Содержание магния и других важнейших микроэлементов в продуктах

В современном мире, где все кроме здоровья покупается за деньги, многие придают большое значение правильному питанию.

Подробный обзор

В каких продуктах содержится магний

  1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
  2. Какао и натуральный шоколад
  3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
  4. Семена кунжута
  5. Орехи кешью
  6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
  7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
  8. Миндальные орехи
  9. Фундук
  10. Рис (нешлифованный)
  11. Овсяные хлопья
  12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

  1. Финики
  2. Петрушка
  3. Шпинат
  4. Укроп
  5. Абрикосы
  6. Хурма
  7. Фенхель
  8. Руккола
  9. Чернослив
  10. Кукуруза свежая
  11. Бананы
  12. Морковь
  13. Изюм
  14. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

Рекомендуемые суточные нормы  магния

Самое интересное далее:

  • 1 Рекомендуемые суточные нормы  магния
    • 1.1 Продукты, богатые магнием
    • 1.2 Список богатых магнием продуктов
    • 1.3 Магний и остеопороз
    • 1.4 Магний и высокое кровяное давление (гипертония)
    • 1.5 Магний и диабет
    • 1.6 Магний и сердечнососудистые заболевания

Дети

  • 1-3 лет: 80 мг
  • 4-8 лет: 130 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграмм
  • 14-18 лет (девушки): 360 миллиграмм

Взрослые женщины: 310 миллиграмм

Период беременности: 360-400 миллиграммов

Кормящие женщины: 320-360 миллиграмм

Взрослые мужчины: 400 миллиграмм

Продукты, богатые магнием

Зеленые овощи, такие как шпинат, укроп. петрушка, щавель, являются хорошими источниками магния, потому что  молекулы хлорофилла ( зеленый цвет) содержат этот минерал. Некоторые бобовые — фасоль, горох, а также орехи, семена и цельные, неочищенные зерна также являются хорошими источниками магния.

Следует отметить, что очищенные зерна, как правило, имеют низкий процент содержания минерала. Когда белая мука обрабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. Хлеб из цельного зерна пшеницы предоставляет больше магния, чем хлеб из белой очищенной муки. Водопроводная вода может быть источником этого минерала, но количество варьируется в зависимости от источника подачи воды. Вода, которая, содержит больше минеральных веществ, описывается как «жесткая». «Жесткая» вода обычно содержит больше магния, чем «мягкая» вода.

Список богатых магнием продуктов

Попробуйте включить столько продуктов, богатых магнием, в ваш рацион, как это возможно.  Ниже приведен список продуктов, которые являются хорошим источником магния.

Продукты с высоким содержанием магния в мг

Размер порции — 1 стакан или 200г

  • Фасоль — 120
  • Сухофрукты -136
  • Черный шоколад — 650
  • Брокколи — 22
  • Палтус 1/2 филе — 170
  • Орехи, арахис 1 унция (28,34952г)   64
  • Бамия, замороженная — 94
  • Авокадо -58
  • Банан 1 средний -35
  • Устрицы 3 унции  — 49
  • Подорожник, сырье 1 средний — 66
  • Морской окунь 1 филе — 51
  • Гребешок 6 больших — 55
  • Семена, тыквы и кабачки 1 унция (142 семян) — 151
  • Соевое молоко 1 стакан — 47
  • Шпинат, приготовленный 1 стакан — 157
  • Тофу 1/4 пачки  — 37
  • Любое зерно хлебных злаков, готовое к употреблению 3/4 стакана — 24

Магний и остеопороз

Дефицит магния может быть фактором риска для развития остеопороза. Дефицит магния нарушает метаболизм кальция и гормонов, которые регулируют кальций. Исследования показали, что пищевые добавки с магнием могут значительно улучшить плотность костной ткани. Диеты с продуктами, содержащими магний, являются полезными для здоровья костей.

Читайте также:  5 вредных привычек, которые губят желудок

Магний и высокое кровяное давление (гипертония)

Магний может играть важную роль в регулировании кровяного давления естественным образом. Диеты с большим количеством фруктов и овощей, которые являются хорошими источниками калия и магния, способствуют снижению и нормализации кровяного давления.

Исследование Гарвардского университета о влиянии различных факторов питания на заболеваемость гипертонией среди более чем 30 000 человек и на протяжении 4 лет показало, что более низкий риск гипертонии был связан с особенностями питания, которое основывалось на потреблении продуктов, богатых магнием, калием и пищевыми волокнами.

Магний и диабет

Магний играет важную роль в углеводном обмене, так что влияет на высвобождение и активность инсулина, гормона, который помогает нормализовать уровень глюкозы крови. Низкий уровень в крови этого минерала наблюдается у пациентов, имеющих диабет типа 2.

Как показывают исследования, риск развития диабета 2 типа больше у мужчин и женщин с более низким потреблением магния. Это важное исследование подтверждает необходимость рекомендовать увеличить потребление основных пищевых источников магния, и в дополнение к ним — любой дополнительный источник его в виде пищевой добавки.

Среди женщин, которые имеют избыточный вес, риск развития диабета 2 типа при дефиците магния значительно больший, чем при достаточном его потреблении из пищи.

Магний и сердечнососудистые заболевания

Научно доказано. что у тех, у кого более высокий уровень в крови магния, значительно снижен риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые диетические опросы показали, что более высокое потребление минерала может снизить риск возникновения инсульта. Многочисленны свидетельства, что низкие уровень в крови магния увеличивает риск развития аритмии, что повышает риск возникновения осложнений после сердечного приступа. Сегодня медики говорят о том, что потребление рекомендуемого количества магния может быть полезным для сердечно-сосудистой системы.

По материалам (перевод с английского)

Продукты питания, богатые магнием

Минерал поступает в организм человека с едой и обогащенной магнием водой.

В таблице указаны продукты питания с высоким содержанием элемента, где какие содержатся проценты от необходимой суточной потребности:

В каких продуктах содержится магний Содержание Mg в 100 граммах продукта % необходимой суточной нормы
Молочных 16 5
Натуральных сырах 80 25
Сыворотке 190 50
Гречке 250 90
Овсянке 150 50
Рисе 155 52
Пшенице 128 45
Манке 67 22
Отрубях 600 199
Чечевице 370 120
Грецких орехах 250 90
Горохе 115 38
Финиках 65 22
Фасоли 125 40
Бананах 35 12
Зелени 150 55
Хурме 50 18
Продукты питания, богатые магнием

Как видно из таблицы, больше всего магния содержится в:

Продукты питания, богатые магнием
  • Отрубях.
  • Чечевице.
  • Гречке.
  • Орехах.

Обратите внимание! Все перечисленные продукты питания – незаменимый источник магния. Ежедневно съедая необходимое количество, исключается дефицит полезного минерала.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Калий и магний: в каких продуктах содержатся

Фрукты и овощи: основные источники

Лидеры по содержанию минералов – листовые овощи и различные травы, которые добавляются в салаты, спаржа, шпинат и бананы.витаминов

Читайте также:  Как продолжать есть сладкое и не поправляться

Бобовые, семечки и орехи

Злаковые блюда и продукты

витаминами10 признаков дефицита магния Читать полностью

Звезда взошла: как восполнить дефицит магния в организме Читать полностью

11 витаминов и минералов, которые повышают фертильность Читать полностью

6 важных минералов и биологических соединений для сердца Читать полностью

Как восполнить дефицит магния

Суточные потребности организма в магнии должны быть максимально магнием, поступающим из пищи. Лицам, у которых есть дефицит магния, следует применять, прежде всего, диету, богатую продуктами с высоким содержанием этого макроэлементам.

Белый хлеб следует заменить хлебом из непросеянной муки. Стоит выбирать хлеб и булочки с добавлением зерна, и особенно семян тыквы и подсолнечника.

В рационе должны появиться крупнозернистые каши (например, гречневая, перловая), овсяные хлопья, а также орехи и миндаль. На восполнение дефицита магния благотворно влияет поедание свежих и необработанных овощей и фруктов, а также минеральная вода, богатая магнием.

В некоторых случаях, диеты, богатой магнием, недостаточно – в этом случае рекомендуется применение фармацевтических препаратов, которые должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям человека.

Польза калия

Калий важен для полноценного функционирования организма, сохранения в нем энергии и сил. Этот микроэлемент предотвращает такое заболевание, как остеопороз, поскольку удерживает кальций в костях. Кроме того, калий активно взаимодействует с натрием, что влияет на поддержание водного баланса и нормализацию артериального давления.

Калий выполняет транспортную функцию в организме, перенося питательные вещества к клеткам тела. Также микроэлемент выводит шлаки и токсины, оказывая мочегонное действие.

Обратите внимание! Калий в сочетании с магнием улучшают работу сердца, доставляют кислород в головной мозг, что повышает умственную деятельность и ясность мышления.

Симптомы дефицита калия

Нехватка калия в организме возникает крайне редко, так как этот элемент входит в состав многих продуктов питания. Гипокалиемию могут спровоцировать болезни почек, длительная рвота и прием некоторых медикаментов.

Недостаток калия проявляется следующими симптомами:

  • угревая сыпь;
  • запор или диарея;
  • депрессивное состояние;
  • когнитивные нарушения;
  • обмороки;
  • патологии сердца;
  • нарушение сна;
  • мышечная слабость;
  • непереносимость глюкозы;
  • ухудшение памяти.

Снижению концентрации калия может способствовать прием в больших дозах лакричника, физическое или умственное переутомление.

Важно! Суточная потребность калия у людей составляет 2,5 г. Спортсменам следует употреблять до 5 г микроэлемента ежедневно, а беременным женщинам – 3,5 г.

Причины и симптомы гиперкалиемии

Польза калия

Избыток калия в организме возникает на фоне ряда нарушений:

  • голодание;
  • некроз;
  • тяжелые травмы;
  • хирургическое вмешательство;
  • распад опухоли;
  • ожоги;
  • гормональные расстройства;
  • метаболический ацидоз;
  • усиленный распад гликогена или белков;
  • обезвоживание;
  • передозировка вводимых калийсодержащих препаратов.

Гиперкалиемия характеризуется следующими симптомами:

  • нарушение сердечного ритма;
  • мышечная слабость;
  • паралич дыхательных мышц;
  • нервно-мышечные расстройства;
  • плаксивость;
  • повышенное потоотделение;
  • раздражительность;
  • постоянная жажда;
  • частые позывы к мочеиспусканию.

Чтобы устранить гиперкалиемию, потребуется внутривенное введение глюконат кальция, бикарбоната натрия или бета2-адреностимуляторов. Также снижению уровня калия в плазме крови способствует прием мочегонных препаратов. Зачастую применяют петлевые и тиазидные диуретики.

Продукты богатые калием

Калий необходим для роста организма, его правильной работы и сохранения энергии. Калий необходим для питания сердца, так как он, взаимодействуя с магнием, играет важную роль в правильной работе сердца

Больше всего калия содержится в таких продуктах:

  • абрикос;
  • авокадо;
  • бананы;
  • брокколи;
  • изюм;
  • пастернак;
  • морковь;
  • свекла;
  • огурцы;
  • помидор;
  • куркума;
  • арбуз;
  • чечевица;
  • сельдерей;
  • шампиньоны.

К чему приводит избыток магния и калия?

Очень важно, чтобы магнийсодержащие и калийсодержащие препараты человек принимал строго по показаниям и в той дозировке, которая назначена врачом. Лекарство нельзя выбирать, прочитав информацию о нем или прислушавшись к рекомендациям фармацевта. Самое главное – ни в коем случае не прислушиваться к вредным советам по поводу того, что большие дозы таких лекарств могут «укрепить сердце» и «улучшить сосуды».

Избыток калия

Если на продолжении длительного времени потреблять высокие дозы этого микроэлемента, следствием этого может быть:

  • нарушения ритма сердца;
  • слабость мышц;
  • тревожность, раздражительность;
  • тошнота, кишечные колики, рвота, понос;
  • сахарный диабет;
  • частое мочеиспускание.
Читайте также:  Витамины для бодрости и энергии: какие лучше для женщин и мужчин

Избыток магния

Избыточная задержка магния отмечается, если человек страдает хронической почечной недостаточностью.

Несмотря на то что эти макроэлементы жизненно необходимы для организма, их излишек может негативно сказаться на самочувствии человека. В большинстве случаев переизбыток возникает из-за неправильного использования препаратов, содержащих эти вещества.

На излишки этих веществ в организме прежде всего реагирует пищеварительная система. Может возникнуть тошнота, рвота, диарея.

Нередко наблюдаются слабость, перебои сердечного ритма, одышка, потливость, скачки артериального давления.

Биологическая роль цинка

Цинк выполняет в человеческом организме огромное множество биологических функций. В частности, этот микроэлемент:

  • присутствует в составе большинства ферментов;
  • облегчает всасывание витамина E, а также поддерживает его оптимальную концентрацию в составе крови;
  • оказывает влияние на протекание реакций белкового обмена;
  • способствует повышению иммунитета, отвечает за формирование резистентности организма к инфекциям и простудным заболеваниям;
  • является одним из звеньев процесса кроветворения;
  • регулирует рост, дифференциацию и репродукцию клеток;
  • участвует в процессе обмена витамина A;
  • ускоряет заживление ран;
  • стабилизирует связи между гормонами и соответствующими им рецепторами;
  • входит в состав инсулина, принимающего участие в углеводном обмене;
  • улучшает рост волос и ногтей;
  • участвует в обмене нуклеиновых кислот;
  • обеспечивает регенерацию покровных тканей человеческого тела, ускоряет процессы заживления порезов, царапин, ран, ожогов;
  • устраняет нарушения в работе сальных желез;
  • отвечает за половое созревание, поддерживает репродуктивную функцию;
  • способствует выведению токсинов из организма;
  • обеспечивает нормальное функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов.

Помимо этого, цинк является одним из веществ, участвующих в процессе переработки алкоголя в организме. Именно поэтому недостаток этого микроэлемента принято относить к числу факторов, способствующих развитию детского и подросткового алкоголизма.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

  • устрицы;
  • лобстер;
  • крабовые;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус;
  • окунь;
  • говядина;
  • куриное мясо (грудка);
  • куриные яйца;
  • свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Масла растительные

  • масло кунжутное;
  • масло соевое;
  • миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
  • льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

  • мидии;
  • кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

  • авокадо (максимум микроэлемента);
  • яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
  • персики (употреблять с кожурой);
  • курага;
  • чернослив.

Зерновые

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

  • отруби (пшеничные и рисовые);
  • овсянка;
  • гречка;
  • коричневый рис.