Полезные жиры для похудения: где они находятся и с чем их едят

Триглицериды или, попросту, жиры содержат жизненно необходимые организму соединения, которые самостоятельно он не вырабатывает. Поэтому диетологи и врачи выступают против «тощего» рациона для похудения, где присутствуют только белок, углеводы и клетчатка. Продолжительный дефицит жирных кислот вызывает системные нарушения и приближает старость. А лишние кило на его фоне набираются еще быстрее.

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Виды жиров

Основных групп две: животные и растительные. Первые считают «тяжелыми», так как они содержат пресловутый холестерин и много насыщенных — условно плохих жирных кислот. В их молекулах нет двойных углеродных связей, от которых во многом зависит переработка веществ ферментами. К ненасыщенным относят:

  • жир свиных, коровьих, бараньих туш, птицы, яичных желтков;

  • молочный жир.

Рыбий занимает особое положение, так как состав его принципиально другой. Триглицериды речных и морских обитателей представляют собой концентрат «хороших» ненасыщенных жирных кислот, образующих комплекс Омега-3. Это соединение в совокупности с другими: Омега-6 и Омега-9:

  • препятствует развитию атеросклероза;

  • обеспечивает правильный липидный обмен и общий обмен;

  • отвечает за нормальную работу сосудов, ЦНС, выработку ферментов и гормонов.

Растительные жиры содержат смеси ненасыщенных жирных кислот с низкой температурой плавления: ленолевую, арахидоновую, леноленовую и другие. Они помогают сохранять маслам жидкую структуру. В состав некоторых, например, пальмового, входит тугоплавкая стеариновая — «плохая» кислота. Поэтому оно остается плотным даже при комнатной температуре.

Транс-изомерами называют гидрогенизированные жиры. Обычно синтетического происхождения. В их молекулах содержатся дополнительные атомы водорода. Это так называемые спреды и маргарин. Единственный вид, который не рекомендуется употреблять регулярно. Ферменты неспособны расщеплять их сложную структуру, в результате чего остатки вредных метаболитов длительное время находятся в кишечнике и крови.

Жиры в питании человека [ править | править код]

Жиры подразделяют на липиды и жироподобные вещества. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят фосфолипиды (лецитины и др.) и стерины (холестерин, фитостерин, витамин D и др.).

Жирные кислоты различают по химическому строению:

  • насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
  • ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.

Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов омега ω-6 (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и омега ω-3 (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).

Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 — соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов.

Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона, при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рациона ω-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.

Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот ω-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.

Жиры — ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.

Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.

Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).

Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники полиненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.

Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются бета-окислению.

Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах, г

Группа интенсивности труда

Возрастает

Мужчины

Женщины

1

18-29

81

67

30-39

77

63

40-59

70

60

2

18-29

93

73

30-39

88

72

40-59

83

70

3

18-29

110

87

30-39

105

85

40-59

98

83

4

18-29

128

102

30-39

120

98

40-59

11З

95

5

18-29

154

30-39

144

40-59

137

Пищевые жиры: хорошо или плохо

Насыщенные жиры вредны для здоровья. Этот общепризнанный факт исходит из некорректного исследования. Правда в том, что они на самом деле могут помочь лейкоцитам бороться с болезнями, повышают уровень свободного тестостерона, стимулируют здоровую работу печени и обеспечить организм энергией. Насыщенные животные жиры содержат много незаменимых жирорастворимых витаминов.

Ненасыщенные, обычно рассматриваемые как более полезные для здоровья, бывают разных форм: мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры. Было доказано, что повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе снижает уровень холестерина, способствует здоровью сердца и понижает кровяное давление.

Полиненасыщенные помогают предотвратить диабет 2 типа, регулируют воспаление в организме и сигнализируют вашему мозгу, когда вы сыты и голодны. Они также содержат незаменимые жирные кислоты (EFAs), такие как омега-3 и омега-6, которые помогают мозгу нормально функционировать, регулировать кровяное давление и помогают здоровью кожи и волос.

Большинство транс-жиров получают плохую репутацию по уважительной причине. Многие из них не встречаются в природе. Они создаются посредством искусственных процессов и могут увеличить риск сердечных заболеваний.

В заключение

Подводя итог, хотим обратить ваше внимание на то что, мы лишь рассмотрели основы рационального питания человека, которые должен знать и понимать каждый. В этой статье не были затронуты такие темы как белковый обмен, жировой (липидный) обмен, углеводный обмен. Мы не давали классификацию жиров и их роли для организма, не затрагивали классификацию белков. Это всё осталось в стороне, просто потому что, это весьма объемные по своей информации темы и каждая из них заслуживает отдельного внимания, и мы в рамках нашего проекта обязательно рассмотрим их.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

Касательно того, что нужно знать о протеиновых добавках. Это искусственно синтезированные продукты, в которых содержится минимум жиров (да, они все только ненасыщенные, полезные), однако поступления их в организм человека будет явно недостаточно для компенсации потребностей в жирах. Из этого следует, что протеины являются одним из лучших источников белка, однако полностью питаться ими точно не стоит. Проводимые исследования четко показывают, что люди, которые питаются исключительно белковой пищей, потом начинают испытывать проблемы с ЖКТ и ЦНС, что замечается по их повышенной раздражительности и частых расстройствах стула.

Хотя да, набрать мышечную массу и скинуть вес протеины помогают очень даже неплохо.

Еще один спорный вопрос — польза и вред зеленого чая, как ни странно, к обмену жиров также имеет отношение. Все дело в том, что вещества, которые входят в состав этого напитка, значительно стимулируют процесс пищеварения и расщепление вредных соединений, в том числе и транс-жиров, проходит намного быстрее. Соответственно, если вы съели вкусный пирожок с мясом, жаренный на смальце, то неплохо было бы все это запить зеленым чаем. По крайней мере, так он быстрее переварится организмом и будут выведены все вредные вещества.

А вред зеленого чая будет в данной ситуации заключаться в его стимулирующем воздействии на аппетит – вам захочется съесть еще один такой пирожок.

Морская рыба – это питательный и полезный продукт, практически не содержащий в своем составе вредных жирных кислот (только полезные, необходимые омега 3 – жирные кислоты). Можно смело употреблять для профилактики многочисленных сердечных заболеваний, в частности ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и гипертонической болезни сердца. Кроме того, морская рыба богата важными питательными веществами, без которых невозможен нормальный метаболизм – более того, систематическое ее употребление позволит нормализовать показатель холестерина в крови. Это очень важно для здоровья сердца, потому как отложение на стенках коронарных сосудов холестериновых бляшек запросто может спровоцировать инфаркт миокарда.

Так что не всегда источники животного жира должны быть исключены из рациона. Да, вредные транс-жиры должны быть ограничены, хотя тоже, даже небольшое количество такого жира должно поступать в организм человеку.

Таблица продуктов

Для того, чтобы лучше запомнить продукты, богатые полезными и вредными жирами, следует держать перед собой иллюстрацию, на которой будет указана эта информация:

И не переживайте показаться чрезмерно беспокоящимся человеком. Безразличие к своему здоровью — это плохо. А то, что любознательные люди хотят знать побольше о тех продуктах, которые они употребляют в пищу, так в этом нет совершенно ничего противоестественного. Вполне понятный и здравый интерес — диета и фигура имеют большое значение не только для мужчин, но и для женщин.

Не пытайтесь высчитать индивидуальную норму жира в день – старайтесь «прислушаться» к своему организму, он даст вам знать, чего ему не хватает, а каких продуктов поступает слишком много.

«Друзья и враги»

Человеку нужно поглощать 80 грамм жира в течении дня (для представительниц прекрасного пола норма чуть-чуть ниже — 60-70 г). Это кол-во зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны преобладать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Делятся они на растительные и животные

Но происхождение не очень важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки отличают 4-ре вида

p, 12,>

1. Мононенасыщенные

p, 13,0,1,0,0 —>

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты — самый необходимый вид, который не только не скапливается в организме, но и содействует расщеплению излишка липидов. Другое хорошее свойство — уменьшение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

p, 14,>

p, 15,>

Продукты, содержащие правильные жиры: рапсовое, подсолнечное, арахисовое, масло оливковое, авокадо, оливки, орехи, арахис, миндаль. Они имеют высокую питательность, однако при этом помогают потере веса.

p, 16,>

2. Полиненасыщенные

p, 17,>

В группу входят:

линолевая кислота – омега-6; альфа-линолевая кислота – омега-3; эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА; докозагексаеновая кислота – DНА; конъюгированная линолевая кислота — СLА.

p, 19,>

Их одинаковое свойство — структурное, это «стройматериал» клеток. В жировую ткань не откладывается, благодаря этому продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

рыба (в основном морская), льняное масло, орехи грецкие, конопляное масло — омега-3; соевое масло, масло подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное, хлопковое масла — омега-6.

3. Сочные

p, 21,>

Самая спорная группа — пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молокопродуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле.

Acum 2 ani

эти вещества нужны для синтеза половых гормонов, благодаря этому полностью их вычеркивать из питания нельзя; важно контролировать кол-во углеводов (если оно не будет больше 4 г на кг веса, сочные жиры не приводят к набору веса); лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, увеличивает содержание только «отличного» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

p, 23,>

Необходимо помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, которые ведут энергичный жизненный образ или занимающиеся энергичными тренировками для похудания, могут поглощать приблизительно на 30 г больше (за счёт сочных также). Они все будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

«Друзья и враги»

p, 24,>

4. Транс-жиры (маргарины)

p, 25,>

«Друзья и враги»

Единственные вещества, вредность которых неоспорима. Их следует вычеркивать из питания не только худеющим людям, но всем, мечтающим оставаться здоровыми. Последствие увлечения транс-жирами — ожирение, начав с детского возраста, эндокринные и заболевания сердца.

p, 26,1,0,0,0 —>

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия товарного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные продукты из молока, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и прочие). Они все содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя по завершению к ее смерти.

p, 27,>

p, 28,>

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Жидкие и твердые жиросжигатели

Стимуляторы сжигания жира очень раскручены в наше время. Однако следует помнить, что они лишь стимулируют обменные процессы, поэтому без физических нагрузок они не дадут никакого эффекта.

Условно все жиросжигатели делят на 4 группы:

  • диуретики, позволяющие вывести лишнюю воду;
  • термогеники, которые при помощи повышения температуры тела стимулируют процесс сжигания липидов.
  • подавители аппетита;
  • компоненты, которые помогают сжечь жиры, к примеру, L-карнитин, блокаторы кортизола и так далее.

Жир – это полезное органическое соединение, которое участвует во многих процессах в организме. Поэтому от употребления продуктов, содержащих жир, отказываться не нужно.