Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Приводим пример недельного рациона питания. Стол №9 17-20ХЕ, с учетом рационального распределения приема пищи в течение суток для среднего режима двигательной активности.

Банановая диета — известная как «Утренний банан» (Morning Banana), известная диета из Японии. Рассмотрим, чем интересна японская диета, меню и особенности диеты.

Результаты должны быть довольно впечатляющими: возможна потеря от 2 кг лишнего веса в неделю!

Разработана диета семейством Ватанабе, а известной стала диета благодаря оперной певице Кумико Мори, которая потеряла более 7 кг лишнего веса, придерживаясь этой диеты.

Японская диета «утренний банан»: ее основные принципы

Диета, созданная Ватанабе и представленная в книге «Утренняя банановая диета», на первый взгляд очень простая — ешь по утрам бананы и пей воду!

И худей!

Итак, вместо завтрака 1 банан и 1 стакан воды комнатной температуры. А затем?

Далее до обеда ничего не есть!

Бананы полны резистентного крахмала: он активно стимулирует метаболизм. — Крахмал в бананах отличается от крахмала в картофеле. Крахмал бывает перевариваемым и резистентным. Резистентный крахмал в тонком кишечнике не растворяется, а следует прямо в толстую кишку, где и начинается процесс его ферментации. Бактерии толстой кишки перерабатывают его в короткие цепи жирных кислот. — Они питают клетки и способствуют оздоровлению желудочно-кишечного тракта. Один банан и только один-единственный? — закономерно, что возникнет такой вопрос. Нет, можно съесть несколько бананов, но не переедать, сытость следует лишь на 80% ощущать.

Утро надо начинать так:

  • выпить стакан воды комнатной температуры;
  • через 1 час съесть 1 банан;
  • если вы не насытитесь, то через 20 минут можно съесть еще 1 банан или взять с собой.

Бананы есть следует только сырыми!

Японская диета меню

Следующие правила надо соблюдать во время диеты:

— Не есть молочных продуктов; — не употреблять алкоголь; — не есть ничего после 8 вечера; — ложиться спать до полуночи.

Надо и обедать и ужинать, но не перекусывать. Можно съесть немного фруктов, если ощущается голод.

Японская диета «Утренний банан» (Morning Banana): преимущества  

— полезная, здоровая диета; — бананы полны клетчатки; — бананы обеспечивают организм энергией; — бананы недороги, так что диета довольно бюджетная; — регулярный завтрак способствует хорошему метаболизму; — бананы хорошо насыщают, что удерживает от переедания; — отказ от кофе утром «научит» организм регулировать аппетит и регулирует уровень глюкозы в крови; — отказ от алкоголя — всегда плюс! — диета является профилактическим средством против целлюлита.

Японская диета меню. Особенности

  • Банан с водой можно заменить смузи из одного банана и нежирного натурального йогурта.
  • На обед, полдник или ужин можно есть практически все, но только до 8 вечера.
  • Запрещаются категорически мороженое и алкоголь.
  • Ограничивается употребление молочных продуктов.
  • После ужина не допускается употребление сладостей.
  • Пить можно только воду без газа комнатной температуры.
  • В день можно употреблять только 1 десерт (сладкое).

Японская диета не предписывает физические нагрузки, но если вы хотите быстрых результатов, то вам известно, что движение и спорт вам в этом помогут!

Утренняя банановая диета: минусы

Диетологи сомневаются: работает ли в принципе эта диета? — и большинство из них отвечают на этот вопрос отрицательно.

Существует также мнение, что непереваренная клетчатка может блокировать усвоение некоторых углеводов.

И еще

— некоторые люди не очень хорошо воспринимают чистые углеводы (особенно те, у кого гипогликемия); — необязательность физической активности.

Японская диета меню кратко в нескольких словах!

Утром: от 1 до 4 бананов и вода. Бананы только сырые! Обед и ужин: нормальная пища без причуд. Не есть после ! Насыщение должно быть не более, чем на 80%.

Пить: только минеральную воду без газа или фильтрованную комнатной температуры. Воду пить небольшими глотками. Есть: не спеша и не отвлекаясь.

Сладость 1 раз в день где-то около полудня, но не вечером. Можно шоколад, печенье, но не чипсы, мороженое, не выпечку. При чувстве голода допускается перекус фруктом, но это не должно быть системой. Алкоголь не употреблять! Засыпать следует до полуночи. Спорт — при желании, но не следут себя насиловать.

И — ведите дневник диеты! Фиксируйте изменения массы тела и анализируйте ошибки.

Диета считается простой и легкой, не причиняющей стрессов. А сколько можно реально потерять лишнего веса при помощи банановой диеты, можно проверить на практике.

Банановая диета

Что нельзя есть

Самое главное, на чем основана диета при панкреатите — это снижение нагрузки на органы пищеварения. Поэтому основным ее принципом должен стать правильный подбор продуктов. Больному необходимо сразу исключить из рациона многие из них, так как они могут вызвать обострение.

Что же нельзя есть при любой форме панкреатита:

  • жареные блюда;

  • мясные и рыбные бульоны;

  • субпродукты, сало, свинину, баранину, утку;

  • жирную рыбу;

  • колбасные изделия, копчености;

  • соусы, острые приправы и специи;

  • жирные молочные продукты;

  • маринады, соления, консервы;

  • газированные напитки;

  • щавель, редьку, шпинат, редис, чеснок, лук;

  • кофе, какао и шоколад;

  • газированные напитки;

  • бобовые;

  • грибы;

  • сдобную выпечку, свежий хлеб.

Читайте также:  Биологически активные добавки: польза, плацебо или вред?

Преимущества средиземноморской диеты

Бесспорными преимуществами средиземноморской диеты, что в течение многих лет оставляет ее на волне популярности, оказываются:

  • широкое разнообразие как совершенно доступных и простых продуктов, так и деликатесных продуктов, допустимых к потреблению с максимальной пользой для организма;
  • общепризнанным фактом является связь такого образа питания с показателями здоровья, в частности нормализацией артериального давления и снижением уровня холестерина в крови;
  • средиземноморская диета является неотъемлемой частью здорового образа жизни наряду с активным досугом, качественным сном, стрессоустойчивостью.

Большое количество научных исследований дали основания сформировать перечень преимущественных воздействий средиземноморской диеты на организм:

  • снижение общей смертности — исследования показали, что общую смертность диета способна снизить на 23%, коронарную смерть на 39%, от сердечнососудистых заболеваний на 29%, от рака на 10%; сочетание средиземноморской диеты, умеренного потребления алкоголя, регулярной физической активности как минимум с 30 минутами физической нагрузки ежедневно, отказ от курения уменьшали общую смертность в пожилом возрасте на 65%;
  • профилактика ишемической болезни — регулярное потребление оливкового масла первого прессования улучшает основные факторы риска ишемической болезни сердца (лиггадный профиль, артериальное давление, метаболизм глюкозы и антитромботический профиль);
  • профилактика болезни Альцгеймера — потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, рыбы, а также некоторого количества алкоголя и молочных продуктов, снижение потребления красного мяса и упор на рыбу/морепродукты мяса снижает риск болезни Альцгеймера на 39-40%; у тех, кто придерживался диеты частично, риск заболевания снижался на 15-20% в сравнении с приверженцами американского стиля питания;
  • профилактика онкологических заболеваний — в странах, где в общей популяции широко употребляют типичную средиземноморскую диету, например в Испании, Греции и Италии, частота онкологической патологии ниже, чем в северных европейских странах;
  • профилактика системных воспалительных заболеваний — в ходе многочисленных экспериментов и проспективных клинических исследований было выявлено, что положительный эффект средиземноморской диеты обуславливается комплексом факторов, действующих в синергическом и аддитивном взаимодействии.

Ряд исследований был направлен на то, чтобы выявить продукт, оказывающий прямое действие на тот или другой результат диеты, однако ни оливковое масло, ни морская рыба, ни морепродукты, ни натуральные специи и вина, ни частое потребление овощей и фруктов так и не закрепили за собой такой отклик. В результате был сделан вывод. что именно потребление всего разнообразия выше описанных продуктов в умеренном количестве и в сочетании со здоровым и активным образом жизни позволяет достичь максимального результата.

Простая диета

Простая диета поможет избавиться от вредных пищевых привычек и перейти только на здоровые продукты. Она дает хорошие результаты – по 3 кг в неделю, при этом результат будет устойчивым.

Правила диеты:

  1. Последний прием пищи – до 18. 00.
  2. Питаться 4 раза в день. Еда должна поступать в организм маленькими порциями, но часто. Тогда улучшается пищеварение, метаболизм. перерыв между приемами пищи – не более 3,5 часов.
  3. Кушать, только когда появляется чувство голода. Переедать нельзя.
  4. За полчаса до еды выпивать стакан воды..
  5. Готовить еду можно только на пару, тушить, варить. Это поможет сохранить полезные свойства продуктов. Жарить категорически запрещается.
  6. Следить за питьевым режимом – употреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки. Это должна быть преимущественно чистая вода.
  7. Исключить спиртное.
  8. Отказаться от продуктов, которые стимулируют аппетит. Особенно это касается острого.
  9. Отказаться от всех круп, кроме перловой, гречневой и овсяной.

Бананы и виноград запрещены.

При легкой диете на завтрак подойдут такие варианты:

  • каша и ягоды;
  • мюсли и яблоко;
  • фруктовый салат с добавлением 2 ст. л. йогурта;
  • творог с фруктами.

В качестве первых блюд на обед подойдут куриный бульон, овощной суп. Дополнять можно цельнозерновым хлебом.

Из вторых блюд разрешены тушеная, вареная рыба или мясо, отварные яйца. В качестве гарнира к ним подойдут тушенная капуста, овощное рагу. Через 1,5 часа нужен перекус. Для этого рекомендуется чернослив, компот, сок, фрукт. Ужинать следует либо стаканом кефира, либо апельсином, киви.

Способы похудения

Разгрузочные дни Многие, кто худеет, любят устраивать банановые посты с:

  • кефиром: 1 литр 1% кефира добавляется в классическое меню дня поста (можно добавить корицу);
  • зеленым чаем: кефир заменяется чашкой натурального зеленого чая без сахара и молока (может быть с корицей, лимоном или имбирем);
  • творогом: + 0,5 кг нежирного творога;
  • яблоками: ешьте 3 банана и 3 зеленых яблока в день, чередуя их;
  • Коктейль: при каждом из 5 приемов пищи выпивается стакан коктейля для сжигания жира (например, с кефиром).

Результаты — потеря от 0,5 кг до 1,5 кг, а также хорошее очищение кишечника, выведение токсинов и избыток жидкости. Вы можете организовать его не чаще одного раза в неделю, предпочтительно в один и тот же день (например, в субботу) на срок от одного до двух месяцев.

Монодиета

Краткое описание:

  • Тип: низкокалорийный, обезжиренный.
  • Продолжительность: 3 дня.
  • Результаты: минус 3 кг.
  • Сложность: высокая.

Разрешенные продукты: каждый день — 5 бананов, 5 яблок и 1 литр 1% кефира (на 5 приемов пищи). Вы можете смягчить приступы голода с зеленым чаем без добавок. Интенсивные тренировки противопоказаны. На эти 3 дня лучше всего заменить их прогулками и 10-минутными утренними упражнениями. Как и у любой монодиеты, у банана есть свои недостатки: на второй день начинается изжога, вы чувствуете слабость и очень хотите кушать.

Читайте также:  Диета «Лесенка»- пять ступенек к стройности с подробным меню

Несмотря на эффективность монодиет, диетологи и врачи не рекомендуют этот метод похудения.

Банановая диета

Краткое описание:

  • Тип: низкокалорийный белок.
  • Продолжительность: от 3 дней до 1 месяца.
  • Результаты: на 3 кг меньше в неделю.
  • Сложность: средняя.

Банановая диета является одной из самых питательных и вкусных. Основные правила:

  • суточная калорийность — 1500 ккал (для женщин), 1800 (для мужчин);
  • отказ от вредной, жирной и высококалорийной пищи;
  • спорт обязателен;
  • Ешьте от 3 до 5 бананов в день.

Основу рациона составляют низкокалорийные, не содержащие крахмала овощи, фрукты, а также яйца, морепродукты, рыбные сорта, мясо и нежирные молочные продукты.

Варианты банановой диеты (классика была описана выше):

  • молоко / кефир;
  • творог;
  • Японская (утренняя банановая диета от Hiroshi Watanabe);
  • яблоко

В рамках похудения на диете, основанной на других продуктах, вы должны проверить, какой из списков содержит бананы — запрещено или разрешено. Но в любом случае, если вы чувствуете, что срыв неизбежен, и желание насладиться чем-то сладким неотразимо возрастает, лучше есть этот фрукт (даже если это табу), чем конфеты или пирожные.

Правила употребления

Не забудьте вымыть бананы прямо в кожуре. В противном случае, фенолы, которые обрабатываются для улучшения представления, могут быть взяты из него в руки и фрукты и считаются ядом.

Их можно смешивать только с жидкостями в составе коктейлей, но их не рекомендуется использовать отдельно. Бананы с молоком для похудения будут отличным вариантом.

Остерегайтесь зеленых бананов. С одной стороны, у них самый низкий гликемический индекс, и в них недостаточно сахара, что полезно для похудения. С другой стороны, содержание крахмала в них уменьшается за пределы шкалы (по мере созревания плода он превращается в глюкозу), что способствует увеличению веса и вызывает расстройства желудка.

Чтобы ускорить и улучшить усвоение фруктов, ешьте их небольшими кусочками и тщательно пережевывайте.

Максимальная суточная доза составляет 1,5 кг спелых бананов (допускается только снижение веса в нижней части капли). Для монодиеты этот показатель снижается до 1 кг. Для других диет — до 500 г.

Когда лучше есть

  1. Ни при каких обстоятельствах перед основным приемом пищи или перед сном. Бананы всасываются в течение более длительного периода (около 40 минут) и могут вызвать расстройство желудка и изжогу.
  2. Идеальное время после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Вы можете приготовить молочный или кефирный банановый коктейль.
  3. Учитывая, что этот фрукт обеспечивает достаточную дозу энергии и увеличивает силу и выносливость, его можно употреблять перед тренировкой (примерно через полчаса).
  4. Это отличная закуска на обед или полдник: вы можете продолжать до следующего приема пищи без голода.
  5. Из-за высокого содержания глюкозы лучше употреблять их утром.

Таблицы продуктов

Разрешённые продукты

При сахарном диабете сладкое можно заменить только сладким – сахарозаменителями, фруктами. Можно, например съесть два-три персика, два апельсина или три яблока. Или можно съесть что-то, сделанное с сахарозаменителями. Дело в том, что продукты для людей с диабетом, в том числе и сладкие, отличаются, по сути дела, только одним – они дороже.

В меню должны быть полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыба и «хорошие» жиры. Во время пищеварения сложные углеводы и дисахариды в кишечнике распадаются на более простые. В частности, сахар распадается на глюкозу и фруктозу, после чего из кишечника глюкоза всасывается в кровь. Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Продукты, богатые полезными жирами , способствуют снижению уровня холестерина. К ним относятся: авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масла. Не забывайте, что, как и все жиры, они содержат большое количество калорий. Важно, чтобы в рационе диабетика было много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения в организме, высвобождение и всасывание глюкозы. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, орехи, грибы и цельные крупы.

Сделайте выбор в пользу рыбы, а не мяса. Ешьте её хотя бы два раза неделю. С полным списком предпочтительных и не очень рыб, можно ознакомиться на сайте FDA.

Запрещенные продукты

По возможности исключите легкоусвояемые углеводы и алкоголь. Такие углеводы означают быстрый подъем сахара крови, а если человек на инсулине, и быстро этот скачок попытается снизить, резкие перепады уровня сахара опасны для организма из-за риска развития острой сердечно-сосудистой патологии.

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие атеросклероз.

При диабете нужно ограничить:

  • Насыщенные жиры (НЖ). Нужно есть поменьше животных жиров и избегать жирных молочных продуктов. Больше всего НЖ содержится в сливочном масле, жирной говядине, сосисках, колбасах и некоторых видах масла — кокосовом и пальмовом;
  • Транс-жиры. Они образуются когда на пищевом производстве превращают жидкие масла в твердые жиры — так например делают маргарин. Больше всего их содержится в фаст-фуде, выпечке, тортах, пирожных. Транс-жиры лучше не употреблять совсем, независимо от того, есть у вас диабет или нет;
  • Холестерин. Лучше всего — не более 200 мг холестерина в день. Столько примерно содержится в одном курином яйце.
  • Соль. Оптимально будет не более 2300 мг натрия в день. Это где-то одна чайная ложка соли, 6 грамм.
  • В остальном, каких-то специальных ограничений в приеме продуктов нет. А еще можно чаще готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать какая калорийность у блюда, сколько в нем белков, жиров, углеводов.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Читайте также:  Какая скорость похудения — нормальная?

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак : 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус : Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед : 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник : 200 г кефира.

Ужин : 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак : 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус : Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед : 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник : 200 г йогурта без добавок.

Ужин : 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак : Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус : 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед : Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник : 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин : 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак : Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус : 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед : 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник : 200 г кефира.

Ужин : 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак : 250 г омлета с овощами.

Перекус : Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед : Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник : 250 г кефира.

Ужин : 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак : 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус : Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед : Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник : 250 г кефира.

Ужин : 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

Продукты:

  • рис – 100 г;
  • тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
  • вода – 150 г;
  • молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой — видеорецепт

Овощная фриттата

Продукты:

  • яйца – 5 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • перец сладкий 2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • лук зеленый – 50 г;
  • сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Выход

Шоколадная диета — серьезное испытание для организма. Для того чтобы уменьшить возможные риски негативного влияния на здоровье, выход из нее нужно организовать грамотно:

  • первый день после диеты. Нужно употреблять свежевыжатые соки, коктейли из фруктов и ягод, отвары целебных трав;
  • второй день. В меню необходимо ввести несладкие фрукты и овощи без крахмала;
  • третий день. В рационе должны присутствовать бульон из овощей, нежирная рыба и постое мясо;
  • четвертый день. Следует добавить в меню кисломолочные продукты;
  • пятый день. Нужно ввести в рацион мучные изделия из твердых сортов пшеницы, злаки и крупы;
  • день шестой. Разрешается перейти к обычному рациону, постепенно вводя в меню продукты с высокой калорийностью.