериями1,45Ацидофилин0,29

    Сыр Пешехонский1,48Ряженка0,36

    Сыр Голландский1,18Сыр плавленый0,26

    Сыр Чеддер1,05Масло коровье0,08

    Сколько требуется употреблять витамина В12 в сутки

    Для поддержания достаточного количества витамина В12 в организме, взрослому человеку нужно 3 мкг в сутки. С помощью вышеуказанной таблицы, каждый сможет рассчитать для себя разнообразное меню и порадовать свой организм, как витаминами, так и вкусной полезной пищей. Но и переусердствовать тоже не следует, это может вызвать избыток витамина В12.

    Если говорить о детях, то для них существует специальная дозировка, в зависимости от возраста:

    • новорожденные — 0,5 мкг;
    • дети до 4-х лет — 0,8-1 мкг в сутки;
    • дети от 4 до 7 лет – 1- 1,5 мкг;
    • от 7 до 10 лет — 1,8 мкг;
    • от 10 до 13 лет – 2 мкг;
    • от 13 до 15 лет – не более 2,6 мкг.

    После 15 лет дети уже могут употреблять суточную дозировку В12 по рациону, как взрослый человек (3 мкг).

    Стоит отметить, что людям, употребляющим алкогольные напитки, курящим, вегетарианцам, а также в пожилом возрасте витамин В12 следует употреблять дополнительно в виде таблеток, которые отлично усваиваются в организме.

    Что нужно знать об усвоении организмом витамина В12? Дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к плохому усвоению витамина. Чтобы этого избежать стоить пить пребиотики или ферменты. Соляная кислота помогает усвоению витамина В12. Пейте сельдереевый сок, он повышает уровень соляной кислоты.

    Чтобы не сталкиваться с проблемами со здоровьем, сбалансируйте правильно свой ежедневный рацион питания с помощью качественных и витаминизированных продуктов.

    В дополнение к данной теме читайте Применение Цианокобаламина (витамин В12) в ампулах.

    Никотиновая кислота

    У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное — без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.

    Разновидности витаминов

    Витамины — это вещества органической природы, которые обладают большой биологической активностью. В настоящее время наиболее ценными являются следующие витамины: ретинол, аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, рутин, пантотеновая кислота, биотин, цианокобаламин, токоферол, кальциферол. Выделяют 2 большие группы витаминов: растворимые в липидах и воде. К первой категории относятся витамины D (кальциферол), A (ретинол), K и E (токоферол).

    Витамины сами по себе не являются строительным материалом для тканей, но они участвуют во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, минеральном, углеводном). При полном отсутствии витаминов в рационе развиваются различные заболевания. Называются они авитаминозами. Большое значение эти вещества имеют для детей. Перечень функций витаминов очень большой. Некоторые из этих веществ обладают антиоксидантной направленностью, регулируют процессы окисления. В эту группу входят ретинол, аскорбиновая кислота и токоферол. Другие вещества участвуют в поддержании нормального состояния слизистых и кожных покровов.