О правильном питании для роста мышц

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортпит в домашних условиях с профессиональным описанием и объяснением.

Спортивное питание

Для хорошего роста мышц тело должно получать достаточно белка, витаминов и сбалансированного питания. Чтобы мускулы имели отличный рост, дневная калорийность питания должна превышать примерно на 15-20%, должен быть небольшой профицит калорий. Чтобы посчитать сколько нужно есть в день, не так сложно существует различное множество калькуляторов. При этом нужно правильно тренироваться, но это тема другой статьи.

О программе питания для мужчин для набора мышечной массы >>

Также многие забывают про то, что просто создать профицит в питании этого будет достаточно, но нужно следить за качеством употребляемых продуктов. Нужны правильные углеводы, жиры и белки. Иначе можно начать набирать жировую массу нам это не нужно.

Для хорошего роста мышц ваше БЖУ должно быть приблизительно такое:

  • Жиры 30-35%. Жиры в большей степени должны быть растительного происхождения.
  • Углеводы 50-60%. Углеводы с низким гликемическим индексом или быстрые углеводы.
  • Белки 20-25%.

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

Видов этого необходимого продукта довольно много:

  1. Аминокислоты.
  2. Гейнеры. Многие специалисты утверждают, что именно эта добавка эффективно наращивают массу. Они могут быть с несколькими видами углеводов и другими добавками.
  3. Жиросжигатели.
  4. Креатин. Улучшает выносливость и силовые показатели. Увеличивая силу можно добавлять веса и лучше наращивать мышечную массу тела. Именно эта добавка является наиболее популярной, учитывая еще и ее относительно низкую цену. Креатины бывают с вкусовыми добавками и без них, что, конечно же, отражается на цене этого продукта. Креатин используется в малых количествах и наиболее разумным решением буде приобрести упаковку в полкилограмма – этого хватает на два курса.
  5. Протеин. Любой белок, разумеется, является строительным материалом для мышц.
  6. Специальные продукты и т. д.

Некоторые гейнеры содержат в своем составе креатин, поэтому это нужно учитывать при выборе правильного спортивного питания.

Прежде всего, атлету нужны витамины и «Омега-3». Получить эти необходимые компоненты вместе с пищей крайне затруднительно (особенно это касается «Омеги», поскольку они содержаться только в очень дорогих морепродуктах, например).

Весной витаминов особенно не хватает, да и осенью они также нужны, потому что именно это время наиболее подходящее для эффективного мышечного тренинга.

Добавка «Голд Омега-3», например, поддерживает сердце и сосуды, что немаловажно при ударных тренировках. Кроме того обеспечивается эффективная устойчивость к стрессам, что так же немаловажно.

Витамины группы «В» тоже дают атлету стрессоустойчивость и улучшают обменные процессы ,повышается иммунитет.

Вывод: для наращивания мышечной массы пригодны: креатин, протеин и гейнер. Какую именно купить добавку спортсмену – решать ему, предварительно посоветовавшись с более опытными атлетами, а также врачом-диетологом и тренером. Конечно, лучше всего подобрать комплекс, который включает в себя специальные жиры и витамины.

График приема спортпита лучше согласовать с тренером.

Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Протеин – Спортивное питание для набора веса

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Протеин – Спортивное питание для набора веса

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Спортивное питание для роста мышц

Современная индустрия концентрированных пищевых добавок для спортсменов производит разнообразные классы питательных и стимулирующих веществ.

Для тех, кто наращивает мышечную массу, самыми эффективными являются следующие виды спортивного питания: протеин, гейнер, аминокислотный комплекс BCAA, креатин, витаминно-минеральные и предтренировочные комплексы, полиненасыщенные жирные кислоты.ПротеинбелкаГейнерТрех порцийАминокислоты ВСААКреатин

Читайте также:  5 ошибок, которые можно допустить при употреблении мелатонина

По химическому составу это вещество – органическая кислота, содержащая азот. Она активно участвует в энергетическом обмене мышц и вызывает усиленный рост мышечной ткани скелетной мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексыПри этом следует обратить особое внимание на то, что,с учётом физиологических различий, разработаны «адресные» комплексы – специально для мужчин и отдельно – для женщин.

Предтренировочные комплексыПолиненасыщенные жирные кислоты

Девушкам, наращивающим мышцы, при выборе дозировок спортивного питания следует придерживаться уменьшенных порций протеина, гейнера и креатина, а также использовать только те витаминно-минеральные комплексы, которые предназначены именно для них.

Как и когда принимать

Правильно выбранный режим приема спортивного питания обеспечивает наиболее эффективное его сочетание с ритмами организма. Вариант такого режима иллюстрирует таблица:

Время приема Протеин Гейнер ВСАА Витамины Креатин Предтренировочный комплекс ПНЖК
Утром (полчаса до завтрака) одна порция «быстрого» (22г) 5-10г
Завтрак одна порция одна порция
Обед одна порция
За полчаса до тренировки одна порция «быстрого» (22г) одна-две порции
Вскоре после тренировки одна порция
Перед сном Одна-две порции «медленного» (22-44г)

Оптимальное количество спортивного питания и частота его приема подбирается индивидуально, с учетом задач атлета и его природной конституции.

Питание при наборе мышечной массы – видео

Основные рекомендации по тому, как правильно подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, представлены в видеоматериале. Здесь описано и обосновано применение главных составляющих спортивного питания для новичков и для тех, кто занимается бодибилдингом больше года, даны варианты для разных бюджетов и возрастов.

Широкий ассортимент спортивного питания, физиологически правильный его прием в сочетании с естественными ритмами организма и режимом тренировок позволяет нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.

Возможно, среди вас есть рекордсмены, которые вырастили отменную мускулатуру за считанные месяцы? Может быть, кто-то встретил на этом пути неожиданные трудности и предостережет других? Делитесь вашими вариантами сочетаний обычного и специального спортивного питания с нами в комментариях!

Гейнер в домашних условиях Преимущества и рецепты

Г ейнер (gainer, от английского gain – прирост) – это высококалорийная пищевая добавка, которая необходима людям двух категорий: первая категория – это люди, активно занимающиеся спортом с целью набора мышечной массы, а вторая – спортсмены, которые каждый день подвергаются длительным аэробным нагрузкам и нуждаются в дополнительной подпитке мышц и нервной системы.

Предназначение

Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:

  1. Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
  2. Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.

Преимущества домашнего гейнера

Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:

  1. Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
  2. Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.

Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров

К основным продуктам можно отнести:

  1. Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
  2. Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
  3. Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.
  1. Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
  2. Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
  3. Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
  4. Мед – содержит более 300 полезных веществ.
  5. Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
  6. Отруби – богаты клетчаткой.

Рецепты гейнеров домашнего приготовленияГейнер со сложными углеводами

Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.

Что потребуется:

[3]

  • 100 г гречневой крупы;
  • 100 г творога (6-9%);
  • 300 мл молока (%);
  • ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).

Как готовить:

  1. Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
  2. Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.

Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара

Полезный гейнер для быстрого перекуса.

Что потребуется:

  • 200г обезжиренного творога;
  • 2 банана;
  • 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
  • 600 мл молока (2,5-3,2%).

Как готовить:

  1. Банан и орехи очищаем от шкурок.
  2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Гейнер с высоким содержанием углеводов

Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.

Что потребуется:

  • 150 гр сухой овсянки;
  • 150 гр творога;
  • 1 банан;
  • ложка арахисового масла;
  • 500 мл молока.

Как готовить:

  1. Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
  2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.
Читайте также:  Арахис жареный: польза и вред для мужчин и женщин

Гейнер с яичным белком

Что потребуется:

  • 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 300 мл молока;
  • мед или сахарный сироп (по вкусу).

Как готовить:

Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.

Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами

Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.

Что потребуется:

  • 100 г сухой овсянки;
  • 2 мерные ложки сывороточного протеина;
  • 1 банан;
  • 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
  • Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.

Как готовить:

Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.

Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.

забывайте про источники углевода

После того как вы решили, какой белок и в каком количестве вам необходим, следует разобраться с углеводами. После тренировки рекомендуется избегать потребления жиров, поскольку они замедляют процесс поступления питательных веществ в мышечные клетки.

Для достижения максимального результата быстродействующие углеводы (такие, как изюм, сок и зерна пшеницы) стоит употреблять сразу после тренировочной сессии, спустя некоторое время их можно заменить на «медленные» углеводы (такие, как овес, батат и зерна ржи). Таким образом, происходит повышение уровня инсулина и проникновение глюкозы в мышечные клетки, что способствует их быстрому восстановлению.

Наилучший вариант – это декстроза (средство углеводного питания). Фактически декстроза — это химическое наименование глюкозы, поэтому простые продукты, содержащие глюкозу, тоже будут вполне приемлемы. Единственное ограничение – фруктоза. Фруктоза — ещё один из основных источников углеводов, изомер глюкозы. Она является одним из самых важных природных сахаров. Постарайтесь по возможности избегать ее потребления, поскольку механизм проникновения в клетки организма фруктозы несколько отличается от механизма глюкозы. Она не может непосредственно усваиваться организмом человека, поэтому сперва фруктоза попадает в печень, где она практически полностью поглощается, и только потом поступает в мышечные клетки.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале?

Основная ошибка мужчин, тренирующихся в спортивном зале, – подражание рекордам бодибилдеров, на которые хотят ровняться. Тело не успевает восстанавливаться, выработка тестостерона снижается, вес стоит на месте.

Следует соблюдать следующие правила:

  • Тренировки – 3 раза в неделю.
  • Включить в программу приседания, становую тягу. Упражнения задействуют все мускулы, дают прирост массы по всему телу. Начинают технику со слабыми весами, 5-6 подходов. Затем, переходят на средние, тяжелые – по 4 повторения.
  • Продуктивность набора выше, если тренинг включает подтягивания, жим лежа, стоя со штангой.
  • Аэробные тренировки допустимы, главное – употреблять больше углеводов (9-10 граммов на 1 кг веса).
  • Подбирать курс лучше с тренером.
Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале?

Схема тренировки:

День недели Тренировка
Вторник Приседания, жим лежа, планка, тяга со штангой к поясу, тренировка на бицепс.
Четверг Подтягивания, становая тяга, жим стоя, качание пресса.
Суббота  Идентичные занятия вторнику, любое упражнение на трицепс.

Увеличению массы тела препятствуют только экстремальные виды спорта, интенсивные занятия, работы на выносливость. Не стоит увлекаться занятиями на турниках, худощавое телосложение не ведет к набору веса таким способом.

Польза протеинового коктейля

Распространен миф, будто протеиновый продукт из магазина спортивного питания – нечто вроде химического суррогата. Эти ассоциации далеки от реальности, потому что качественный протеин – это натуральный и максимально эффективный продукт.

Другой вопрос, что не всем по карману покупать дорогой, хорошо очищенный молочный белок в специализированном магазине, а многим он попросту не нужен.

В домашних условиях каждый может приготовить себе полноценный протеиновый коктейль из обычных продуктов – для этого не требуется быть высококлассным кулинаром или заказывать особые компоненты. Понадобятся блендер и несколько минут.

Протеин представляет собой белок в чистом виде; протеиновый коктейль – продукт, сконцентрировавший в себе большую массу белка для легкого усвоения, быстрого насыщения и экономии времени на готовку.

Основная польза приема в пищу белка в виде протеинового коктейля заключается в том, чтобы дать спортсмену необходимое количество энергии, которую способен усвоить организм одномоментно. Этот принцип основан на особенностях обменных процессов человека.

В зависимости от рода и степени физической активности, взрослому организму надо получать в сутки от 1 до 2,5 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если употребить меньше – человек почувствует упадок сил, если превысить норму – белок не усвоится, вам обеспечено отравление токсичными продуктами его распада.

Правильное питание для набора мышечной массы

Хотите набрать вес, при этом мышцами, а не жиром? Правильное решение! Ведь красивый мышечный рельеф делает человека подтянутым, сильным и гармонично сложенным. В достижении этой цели одну из главных ролей играет правильное питание для набора мышечной массы.

Результат правильного питания на массу и тренировок

Белок, ребята, основа всего человеческого организма! Кожа, волосы, внутренние органы и интересующие нас мышцы состоят из него.

Читайте также:  15 рецептов ПП-бутербродов для завтрака и перекусов

Соответственно, в правильном питании для роста мышц мы с вами должны отдавать предпочтение белковым продуктам. Мясо красное и белое, рыба и морепродукты, яйца, творог и сыры любые, орехи (арахис не орех), бобовые, семечки.

Это те продукты, которые должны входить в ваш рацион.

Читайте: продукты для правильного питания.

Как питаться для роста мышц

Можно употребить небольшое количество быстрых углеводов, пока организм способен утилизировать глюкозу, а не превращать её в жир.

Оптимальный вариант для тех, у кого нет времени после тренировки — это «гейнер»(белково-углеводный коктейль). Продается он в магазинах спортивного питания и имеет разнообразные вкусы.

В течение всего дня нужно ограничить потребление «быстрых углеводов» (сладости, выпечка, сахаристые фрукты), полезные фрукты и овощи, которые при наборе массы, будут только мешать. Фрукты и овощи стимулируют кишечник, и большая часть поступивших белков и полезных жиров просто не успевают перевариться.

Подбираем правильные продукты

Разогнавшийся от тренировок и нашего правильного питания для набора мышечной массы метаболизм потребует потребления большего объёма воды. Поэтому оптимально потреблять около 2,5-3 литров воды в сутки (для девушек до 2 литров).

Дневной рацион для набора массы

  • Сразу по пробуждению стоит выпить грамм 300 чистой бутилированной воды, чтобы «включить» организм.
  • Позавтракаем минут через 20-30, за это время можно сходить в душ.
  • На протяжении всего дня едим равные порции белка со сложными углеводами.
  • Перед сном едим кисломолочные продукты, яйца, творог, птичьи грудки, рыбу.
Правильное питание для набора мышечной массы

Перед тренировкой нужно обязательно поесть за 1,5-2 часа. Снова кушаем белки и в этот раз медленные углеводы (всевозможные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы), которые обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировки.

Запомните! Для набора мышечной массы важна систематичность и постоянность. Это касается и приемов пищи. Вы должны есть, есть и есть. Никаких больших промежутков между приемами, иначе в голодный организм начнет съедать мышцы. А они идут, как известно, в ход в первую очередь, не жир!

Соблюдаем правильную калорийность

Мышцы начнут появляться, когда калорийность поступаемой в организм белковой составляющей будет превышать расходуемую организмом энергию. Иногда, чтобы сдвинуться с мёртвой точки, нужно превысить калорийность на 50-100%.

Расчёт калорийности производим по следующей формуле: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал. К получившейся цифре смело прибавляем около 500 кКал в день, далее в зависимости от вашего типа телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф) увеличиваем, либо уменьшаем эту цифру.

Учет калорийности — важный момент в составлении меню

Подсчёт калорийности ведите, исходя из информации, содержащейся на упаковке продуктов или из таблиц калорийности, которые в интернете можно без проблем отыскать.

Читайте: как подсчитать калории и составить дневной рацион.

Дополнительные добавки

Отдельно стоит принимать Омега-3 и Омега-6 жиры, содержащиеся в морепродуктах, рыбе, льняном и оливковом маслах. Подберите для себя витамино-минеральный комплекс, мы же ограничили с вами потребление фруктов и овощей.

К натуральному правильному питанию для роста мышц можно добавить спортивное.

ВидЗачем?Время пиемаС чем комбинировать
Протеин Дополнительный источник белка На протяжении всего дня. Можно брать с собой и пить из шейкера. Перед сном употребляется казеин.
Гейнер Дополнительный источник макронутриентов. После тренировки. Сывороточный изолят, BCCA (аминокислоты).
Креатин Увеличение силы, количества и качества мышечной массы. После тренировки в течение часа Гейнер

Подобрать для себя правильное спортивное питание для набора мышечной массы вы сможете в любом специализированном магазине. Консультант вам в этом поможет.

На этом всё. Желаю вам достойных результатов тренировок!

Диета для девушек

В период увеличения массы мышц девушкам тоже, как и мужчинам, необходимо потреблять на порядок больше калорий, чем до этого. Например, если до занятий спортом вы принимали пищу примерно 3 раза в день, то в тренировочный период это количество нужно увеличить в среднем вдвое. Частый прием пищи ускорит обмен веществ в вашем организме, что положительно отразится на росте мышц. Не следует забывать, что питание – это неотъемлемая часть набора массы (мышечной), поэтому пренебрегать им не следует.

Продукты

Девушкам очень страшно набрать лишние граммы жира, поэтому при выборе подходящего питания необходимо максимально минимизировать подобные последствия. Особое значение необходимо придавать употреблению воды – выпивайте около 2-3 литров жидкости в день. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает включение в каждую порцию сложных углеводов и источников белка. Заправлять еду следует не каким-нибудь маслом, а тем продуктом, что содержит максимум Омега-3 жирных кислот. К рекомендуемым продуктам относятся:

Диета для девушек
  • натуральные крупы;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи и пасты из них;
  • натуральные растительные масла холодного отжима;
  • молочные продукты пониженной и средней жирности;
  • черный шоколад и др.

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает исключение из списка запрещенных продуктов, к которым относятся жирная свинина, баранина, сухарики, соленые снеки, чипсы и прочий джанк-фуд такого типа. Кроме того, не рекомендуется злоупотреблять селедкой, соленостями и маринованной едой, т.к. она «держит» воду, в результате чего создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Ниже приведен пример диеты, которая поможет в создании рельефного тела:

  • Завтрак: овсянка (150 г), банан, нежирный творог (200 г), чай или кофе.
  • Перекусы: творог с вареньем или медом (200 г), можно добавить немного орехов, если нормально переносит ЖКТ.
  • Обед, ужин: порция супа, рис с куриной грудкой или гречка (200 г каши и 150 мяса), салат, ломтик качественного хлеба, компот.