Калорийность питания и распределение БЖУ

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Общая информация

В составе каждого продукта уровень калорийности разный. Так, например, один грамм жира содержит 9 ккал, а один грамм белков, или углеводов, всего 4 ккал. Но, значение имеет не только количественное содержание пищевых компонентов, но и их качество. Ведь углеводы, белки и жиры по своим свойствам тоже могут быть разными и по-разному усваиваться пищеварительной системой организма.

Так, например углеводы бывают простыми и быстроусвояемыми, а также сложными, на процесс усвоения которых требуется больший затрат энергетических ресурсов организма, поэтому они считаются полезнее. Но, в материалах данной статьи рассмотрим подробнее пока количественные показатели калорийности.

Общая информация

Обратите внимание: Количество потребления килокалорий в сутки зависит от уровня расходуемых энергетических запасов в организме.

При активном занятии спортом, организм тратит больше и энергетических запасов и сил, не менее важным фактором считается возраст. Молодые нуждаются в большем количестве энергетических запасов.

При какой норме калорий худеет женщина?

Расчет  нормы калорий для худеющей женщины рассчитывается с учетом следующего факта: за один час жизни организм лишается одной калории. Если исходный вес 80 кг, х 24 (количество часов в сутках), тогда получится допустимая ежедневная норма калорий для конкретной женщины: 80*24=1920 Это, означает, что женщине с весом 80 кг нужно потреблять 1920 калорий в сутки.

Для похудения привычный калораж придётся сократить на 300 калорий.  Отнимите всего 20% калорий от привычного меню и процесс сжигания жира запустится. Если, дневная норма = 1920 кал., то вычитая 20% получается: 1920 кал. – 20% = 1536 кал.

Не обязательно сразу снижать планку с 2000 до 1200. Это для организма станет сильным стрессом и он, скорее впадёт в депрессию и начнёт запасать жир про запас, чем согласится расставаться с ним. Калорийность лучше уменьшать постепенно.

Как только первый рубеж -5 кг будет побит, можно уменьшить рацион ещё не менее чем на сто калорий, затем еще и так до победного. Не нужно морить себя голодом. Экспресс-диеты и голодовки только портят желудок и нервы. Стилем жизни становится правильное питание, оно позволяет добирать личную норму калорий, кушая полезную пищу.

НА ЗАМЕТКУ: Применяя расчет  Миффлина — Сан Жеора, можно составить оптимальный дневной рацион, который поможет эффективно худеть.

При какой норме калорий худеет женщина?

Приведенное ниже математическое уравнение поможет скорректировать питание, с учётом личной НК. Отметим, что среднесуточная дневная норма калорий для женщин исчисляется так:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Ниже представлены коэффициенты физической активности, на это значение умножайте полученную выше цифру:

  • 2 – это число характеризует минимальную физическую занятость, или ее полное отсутствие;
  • 375 – посещаете спортзал три раза за 7 дней;
  • 4625 – ежедневно посвящаете время физическим нагрузкам, кроме субботы и воскресенья;
  • 550 – отличная физическая нагрузка, за исключением выходных;
  • 6375 – каждодневные тренировки;
  • 725 – регулярные большие физические нагрузки;
  • 9 – каждодневные упорные физические упражнения, выполнение трудной физической работы.

Какая норма калорий в день у женщин?

Добиться желаемого эффекта при похудении можете, если будете придерживаться такого правила: употреблять 1200 калорий в сутки. Суточная норма калорий для женщины не ниже стандартной отметки.

Это та наименьшая норма калорий в сутки для женщин, позволяющая освободиться от лишних килограммов, но не сойти с ума от голода, и не нарушить метаболизм. Рационально питаясь и употребляя это количество калорий ежедневно, вы быстро освободитесь от ненавистного веса. Впрочем, если на упаковках еды написаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), то это означает, что 1 Кал = 4,184 Дж.

Вес начнет уходить, если следить не только за количеством калорий, но и за их качеством. Как бы печально это ни звучало, но в ПП существует ряд продуктов-врагов, которые употреблять категорически не рекомендуется, а есть разрешённые, именно ан них строится весь принцип здорового питания. Вот небольшая таблица, где перечислены плохиши и их конкуренты.

При какой норме калорий худеет женщина?

Предлагаю посмотреть это видео:

ВНИМАНИЕ! Если нужно освободиться от ненавистного веса, то расчет суточной нормы калории для женщин прописывается, так, когда затрат энергии потребуется гораздо больше. Самый лучший вариант: – 20% от дневной нормы килокалорий.

Итак, мы изучили, какая норма калорий в день у женщин приводит к похудению, и рассмотрели способы расчета калорий, с учётом основных параметров.

Читайте также:  Влияние мяты и ментола на мужскую потенцию

Норма калорий в день для мужчин

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

  • Придают энергии;
  • Нормализуют работу почек;
  • Восстанавливают функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%. Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ. Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример: Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

  • белков – 121 г (500/4,1);
  • жиров – 64,5 г (600/9,3);
  • углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Как рассчитать калории мужчинам, чтобы похудеть

Мужчины хотят похудеть не меньше женщин. Чтобы можно было похудеть, нужно расходовать с пищей меньшее количество энергии. Также нужно соблюдать специальный нюанс: ваш организм должен получать свою норму калорий, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Это необходимо, чтобы нормально протекали биохимические процессы, с помощью них будет обеспечиваться нужный обмен веществ, физическая активность и слаженная работа внутренних органов. Если рацион мужчины будет значительно ограничен, и не сможет покрыть основные расходы энергии, то человек худеть совсем не будет. Наоборот, даже при крайнем дефиците поступающих веществ, организм будет умудряться откладывать еще и про запас и накапливать жир.

Читайте также:  Готовим зимний чай: ТОП-10 лучших рецептов!

Чтобы рассчитать то количество калорий, которые вам понадобятся за одним сутки для похудения, нужно воспользоваться одним простым способом, который прекрасно известен в Англии. В США и Англии придерживаются самых низких суточных норм. Для этого вам понадобиться рассчитать, какие имеют место суточные нормы для мужчин для поддержания веса, который имеется сейчас и того результата, к которому стремится мужчина. Расчет следует производить в фунтах. Каждый фунт будет равен 0,453 г и его нужно будет умножать на 14 – постоянный коэффициент.

Например, мужчина весом 75 кг желает сбросить вес до цифры 65 кг. Чтобы поддерживать свой существующий вес, в день он должен употреблять: 165,5 фунта (расчет произведен так: 75 кг: 0,453) х 14 =  2317 ккал в сутки. А чтобы снизить вес до желаемых 65 кг нужно: 143 (65 : 0,453) х 14 = 2002 ккал. Поэтому, чтобы вес мужчины снизился, его дневная норма калорий должна быть 2002 калории.

Какова должна быть норма калорий в день для похудения и одновременного наращивания мышечной массы?

Всегда в моде накаченное и стройное мужское тело. Часто мужчины накачивают мышцы в тренажерном зале, достигают эффекта рельефности. Но невозможно нарастить мышцы всего лишь одними физическими нагрузками, что похудеть и одновременно сделать мышцы, понадобиться специальное питание. Калорийность блюд должна быть намного выше суточных норм энергии. Рассчитывать эти нормы нужно также как и при похудении, только желаемый вес теперь больше исходного. Также, большое значение имеет качество потребляемой пищи. Вам потребуется нарастить мышечную массу, одновременно снизив вероятность отложения жира на животе и бедрах. Пища должна быть белковой.

Рассчитывать самостоятельно нормы для похудения и тренировок трудно. Опросите об этом своего тренера. Кроме того, для достижения красоты тела мужчинам не стоит принимать анаболики, которые конечно, помогают усвоить белок, но принесут человеку много осложнений. Суточная норма калорий  для мужчин – индивидуальна, поэтому она зависит от многих, перечисленных нами понятий.

Комментарии

#1 Тома 20:19 Мужчины тоже подсчитывают калории? Знаю таких только спортсменов, а из обычных – никого. Хотя надо некоторым, особенно тем, кого жены хорошо кормят. Ведь полнота – это еще половина беды. А врд здоровью и нарушения обмена веществ потом просто не вылечишь.

Цитировать

Обновить список комментариевRSS лента комментариев этой записи

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Как быть в итоге?

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям, а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте. Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на кг женщине?

Согласно научным исследованиям, 1 кг жира равен 7700 ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг веса в неделю ежедневное потребление энергии должно сократиться на 1100 ккал. Но это не так легко, как кажется. На самом деле такой подход не работает.

Чем легче становится человек, тем меньше калорий сжигает (в сравнении с другими аналогичными условиями). Количество пищи, ранее потребляемое для похудения, сейчас требуется для поддержания веса. Тело становится более эффективным в использовании энергии, сжигании жира. Это стадия, на которой дальнейшая потеря веса становится проблематичной.

В этот момент нужно активировать метаболизм. Для этого есть несколько способов:

  • кардио тренировки;
  • силовая тренировка;
  • периодическое включение в рацион калорийных продуктов;
  • сокращение общей калорийности.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на кг женщине?

Но в большинстве случаев после возвращения к нормальному питанию восстанавливается и вес тела.

Поэтому лучше с самого начала похудения обратиться к специалисту, избавляться от лишних килограммов под его контролем. Диетолог создаст меню, соответствующее не только личным вкусам, но и состоянию тела. Похудение будет проходить легче, быстрее, без эффекта йо-йо.

Уменьшайте потребление килокалорий постепенно, а не внезапно. Резкое лишение тела большего количества энергии приводит к замедлению метаболизма.

Топ-приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.