Питание для похудения — меню, рацион

       Данная работа является актуальной, так как питание является главной составляющей повседневной жизни, влияет на организм и самочувствие человека, а современные школьники, к сожалению, оказались слабо информированы в этом вопросе.

Растительная диета улучшает показатели здоровья

Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.

Болезнь сердца

Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.

Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.

Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (4).

Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.

Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.

Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) (5).

Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами (6).

Снижение когнитивных способностей

Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.

Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (7).

Диабет

Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания (8).

Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% (9)! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).

Соблюдение растительной диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.

Читайте также:  Марки наркотик - суицид под психоделическим ядом

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

  • Яйца-3шт;
  • Сахар – 100гр;
  • Творог-500гр;
  • Крупа манная-2 ст. л;
  • Изюм и курага-50гр;
  • Сметана -100гр;
  • Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Для приготовления нужны такие компоненты:

  • Филе кальмара-400гр;.
  • Рис-2/3 стакана;.
  • Горошек зеленый-1/2стакана;.
  • Луковица;.
  • Масло сливочное-1ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

  • Фарш – 300гр;
  • Кабачки- 2шт;
  • Рис – ½ стакана;
  • Морковь-1шт;
  • Луковица-1шт;
  • Бульон-1стакан;
  • Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Не суще­ствует кон­крет­ных про­дук­тов, кото­рые вли­яют на вес и здо­ро­вье поло­жи­тельно или отрицательно

При­чина про­блем — это ком­би­на­ция самых раз­ных фак­то­ров, от пита­ния и образа жизни до гене­ти­че­ской пред­рас­по­ло­жен­но­сти к опре­де­лён­ным болез­ням. Не дове­ряйте дие­там, кото­рые пред­ла­гают пол­но­стью исклю­чить что-то или наобо­рот, перейти только на рыбу и овощи, напри­мер. Полезно только пол­но­цен­ное, раз­но­об­раз­ное и сба­лан­си­ро­ван­ное питание.

Луч­ший спо­соб учесть абсо­лютно все фак­торы, состав­ляя рацион — это про­грамма Solo Privé. Пред­ставьте, что вы в ресто­ране с одним сто­ли­ком и шеф-повар счаст­лив при­го­то­вить спе­ци­ально для вас Иде­аль­ное Меню с учё­том дет­ских вос­по­ми­на­ний, потен­ци­аль­ных аллер­гий, спор­тив­ных целей и настроения.

Не суще­ствует кон­крет­ных про­дук­тов, кото­рые вли­яют на вес и здо­ро­вье поло­жи­тельно или отрицательно

Салат из тыквы, свеклы с гри­бами шии­таке и соусом Мари­нара в одном из дней про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Отказываемся от вредных продуктов!

Принципы и меню правильного питания для похудения подразумевают под собой и некоторые ограничения по продуктам. Этот список не очень большой. В него попали в основном те продукты, которые нам усиленно навязывает реклама. Но какими сладкими не были бы дифирамбы, они не должны сажать вас на крючок. По большому счету наши бабушки спокойно без них обходились. Правда, им повезло, что продукция в прошлом веке рекламировалась не так навязчиво, а про консерванты с пометкой E и не слышали.

Читайте также:  Календарь продажи и созревания фруктов, овощей, ягод

Вычеркиваем из меню здорового питания продукты, мешающие похудению:

Отказываемся от вредных продуктов!
  • соленые орехи и чипсы;
  • пакетированные блюда быстрого приготовления (пюре, лапша, каши, супы);
  • все изделия, в составе которых есть глутамат натрия (колбаса, сосиски, копчености);
  • майонез;
  • сладкие фруктовые напитки с газом;
  • выпечку и молочные продукты с большим сроком годности;
  • жареную рыбу и пирожки;
  • торты, пирожные, кексы, конфеты;
  • фастфуд;
  • алкогольные напитки;
  • ненатуральные приправы.

Они не имеют никаких питательных веществ. Зато могут очень навредить печени, почкам, желудку. Кроме того, что их нельзя употреблять при правильном питании, их нежелательно употреблять любому из нас. Исключением диетологи считают бокал сухого красного вина (раз в день), чтобы ускорить усвоение углеводов.

Меню дробного питания для похудения на неделю

Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.

Понедельник

  1. Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
  2. Яблоко, йогурт.
  3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  4. Творожная масса.
  5. Салат из овощей с куриной грудкой.
  6. Масса из творога.

Вторник

  1. Гречка, салат из овощей.
  2. Банан, йогурт.
  3. Гречка с куриной ветчиной, салат.
  4. Творог, миндаль.
  5. Овощной салат с куриной ветчиной.
  6. Творожная масса.

Среда

  1. Рис с запеченной рыбой.
  2. Апельсин, йогурт.
  3. Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
  4. Йогурт.
  5. Тушеные овощи с запеченной рыбой.
  6. Кефир.

Четверг

  1. Винегрет с тунцом, хлебец.
  2. Творожная масса с фруктами.
  3. Винегрет с тунцом, хлебец.
  4. Творог с грейпфрутом.
  5. Винегрет с тунцом.
  6. Творожная масса.

Пятница

  1. Овсяная каша, омлет.
  2. Яблоко, йогурт.
  3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  4. Творожная масса.
  5. Салат из овощей с куриной грудкой.
  6. Йогурт.

Суббота

  1. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  2. Творожная масса, миндаль.
  3. Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
  4. Творог с грейпфрутом.
  5. Овощной салат с запеченной рыбой.
  6. Кефир.

Воскресенье

  1. Овсяная каша, омлет, хлебец.
  2. Творожная масса с фруктами.
  3. Рис с запеченной рыбой и овощами.
  4. Творожная масса.
  5. Овощной салат с куриной грудкой.
  6. Йогурт.

Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

В целом сорваться с правильного питания вообще довольно сложно. Ведь это не жесткая диета, которая ограничивает человека, заставляет отказаться от любимых и привычных блюд.

Для справки! Иногда можно позволять себе мелкие приятности, вроде соленых орешков, чипсов, фастфуда, но делать это умеренно и как можно реже (маленькая пачка раз в месяц).

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

Но все-таки правила есть и здесь. Как пример — если на завтрак было съедено слишком много сладкого (остался тортик, который соблазнил аппетитным куском), то сбалансировать его нужно низкокалорийными обедом и ужином. При этом они должны быть обильными, чтобы не было чувство голода, но в основном белковыми и с легкими овощами.

Как показывает практика, такой совет позволяет выстроить оптимальную схему питания, при которой человек не испытывает чувства голода, прекрасно себя чувствует и при этом его фигура приходит в норму.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Рекомендации ВОЗ по составлению рациона

Фрукты и овощи

  1. Суточная норма — 400 г.
  2. Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
  3. Из овощей готовятся салаты.
  4. Фрукты употребляются вместо перекуса.
  5. Они обязательно должны быть сезонными.
  6. Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
  7. Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.

Списки самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

Жиры

  1. Норма — 30% от общего суточного рациона.
  2. Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
  3. Трансжиры исключаются совсем.
  4. Основные источники — растительное масло, орехи.
  5. Жир с мяса срезать и выбрасывать.
  6. Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
  7. Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие под запретом? Об этом на этой странице.

Соль

  1. Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
  2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
  3. Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
  4. Минимизировать потребление соевого соуса.

Сахар

  1. Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
  2. Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
  3. Вместо магазинных пакетизированных соков пить только домашние свежевыжатые.
  4. В чай и кофе сахар лучше не класть.
  5. Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.

Меню ребенка от года

Приблизительное меню ребенка от года:

  • Завтрак – манная каша, или омлет, булочка с маслом или печеночным паштетом, яблоко, теплый чай или морс.
  • Обед – куриный суп с лапшой, картофельное пюре, свежий огурец долька, фрукты или ягоды, ржаной кусочек хлеба.
  • Полдник – стакан теплого молока или компота, булка с вареньем, пирог или бисквит.
  • Ужин – сырники со сметаной или рисовая каша с подливой, овощной салат, теплый компот, кусок ржаного или пшеничного хлеба.

Рацион детского питания должен состоять из тех веществ, которые находятся в теле ребенка, тогда малыш будет расти здоровым, бодрым и активным!

Сладкое нужно есть утром, чтобы в течение дня эти углеводы сгорели

Это правило пропагандируют диетологи без медицинского образования, руководствуясь житейской логикой. С медицинской точки зрения это категорически неверно. Когда человек ест сладкое, в организме вырабатывается гормон инсулин. Резкий выброс инсулина в кровь в ответ на полученный сахар ведет к последующему резкому спаду уровня инсулина в крови. Спустя полчаса после поедания сладкого у вас начнется самый страшный углеводный голод, провоцирующий поглощать все, что встречается на пути. Я рекомендую оставить сладкое на дневной перекус (полдник). Существует теория, что уровень инсулина самопроизвольно повышается в период ориентировочно с 16:00 до 18:00. В это время потребление сладостей относительно безопасно для здоровья и фигуры.

Сладкое нужно есть утром, чтобы в течение дня эти углеводы сгорели