Ненасыщенные жирные кислоты в каких продуктах

Организму требуется некоторое количество жира, чтобы помочь функции гормонов, памяти и абсорбции специфических питательных веществ. Включение полезных жиров в пищу также создает ощущение сытости, замедляет переваривание углеводов и добавляет вкус к пище.

Актуальность темы

Омега-3 жирные кислоты (ω-3 ЖК) заинтересовали ученых в 70-е годы 20 века, после публикации данных крупных эпидемиологических исследований, в которых была выявлена меньшая заболеваемость ишемической болезнью сердца, обусловленная атеросклерозом и тромбозом, в популяции людей, которые в силу культурных традиций употребляли большое количество рыбы и морепродуктов. Например, было доказано, что смертность от ишемической болезни сердца в Японии значительно ниже, чем в странах Европы и США, несмотря на широкое распространение западного образа жизни в настоящее время [1]. Одним из объяснений данного факта являлось высокое употребление в пищу рыбы и других морепродуктов (более 100 г в сутки). В связи с этим, ученые провели популяционное перекрестное исследование для оценки связи между уровнем ω-3 ЖК в сыворотке крови и выраженностью атеросклероза. В ходе исследования сформировали три группы: в первую вошли японские мужчины, которые родились и живут в Японии; во вторую группу включались американские японцы, которые родились и живут в США (Гавайи, Гонолулу) уже в третьем-четвертом поколениях. В третью группу вошли белые американцы. В период с 2002 по 2006 гг. случайным образом были отобраны: 281 японец, 281 американский японец и 306 белых американцев в возрасте от 40 до 49 лет без установленной сердечно- сосудистой патологии, сахарного диабета 1-го типа и других тяжелых заболеваний, а также не злоупотребляющих алкоголем. Все участники прошли физикальное обследование и заполнили опросник образа жизни. Исследователями проводились лабораторные измерения липидов, глюкозы, инсулина, С-реактивного белка и жирных кислот сыворотки крови. ω-3ЖК, получаемые с пищей из морепродуктов, определялись по сумме эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и докозапентаеновой кислот. Критериями распространенности атеросклероза служили уровень кальцификации коронарных артерий по данным рентгеновской компьютерной томографии и толщина комплекса интима — медиа (ТИМ) сонных артерий по данным ультразвукового исследования [2,3].

Изначально японцы, которые родились и живут в Японии, имели сходный с остальными двумя популяциями профиль факторов сердечно-сосудистого риска, в частности, уровень липидов. У них чаще встречались артериальная гипертензия и склонность к курению, но реже — ожирение. У американских японцев в сравнении с белыми американцами чаще отмечались артериальная гипертензия, диабет, были выше уровни триглицеридов и глюкозы; частота ожирения была сопоставимой. По данным инструментального обследования японцы, родившиеся и живущие в Японии, имели значительно меньшее развитие атеросклероза в сравнении с двумя другими популяциями. В частности, частота кальцификация коронарных артерий составила 9,3% против 31,4% у американских японцев и 26,1% у белых американцев (оба р < 0,01), ТИМ — 614 мкм против 720 мкм и 670 мкм соответственно (оба р < 0,01), частота атеросклеротических бляшек в сонных артериях — 0% против 0,7% и 16,7% соответственно (оба р < 0,01). Американские японцы в сравнении с белыми американцами имели сходный уровень кальцификации коронарных артерий, но большую ТИМ (р < 0,01). Даже после исключения лиц с сахарным диабетом, гипертензией и принимающих липидснижающие препараты, у американских японцев (n=185) отмечена большая ТИМ, чем у белых американцев (n=247): 711 мкм против 665 мкм (р < 0,001), при недостоверно большей кальцификации коронарных артерий: 26,6% против 21,1% (р=0,184). По сравнению со всеми американцами уровень ω-3 ЖК у японцев был в два раза выше: 9,2% от всех ЖК против 4,8% у американских японцев и 3,9% у белых американцев (оба р < 0,01). При этом у японцев выявлена достоверная обратная связь между уровнем ω-3 ЖК и ТИМ, и обратная недостоверная связь с кальцификацией коронарных артерий, которые сохранялись после поправки на другие традиционные факторы риска. Таких связей в популяциях американских японцев и белых не отмечено. С другой стороны, достоверность различий в частоте кальцификации коронарных артерий и ТИМ между японцами и американцами исчезла только после коррекции уровня ω-3 ЖК. Таким образом, высокий уровень ω-3 ЖК может обладать антиатерогенным потенциалом, независимым от других традиционных сердечно-сосудистых факторов риска. Именно очень высоким потреблением ω-3 ЖК с морепродуктами, а не генетическими факторами, можно объяснить низкую распространенность ишемической болезни сердца в японской популяции [3,4]. В настоящее время показания к применению ω-3 ЖК расширились [5,6,7].

Читайте также:  Как похудеть мужчине: практическое руководство

Гидрирование (гидрогенизация) ненасыщенных жиров

Гидрогенизация жиров — это процесс присоединения водорода к остаткам непредельных кислот, входящих в состав жира.

При этом остатки непредельных кислот переходят в остатки предельных, жидкие растительные жиры превращаются в твёрдые (маргарин).

Например, триолеат глицерина при гидрировании превращается в тристеарат глицерина:
    Количественной характеристикой степени ненасыщенности жиров служит йодное число, показывающее, какая масса йода может присоединиться по двойным связям к 100 г жира.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные жиры

Многие люди уверены в том, что жиры наносят вред организму, но диетологи утверждают, что данное мнение является не совсем верным. Далеко не каждый макроэлемент вреден для человека, необходимо лишь в индивидуальном порядке определить подходящий тип жира. Существенной пользой для здоровья отличаются ненасыщенные жирные кислоты, чего нельзя сказать о насыщенных – они повышают риск инфаркта или любого другого сердечного приступа, а также засоряют дендрит и артерии.

Чтобы понять, в чем же заключается отличие двух видов жирных кислот, необходимо ознакомиться с общепризнанным принципом: животные жиры – это насыщенные формы макроэлементов, а растительные – это ненасыщенные жирные кислоты.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Но, стоит заметить, что здесь существует некоторые исключения и различия. К примеру, для того, чтобы получить насыщенный (твердый) жир, фермеры специально прибегают к полному откармливанию свиней. Но с наступлением зимнего времени года свиньи окоченевают и мерзнут. Противоположностью свиней являются рыбы, у которых также имеются макроэлементы животного происхождения. Они обитают в холодной воде, и даже в условиях суровой арктической температуры. Рыбий жир – это ненасыщенный макроэлемент, способствующий сохранению жидкого состояния при минусовых показателях температуры.

Продукты, содержащие жиры животного происхождения

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

Читайте также:  Чанг Шу (Анчан).Синий (пурпурный) чай.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

  • Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
  • Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
  • Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

  • Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
  • Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
  • Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

Авокадо

В чем разница между заменимыми и незаменимыми жирными кислотами

Альфа-линоленовая и линолевая кислоты являются всего лишь двумя из многих типов жирных кислот, которые необходимы нашему организму. Эти два вида выделяются среди других. Они являются единственными жирными кислотами, которые организм человека не может производить самостоятельно, используя другие жиры.

Читайте также:  Липолитики - что это, помогают ли уколы для похудения?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты столь же важны и приносят такую же пользу для здоровья. Но они могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты.

Поэтому важно включать в свой рацион множество незаменимых жирных кислот, так как это единственный способ убедиться, что ваши потребности удовлетворяются.

Йогурт

Натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Регулярное употребление йогурта поможет похудеть и улучшить здоровье сердца. Выбирайте натуральный или греческий йогурт и избегайте добавления сахара.

Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты являются полезными жирами, которые:

  • полезны для сердца;
  • снижают уровень холестерина ЛПНП;
  • повышают уровень инсулина;
  • повышают уровень глюкозы в крови;
  • Они также борются с воспалением.