Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Скамья для пресса и спины

Скамья для пресса – тренажер, используемый для вырисовки рельефа мышц туловища. Он состоит из лавки и специальных валиков для упора. Доступные в настоящий момент модели отличаются друг от друга назначением, конструкцией и показателями нагрузки.

  • Скамья для пресса с горизонтальной поверхностью. Это скамья с поверхностью, расположенной под углом. Изменение угла позволяет варьировать нагрузки. Данная модель задействует все мышцы торса.
  • Скамейка с наклонной спинкой. Оборудована регулируемой поверхностью для создания угла между спиной и нижней частью туловища. Оборудование подходит для прокачки разных мышц торса. Идеально подходит для занятий с повышенной интенсивностью.
  • Скамья с изогнутой спинкой. Состоит из изогнутого сидения и захватов для ног. Конструкция спинки дает повышенную нагрузку при сгибании. По убеждению врачей, занятия на данном снаряде помогают растянуть и выпрямить позвоночник.
  • Римская скамья. Выглядит как небольшое сидение с дополнительными приспособлениями для ног. Позволяет прорабатывать мышечный корсет, брюшной пресс и ягодицы. Способствует развитию опорно-двигательного аппарата.

Как выбрать скамью для пресса

В процессе выбора ключевую роль играют такие факторы, как физическая подготовка, функциональность, качество и эргономичность. Оптимальным вариантом для новичков является модель с горизонтальной поверхностью, а тем, кто желает увеличить нагрузку больше подойдет вариант с изогнутой спинкой. Функциональность образца определяет возможность регулирования угла наклона и упора для ног.

Качественное оборудование, способное выдержать большие нагрузки, изготовляется из стали. Обивочный материал должен быть плотным и не скользким. Валики для стоп должны быть в меру твердыми. Лучше купить скамью для пресса со складной конструкцией. Она не требует большого пространства для хранения.

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз. В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями для мышц пресса: на брусьях, с гантелями, статическими.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Обратите внимание на комплексы упражнений на пресс: для женщин, в особенности, после родов, для мужчин.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Основные упражнения

Самые простые тренировки для проработки пресса:

  • Подъем тела из положения лежа. Эффективен для верхней части брюшины. Ноги фиксируются на упорах, руки закладываются за голову. Спортсмен поднимает торс и возвращается в исходную «лежачую» позицию.
  • Скручивания. Прорабатывается вся мускулатура живота. Доска устанавливается под углом около 30 градусов. Тренирующийся ложится так, чтоб голова была внизу, а поясница – прижата к поверхности скамьи. Он медленно поднимает голову и плечи, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернувшись в исходное положение, проводит скручивание влево.
  • Подъемы ног. Расположившись так, чтобы упоры находились за головой, занимающийся поднимает ноги до вертикального положения. За счет этого нагрузка смещается на нижнюю часть пресса.

При выполнении гиперэкстензии полезна скамья для пресса и спины, особенно для поясничной области. Прокачка идет с обеих сторон для равномерной мышечной поддержки. Тренирующийся ложится на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы край доски находился чуть выше пупка. Его ноги удерживает партнер. На выдохе спортсмен медленно поднимает торс вверх до напряжения под коленями, затем возвращается в исходное положение.

Читайте также:  Выбираем эллиптический тренажер для дома

Выбирая скамью, осмотрите ее обивку, крепления, выясните, нержавейка ли использовалась для корпуса. Уточните, какой вес выдерживает тренажер. Проверьте, насколько легко регулировать наклон спинки. Если это вызывает затруднения из-за сложности механизма, или инструмент кажется ненадежным, присмотритесь к другим моделям.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30—40о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Упражнения для пресса на скамье

Для того, чтобы накачать все брюшные мышцы, необходимо обращаться к различным упражнениям. Все упражнения для пресса можно схематично разделить на несколько групп в зависимости от отдела прокачки.

Верхний отдел

Прокачка мышц верхнего отдела выполняется путем стандартного подъема туловища. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

  1. Традиционные подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимая туловище, старайтесь касаться локтями коленей. Упражнения выполняются плавно.
  2. Угол скамьи уменьшается. Выполняется аналогичное упражнение, однако туловище в исходное положение возвращается не полностью. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.
  3. Третье упражнение выполняется из аналогичного исходного положения. На подъеме осуществляются повороты корпуса в стороны.

Материалы изготовления

Разумеется, что чем более качественные основы используются для производства тренажера, тем дольше он служит своему обладателю. Чтобы рассчитывать на максимально продолжительное функционирование скамьи для пресса, стоит отдавать предпочтение продукции со стальным каркасом. Дерево и пластик отличаются сниженным весом, однако поддаются деформации. В целом же, чем больше разница между допустимой нагрузкой и весом атлета, тем выше запас устойчивости тренажера к повреждениям. Что касается характера обивки, приобретать рекомендуется скамью, покрытую немарким плотным материалом. Наполнители в виде поролона хорошо впитывают неприятные запахи и поддаются быстрому износу. Поэтому предпочтение лучше отдавать силикону либо измельченной резиновой крошке. При выборе скамьи приветствуется наличие аккуратных, прочных швов, отсутствие пятен клея, торчащих ниток. Все это свидетельствует о достойном качестве обивки.

Материалы изготовления

При выборе тренажера для тренировки области брюшного пресса приветствуется применением в качестве материалов изготовления антиалергенных материалов. В противном случае возможно появление достаточно неприятных реакций на коже в результате соприкосновения поверхности скамьи с телом.

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Электротренажеры для пресса

Второе название – миостимуляторы. Это специальные аппараты, которые дают возможность обеспечить тонус мышц пресса без усилий со стороны тренирующегося. Создатели электротренажеров заверяют, что достичь желаемого результата вполне возможно без изнурительных тренировок, регулярной диеты и прочих малоприятных нагрузок.

Во время работы аппарат направляет электрические разряды на мышцы, расположенные в районе живота (мышцы пресса) и заставляет их сокращаться. Сегодня в продаже представлен большой ассортимент всевозможных электротренажеров. Для накачивания мышц пресса используются тренажеры так называемого локального типа (шорты, пояса).

Миостимулятор для пресса – это широкий пояс на живот с электродными накладками. Он может использоваться в течение дня, в любое время суток. Некоторые тренажеры настолько компактны, что могут носиться под одеждой и при этом быть практически незаметными. О том, что в данный момент вы тренируете мышцы пресса, будете знать только вы и никто больше. Такое приспособление задействует косые, нижние и верхние мышцы пресса, в некоторых случаях – и мышцы спины.

Производители предлагают женские и мужские пояса для пресса. Главное их отличие – уровень нагрузки и количество режимов работы.

Следует отметить, что электротренажеры не могут стать полноценной заменой спорту, регулярным физическим нагрузкам и сбалансированному питанию. Такие приспособления не столько укрепляют мышцы, сколько поддерживают их в тонусе.

Дополнительная информация. Чаще всего миостимуляторы используются для придания коже упругости и эластичности.

Электротренажеры для пресса

Главное преимущество электротренажеров – они не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во время использования миостимулятора человек совершенно не ощущает усталость, также не происходит перегрев организма. Такие тренажеры станут оптимальным решением для людей, которые имеют проблемы с сердцем или дыхательной системой.

Важно! Электротренажеры не позволяют нарастить мышечную массу.

Когда нельзя?

Несмотря на то что многие считают электротренажеры безобидным, простым и действенным приспособлением для укрепления мышц пресса, их могут использовать далеко не все.

Миостимуляторами нельзя пользоваться, если:

  • обострились болезни сердечно-сосудистой системы;
  • имеют место быть злокачественные новообразования – опухоли (независимо от места локализации);
  • при повышенной температуре тела (например, во время гриппа или ОРВИ);
  • при заражении крови – сепсисе.

DFC Homegym D771

Скамья прямая DFC Homegym — универсальная скамья для выполнения различных силовых упражнений в домашних условиях. Позволяет делать упражнения на мышцы пресса и спины, баттерфляй с гантелями на мышцы груди и многие другие. Две пары валиков надежно фиксируют ноги во время тренировки. Ножки с нескольящими вставками обеспечивают безопасность и стабильность. Рама тренажера изготовлена из стального профиля.

Коротко о товаре:

  • макс. нагрузка: 120 кг
  • материал: стальной профиль
  • размер скамьи: 85 х 30 х 5 см
  • размер тренажера: 155 х 37 х 40 см
  • размер упаковки: 107 х 46 х 24 см
  • вес нетто: 12 кг
  • вес брутто: 13.5 кг
DFC Homegym D771

Плюсы Рама из прочного стального профиля. Две пары валиков для надежной фиксации. Ножки с нескольящими вставками — безопасность и стабильность. Низкая цена. Минусы Не выявлено.Посмотреть все цены