Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Многие, кто придерживается диеты или просто старается не употреблять лишнего и вредного, задают вопросы о так называемых перекусах. Считается, что они способствуют набору лишнего веса. Так ли это на самом деле?

Правила полезного перекуса

Чтобы перекус был полезным, учитывайте следующие моменты. Слишком частое потребление еды всё же негативно скажется на организме. Правилами дробного питания рекомендуется перерыв между приёмами пищи в 2-3 часа. Учитывая, что человек бодрствует около 16 часов, то в этот промежуток укладывается три основных приёма пищи и три-четыре перекуса.

Конечно, если вы чувствуете, что всё ещё сыты, то дополнительный приём вовсе не обязателен. Главное, не переедать и не позволять организму голодать.

Плотный завтрак и легкий ужин или наоборот?

Самое главное в быстром и эффективном похудении — придерживаться указанной аксиомы про плотный завтрак и легкий ужин, а не наоборот.

При этом важно, чтобы плотный завтрак был забит не простыми легко усваиваемыми углеводами, а белками, полезными жирами и сложными углеводами.

Что касается легкого ужина, то он должен быть похож больше на небольшой белковый перекус, нежели на полноценный прием пищи.

Если же сделать легкий завтрак, то к вечеру во время ужина можно сильно переесть от сильного голода. В результате на следующий день можно наблюдать лишние килограммы на боках и на весах.

Помимо того, сильный голод на протяжении всего дня будет только вредить организму, внутренним органам и всему процессу пищеварения.

Нужен ли перекус на ПП и каким он должен быть?

Перекус – это промежуточный прием пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Большинство диетологов утверждают, что невозможно эффективное похудение без этих дополнительных этапов. Чем меньшее количество еды употребляет человек за 1 перекус, тем у него больше шансов похудеть.

Ценность перекуса в разных вариантах ПП в том, что человек не переедает и в то же время не ощущает голода. Поэтому и во время основной еды нет риска переедания.

При соблюдении диеты с перекусами соблюдают такие правила:

Нужен ли перекус на ПП и каким он должен быть?
  1. Перекусом на диете никогда не заменяют основной прием пищи. Это не относится к тем случаям, когда для перекуса брался продукт с высоким количеством жиров.
  2. Реже применяют смузи, потому что в большом количестве оно вызывает появление голода.
  3. Оптимальное время для употребления кисломолочных продуктов – полдник. Это объясняется гораздо лучшим усвоением кальция.
  4. Сухофрукты лучше заливать горячей водой, от которой они увеличатся в объеме.
  5. При ограниченном времени используют натуральный йогурт с добавлением в него цельнозерновых продуктов.
  6. Перекусы планируют заранее, чтобы в них не включались вредные продукты.
  7. На работе обязательно перекусывают, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах.
Читайте также:  В каком положении должен спать новорожденный ребенок

Преимущества перекусов:

  • наступление быстрого чувства насыщения и отсутствие постоянного голода;
  • пища не задерживается подолгу в желудке, отчего исключается образование токсинов;
  • уровень гликемии постоянно контролируется;
  • исключается нарушение жирового обмена.

Питание

Над этим обстоятельством необходимо задуматься прежде всего. Резко и решительно (помним, что похудеть нужно в предельно сжатые сроки) отказываемся от:

  • майонезов;
  • чипсов и сухариков;
  • газировок;
  • сахара;
  • шоколадок и вообще каких бы то ни было кондитерских изделий;
  • сдобы;
  • крепкого алкоголя;
  • всего соленого, копченого, жирного и жареного;
  • кстати: отказываемся и от курения, если присутствует такая вредная привычка.

Переходим на «похудательные» продукты. Это:

Питание
  • ягоды и фрукты в свежем виде;
  • блюда из овощей;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба и такое же мясо;
  • травяные отвары без сахара;
  • сухофрукты;
  • кроме того, включаем в недельный рацион продукты, которые в ускоренном темпе расщепляют и сжигаю жир: сухое красное вино (в небольшом количестве), имбирь, яблоки, ананасы, грейпфруты, капусту всех видов, зеленый чай.

Причем, кушаем все это, применяя принцип дробного питания. То есть, стараемся есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени. Подробнее:

  • размер одной порции не должен превышать 200 граммов независимо от того, что это за продукты – фрукты, творог, овощи, морская капуста или что-то другое;
  • пищу следует принимать через каждые 2,5-3,5 часа. В промежутках разрешается только пить воду, и ничего больше;
  • кстати, о воде. Всю неделю ее нужно пить много – 1,5-2 литра в сутки. Это очень важно для похудения;
  • на ночь нельзя кушать ни в коем случае. Последний перекус – за три часа до сна;
  • одними и теми же продуктами в течение дня питаться не нужно. Меню следует разнообразить исходя из разрешенного ассортимента;
  • жарить ничего не нужно. Лучше все варить или готовить на пару.

4-раз в день

Классические рекомендации о дробном питании поддерживает большинство диетологов. И у них, безусловно, есть физиологические обоснования. Данный режим питания снижает накопление в организме грелина — гормона, провоцирующего снижение обмена веществ. А еще, благодаря кратности питания, удается предотвратить вечерний жор. Его проявления связаны с накоплением в особом отделе ЦНС гипоталамусе нервных импульсов, которые вырабатываются при снижении глюкозы в крови. Если их игнорировать, то они выливаются в неконтролируемое переедание.

Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-4,5 часа, а между вечерним и утренним приемом — 8-12 часов.

Плюсы

  • Очевидно, что при таком питании вы не будете испытывать чувство голода, решите проблему с обильным приемом пищи на ночь глядя.
  • У вас получится выработать привычку есть по часам, планировать приемы пищи в течение дня.
  • При грамотно выстроенном меню с помощью дробного питания вы заполните день исключительно полезной едой.

Минусы

  • Не всегда просто организовать такой режим приема пищи. Работа, частые разъезды, семейные хлопоты — все это затрудняет как минимум организацию полезных перекусов.
  • Сложно учитывать энергетическую ценность всей еды, съеденной за день. Подсознательно многие не считают перекусы едой.
  • Сложность в выборе полезных перекусов. Казалось бы, бутерброд с колбасой или сыром не самый рациональный перекус, но зато самый простой. Для того чтобы виртуозно высчитывать, сколько можно съесть орехов, сухофруктов, творога, салата, нужно наработать навык.

Кому подходит

Изначально такой тип питания рекомендуют всем желающим снизить вес, людям, часто сталкивающимся с неконтролируемым перееданием, различными нарушениями пищевого поведения. Частые приемы пищи позволяют приучить себя к рациональному питанию, сделать его частью своей жизни.

Принципы диеты

Чтобы похудеть беременной без вреда для ребенка женщина должна соблюдать принципы правильного питания для поддержания нормального веса:

  1. Набор продуктов должен быть разнообразным, они должны быть качественными.
  2. Позаботиться о богатом витаминно-минеральном комплексе не только в виде сезонных домашних фруктов и овощей, но и витаминных комплексах (например, Элевит, Витрум Пренатал).
  3. Поддерживать нормальную работу кишечника.
  4. В обязательном порядке включить в рацион рыбу, молочные продукты, злаковые, растительные масла. Позаботиться об употреблении достаточного количества жидкости. Это может быть не только вода, но и соки, фреши, травяные чаи.
  5. Не позволит обзавестись лишними килограммами и прием пищи в определенное время.
  6. О жирной еде, продуктах животного происхождения, солениях, мучных изделиях, покупных тортах и газированных напитках придется забыть.

Зачем соблюдать

Для беременной женщины и самого плода может оказаться опасной избыточная прибавка в весе. О патологической прибавке можно говорить, если, начиная с 16 недели, дама набирает еженедельно 1000 г и более.

Увеличенная прослойка жира не только не дает нормально оценить состояние плода, но может привести к:

  1. Заболеваниям сердца и сосудов.
  2. Нарушениям нервной системы и работы эндокринной системы.
  3. Повышенному артериальному давлению и проблемам со свертыванием крови.
  4. Увеличивается нагрузка на позвоночник и риск возникновения инфекций мочевыводящих путей.

Для плода возрастает угроза преждевременного рождения или выкидыша, раннее излитие околоплодных вод. Это может стать прямым показанием к кесаревому сечению или причиной патологического набора веса у ребенка. Кроме того, в утробе у плода увеличивается риск кислородного голодания, нехватка питательных веществ, диспропорции между частями тела у ребенка, склонность к полноте после рождения, увеличивается риск неврологических заболеваний.

Способы приготовления пищи

Чтобы сбросить вес при беременности, нужно следить не только за количеством продуктов, но и за тем, как они приготовлены. Чтобы блюда оставались полезными с максимальным количеством витаминов и минералов, желательно использовать как способ готовки запекание (использовать для этого фольгу или рукав), приготовление на пару. Можно еду просто протушить или отварить.

Если есть желание употреблять пищи меньше и наладить пищеварение, обменные процессы в организме — за 20-30 минут до приема пищи выпивать стакан воды.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

  • вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
  • творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
  • зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
  • рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
  • смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Этапы низкокалорийной диеты

Выделяют 3 важных этапа при использовании диет с дефицитом калорий:

  • Быстрое похудение – период выведения из организма лишней жидкости, гликогена и собственных мышц. Вес стремительно падает, создавая для худеющего мощный стимул идти дальше. Продолжается 7-10 дней.
  • Медленное похудение – промежуток времени, когда происходит непосредственно сжигание жира, вес при этом может стоять на месте или даже немного увеличиться за счет нормализации уровня жидкости в организме.
  • Стабилизация – период привыкания организма к новому образу жизни, нормализация обмена веществ.
Этапы низкокалорийной диеты

Как похудеть на дефиците калорий надолго – ответ на этот вопрос вытекает из перечисленных этапов. Необходимо выработать систему, которая позволит постоянно питаться определенным образом, без излишек. Временной снижение калорийности даст временный результат. Возврат к перееданию моментально вызовет накопление жиров в организме.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Овощная шаурма с куриной грудкой

Данное блюдо идеально подходит тем, кто любит мясную шаурму, но сейчас сидит на диете и не может себе позволить такое гастрономическое удовольствие.

Список продуктов:

  • Лаваш — 1 шт.
  • Помидоры — 2 шт.
  • Салат — 1 лист.
  • Куриная грудка (отварная) — 100 г.
  • Зелень — пара веточек петрушки и укропа, 2 перышка лука.
  • Обезжиренный творог — 1 столовая ложка.
  • Перец и соль — по вкусу.

Помидоры нарезать кружочками, поперчить и посолить. Салат и мясо нарезать соломкой, зелень измельчить. Лист лаваша смазать творогом, затем сверху выложить овощи, грудку, салат и зелень. Начинку равномерно распределить по лепешке, после скатать лаваш в рулет и разделить на порции.