Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Почему происходит накопление жирового балласта в области бочков?

Главной причиной, по которой нарастают ушки на бочках, является злоупотребление жирным и сладостями. Дело в том, что углеводы и жиры способны легко превращаться в жировой запас между кожей и мышечной тканью, так сказать «на черный день». Со временем, такие отложения загромождают всю брюшную и тазовую полость, создавая женщинам, да и мужчинам глобальную проблему и приходится искать способ, как убрать бока на талии и пополневший животик.

Помимо неправильного питания, живот начинает выпячиваться, если ослабели брюшные мышцы. Недоразвитые мышцы в этой области, не могут поддерживать живот, и он начинает «ползти», потягивая при этом и бока. А если у вас слабые мышцы, это означает только одно, что отсутствует необходимая физ. нагрузка.

Следует отметить, что косые мышцы живота, наиболее важны при формирование мощного пресса и мускулатуры в области живота. А чтобы их натренировать, нужно понимать, за счет каких телодвижений, они начинают включаться в работу.  Боковые мышцы задействуются, в основном, при поворотах корпуса по сторонам, наклонах и сгибаниях в стороны.

Максимальное их вовлечение, можно заметить при выполнении некоторых упражнений для боковых мышц живота, которые мы рассмотрим ниже.

к оглавлению ↑

Полезные советы

Учтите, что эффективные упражнения для похудения живота и боков могут оказаться безрезультатными, если вести неправильный образ жизни. Если после занятий отправляться на вечеринку и плясать до утра, злоупотребляя сигаретами и балуясь вином, стройности не добьётесь. Решаясь на такие кардинальные изменения в своей жизни, учитывайте, что поменять придётся многое. Так что лучше заранее оценить и рассчитать свои силы.

  1. Кормящим мамам не следует бросать лактацию ради похудения. Тело само придёт в норму в течение года. Разрешаются только лёгкие, максимально простые упражнения и то лишь спустя какое-то время после родов при условии отсутствия кесарева и швов на промежности.
  2. Бросьте курить.
  3. На время похудения откажитесь от алкоголя.
  4. Антибиотики и гормональные препараты тоже не стоит принимать.
  5. При сидячей работе ежечасно вставайте и устраивайте небольшие разминки для затёкших мышц.
  6. Гуляйте по вечерам пешком на свежем воздухе как можно дольше.
  7. Параллельно займитесь подвижными, доступными вам видами спорта. Это может быть плавание, верховая езда, катание на велосипеде.
  8. Высыпайтесь.
  9. Старайтесь большую часть дня находиться в бодром, хорошем расположении духа.
  10. Не садитесь на диеты: во время похудения рацион должен быть сбалансированным.
  11. Ограничьте употребление жареного, маринованного, солёного, копчёного, фастфудов, газированных напитков, сладкого, мучного.
  12. Сухоядение, скудный завтрак, перекусы на бегу, обильный ужин — под запретом.
  13. Профессиональный массаж, разработанный специально для похудения живота и боков, улучшит конечные результаты. В салонах вам могут предложить разные виды: вакуумный, точечный (альтернатива иглотерапии), водный.
  14. Выпивайте в сутки много воды. Литра 1,5-2.
Читайте также:  Какой сок самый полезный, правила приготовления и применения

Если придерживаться данных рекомендаций, дыхательные и физические упражнения для похудения живота и боков, дадут ожидаемые результаты.

Отказаться придётся от многого: ночные посиделки за компьютером, работа допоздна, вечеринки каждый день, любимая пицца с колой — на месяц, а то и на два про всё это нужно забыть. Для этого нужна сила воли и огромное желание стать стройными и красивыми. Если вы уверены, что у вас всё получится, не спешите тут же приниматься за дело. Для начала придётся показаться врачу для выявления противопоказаний.

Совет вдогонку. Хорошо помогают похудеть в боках и животе антицеллюлитные обёртывания с мёдом, шоколадом, водорослями. Их можно сделать в домашних условиях. Нет времени? Записывайтесь на салонную процедуру.

Упражнения для уменьшения талии в домашних условиях

Все упражнения для боков и талии надо выполнять регулярно, ведь мышцы живота натренировать сложнее другие мышц тела. Но и эффект от таких тренировок останется на долгое время, будучи заметным даже после прекращения занятий. При регулярных тренировках и правильной диете первые результаты уже будут видны примерно через пять-шесть недель. Планка и скручивания – эффективные упражнения для талии и боков. Они тренируют мышцы пресса, укрепляют поясничный отдел, косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний надо лечь на ровную поверхность и согнуть ноги в коленях. Подбородок немного приподнять, положить руки за голову. В таком положении напряжение с мышц шеи сместится на мышцы живота. Поясницу при этом надо прижать к полу, а лопатки свести вместе и немного приподнять над полом. На выдохе немного приподнимаемся и максимально подводим голову к коленям. На вдохе опускаемся вниз, но при этом колени до конца не расслабляем. Если данное упражнение для уменьшения талии выполнять правильно, то через некоторое время почувствуется жжение в области живота. Чем больше повторений будет сделано от начала жжения, тем лучше и быстрее будет результат. В первое время желательно выполнять два-три подхода по двадцать повторений. После привыкания организма к нагрузке можно увеличить количество повторов.

Для выполнения следующего упражнения для талии и боков надо опереться на носки и локти и как можно дольше сохранять ровное положение тела. При этом поясницу нельзя прогибать вверх и вниз, а лопатки надо свести вместе. Верхний отдел спины при этом не должен образовывать купол. Надо сохранять такое положение тела, чтобы от пяток до макушки можно было провести линию. Появление жжения в мышцах через 10-20 секунд после выполнения свидетельствует о том, что данное упражнение для уменьшения талии выполняется правильно. В первое время надо делать два подхода по 30 секунд. Со временем желательно увеличить количество повторов до трех-четырех, а время до 90 секунд.

Специальные техники для сжигания жира

В качестве кардионагрузки можно использовать беговую дорожку

В домашних условиях, чтобы убрать живот и бока, необходимо следовать определенным правилам. Только комплексный подход к решению проблемы даст результат:

  • Разные виды нагрузки: кардио, силовые, статические. Для сжигания жира и улучшения мышечного тонуса нужно сочетать разные виды упражнений. В идеале качественная тренировка выглядит так: 15-20 минут кардио, столько же комплексных упражнений для всех мышц, 15-20 минут на проблемную зону. Очень важно заниматься стоя, сидя, лежа – использовать все доступные методы.
  • Придерживаться программы занятий, не пропускать. Сначала тренируются по 15-20 минут, постепенно это время наращивают. Для эффективного сжигания жира заниматься нужно не менее 30 минут 3 раза в неделю. Это касается комплексов, в которых задействованы живот и бока.

    Упражнения для растяжки

  • Выполнение разминки и растяжки. До тренировки мышцы нужно разогреть, то же самое делают с суставами. После занятий приступают к комплексной растяжке.
  • Использование спортивных снарядов. Не бойтесь привлекать к своей тренировке гантели, фитбол, гири.

Широко распространены рекомендации по применению поясов-саун и пищевой пленки для активации жиросжигания. Однако они провоцируют перегрев организма, а польза от них мала. Термический эффект значительно повышает нагрузку на сердце.

Следование правилам при регулярных занятиях упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях – стоя, сидя, лежа – неотъемлемое условие для достижения результата. Если заниматься неправильно, редко, без соблюдения сопутствующих требований, жир будет накапливаться или сохраняться на месте.

Как убрать живот после лет женщине: что предлагают салоны

В арсенале современной косметологии много эффективных нехирургических методик. Все они довольно затратные, но дают хорошие результаты:

  •  – Аппаратный массаж (вакуумный, LPG, прессотерапия);
  •  – Инъекционный липолиз (уколы жиросжигающих коктейлей);
  •  – Ультразвуковая кавитация (эффект уже после первого сеанса);
  •  – Лазерный и радиоволновой липолиз;
  •  – Миостимуляция (для дряблого живота со слабой передней брюшной стенкой).

Кроме того, в салонах также проводят профессиональный ручной массаж, горячие и холодные обертывания. Методы имеют противопоказания. Что выбрать – в каждом случае решается индивидуально с врачом.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.
  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
  • Подъем ног в положении лежа – эффективная проработка нижнего пресса.
  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
  • Скручивания с отведением в сторону – тренинг косых мышц живота.
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.
  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).
  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.
Лучшие упражнения

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения

Самый быстрый для женщин способ убрать живот – эффективные упражнения. Но каждое из них задействует в работу определенные мышцы живота. В зависимости от того, какой результат нужен, каждая женщина сама для себя выбирает программу тренировок.

Рассмотрим подробно самые эффективные упражнения для похудения живота.

Скручивание и подъем ног

Примите горизонтальное положение. Поднимите ногу и одновременно с этим поднимите руку, противоположную по стороне поднятой ноге. Потяните пальцы руки к стопе. Во время упражнения носок должен тянуться вперед, стопа напряжена.

Это крайне эффективное упражнение для пресса, которое можно делать в домашних условиях. Делаем по 15 раз каждую сторону.

Баланс

В горизонтальном положении поднять ноги на 45 градусов от пола. В это время плавно поднять туловище и потянуться руками к стопам. Несколько секунд тело балансирует на копчике. Руки расположена параллельно ногам. Плавно опуститься. Повторить 5 раз.

Это упражнение проводится на специальном спортивном коврике. Оно поможет сделать живот худым.

Боковая планка

Встать на пол так, чтобы тело опиралось на левую руку и левую ногу. Правая рука расположена на поясе, а правая нога лежит на левой. Приподнять правую ногу так, чтобы она была на одном уровне с корпусом. Опустить ногу. Повторить прием по 15 раз на каждой стороне.

Это весьма эффективное упражнение для узкой талии.

Горизонтальная планка

Расположиться над полом, опираясь на носки и локти. Постоять так 1,5-2 минуты. Это простое упражнение обеспечит идеальное состояние мышц живота и ягодиц, а также уберет бока. Оно задействует как продольные, так и поперечные, а также косые мышцы живота.

Прогиб с согнутыми коленями

Опереться на локти и колени. После этого напрячь все мышцы и приподнять колени на 5-7 см от пола. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходное положение. Проделать этот прием 10 раз.

Упражнение легкое и дает эффект, если соблюдать правила выполнения.

Сгибание ног

Лечь на пол, руки расположить под ягодицами. Это поможет зафиксировать поясницу. Выдохнуть воздух и подтянуть колени к груди. Затем на вдохе разогнуть колени и, не кладя ноги на пол, продержать их несколько секунд на расстоянии 5-10 см от пола. Повторить 15 раз.

Если выполнять упражнение регулярно, то можно накачать пресс всего за 2 недели.

Сесть на пол. Ноги расставить на ширине плеч. Носки напряжены и вытянуты вперед. Выдохнуть воздух и одновременно с этим, напрягая все мышцы, подтянуться правой рукой к левой ноге. Левая рука при этом отведена назад. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время упражнения таз не должен поворачиваться. Таким образом тело скручивается на 45 градусов.

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Ежедневно выполняйте это упражнение, и результат не заставит себя ждать.

Велосипед

Лежа на спине согнуть руки в локтях, а запястья расположить под головой. Ноги согнуть в коленях и приподнять их на 60 градусов от корпуса. Поочередно делать ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Сделать по 30 кругов на каждой ноге. Упражнение можно проводить 1-2 раза за тренировку.

Так как многие девушки желают добиться плоского живота всего лишь за месяц, специалисты настоятельно рекомендуют им включить «велосипед» в тренировки.

Данный комплекс упражнений поможет максимально быстро накачать мышцы. Если не забрасывать тренировки, то идеальный живот будет обеспечен в кратчайшие сроки.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное. Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.