Питание при беге. Задача сохранить мышцы и похудеть

Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.

Питание при беге. Правильное питание и бег

…начало программы для бега

Питание при беге — главное изучить суть! Бег — это вам не аэробика! Энергозатраты огромны! И восполнять их придется по особому плану питания.

Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все — и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели…

Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них — с поправкой на похудение).

Интервальный бег – лучшее средство для похудения

Чтобы приучить себя к бегу начинайте занятия с интервальных тренировок, чередуя бег и ходьбу. К примеру, на первых этапах чередуйте 1 минуту бега трусцой с 5 минутами интенсивной ходьбы. Когда ваш организм окрепнет, переходите на 3 минуты бега трусцой и 6 минут энергичной ходьбы.

Даже когда ваш организм будет переносить серьезные нагрузки, не забывайте об интервальном беге – ведь это максимально эффективный вариант в плане сжигания жира. Чередуйте быстрый бег в течение 1 минуты со спокойным, комфортным бегом на протяжении 5 минут. Так вы не только будете бить рекорды по похудению, но также укрепите сердечную мышцу и сосуды.

Важно! Если вы не желаете заниматься интервальным бегом и подсчитывать время, просто бегайте трусцой. Именно такой, неторопливый бег способствует наиболее эффективному расходованию калорий, да к тому же укрепляет дыхательную систему, сердечную мышцу, не вредит коленям и ступням.

Особенности питания перед тренировкой

Немалое значение для эффетивных занятий бегом имеет правильное питание перед тренировкой. С чего следует начать? Практикуя такой вид кардиотренировки, как бег, возьмите за правило ежедневно завтракать. Причем, ваша первая трапеза должна состоять в идеале из белковых продуктов питания. Это может быть и спортивное питание, и обычная пища. Употреблять протеин за завтраком нужно из расчета 0,5-0,7 г на 1 кг веса. Кроме того, хорошо принимать во время или сразу же после завтрака биологически активные добавки типа бета-аланина или аргинина. Они работают в направлении улучшения метаболизма, энергетического обмена, кровообращения в мускулатуре.

Читайте также:  Можно ли есть сырые яйца и насколько это безопасно?

За 1,5 ч до начала кардионагрузок необходимо полакомиться продуктами питания, насыщенными углеводами. Только отдавайте предпочтение сложным сахарам, дающим длительное насыщение. Можете съесть шоколадку, желательно темную; порцию макарон, мед, плов из риса, горсть сухофруктов или выпить стакан свежевыжатого плодово-ягодного сока.

Не стоит перед пробежкой отправлять в желудок слишком много жидкости. Так вы создадите колоссальную нагрузку на сердце, сосуды, почки. Не рекомендуется выпивать более 200 мл подслащенного чая, минеральной воды без газа или гейнера в течение получаса до предстоящей тренировки.

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ:

  1. Найдите темп, близкий к своему, и определите оптимум калорий. Пусть у вас 5 мин/км — это 175–200 ккал/час, около 700 ккал на всю трассу.
  2. Переведите калории в продукты. «Чистых» гелей потребуется 7–9 шт. При этом: 1 гель примерно равен 1 целому банану или 1 полному (200 мл) стакану сладкого напитка (спортивного или газировки).
  3. Оцените пункты питания. На Московском марафоне 7 точек с фруктами, и если на каждом пункте брать полбанана, гелей можно взять всего 3–4 шт. Сами гели (SiS, 85 ккал) будут давать на 26-м и 33-м километрах.
  4. Распределите потребление оставшихся гелей по станциям с водой, чтобы гарантированно запить их (если они не изотонические). Гель можно выдавливать в себя за 150–200 м до станции поения.

Помните про кофеин? Независимо от старта, он может дать заряд бодрости на последних 7–10 км. На финишной прямой, как последний патрон, надо иметь хотя бы один гель с кофеином, который позволит вам не перейти на шаг и даже приклеить на лицо улыбку.

Читайте также:  Продукты разжижающие кровь и укрепляющие стенки сосудов

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

Легкая закуска перед бегом
  • Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
  • Половина спортивного энергетического батончика.
  • Половина булочки с медом или желе.
  • 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
  • 25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (2, 3).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (6, 7, 8).

Бег для женщин

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

Бег для женщин

В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

  • Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
  • Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
  • Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
  • Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
  • Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
  • Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.
Читайте также:  Польза базилика и противопоказания к его употреблению

Что лучше съесть перед пробежкой

Многие женщины увлеклись утренними пробежками. За час до тренировки не рекомендуется есть плотно, но, вместе с тем, совершенно отказаться от утреннего приема пищи тоже нельзя. Консультант по питанию Runner’s World Памела Нисевич Беде советует, что можно есть перед пробежкой.

Допустим, у вас по плану пробежка в 6-7 часов утра. Непосредственно перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак в час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество пищи будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5-6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с постели.

Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил.

Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем легкое перед пробежкой или захватить с собой энергетический батончик, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или любимая овсянка с ягодами и орехами? Так как продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы. А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин. длительные забеги

Если тренировка продлится 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно попасть в вашем «топливного бака» перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

Внимание!

Например, ваш вес 80 кг: 80 ? 1,1 = 88 Если до старта осталась 1:00, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 ? 1 = 88), а если полчаса — то 44 (88 г ? 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а затем добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

источник