Питание и долголетие. Как правильно питаться, основные правила

Для того чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться. Если человек хочет быть сильным и бодрым завтра, то он должен начинать следить за качеством своего питания уже сегодня.

Питание и наше долголетие

Питание , красота, здоровье и жизнь человека тесно связаны между собой. Из-за ограниченного потребления овощей и фруктов организм не получает необходимого количества витаминов С. Так же и кальция количество которого составляет 50% нормы, вследствие малого потребления молока и молочных продуктов. Недостаток в пище этих важных элементов  в течение длительного времени, несомненно, ведет к нарушению обмена веществ, а потом к различным заболеваниям.  Не назовешь здоровыми и красивыми людей с поврежденными зубами, выпадающими волосами, плохим зрением, слабой памятью, склонностью к инфекционным заболеваниям, страдающих депрессией и другими заболеваниями нервной системы.

Настройка здоровья или здоровый настрой?

Многочисленные интервью с долгожителями показывают нам, что далеко не здоровый образ жизни помог им прожить больше 100 лет. Среди тех, кто прожил больше столетья, немало любителей бекона, алкоголя и сигарет. Это не значит, что стоит пренебрегать вредом жирной пищи и табака, чтобы прожить долго. Влияние этих вещей на самочувствие никто не отменял. Если мы хотим прожить много лет, то, наверняка, подразумеваем, что это будут хорошие, счастливые годы. А плохое самочувствие в первую очередь влияет на нашу удовлетворенность жизнью. Но вот ограничиваться только правильным питанием не стоит.

Француженка Жанна Кальман, которая официально прожила самую долгую жизнь среди всех женщин на планете (122 года), рассказывала, что ее страсть – это вино и шоколад. Американка Джералин Талли (115 лет) рассказывала о своей большой любви к пончикам и жирной еде. Многие мужчины-долгожители также поделились своей любовью к «плохой» еде и алкоголю. Например, 112-летний немец Густав Гернет никогда не занимался спортом и не сидел на диете. Батули Ламичане из Непала, которому так же 112, до сих пор курит по пачке сигарет в день. Британец Джек Рейнольдс, которому 105, каждый день добавляет виски в утренний кофе. Каждый день пьет виски и его соотечественница, Агнес Фентон (110 лет). Этот список можно продолжать бесконечно.

Другой вывод, к которому пришли люди, прожившие больше сотни лет, – важно чувствовать себя хорошо. То есть, именно внутренний настрой, позитивное отношение к жизни – вот секрет долгих лет хождения по свету. Те, кто в 100 лет запивают бекон джин-тоником, относятся к жизни проще, и знают толк в оптимизме. Мы же, зная это, имеем возможность комбинировать хорошее здоровье и веселый нрав.

принципов правильного питания

  1. Употреблять исключительно натуральную пищу;
  2. Не питаться фаст-фудом, свести к минимуму потребление алкоголя;
  3. Пища должна быть богата клетчаткой;
  4. Еда должна быть свежеприготовленной;
  5. Нельзя переедать или делать большой перерыв между приемами пищи;
  6. Запрещается есть в спешке, «на бегу», а только спокойно и сидя;
  7. Пережевывать еду нужно тщательно;
  8. Не пить сразу после еды;
  9. Самый полноценный и плотный прием пищи – в обед;
  10. Двигательная активность на протяжении дня.

Питание человека должно быть сбалансированным, то есть калорийность потребляемой пищи должна соответствовать уровню расходуемой им энергии. Соответственно, при сидячем, малоподвижном образе жизни не рекомендуется потребление большого количества калорий в сутки,  а при активном образе жизни организму нужна дополнительная энергия чтобы восполнить израсходованную энергию. Физическая активность является неотъемлемой частью здорового питания и служит для нормализации функции всех внутренних органов человека.

Помимо основных принципов питания, необходимо учитывать способы приготовления пищи и условия ее хранения.

При длительной термической обработке уменьшается польза продуктов, поэтому она благоприятна минимальная.

Жареную пищу употреблять вредно, так как она является жирной и вредна для желудка. Такой способ лучше заменить на приготовление в пароварке.

Все вредные продукты, такие как майонез, кетчуп, соус из магазина и так далее необходимо исключить из рациона питания. В остальном, питаться следует разнообразно. Обязательно нужно включить в меню каши, рыбу, орехи, яйца и кисломолочные продукты.

В рацион обязательно следует включать зелень, фрукты и овощи, а также бобовые культуры и масла. Приемы пищи должны быть регулярными для работы желудочно-кишечного тракта и деятельности всего организма. Питаясь регулярно, будет хорошее пищеварение, нормальный сон, спокойная нервная система и нормальный сон.

Читайте также:  Какие овощи можно кушать кормящей маме новорождённого в первый месяц

В сладком и мучном себя следует ограничивать. Завтрак обязателен и лучше если он будет состоять из овсяной каши или супа, можно творог с кусочками фруктов или омлет. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна. Желательно приготовить нежирное мясо в мультиварке или салат, можно овощное рагу.

Необходимо ограничить себя в употреблении соли, сахара и других усилителей вкуса. Вместо газированных напитков лучше пить травяные чаи или компот. После месяца таких изменений в питании, меняются и вкусовые предпочтения, которые пойдут непременно на пользу.

Если есть цель дополнительно сесть на диету, то лучше предварительно согласовать это со специалистом, а не действовать необдуманно. И тогда будет легче достигнуть результатов и закрепить эффект на длительное время.

Для здорового образа жизни важно отказаться от привычных вредных продуктов и сформировать ритуал обдуманного принятия пищи. Тогда жизнь будет полна сил и энергии, ведь лучше есть продукты богатые витаминами, пусть и с большими затратами времени на приготовление, чем в дальнейшем тратить средства на покупку лекарственных препаратов.

На что следует обратить внимание, чтобы сохранить здоровье

Прожить долго поможет не только наследственная предрасположенность, но и стремление поддерживать свой организм в порядке.

После 30 лет

После 30 лет начинает уменьшаться мышечная масса. Каждые 10 лет костная масса будет уменьшаться на 5 %. Чтобы не возникли проблемы со спиной укрепляйте мышцы. Полезны физические упражнения — плавание, лыжи, танцы.

После 30 начинаются небольшие звоночки, пока еще не отражающиеся на здоровье и самочувствии. Поэтому регулярно проходите медосмотр — проверяйте уровень холестерина в крови, измеряйте давление.

На что следует обратить внимание, чтобы сохранить здоровье

Проявляются неполадки со стороны сердечно — сосудистой системы — головные боли, организм реагирует на перепады давления. Контрастный душ прекрасно укрепит иммунитет, сосуды, благоприятен для кожи.

С 30 лет обратите внимание на питание.

Чтобы не набирать вес, включайте в меню больше свежих овощей, фруктов, злаков.  Избыток жирного и сладкого — враг вашей фигуры.

Полезные продукты

Шпинат — содержит фолиевую кислоту, весьма полезен тем, кто планирует завести ребенка. Яичные желтки — предотвращает стресс, усталость. Говядина — источник энергии, поставщик железа, так необходимого организму. Упор на витамин С, для сохранения молодости кожи. Ешьте цитрусовые, киви, помидоры.

После 40 лет

Начинает болеть спина, могут появляться боли в суставах. Занимайтесь спортом. после 40 полезны виды спорта в которых требуется физическая выносливость — плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Читайте также:  Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

После 40 лет многие женщины жалуются на проблемы со сном. Старайтесь спать не менее 8 — 10 часов. Изучите техники для расслабления, чтобы сон был более спокойным. Проверьте зрение, есть риск повышения внутриглазного давления, регулярно проверяйте зрение и внутриглазное давления у окулиста.

На что следует обратить внимание, чтобы сохранить здоровье

Укрепляйте кости

После 40 лет кальций активно вымывается из костной ткани, кости становятся более хрупкими. Ешьте сыр, пейте минеральную воду. Принимайте кальций в таблетках, для профилактики остеопороза

Полезные продукты

Рис выводит излишки жидкости и шлаки, так как содержит много калия. Льняное семя (масло) регулирует пищеварение. Соя содержит растительные гормоны, поддерживает баланс гормонального фона организма. Для питания кожи полезен витамин Е, он защищает клетки кожи от свободных радикалов, стимулирует выработку коллагена. Витамина Е много в тунце, орехах, хеке.

 50 лет и старше

Необходимо обратить внимание на сердце. Регулярно измеряйте артериальное давление, делайте ЭКГ.

Следите за уровнем сахара в крови

После 50 лет в женском организме повышается выработка инсулина, повышается риск развития диабета.

На что следует обратить внимание, чтобы сохранить здоровье

Регулярно измеряйте уровень сахара в крови, его избыток вреден для сосудов.

После 50 полезно как никогда решать тренировать память, для этого решайте логические задачи, разгадывайте судоку, учите стихи. Ведь с возрастом ухудшается память.

Очень важно регулярно посещать гинеколога, врач поможет снизить проявления климактического периода

Полезные продукты

Брокколи — богата кальцием, укрепляет кости. Оливковое масло — защитит сосуды. Рыба — полезна для работы сердца. Для кожи необходим ретинол, витамины группы В, фитоэстрогены. они придают коже здоровый вид, улучшают ее эластичность Их много в злаках, сое, зеленых овощах, рыбе.

Чем отличается питание долгожителей?

Рацион всех известных долгожителей имеет схожие черты:

1. Отличается небольшим количеством животного белка.

2. Содержит неочищенные крупы из полезных зерновых.

3. Способствует увеличению количества полезных кишечных бактерий (пребиотиков, инулина, содержащегося в топинамбуре и цикории).

4. Ежедневное употребление зеленых листовых овощей ( как вариант — 1 соцветие брокколи 2-3 раза в неделю).

5. Употребление ягод 2-3 раза в неделю.

6. Употребление полезных жиров (оливковое масло, семечки, орехи) и жироподобных веществ (холин, фосфолипиды в яичном желтке).

7. Приготовление пищи путем отваривания и запекания (реже).

Образец такого полезного завтрака:

• Салат — овощи с 1 чайн. л масла.

• Каша гречневая (2 ст.л на порцию) без масла с ложкой хумуса.

• Яйцо в смятку.

• Несладкий напиток из цикория.

• Кофейная чашечка ягод.