ВОЗ: пять советов по здоровому питанию

Organisation mondiale de la santé
Organización Mundial de la Salud
世界卫生组织

Меньше соли

Избыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка). Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.

Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:

  • При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
  • Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
  • При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
  • Не ставьте соль и соленые приправы на стол и не добавляйте их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи! Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.

Традиции и пищевое поведение

В эпоху отсутствия гипермаркетов и полуфабрикатов людям приходилось тратить немало усилий, чтобы прокормить себя и семью. Требовалось ежедневно добывать или покупать множество натуральных продуктов. Приготовление пищи было исключительно домашней или ресторанной функцией, а не промышленным процессом. Подкрепляться предпочитали в специально отведенное время, а не урывками на бегу. Даже в беднейших семьях завтраки, обеды и ужины собирали на стол. Куски по карманам не рассовывали. Еда в сознании людей была связана с определенными ритуалами. К ней относились уважительно, а приготовление блюд считали почти искусством. Обжорство, разумеется, существовало всегда, но встречалось реже, чем теперь.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Развитие пищевой индустрии все изменило. Главная физиологическая потребность стала объектом эксплуатации бизнеса разных уровней. Магазины заполнили полуфабрикаты, а улицы — многочисленные ларьки с фастфудом и закусочные. Времени на выбор продуктов и их приготовление также стало меньше. На смену полноценным приемам пищи пришли быстрые перекусы, есть стали во время отдыха, на ходу, за чтением, перед телевизорами и экранами компьютеров.

Традиции и пищевое поведение

Еще одна проблема — состав современных блюд. Многие из них, как ни парадоксально, не утоляют, а провоцируют голод. Сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие добавки подстегивают аппетит, заставляя есть больше. Результат очевиден — накопление лишних кило. А следом — развитие болезней. С ожирением связаны многие патологии эндокринной системы, ЖКТ, неврозы, бесплодие, раннее старение.

Практические рекомендации

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

  • всегда включать в рацион овощи;
  • употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
  • потреблять сезонные фрукты и овощи; и
  • потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей. Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

  • сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от общей потребляемой энергии;
  • сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии;
  • замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами, в частности полиненасыщенными жирами.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

  • готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
  • заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
  • употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
  • ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.
Читайте также:  Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья диета

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта.

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год.

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб).

Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

  • ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
  • не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
  • ограничить потребление соленых закусок; и
  • выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия.

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Читайте также:  Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

  • ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками);
  • заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Существуют ли лекарственные средства, предназначенные для профилактики или лечения новой коронавирусной инфекции?

Пока рекомендованных лекарственных средств, предназначенных для профилактики или лечения инфекции, вызванной новым коронавирусом (2019-nCoV), нет. Идет работа по созданию специфических лекарственных средств против нового коронавируса, и им предстоит пройти клинические испытания. 16 марта США начали испытание вакцины против вируса.

Скачать Adobe Flash Player Embed share Что это значит на практике: сделать вакцину против коронавируса? Embed share Текст скопирван width px height px

  • Поделиться в Facebook
  • Поделиться в Twitter

The URL has been copied to your clipboard

No media source currently available

0:00 0:01:35 0:00 Скачать медиафайл

  • 270p | 4,2MB
  • 360p | 4,8MB
  • 404p | 5,9MB
  • 1080p | 16,4MB