Снижение аппетита: 5 правил для вас

В статье даны простые, но действенные рекомендации по самостоятельному похудению. И если вы будете выполнять все инструкции правильно, то уже через небольшой промежуток времени увидите первые положительные результаты, которые вам принесет похудение в домашних условиях.

Правила безопасного похудения

Потерять более 1 кг веса за неделю – сложная задача для любого человека. Первоначально организм выводит лишнюю жидкость, но она быстро возвращается – за 2–3 недели. Поэтому правила безопасного похудения основаны на нескольких принципах:

  • нормализация уровня инсулина. Этот гормон отвечает за набор веса, провоцирует задержку воды почками;
  • снижение объемов тела за счет уменьшения отеков;
  • ускорение естественного метаболизма (обмена веществ);
  • очищение кишечника.

Чтобы сбросить лишний вес за неделю, можно сочетать между собой для ускорения и закрепления эффекта несколько способов. Это позволит сбросить до 3–4 кг, ощутить легкость, улучшить состояние кожи.

Быстрое похудение – правда или миф

В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей каждого организма.

Все комплексы для похудения нужно сочетать, чтобы погоня за идеальной внешностью не обернулась проблемами со здоровьем. Диета без физических упражнений приведет к отвисанию кожи, а физические нагрузки без потребления белка приведут все усилия к нулю.

Если у вас нет времени или возможности читать статью целиком, смотрите видео на эту тему:

Быстрое похудение – правда или миф

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

К экстренным способам похудения лучше обращаться тем, кому нужно сбросить небольшое количество веса.

принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

Читайте также:  Вредные привычки средневековья, которые сейчас являются дикостью

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Да, диеты часто помогают снизить вес, но аппетит остается! Снижение аппетита лишь в нашей воле!

Почему мы едим?

Не только чувство голода является причиной аппетита, но мы едим тогда, когда не испытываем голод — и по разным причинам:

  • часто еда заменяет нам то, чего мы не можем достичь — то есть еда является «суррогатом счастья»!
  • мы едим, чтобы успокоиться;
  • мы едим, когда мы расстроены;
  • мы едим, когда нам скучно — то есть еда для нас утешитель, нам с ней хорошо и уютно
  • мы едим «за компанию»;
  • потому что мы так привыкли.

…потому что мы разучились отличать голод от других ощущений — еда стала «бездумным» актом!

Лишь изменив свое отношение к еде, можно контролировать свой вес!

Вкусная еда без вреда! — Всего лишь 5 правил! Снижение аппетита

Новое отношение к еде — путь к стройности и здоровью

Да, диеты часто помогают снизить вес, но аппетит остается! Снижение аппетита лишь в нашей воле!

Правило 1

Никогда не «доедать»!

Часто мы едим больше, чем мы хотим или чем требуется организму. С детства мы знаем, что в тарелке ничего не должно оставаться. И вопреки здравому смыслу мы продолжаем следовать этой установке.

Как изменить отношение к еде: упражняйтесь: отныне оставляйте немного в тарелке от каждого блюда или немного в стакане от каждого напитка. Так вы научитесь заканчивать трапезу по своей воле, а не тогда, когда все съедено!

Правило 2

Научиться определять чувство голода.

Надо отличать потребность в еде как в суррогате (то есть духовной потребности) от настоящего физиологического чувства голода (то есть потребность организма).

Это просто: голод как потребность организма ощущается в желудке, ниже солнечного сплетения. Голод как духовная потребность ощущается выше — во рту, челюстях, горле, груди…

Ощущаете голод, сразу подумайте, что вам надо? Насыщение или удовлетворение духовных потребностей?

Правило 3

Есть внимательно!

Как мы привыкли есть «на ходу», между делом, в автомобиле, перед телевизором, беседуя! И при этом не замечаем, что и сколько мы съедаем.

Начать есть внимательно можно так — хотя для 1 приема пищи выделите достаточно времени. Концентрируйте свое внимание на еде! — Ни радио, ни ТВ, ни компьютера, ни телефонных разговоров! Только вы и еда! Принимайте пищу, сидя за столом! Прочувствуйте вкус, запахи, цвет еды на вашей тарелке. Каждый кусочек жуйте тщательно (20-30 раз). Трапеза должна длиться не менее 20 минут.

Читайте также:  Как правильно плавать брассом видео на русском

Правило 4

Никаких запретов!

У каждого есть любимая еда — шашлык, мороженое, шоколад, чипсы… Часто, когда вы начинаете диету, то как раз именно эту еду нельзя… Но именно сейчас хочется любимой еды как никогда!

В процессе обретения нового отношения к еде нет места запретам! Не следует есть то, чего не хочется! не следует есть определенное количество еды только потому, что так «надо»!

Любимая еда — да! Главное научиться контролировать свои желания — шоколад вы едите не в последний раз! Не ешьте сразу всю плитку, остановитесь, когда вкус и запах шоколада для вас уже не является «раздражителем»! Любимая еда — но лучше в меру!

Да, диеты часто помогают снизить вес, но аппетит остается! Снижение аппетита лишь в нашей воле!

Правило 5

Накормите ребенка в себе!

Часто мы ведем себя в вопросах еды по отношению к самим себе очень безответственно!

Накормите ребенка в себе! — Что вы предложите нежному и ранимому существу съесть, чтобы это было полезно.

Это бургер с картошкой фри, залитой кетчупом в шумном и неуютном зале?

Не хочется ли для для этого беззащитного существа сделать что-то хорошее, защитить его и накормить только полезной едой…

Снижение аппетита — не простой процесс, для этого надо изменить свое отношение к еде. Достаточно 5 простых правил — и вы выработаете новые привычки.

Эффективное похудение

Советы Советы от специалистов врачей и диетологов Идеальный день

Правильное меню для снижения веса

Если решили похудеть, то очень важно использовать в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом. Плюс достаточной количество клетчатки. Она поможет вывести все токсины и шлаки. Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Каша овсяная на молоке (по желанию можно добавить сухофрукты), кружка некрепкого черного чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Салат из овощей, мясной бульон (не крепкий), запеченное рыбное филе или рыба, фруктовый сок (200-250 мл) Йогурт и отруби Салат из свежей капусты и морковки, дикий или не обработанный рис
Вторник Апельсин или грейпфрут, кружка некрепкого черного чая, тост из цельнозернового хлеба смазанного медом (только немного) Горсть орехов Салат из редиса или зелени со сметаной, овощной крем-суп с зеленью, ягодный кисель одна кружка Правильные бутерброды Приготовленная на пару или отварная куриная грудка с чесночно-сливочным соусом, тушеные овощи, компот из свежих яблок
Среда Запеченное яблоко (можно с медом и орехами), кружка зеленого чая Смузи Фруктовый салат, овощной суп, кружка черного или зеленого чая Йогурт и отруби Запеченная крупная картошка, овощной салат (какой больше нравится)
Четверг Творог 5% жирностью с кусочками фруктов и ягод (на вкус), кружка зеленого чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Уха, кусочек слегка поджаренного хлеба (или гренки), салат из огурцов и помидоров Горсть орехов Фруктовая нарезка, запеканка из овощей, нежирный сыр несколько кусочков, травяной чай
Пятница Нарезка из овощей, глазунья(2 яйца), стакан сока или черный чай Правильные бутерброды Салат из моркови и китайской капусты, куриный бульон с гренками, болгарский перец (сладкий) фаршированный овощами, компот из сухофруктов Йогурт и отруби Салат из морепродуктов, запеченный картофель, черный чай с медом
Суббота Мультизлаковые хлопья с нежирным молоком Смузи Салат из зеленых овощей, крем-суп из цветной капусты и отварного нежирного мяса, цельнозерновой хлеб, ягодно-плодовый компот Правильные бутерброды Каша ячневая (или гречневая), тушеное или отварное мясо, овощной сок или травяной чай
Воскресенье Оладьи на бездрожжевом тесте, мед, чай черный (или зеленый) Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Грибовница, хлеб цельнозерновой, салат из овощей, компот Горсть орехов Гречневая каша, отварная курица, компот
Правильное меню для снижения веса

Принимая во внимание основные принципы, подобрать и составить меню для похудения очень просто. Совсем не обязательно строго следовать такому меню, вы всегда можете заменить на что-то более подходящее вам. Так же если вы не можете делать 5-6 приемов пищи, делайте столько, сколько сможете.

     Разлюбить соленое

Исключать соль полностью не стоит, но уменьшить ее содержание в пище станет только на пользу. Среднестатистический житель постсоветского пространства потребляет в сутки до 1,5 раз больше соли, чем того просит его тело.

Уменьшить количество соли можно очень просто: не солить пищу во время готовки, а делать это в самом конце. Так кристаллики останутся на поверхности пищи, первыми коснутся языка и создадут впечатление более соленой пищи.

     Разлюбить соленое

Еще один способ – заменить часть соли острым перцем.

Полноценный сон важен для похудения

Для того чтобы похудеть и нормализовать свой обмен веществ, нужно хорошо высыпаться. Когда вы не высыпаетесь в вашем организме выделяется гормон, провоцирующий чувство голода.

Чтобы этого не происходило, необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки. Лучше быть, что называется, «жаворонком», то есть ложиться около 22-23 часов и рано вставать. Такой режим дня намного полезнее для организма, чем поздний подъем и просиживание перед монитором до трех часов ночи.

Итак, вот основные рекомендации, которые позволят вам избавиться от лишних килограммов и нормализовать свой обмен веществ.

Полноценный сон важен для похудения

Соблюдение всех необходимых правил и четкое их выполнение обязательно даст свои положительные результаты в ближайшее время. Самое тяжелое в этом деле – сделать первый шаг. Нужно тренировать силу воли вместе с телом и забыть про лень, только тогда можно получить красивую фигуру своей мечты.

Не стоит забывать и про здоровье – все действия должны идти исключительно на пользу, иначе какой смысл в подобном образе жизни?

Процесс похудения является непростым занятием, но если вам действительно этого хочется, то вы непременно добьетесь своей цели!

Правило №7: учитывайте индивидуальные особенности организма

Кох уверен: не существует системы питания, которая подходила бы абсолютно всем. К вопросу похудения нужно подходить индивидуально, учитывая потребности и особенности организма. Нужно принимать во внимание не только баланс КБЖУ, но и содержание полезных веществ в пище – витаминов, микро- и макроэлементов. Диетолог подчеркивает: необходимо использовать только продукты высокого качества. Главными составляющими здорового рациона он считает овощи, фрукты, семена, травы и орехи.

Четвертый месяц

Нагрузка увеличивается с каждой новой неделей. К силовой тренировке добавляется интервальная.

В этом месяце дистанция будет снова увеличиваться.

Бег трусцой:

  • 1 неделя – 4 км;
  • 2 неделя – 4,4 км;
  • 3 неделя – 4,8 км;
  • 4 неделя – 5 км.
Четвертый месяц

Силовые тренировки 1-2 недели

Упражнения повторяют 3 круга:

  1. V-складка. Лежа на спине, поднять ноги и дотянуться руками до пальцев стоп. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. 15 повторений.
  2. «Супермен» – 20 раз.
  3. Отжимания – 15 раз.
  4. Сплит-приседания на 1 ноге – 15 раз на каждую. Используют высокую опору. Во время приседа колено слегка разворачивают наружу.
  5. Обратные отжимания – 15 повторов.
  6. Подъемы таза с опорой под плечами – 15 раз. Свободную ногу держат над полом. Таз подымают высоко.

Силовые тренировки 3-4 недели

Упражнения повторять 3 круга:

  1. V-складка – 15 раз.
  2. «Супермен» – 20 повторов.
  3. Отжимания с подъемом ноги – по 15 раз на каждую. В нижней точке обязательно касание грудью пола. Ногу поднимают высоко, чтобы работала ягодичная мышца.
  4. Запрыгивания на возвышенность – 30 раз. Использовать можно фитнес-платформу, лавочку или табурет. При запрыгивании спину полностью выпрямляют.
  5. Обратные отжимания – 17 раз.
  6. Подъемы таза с опорой под плечами – 20 повторов.

Тренировки с интервалом

Упражнение выполняют 20 секунд, затем 40 секунд – отдых. Делают 2 круга. Тренировки чередуют.

Четвертый месяц

Первый комплекс:

  • Jumping Jacks;
  • лягушачьи прыжки;
  • подскоки на месте;
  • опускание на локти в планке;
  • выпады с прыжком.

Второй комплекс:

  • берпи;
  • приседания сумо с подъемом колена к локтю;
  • прыжки в упоре;
  • глубокие приседы с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с последующим выходом в боковую планку.