Жим ногами в тренажере. Упражнение для девушек ценящих стройные ноги.

Жим ногами лежа в тренажере, является тяжелым, особо эффективным и одновременно безопасным упражнением, предназначенным для тренировок мышц на ваших ногах.

Жим ногами для девушек: техника выполнения

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами для акцентированной проработки ягодичных мышц (попы), и чтобы не раскачивались  мышцы ног (квадрицепс). И так, располагаемся на тренажере:

  1. Спину плотно прижимаем к спинке тренажера;
  2. Голова тоже лежит на спинке (без отрыва) (хотя на продвинутом этапе допустимо).
  3. Ступни ног располагаете как можно выше на платформе (потому что чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы), соответственно, чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
  4. Ступни ног расставляете (раздвигаете) как можно шире на платформе по сторонам + носки слегка развернуты в стороны тоже. В общем, классический стиль, как в приседах “СУМО”. Чем шире ноги на платформе в стороны = тем больше работает внутренняя часть бедра (то, что нужно девушкам), чем уже = тем внешняя (квадрицепс).

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Все это ваша исходная позиция.

После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

P.s. обратите внимание на то, что НОГИ должны быть твердо уперты в платформу и держать ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас, и дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее).  P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого, МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, наши колени не будут упираться в грудь, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому вы можете (более того ДОЛЖНЫ) опускать их как можно ниже (глубже), ведь чем глубже = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер. Но, обратите внимание: глубоко до тех пор, пока  вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается

Жим ногами позволяет в максимально короткие сроки накачать объемные ноги, подтянутые ягодицы и бедра, при этом сводя к нулю нагрузку на это делает данное упражнение более безопасной, эффективной и простой в техническом плане альтернативой классическим приседаниям, бегу и прыжкам.

Особенности выполнения жима ногами

Верх спины и ягодиц должен быть прижатым и не отодвигаться от самой опоры до полнейшего окончания подходов. Голову тоже следует фиксировать в определенном положении: она вся прижата к стенке и взгляд строго перед собой.

  • Ноги должны плотно находиться на платформе на протяжении всего подхода. Жим должен происходить всей ступней, не отрывая обоих пяток от платформы и без поднятия веса своими носками.
  • Напряжение в мышцах должно сохраняться весь подход. Колени не должны упираться в грудь, а ноги вверху не нужно выпрямлять до конца.

Месторасположение на платформе вашего тела меняется так, чтобы нагрузка падала на разные группы мышц. Чем шире будут носки в разные стороны при широкой постановке ног, тем усиленнее будут работать мышцы. При весьма близкой к друг другу постановки носков, вся нагрузка может лечь на внешний квдрицепс.

Для тренировок мышц ягодиц и бедер, ноги располагаются выше по платформе. Для того чтобы снизить нагрузку на пятую точку и увеличить на квадрицепс, фиксируйте ноги ниже.

Жим ногами, безусловно, является наилучшим упражнением для ваших ног, идущим после упражнений на приседания вниз.

Для спортсмена, который интересуется вопросом, как накачать ноги и вырасти в объемах, плюс также набрать массу и прорисовать четкие рельефы тела в нижних зонах тела, упражнение станет прекрасным дополнением к своим тренировкам.

Техника выполнений жима ногами лежа

Несмотря на то, что риски получения травм минимальны, при неправильных действиях они вполне могут возникать. Необходимо внимательно изучить выполнение спортивного упражнения.

Техника выполнений жима ногами лежа:

  • Сначала установите необходимый вес. Жим ногами лежа в тренажере, подразумевает реальную оценку своим возможностям.
  • Примите удобное для себя положение, а ноги поставьте на платформу по ширине плеч. Носки следует развернуть наружу.
  • Упирайтесь в платформу, как накачать ноги можно понять при первом же жиме ногами вверх, сняв при этом стопорную нагрузку и спустив фиксатор.
  • Опускайте платформу к низу до того момента, пока не получится прямого угла в ваших коленях. Углы могут быть и больше.
  • При достижении необходимого угла, сильно толкайте платформу, при этом полностью разгибая свои колени.

Этот цикл повторяется необходимое количество подходов. Эффект от упражнения будет гораздо выше, если при этом производить его выполнение до полного усилия мышц и принимать специальные витамины на основе пшеницы.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

  1. Нет осевой нагрузки на позвоночник. Данные упражнения будут просто идеальными для тех, у кого слабая спина, вдобавок к разработке травмированных мышц.
  2. Тщательная проработка мышц у нижних конечностей. Нагрузку еще возможно смещать на различные группы мышц или напрягать ягодицы.
  3. Элементарная техника исполнения. Правильный присест с крупным весом выполнить куда сложнее, чем простой жим. Освоить всю технику под силу даже новичку.
  4. Сжигание излишних калорий. Кроме этого при исполнении данного типа упражнения повышается уровень обменных веществ и за целый день организм может сжечь довольно большое количество жира.
  5. Увеличивает либидо у мужского пола, то есть выступает как усиление потенции, стимулируя органы малого таза.

Особенности выполнения жима ногами: видео

Поделиться «Жим ногами лежа в тренажере»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte
  • Email
  • Print

Прочти! Интересно!

  • Классические приседания со штангой Сайт здоровья и красоты в своей рубрике «Красивое тело» предлагает…
  • Армейский жим стоя В данной статье речь пойдет о том, что такое армейский…
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье самая простая альтернатива обычному…

Что лучше — жим или приседания?

Оба этих упражнения относятся к категории базовых и работают с проработкой ног. Из этого многие могут сделать вывод, что данные упражнения легко взаимозаменяемы. Однако, это далеко не так. Несомненно, они оказывают воздействие на одни и те же мышцы. Но эффект от тренировок будет разный.

Так, если основной задачей тренировочного процесса является набор массы, то приседания в данном случае будут значительно более эффективным. Дело в том, что, за счет задействования во время выполнения большего количества мышц, такой способ запускает выработку тестостерона в организме в больших количествах, что напрямую связано с интенсивностью увеличения мышц.

Также важно отметить, что приседания с их классической техникой исполнения значительно более безопасны для здоровья спортсмена. Это связано с тем, что выполнять жим ногами проще, что приводит к значительному увеличению рабочих весов и, как следствие, нагрузки на суставы. Кроме того, тренажер перед выполнением упражнения необходимо настраивать под себя. И речь не только о весах. Иначе тело будет находиться в дискомфорте, что также негативно сказывается на тренировочном процессе.

Жим ногами не способен полноценно заменить собой классический присед со штангой, однако, он может помочь хорошо разнообразить процесс тренировок, чтобы не зацикливаться только на одном упражнении.

Таким образом:

· Жим ногами — востребованное и базовое многосуставное упражнение для совершенствования мышц нижнего пояса.

· Целевая нагрузка осуществляется на специальном тренажере-платформе, который эффективно нагружает мышцы и суставы, а так же обеспечивает правильное и фиксированное положение пользователя.

. Жим ногами и приседания не взаимозаменяемы.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей на следование спортивной культуре. Каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент силового спортивного оборудования для различных категорий пользователей, коммерческого и любительского использования.

Варианты выполнения жима ногами

В зале можно встретить несколько типов конструкции для жима ногами. Главное отличие между ними, заключается в положении туловища при совершении движений.

Возможные варианты тренажеров:

  • Вертикальный. Один из первых видов «жимового» оборудования. Пользовался немалой популярностью в 70-80–е годы. Регулярно заниматься в подобной конструкции, не рекомендуется. При стоячем положении туловища, огромное давление идет на позвоночный отдел и коленные суставы.
  • Наклонный. Самый распространенный на сегодняшний день тип снаряда. В устройстве, корпус фиксируется под углом 45 градусов. Наиболее уязвимые зоны тела не испытывают перегруза. Однако, из-за кажущейся легкости выполнения элементов, новички не придерживаются специальных инструкций, что приводит к перетренированности, либо к растяжению мускул.
  • Сидячий или горизонтальный. Такой вид оборудования, является достаточно востребованным среди посетителей спортзала. Опорная платформа располагается прямо перед спортсменом. Среди имеющегося арсенала, это наименее травмоопасная разновидность снаряда.

Обязательно почитайте: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Варианты выполнения жима ногами

Горизонтальный жим в тренажере

Движение в положении сидя, позволяет хорошо прорабатывать верхнюю часть ног, бицепс бедра и икры.

Читайте также:  Интервальное кардио как сжечь жир и сохранить мышцы

Способ исполнения:

  • выставить подходящий вес;
  • удобно расположиться в сиденье; ладонями обхватить рукоятки;
  • поставить стопы на полотно;
  • не спеша вытолкнуть блок носками вперед, колени не разгибать до конца;
  • совершить плавный переход в начальную позицию;
  • проделать 2 подхода по 12-15 повторов.

Классический жим в тренажере

Варианты выполнения жима ногами

Задача, которую ставят спортсмены, выбирая наклонную конструкцию — прокачка квадрицепсов. В зависимости от расстановки стоп, в работу, дополнительно, могут включаться мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичной области.

Техника проведения классического жима:

  • занять сидячее положение, корпус и голову плотно прижать к спинке снаряда;
  • руками обхватить опоры, ноги поставить на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны;
  • снять блокировку упоров и совершить выпрямление конечностей, пятки не отрывать от поверхности;
  • затем медленно опустить полотно в исходную точку;
  • проделать -15-20 раз.

Жим ногами в тренажере Смита

Занятия в машине Смита позволяют проработать зону задней поверхности бедра и ягодицы.

Как проводить:

Варианты выполнения жима ногами
  • выставить нагрузку;
  • лечь на спину, руки расположить вдоль тела;
  • ступнями упереться в гриф;
  • не отрывая голову и шею от пола, выполнить поднятие стержня вверх, ноги немного остаются согнутыми;
  • затем снова опустить гриф на начальный уровень;
  • сделать 18-20 раз.

Важно выполнять элемент в удобных кроссовках с толстой подошвой. Новичкам, лучше начинать тренинг с небольшим отягощением, постепенно наращивая массу.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Работа в тренажерном зале для женщин

Ваша цель добиться успехов на тренажёре? Это решение заслуживает многого. Не каждая женщина способна на выполнение упражнений силового характера. Но быстрота сжигания калорий заманчива. Жим ногами в тренажере даст возможность подкорректировать фигуру, укрепить ягодичные мышцы, мышечные группы ног, поясничной зоны. У вас слабая спина или присутствовала травма, позвонка не задумываясь, садитесь на тренажёр.

Вам потребуется всего минуты три чтобы сжечь восемнадцать калорий. За полчаса силовой тренировки с весом до семидесяти килограммов есть вероятность сжигания ста пятнадцати калорий.

Пошаговое выполнение техники упражнения:

  1. С двух сторон оборудования закрепите утяжеления.
  2. Начальное положение лежа, ноги на середине весовой пластины перпендикулярно плечам.
  3. Упритесь в платформу и немного подвиньте, чтобы снять с пластину в верхней части.
  4. Спокойно спустите вес, до образования в коленях девяноста градусов.
  5. Коленный сустав разгибаем, поднимая платформу пятками. Возвратилась обратно.
  6. Количество выполнения должно соответствовать программным требованиям.

Если выполнять задания технически правильно, то они не покажутся лёгкими как на первый взгляд.

Жим ногами в Гакк-машине

Техника жимов в Гакк-машине довольно нестандартная. Они больше напоминают приседания. Тем не менее, упражнение не менее эффективное, чем то, которое выполнено в классическом варианте. Гакк-машина прочно удерживает спину, что снижает риск травм. Несмотря на свою нестандартность, техника выполнения жимов данным способом является простой, поэтому ее с легкостью освоят даже новички. Кроме того, не требуется помощь тренера, как это нужно при горизонтальном жиме.

Делать упражнение необходимо таким способом:

Жим ногами в Гакк-машине
  1. Вначале следует обязательно установить подходящий вес. Затем сесть в Гакк-машину, установить ноги на платформу. Стопы должны плотно прилегать к ее поверхности. Взяться руками за поручни, в данном случае они находятся вверху. Стоит обратить внимание, что в тренажере предусмотрены специальные подплечники, под которыми необходимо разместить плечи.
  2. Снять блокировку с замков. Слегка прогнуться в пояснице и оттолкнуться ногами, выпрямить их.
  3. Медленно опуститься, присев немного ниже уровня, параллельного полу.

Аналогичным образом сделать требуемое количество повторов.

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Читайте также:  Десантирование без границ: топ‐5 лучших парашютов российской армии

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Как выполнять девушкам

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног

    ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

    ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

    жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
Постановка и положение ног