Рыбий жир — польза и вред для здоровья, как принимать cуперфуд

Какие жиры способствуют сжиганию жира и какое количество жиров при похудении включать в рацион. Полезные продукты, которые не смотря на их высокую калорийность принесут только пользу при правильном их употреблении. Читайте в статье интересные факты о жирах.

Для чего человеку нужны жиры?

Липиды есть в составе всех клеток организма, именно из них состоит клеточная мембрана. Подкожный слой жира смягчает грубое механическое воздействие на организм, препятствует проникновению в организм опасных микроорганизмов, в этом его защитная функция. А обволакивающий внутренние органы висцеральный жир защищает их от повреждений.

Пищевые жиры являются источником и носителем жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K. Эти витамины не впитывались бы в желудочно-кишечном тракте без жиров. Холестерин так же содержится в пищевом жире. Из него продуцируется тестостерон и некоторые другие гормоны. Холестерин – важный компонент оболочек клеток. И, кроме всего прочего, жиры – это необходимый человеку источник энергии.

Главное свойство жира – это накапливаться в тех местах, где его меньше всего хотели бы видеть. Жировые отложения на ягодицах и бедрах большого вреда здоровью не наносят, но вот много жира в абдоминальной области – одна из причин развития диабета. Холестерин местами может скапливаться на стенках сосудов, делая уже их просвет, что чревато небезызвестными последствиями.

На заметку!

Полное исключение жиров из рациона ни к чему хорошему не приведет, и даже не стоит пробовать это делать. Жирами могут становиться как белки, так и углеводы. С белками, правда, такое случается, если абсолютно отсутствует физическая активность. Избавление от жира в рационе не обязательно влечет за собой его уменьшение под кожей, если конечно не тратить больше энергии. Кроме того, отказ от жиров – это уверенный путь к авитаминозу, ведь их отсутствие тормозит усваивание витаминов А и Е. Это когда начинают страдать суставы и сосуды, у женщин падает уровень эстрогена, а у мужчин – тестостерона.

Что вообще относится к спортивному питанию?

Спортивное питание — это пищевые добавки для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов. Эти добавки делают из компонентов, которые мы каждый день получаем с пищей: белка, углеводов, аминокислот, витаминов и витаминоподобных веществ.

К спортивному питанию не относятся анаболические стероиды и другие лекарственные препараты. Да, спортсмены их тоже используют, но это опасно.

Многие из них запрещены в России или продаются только по рецепту врача.

Тяжело спрогнозировать эффект на организм. Анаболические стероиды используют, чтобы увеличить массу и силу мышц. Но их прием вызывает побочные эффекты: акне, повреждения печени, появление молочных желёз у мужчин, снижение уровня собственных гормонов в крови.

Часто побочные эффекты появляются из-за того, что атлеты неправильно рассчитывают дозу или экономят на послекурсовой терапии.

Мы будем говорить только о добавках с доказанной безопасностью.

В спорте

Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфофункциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, ослабляет иммунную защиту.

Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвуют в росте мышц.

Дефицит полезных жиров сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.

В спорте

Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, много – не значит хорошо. Избыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.

Читайте также:  Какой сок самый полезный, правила приготовления и применения

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнастов она составляет 10 % от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаФотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

Все ли жиры полезны?
  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Вредные свойства

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых нужен для составления ежедневного меню, могут включать ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Их регулярное чрезмерное употребление вместе с трансжирами отрицательно влияет на общее состояние здоровья и приводит к обострению различных заболеваний в хронической форме.

Содержание в рационе животных жиров не должно превышать норму при повышенной хрупкости сосудов кровеносной системы. Опасность для организма человека представляют собой трансжиры, получаемые в процессе гидрогенизации на основе термообработки растительных жиров, в составе которых происходят изменения.

Концентрация трансжиров в продуктах, прошедших технологическую обработку увеличивается до 50%. Структура этих опасных жиров состоит из видоизмененных молекул, образуемых в ненасыщенных маслах.

Выпечка и фаст-фуд насыщены трансжирами, которые не приносят пользы здоровью человека, но ухудшают его. Поступление в организм трансжиров в избыточном количестве приводит к повышению холестерина в крови и его отложению на стенках сосудов, развитию опухолей, дегенеративным процессам в почках и печени, образованию в них камней.

Этот процесс сопровождается ослаблением иммунитета и ухудшением усвоения полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в организме, что важно для нормальной жизнедеятельности человека.

Вредные свойства

Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания жирных кислот и глицерина в их составе. Зная их процентное соотношение, можно определить суточную норму потребления насыщенных жиров, которая не принесет вреда организму в результате их регулярного потребления в пищу.

Превышение этой нормы приводит к отрицательному влиянию насыщенных жиров, что связано с излишней нагрузкой на сердечную мышцу, с общим ухудшением здоровья и развитием следующих видов патологий:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • сахарного диабета;
  • атеросклероза;
  • ожирения;
  • увеличения свертываемости крови;
  • повышение артериального давления;
  • нарушение процессов метаболизма в организме.

Избыток жиров, потребляемых вместе с продуктами питания вреден для организма. Важно избегать жиров искусственного происхождения или трансжиров.

Читайте также:  Польза и лечебные свойства ананаса

Рыбий жир — польза и вред для здоровья организма мужчины и женщины

Рыбий жир — не лекарство. Важно понимать, что он не защитит от болезней, но употребление его в достаточных количествах восполнит дефицит омега-3 и положительно повлияет на организм в целом.

Рыбий жир полезен при:

Невралгиях и расстройствах нервной системы. Кислоты способствуют выработке серотонина (гормона счастья), что важно при депрессиях. У людей, склонных к психическим заболеваниям, риск обострения уменьшается, снижается тревожность, улучшается память и концентрация внимания, а сон становится крепким.

Болезнях сердца. Жирные кислоты контролируют уровень триглицеридов, высокое содержание которых способствует развитию проблем с органом.

Похудении. Омега-3 ускоряет метаболизм, поэтому в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками ускорит и процесс снижения веса (в этом случае суточная норма должна составлять 6 г).

Проблемах с кожей. Улучшается способность клеток эпидермиса и слизистых оболочек к регенерации и репродукции.

Гипертонии. Употребление рыбьего жира аналогично отказу от соли. Однако гипотоникам следует быть осторожными и не снизить артериальное давление больше необходимого.

Плохом иммунитете. Полиненасыщенные кислоты составляют основы мембранных клеток, защищающих клетки от проникновения вирусов и бактерий.

Профилактике и борьбе с раком. Рыбий жир часто назначают при прохождении химиотерапии, для профилактики рака толстой кишки, предстательной и молочной желез, яичников. Омега-з стимулирует реакции противоопухолевого иммунитета.

Артрозе коленного сустава и ревматоидном артрите. Уменьшается воспаление, исчезает скованность суставов, снижаются болевые ощущения.

Витамин A необходим для зрительных органов, волос, кожи, костной и зубной эмали, слизистых оболочек. Он обладает антиоксидантными свойствами, помогает проникнуть кальцию и фосфору в клетки, что способствует укреплению костей и зубов, а также унижает нервное возбуждение и предотвращает икроножные судороги.

Рыбий жир при беременности и грудном вскармливании

Не секрет, что женщины, проживающие в Европейской части мира мало употребляют рыбу. В связи, с чем у них часто возникают аллергические реакции, в особенности в период вынашивания малыша. В свете этого, рекомендуется женщинам в положении включить в свой рацион рыбий жир. Ведь это настоящий источник ненасыщенных кислот, которые благотворно влияют не только на организм будущей матери, но и на правильное развитие плода. Жир позволяет правильно сформироваться костной и мышечной массе малыша. Способствует правильному развитию нервной системы ребенка.

Рыбий жир позволяет предупредить наступление гестационного диабета и снизить артериальное давление. Именно эти проблемы часто беспокоят женщин во время беременности.

Во время грудного вскармливания, женщине необходимо придерживаться дозы, рекомендуемой врачом. Рыбий жир сильно повышает жирность грудного молока, что может стать серьезным испытанием для ЖКТ малыша. Помимо этого, жир может стать причиной появления лактостаза, так как загущает молоко. Маме, кормящей ребенка грудью, следует внимательно следить за состоянием малыша во время приема рыбьего жира.

вкус­ных про­дук­тов с полез­ными жирами

Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира могут быть не только полез­ными, но и вкус­ными. Добавьте их в свой рацион, чтобы полу­чать моно­не­на­сы­щен­ные жиры, а также омега‑3 и омега‑6 жир­ные кислоты.

Аво­кадо

Один из рекорд­сме­нов по содер­жа­нию рас­ти­тель­ных жиров — 77% от общей кало­рий­но­сти. Аво­кадо богат моно­не­на­сы­щен­ными жир­ными кис­ло­тами, а также содер­жит доста­точ­ное коли­че­ство омега‑6 и клет­чатки. Глав­ное, регу­ляр­ное потреб­ле­ние аво­кадо не при­во­дит к набору веса.

Тем­ный шоколад

Тем­ный шоко­лад содер­жит 43,1 г жиров на 100 г веса, а также богат анти­ок­си­дан­тами и мине­раль­ными веще­ствами желе­зом, маг­нием и мар­ган­цем. По дан­ным иссле­до­ва­ний, анти­ок­си­дан­тов в какао бобах больше, чем в чер­нике. Поэтому регу­ляр­ное потреб­ле­ние шоко­лада сни­жает арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, улуч­шает работу мозга и защи­щает кожу от воз­дей­ствия солнца. Глав­ное пра­вило — выби­рать шоко­лад с содер­жа­нием какао не менее 70%.

Несмотря на то, что в яич­ном желтке содер­жится 212 мг холе­сте­рина (71% от еже­днев­ной реко­мен­ду­е­мой дозы), яйца не повы­шают уро­вень вред­ного холе­сте­рина в крови. Яйца богаты вита­ми­нами и мине­ра­лами, а также моно­не­на­сы­щен­ными и насы­щен­ными жирами, а также омега‑6.

Жир­ная рыба

Лосось, форель, скум­брия, сар­дины и сельдь содер­жат много омега‑3 жир­ных кис­лот, белок и полез­ные пита­тель­ные веще­ства. Если регу­лярно добав­лять в рацион рыбу, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, депрес­сии и демен­ции. Масло из печени трески содер­жит необ­хо­ди­мое коли­че­ство омега‑3. Поэтому, если не все­гда полу­ча­ется есть рыбу, то исполь­зуйте масло.

Читайте также:  BPA Free: что это такое, расшифровка, значение, состав и применение

Орехи

Мин­даль, грец­кие орехи, мака­да­мия, кешью и дру­гие орехи богаты полез­ными моно­не­на­сы­щен­ными и поли­не­на­сы­щен­ными жирами. Кроме жиров, орехи содер­жат вита­мин Е и маг­ний, кото­рые поло­жи­тельно вли­яют на работу всего орга­низма. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, если еже­дневно съе­дать горсть оре­хов, то сни­жа­ется риск раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа.

Семена чиа

Трудно пред­ста­вить, что семена чиа богаты жирами. Но в сто­ло­вой ложке семян содер­жится 9 г жиров. Самое глав­ное, семена чиа богаты омега‑3 жир­ными кис­ло­тами, кото­рые важны для здо­ро­вья сердца. Насы­щен­ные клет­чат­кой и мине­ра­лами, семена ока­зы­вают бла­го­твор­ное воз­дей­ствие на орга­низм и сни­жают арте­ри­аль­ное давление.

Коко­со­вое масло

Кокосы содер­жат 90% насы­щен­ных жиров. Но несмотря на это, те народы, в раци­оне кото­рых пре­об­ла­дают кокосы и коко­со­вое масло, не стра­дают от сер­деч­ных забо­ле­ва­ний. Все дело в струк­туре цепо­чек жир­ных кис­лот кокоса. Когда жир­ные кис­лоты попа­дают в орга­низм, то сразу направ­ля­ются в печень, где исполь­зу­ются, как быст­рый источ­ник энер­гии или пре­вра­ща­ются в кетоны, а не оста­ются про­за­пас. Коко­со­вое масло спо­соб­ствует сжи­га­нию жира, повы­шает «хоро­ший» холе­сте­рин и предот­вра­щает болезни сердца.

Что важно запомнить

1. Бла­го­даря окис­ле­нию жиров орга­низм полу­чает 50% энер­гии. Жиры участ­вуют во мно­гих про­цес­сах в орга­низме, кото­рые важны для нашего здо­ро­вья — от созда­ния кле­точ­ных мем­бран до защиты орга­нов от повреждения.

2. Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион вклю­чает 50% угле­во­дов, 30% жиров и 20% белков.

3. Жиры в раци­оне не при­во­дят к набору веса. Излишки жира обра­зу­ются из-за пере­из­бытка кало­рий и потреб­ле­ния вред­ных жиров и быст­рых углеводов.

4. Обез­жи­рен­ные про­дукты могут быть опасны из-за пере­из­бытка сахара, муки и аро­ма­ти­за­то­ров. Вни­ма­тельно читайте состав перед покупкой.

5. Для здо­ро­вья сердца добав­ляйте в рацион моно­не­на­сы­щен­ные жиры: аво­кадо, рас­ти­тель­ные масла, орехи.

6. Для под­дер­жа­ния хоро­шего холе­сте­рина и пра­виль­ной работы всего орга­низма обя­за­тельно добав­ляйте в рацион: — Про­дукты бога­тые омега‑3 жир­ными кис­ло­тами: лосось, скум­брия, сар­дины, сельдь, семена льна и чиа, грец­кие орехи, рап­со­вое масло и не гид­ри­ро­ван­ное сое­вое масло. — Про­дукты бога­тые омега‑6 жир­ными кис­ло­тами: сафло­ро­вое, под­сол­неч­ное, сое­вое, куку­руз­ное масла, тык­вен­ные семечки, кешью, ара­хи­со­вое масло, тофу, яйца.

7. Сни­жайте коли­че­ство вред­ных насы­щен­ных жиров: — Во время пере­куса заме­ните пече­нье оре­хами. Доста­точно одной гор­сточки в день. — Добав­ляйте аво­кадо в салаты и сэндвичи. — В крупы или пасту добав­ляйте олив­ко­вое или рап­со­вое масло вме­сто сливочного. — Для выпечки исполь­зуйте сли­воч­ное масло вме­сто маргарина. — Выби­райте пост­ное мясо, без слоев жира.

8. Не поку­пайте про­дукты, если в составе ука­заны гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Кардио тренировки

Сушка мышц невозможна без кардио. В неделю необходимо проводить от 4-5 сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.

Для низкоинтенсивного режима рекомендуется менять виды нагрузки, используя:

  • Велосипед/велотренажер;

  • Бег;

  • Орбитрек;

  • Плиометрические движения.

Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора.

Польза и вред рыбьего жира

Полезные свойства рыбьего жира:

  • способен понижать артериальное давление;

  • уменьшает вероятность развития сахарного диабета;

  • помогает справляться со стрессовыми ситуациями и депрессией;

  • замедляет процессы развития злокачественных опухолей;

  • питает ткани полезными элементами;

  • активизирует мозговую деятельность.

Вред рыбьего жира:

  • является сильным аллергеном;

  • имеет противопоказания;

  • прием натощак грозит расстройством желудка;

  • высокая калорийность.

Полезность рыбьего жира в капсулах

Капсулы не дают веществу окисляться, подавляют неприятный вкус и аромат, но при этом состав ничем не отличается от жидкого средства для внутреннего приема. В составе также присутствует множество полезных витаминов и минералов.