Как правильно делать приседания: 5 эффективных и безопасных техник

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Общие рекомендации как правильно делать приседания:

  • Ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 5-30 градусов (степень их поворота зависит от личного уровня комфорта и вида нагрузок), во время выполнения упражнения вес переносится на пятки.
  • Наблюдайте за верхней частью тела. Не допускайте покатых плеч, округлой спины и излишнего прогиба в пояснице. Это приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно когда выполняются приседания с весом.
  • Готовы поспорить, что практически каждый из вас слышал о так называемом «правиле носка». Согласно ему, во время приседания колено не должно выходить за пальцы ног. Но в фитнес-сообществе нет единого мнения на этот счет. Все зависит от амплитуды выполнения упражнений, их цели и анатомических особенностей конкретного человека. Большинство сходятся в том, что в приседаниях ниже параллели пола выход колена за носок допустим.
  • В нижней точке приседа необходимо задержаться, чтобы тело не использовало инерцию для возвращения в исходное положение. 
  • Следите за дыханием. При опускании вниз вдыхайте, при подъеме вверх – выдыхайте. 

Начинать стоит с приседаний без утяжелителей. Когда техника выполнения будет доведена до автоматизма, можно усложнять нагрузки с помощью грифа, гантелей, гири, степ-платформ и другого инвентаря. 

Среди эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Читайте также:  «Хатха-йога с Андреем Попенко» — йога-мероприятие в Санкт-Пе

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки ягодиц и бицепсов бёдер. Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!).  Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте  напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том, насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга растяжка методом расслабления. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Читайте также:  Кундалини йога - что это такое?

«Лодочка»

Упражнение способствует отличной разминке поясничного отдела позвоночника и качественной растяжке мускулатуры всей спины. Во время занятия наблюдается укрепление мышц брюшного пресса. Итогом становится расправление плечевого пояса, возникновение ощущения легкости в теле.

Разминку для спины с помощью упражнения выполняют согласно такой схеме:

  • укладываются на живот;
  • выпрямленными верхними и нижними конечностями тянутся в противоположные стороны, стараясь хорошенько растянуть позвоночник;
  • делают прогиб в области поясницы;
  • руки и ноги отрывают от пола, удерживая на весу;
  • задержавшись пару секунд в напряженном состоянии, расслабляют тело и возвращаются в исходную позицию.

Чтобы достичь качественной разминки спины, нужно сделать порядка 7-10 повторений упражнения. Не стоит слишком перегружать местную мускулатуру. Достаточно раскрепостить позвоночник и ощутить тепло в мышцах.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Упражнение «дерево»

а) встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б) поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра — так она не будет соскальзывать.

в) затем — выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения

Боковые наклоны с гантелями – изолирующее упражнение (то есть, такое, которое задействует одну группу мышц – в данном случае косые мышцы живота). Кроме этого, к работе «подключаются» некоторые мелкие мышцы, расположенные между позвонками, ну и, конечно же, руки.

Боковые наклоны призваны выполнять сразу несколько тренировочных задач:

  • Укрепить косые мышцы брюшного пресса;
  • Улучшить осанку;
  • Убрать «бока»;
  • Сжечь жировые отложения, локализованные в области поясницы.

Техника выполнения упражнения

Наклоны стоя с гантелями выполняют следующим образом:

  • Стартовое положение тела – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед, пресс необходимо держать в напряжении;
  • В одну руку следует взять гантель (прямым хватом), а другую руку необходимо надежно зафиксировать на корпусе;
  • На вдохе (не прогибая спины) следует наклонить туловище в ту сторону, с которой находится гантель, в крайней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходную позицию и расслабиться;
  • Далее упражнение повторяют для другой руки.
Читайте также:  5 лучших поз из йоги для королевской осанки

Это облегченный (базовый) вариант боковых наклонов корпуса с гантелью. Он подходит для выполнения в тренажерном зале и в рамках самостоятельных домашних занятий.

Другие (усложненные) разновидности боковых наклонов:

  • С штангой на плечах;
  • Сидя на скамье;
  • У нижнего блока кроссовера.

Распространенные ошибки

Несмотря на то что, на первый взгляд, упражнение кажется простым, спортсмены (особенно новички) часто не следят за правильной техникой его выполнения. Так, приступая к боковым наклонам, необходимо четко следовать нижеприведенным правилам:

  • Гантель рекомендуется держать как можно ближе к корпусу, во время наклона нельзя отводить руку с утяжелителем в сторону;
  • Спина ровная, корпус не следует отклонять ни назад, ни вперед;
  • Упражнение необходимо выполнять не торопясь, в среднем темпе, сконцентрировавшись на работе целевых мышц;
  • Чтобы избежать грыжи межпозвоночных дисков, не следует выбирать слишком тяжелые гантели, вполне достаточно 2-х килограммовых утяжелителей;
  • Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю (спортсмены выполняют по 3 подхода, 15-20 наклонов в каждом) хотя бы на протяжении нескольких месяцев.

Видео «Боковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны)»:

Регулярное правильное выполнение боковых наклонов поможет укрепить (подтянуть) косые мышцы живота, убрать «бока» и «сделать» талию.

ПредыдущаяСледующая Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.