Меню диеты на 1200 калорий в день: считаем и худеем

Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности.

Принципы диеты

Диета предполагает соблюдение основных принципов:

  • энергетическая ценность дневного рациона должна составлять не более 1200 калорий;
  • шестиразовое питание;
  • строгий подсчет калорийности блюд;
  • тщательное пережевывание пищи;
  • разнообразное питание, порции небольшие;
  • употребление минимум 2 л негазированной воды;
  • присутствие в ежедневном рационе фруктов и овощей;
  • индивидуальное планирование меню;
  • предпочтительно употребление рыбных блюд, а не мясных;
  • из рациона исключаются жирные блюда, фаст-фуд, газировка.

При таком режиме питания нужно вести учет всех потребляемых калорий, рассчитывать энергетическую ценность всех блюд. Для этого нужно распечатать таблицу энергетической ценности продуктов или установить счетчик калорий в телефоне, обзавестись кухонными весами.

Кому подойдет меню на 1200-ккал

На кетодиете не считают калории и едят по голоду до сытости. Основной источник энергии на кетодиете — жиры. Их на обычных диетах сокращают, ведь жиры — очень калорийны. Только сравните — 1 г жиров это 9 ккал, 1 г углеводов или белков — 4 ккал. Но математика выглядит иначе, если рассмотреть более фундаментальные вещи. Из 1 молекулы глюкозы (углеводы) получается 34-38 молекул АТФ — универсального топлива, которое используют клетки. Одна молекула пальмитиновой кислоты, входящая в насыщенные жиры, может дать 130 молекул АТФ! Кетодиета насыщает гораздо быстрее, эффективнее и качественнее, и при этом уровень инсулина на кетодиете приходит в норму, так как в организм поступает минимум глюкозы и нет причин постоянно вырабатывать много инсулина для ее использования.

Меню на 1200-1400 это точно не то меню, с которого стоит начинать кетодиету. После долгих лет углеводного питания организму нужно вспомнить, как использовать жиры для получения энергии. Поэтому при переходе на кетодиету надо обязательно следовать правилу «есть по голоду до сытости», пока организм не произойдет кетоадаптация.

Кетоадаптация — это состояние, когда организм умеет эффективно извлекать энергию из жиров и достигать кетоза. В кетозе организм работает на кетонах из жиров, а не на глюкозе из углеводов. В этот момент стоит следовать классической кето схеме, когда 80 процентов калорий поступает из жиров, порядка 15% или чуть больше — из белков и минимум — из углеводов.

После того, как наступила кетоадаптация, для похудения можно сократить количество калорий до тех самых 1200-1400 — за счет количества жира в рационе. При этом рацион ни в коем случае не должен быть низкожировым. Просто вместо 80% энергии, из жиров будет поступать 50-60%

Итого: кетоменю на 1200-1400 калорий подойдет некрупным девушкам с небольшой физической активностью и лишним весом. Если вы много тренируетесь и у вас нет собственных запасов жира, ваше меню должно быть более калорийным и жирным.

Читайте также:  Как приготовить диетическое овсяное печенье

Особенности диеты (ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Принцип составления меню с калориями на день

Составляя меню диеты на 1200 калорий в день необходимо понимать принцип вычисления энергетической ценности продуктов. Так, 1 г белковой и углеводной пищи соответствуют примерно 4 ккал, тогда как 1 г жиров содержит уже не менее 10 калорий. Не существует исключительно белковых продуктов, углеводной или жирной пищи. В каждом продукте в некоторых количествах содержатся как белки, так и жиры с углеводами. Но один из этих компонентов всегда преобладает, благодаря чему определяют категорию продукта.

Ежедневно меню диеты должно составляться согласно правилу:

  • 20% жиров
  • 40% белков
  • 40% углеводов.

Что касается углеводов – то это должны быть исключительно натуральные правильные вещества, а получаемые организм из растительной пищи, а не из мучных изделий и сладостей. Не забывайте про водный баланс: выпивайте не 2-х литров чистой природной воды каждый день.

Правила диеты

Кушайте часто, но понемногу

Итак, вами выбрана низкокалорийная диета. Меню на неделю всего 1200 ккал и будет иметь свои правила, а это строгое соблюдение ежедневного потребления идеальных пропорций белковой и углеводсодержащей пищи с малым количеством жиров, не превышая данную калорийность.

Женскому организму необходимы белки растительного и животного происхождения, поэтому употребление продуктов с аминокислотами должно быть ежедневным. Основа диеты стоит в потреблении сложных углеводов, крупы в этом случае подойдут лучше всего. Избегайте продуктов с трансжирами, их лучше заменить полиненасыщенными жирами, которые содержаться в рыбе и морепродуктах.

Основные приемы пищи нужно сочетать с перекусами. Если отсутствует аппетит, и нет потребности в перекусах, от них можно отказаться. Старайтесь соблюдать одинаковую калорийность завтраков, обедов и ужинов.

Читайте также:  Чем горький шоколад полезен для здоровья

Длительность диеты не должна превышать 2 недели. Чередуйте низкокалорийную диету с привычным рационом. Это поможет организму привыкнуть к правильному питанию и продуктам с наименьшим количеством калорий.

Примеры низкокалорийной диеты на 1200 ккал в просторах интернета предлагают меню с наличием продуктов, которых попросту не всегда можно купить или проблематично достать. Речь идет о малиновом фризе, свежей спарже, болгарском перце, винограде и т. п.

Здесь вам будет предложена диета 1200 ккал с наличием тех продуктов, которые не принесут больших затрат и почти всегда, независимо от сезона, имеются в каждом холодильнике.

Меню для перекусов

Дробное и частое питание – обязательное требование в похудении. В перерыве между основными приемами пищи нужно устраивать два-три перекуса. Чтоб определить их калорийность, нужно рассчитать калории основного питания. Чтоб похудеть, на перекусы обычно выделяют 200-300 калорий в день. Значит, один перекус составляет около 100 калорий.

Варианты меню на перекусы:

На 100 калорий вы можете позволить:

  • яйцо со стаканом томатного сока;
  • яблоко с горсточкой винограда;
  • булочку твердого помола с соком;
  • банан;
  • апельсин и мандарин;
  • овсяное печенье и абрикос;
  • салат из яблока, персика и столовой ложки сметаны.

На 150 калорий в меню входит:

  • зефир;
  • стакан йогурта 2% жирности;
  • стакан какао с нежирным молоком;
  • бутерброд с ломтиком вареной колбасы;
  • 70 грамм вареников с творогом.

Избегайте высококалорийных перекусов и не ешьте за 2-3 часа до сна.

Подсчет калорий

В странах Азии в меню диеты, рассчитанной на 1200 энергозатрат, входят:

  • 6-11 порций продуктов из цельного зерна. Это рис, лепешки роти или отрубной хлеб;
  • 3-5 овощных порций: капуста, баклажаны, лук;
  • 2-4 фруктовые порции в день;
  • 2-4 порции продуктов, богатых белком: баранина, куриное мясо, чечевица;
  • низкокалорийный кефир и молоко.

Калорийность каждой порции для похудения на диете составляет 140.

Как видим, вариантов подбора меню для похудения масса. Чтобы похудеть, нужно понимать, чем качественнее вы составите меню на день и рассчитаете 1200 калорий, тем лучше будет результат.

Поэтапный план сбора блюд:

  1. Сделайте ленивую овсянку. Насыпьте в банку или контейнер ¼ стакана овсяных хлопьев и ¾ стакана греческого йогурта. Сверху положите один стакан свежих или замороженных фруктов.
  2. Разморозьте стручковую фасоль, затем приготовьте корзинки с тунцом Нисуаз. Распределите между четырьмя листьями салата 1 банку тунца, ½ стакана стручковой фасоли, ½ стакана нарезанных томатов черри и пять порезанных маслин. Заправьте соком четвертинки лимона или бальзамическим уксусом.
  3. Приготовьте салат с ростбифом. Смешайте 1 стакан листьев салата, ½ стакана томатов черри, ½ стакана измельченной моркови, 114г готовой говядины, ½ стакана любых бобов и соус. Если вы используете банку, соус положите вниз, а листья салата сверху. Если же вы пользуетесь контейнером, положите салат н дно. Вы можете заправить салат во время заготовки или перед тем как его съесть.
  4. Смешайте орехово-лаймовый соус. Положите 2 ст.л. воды, ¼ стакана арахисового масла, 2 ст.л. свежевыжатого сока лайма, 1 ст.л. рисового уксуса, 2 ч. л. мелко нарезанного свежего имбиря, 2 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли и 2 ч.л. меда в чашу блендера и смешайте до однородной консистенции. (1 ст.л. соуса в Portion Fix считается как 2 ч.л.)
  5. Приготовьте лепешки с курицей в азиатском стиле. Возьмите три контейнера положите в каждый из них по 1 тортилье из цельной пшеницы. Измельчите 8 сырых и несоленых кешью; порубить кинзу или петрушку (на ваш вкус); и порезать зеленый лук (по вкусу). Выложите на тортилью 1 стакан нарезанной капусты, 114г курицы гриль, кешью, кинзу или петрушку и зеленый лук. Полейте 1 ст.л. орехово-лаймового соуса.
  6. Соберите гамбургер с индейкой или вегетерианский бургер. Возьмите два контейнера и положите в каждый из них листья салата и ломтик помидора. Подавайте с одним гамбургером с индейкой или вегетарианским гамбургером, приготовленным в микроволновой печи или поджаренным в тостере и приправив горчицей. Для гарнира, положите ½ стакана моркови или нарезанного перца и ¼ стакана хумуса.

Достоинства диеты

Диета, в основе которой меню на 1200 килокалорий, считается одной из наиболее привлекательных для худеющих. За это нужно сказать спасибо ее неоспоримым преимуществам:

  • Диета не имеет четких временных границ. Можно придерживаться такого питания несколько недель или несколько месяцев либо взять его в качестве основы на всю жизнь. Все зависит от того, от скольких килограммов вы хотите избавиться, на какой срок желаете закрепить полученный результат и хотите ли окончательно и бесповоротно переформатировать свои привычки в сторону здорового образа жизни.
  • Питание на 1200 ккал безопасно и безвредно для здоровья.
  • Рацион разрабатывается индивидуально, то есть вы живете по принципу «сам себе диетолог» – выбираете те продукты и блюда, которые вам нравятся. Но не забываете, какие из них находятся в запретном или нежелательном списке.
  • Результат похудения гарантирован при строгом соблюдении суточного объема калорий.
  • У этой диеты практически нет противопоказаний.

Главное – не увлекаться похудением чрезмерно: ниже планки в 1200 килокалорий в сутки опускаться нельзя, иначе не избежать проблем со здоровьем.

Салаты

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.
Салаты
  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • 1 ст. л. какао
  • 3 полные ст.л. обычной муки
  • 1 ст. л. молока 0,5% жирности
  • 1/3 ч.л. разрыхлителя
  • корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех — по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов