Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Соединив ладони на уровне груди, я говорю вам «Намасте, дорогие друзья». Так здороваются на родине йоги — в Индии. Именно там в незапамятные времена зародилось это философское учение о гармоничном совершенствовании сознания и его оболочки – тела.

Цель хатха йоги

Хатха-йога — это именно та йога, с которой предпочтительно начинать своё становление как духовной личности. Она ставит целью достижение физического здоровья и как следствие — полного успокоения ума. Я думаю, каждому понятно, что имея какие-то болезненные ощущения в теле, ваше внимание будет отвлекаться на эти ощущения, и должной концентрации вы не получите.

Поэтому так важно, прежде чем приступать к освоению глубокой медитации, привести в равновесие все системы своего организма, максимально оздоровить его, стать физически выносливым. Хатха-йога дает возможность сделать это плавно, исключая любой стресс для организма.

Йога для пожилых: польза занятий

Регулярная практика йоги помогает восстановить работу опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. «С возрастом в организме человека начинаются разные дегенеративные процессы, и в первую очередь они проявляются в суставах, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — После 30-40 лет питание суставов ухудшается, проявляются первые признаки дегенерации тканей. Эти признаки есть почти у всех пожилых людей».

Плохая работа суставов приводит к скованности движений и болям. Между тем, питание суставов происходит именно во время движения. «Поэтому сохранение физической активности — важный элемент для комфортной жизни в преклонном возрасте», — добавляет Александр Гунько.

При этом двигаться тоже нужно правильно: прыжки и интенсивные физические нагрузки для неподготовленного человека в любом возрасте могут обернуться травмой.  Плавная и медленная йога помогает решить эту проблему:  с одной стороны — дает посильную нагрузку на суставы и мышцы, с другой — не предполагает резких движений и ударной нагрузки на позвоночник.

Йога также помогает нормализовать артериальное давление, снижает стресс, улучшает вентиляцию легких. «Регулярная практика йоги плюс к тому укрепляет иммунитет, что особенно важно для пожилых людей», — напоминает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Читайте также:  Как выбрать коврик для йоги: следуем индийской культуре

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

  • Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
  • С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги
  • С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Что вы получите, занимаясь горячей йогой

При занятиях горячей йогой температура тела повышается, это активизирует иммунную систему для борьбы с инфекциями и вирусами. Позы, на которых выстроены классы горячей йоги, приводят к активному потоотделению, что помогает отчистить тело от токсинов и шлаков.

Читайте также:  Противопоказания и меры предосторожности при занятии йогой в гамаке

Развивается сила, тело становится гибким и приобретает ловкость. Тренируется сердечно – сосудистая система. Постоянное выполнение класса помогает излечить разнообразные болезни, в том числе и хронические.

Такие занятия снимают психическое напряжение, снижают уровень кортизола (гормона стресса), избавляет от бессмысленного беспокойства. Помогают расслабиться и привести в порядок нервную систему.

Вы худеете. Нагрузка и теплое помещение способствуют ускорению обмена веществ и соответственно потере калорий. Жир сжигается и за короткий промежуток времени видна быстрая потеря веса. В конечном результате – стройная спортивная фигура.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
  • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
  • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
  • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
  • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
  • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

Читайте также:  Домашняя практика йоги: как самостоятельно составить комплекс

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Улучшение пищеварения и устранение болей в животе

В йоге много упражнений, влияющих на пищеварение. В первую очередь, это скручивания и перевернутые позы, но также и наклоны, и прогибы, и стоячие. Чрезвычайно интенсивно стимулируют пищеварение брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули), но с ними нужно соблюдать осторожность. Важную роль играет снятие зажимов с области живота, диафрагмы и формирование нормального брюшного дыхания, как в асанах, так и в обычной жизни. Также обязательно нужно уделять внимание релаксации, поскольку состояние психики и вегетативной системы непосредственно влияет на пищеварение. Примерный комплекс на 45-50 минут: