Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подробный обзор

Лучше упражнения для тех, кто старше

У вас когда-нибудь болели спина и бедра? Или были проблемы с седалищным нервом? Если да, то вам точно нужно делать растяжку. Она улучшит вашу гибкость, укрепит мышцы и облегчит боль, пишет Daily Broccoli.

Чтобы ваша спина без труда выдерживала повседневную нагрузку, она должна быть сильной и гибкой. Растяжение – прекрасный способ улучшить здоровье мышц независимо от вашего образа жизни. Даже если у вас развивается ишиас – пояснично-крестцовый радикулит – небольшая растяжка не повредит.

Так что, если вы хотите избавиться от ноющей боли в пояснице и бедрах, выполняйте эти 6 упражнений на растяжку каждый день:

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Польза стретчинга

«Правильное развитие и пластичность мышц оказывают огромное влияние на ваше здоровье. Растяжка значительно повышает эффективность тренировок», — говорит Софья. Нам нравится, что стретчинг помогает предотвратить появление боли в мышцах, которое часто возникает из-за сидячей работы. Растяжка ускоряет метаболизм и кровообращение — а значит, риск избыточного веса будет сведен к минимуму.

Улучшить растяжку или даже развить ее с нуля может каждая. Для этого просто нужно изучить ряд упражнений, которые можно выполнять и дома. Согласись, это очень актуально в условиях пандемии!

Читайте также:  Как быстро сесть на поперечный шпагат: упражнения, растяжка

Для начала разберемся, чем еще полезен стретчинг:

  • он повышает тонус мышц и уровень их выносливости;
  • снимает эмоциональное напряжение и чувство скованности;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает изнашиваемость суставов, снижая нагрузку на них.

Какой шпагат можно научиться делать дома? Выбирайте из трех существующих разновидностей:

  1. Поперечный. При его выполнении ноги раздвигаются, создавая прямую линию. Корпус при этом развернут перпендикулярно.
  2. Продольный. В этом виде шпагата одна нога вытягивается вперед, вторая назад. Существует два варианта упражнения — левосторонний и правосторонний шпагат.
  3. Вертикальный. Одна нога стоит на полу, вторая поднимается вверх. При этом должна образоваться ровная линия.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

  • Нет надобности пить таблетки.
  • ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
  • Активизируется работа сердца и лёгких.
  • Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
  • Человек чувствует бодрость.
  • Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Техники расслабляющего массажа спины

Для проведения расслабляющего массажа спины должны использоваться разные техники — их комплексное использование позволит оказать максимально эффективное воздействие на человека.

Техники расслабляющего массажа спины

Растирание

Может быть как поверхностным, так и глубоким:

Техники расслабляющего массажа спины
  • в первом случае массирование производится кончиками пальцев;
  • для глубокого растирания используется плоскость ладони или ее основание, а также большие пальцы кистей.

Поколачивание

Техники расслабляющего массажа спины

Подразумевает под собой достаточно легкие удары по области спины внешней стороной кисти, а также тыльной стороной пальцев. Данная расслабляющая техника позволит оказать благотворное влияние на весь организм, а также вызывать усиление кровообращения и сокращение мышц.

Надавливание

Техники расслабляющего массажа спины

Легкие надавливания должны плавно переходить в более сильные — необходимо проработать зону вдоль позвоночника в обе стороны, пальцы массажиста при этом должны располагаться на расстоянии 3- сантиметров от позвонков.

Валяние

Техники расслабляющего массажа спины

Данные движения можно выполнять при помощи ладоней кистей и оказывают нежное действие, что может применяться при повреждениях мышечного аппарата спины.

Вибрация

Техники расслабляющего массажа спины

Череда быстрых и равномерных сотрясений — в результате колебания способны проникать в ткани и мышцы, которые находятся боле глубоко. Вибрация полезна тем, что она способна воздействовать на внутренние органы и сосуды, что приводит к улучшению их работы.

Поглаживания

При помощи рук выполняются поглаживающие движения в разные стороны, обеспечивая более сильный нажим при движении от ягодичной зоны в область шеи. После поглаживаний области спины рекомендуется переходить в область плеч.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Читайте также:  Онлайн-занятия Студии йоги «Притяжение»

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Как быстро избавиться от боли без лекарств и в домашних условиях

За минуту избавиться от боли не получится, а вот за 5-10 вполне может. Для этого нужно сделать упражнение, направленное на снятие мышечного спазма и расслабление поясничного отдела.

Предлагаем два варианта:

Упражнение первое

  • Исходное положение – стоя на коленях.
  • Правую ногу нужно согнуть под прямым углом, она должна стоять впереди. Левой ногой упритесь коленом в пол.
  • В этой позиции нужно найти баланс и зафиксироваться.
  • Когда у вас это получится, левой рукой потянитесь назад и возьмитесь за левую ступню.
  • После этого левую ногу подтяните за пятку к тазу. Мышцы бедра при этом должны хорошо натянуться. Усилить эффект можно, сжав левую ягодицу.
  • В этом положении задержитесь на полминуты, потом медленно и аккуратно опустите левую ногу, вернувшись в исходное положение.
  • После этого сделайте упражнение для правой ноги.

Упражнение второе (понадобится массажный ролик)

  • Лягте на спину, расположив под крестцом массажный ролик. Важно: ни в коем случае не кладите ролик под позвоночник.
  • Аккуратно подтяните к груди правое колено. Левая пятка при этом должна касаться пола. В этот момент вы почувствуется, как растянулась передняя мышца бедра.
  • Для усиления натяжения мышцы положите левую руку за голову, а согнутое колено немного разверните вправо.
  • Удерживайте такую позицию полминуты.
  • Повторите упражнение для другой ноги.

Другие домашние методы помощи при боли в пояснице

Если боль вызвана отеком, хорошо помогает сухой холодный компресс. Возьмите лед или что-то замороженное из морозилки, положите в пакет и оберните тканью. Прикладывайте в течение двух дней к пояснице на 20 минут. Повторять можно каждые два часа.

Если боль не прошла от холода, то через два дня можно попробовать теплые компрессы. Они усиливают кровообращение в пояснице и ослабляют боль, прерывая болевые сигналы от нервных окончаний к мозгу. Лучше всего для этого использовать электрическую грелку. Если ее нет, подойдет обычная. Также можно просто принять теплую ванну.

Читайте также:  Методика преподавания йоги. Безопасный подход

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.