10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

admin 26.02.2014 0 Comments

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

Описание «Body Combat»

«Боди Комбат» позволяет в кратчайшие сроки привести тело в порядок. В основу упражнений вошла база из таких единоборств, как карате, кикбоксинг, тай-бо. Это позволяет развить гибкость, ловкость, координацию движений, соответственно, улучшить не только внешний вид, но и самочувствие. Тренеры рекомендуют приступать к выполнению упражнений с предварительной подготовкой, ведь предполагается усиленная нагрузка.

Для того чтобы удостовериться в своих способностях, следует проанализировать сложность выполнения простых аэробных упражнений. Если танцы, бег или плавание даются с трудом, следует начать с малого, постепенно увеличивать сложность и только потом переходить к программе «Боди Комбат». Иногда дают один пробный урок, чтобы человек в полной мере ощутил на себе интенсивность тренировок.

Обычно занятия посещают 3−4 раз в неделю, корректируя количество в зависимости от желаемых результатов и собственных сил. Вдобавок к этому соблюдают правильное питание, выделяют достаточное время, чтобы хорошо выспаться. Иногда комбинируют две тренировки: «Боди Комбат» и «Боди Памп». Они хорошо сочетаются друг с другом, поэтому не нужно создавать индивидуальный план тренировок.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

  • гантели весом до 10 кг;
  • пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
  • бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Жим штанги лежа — правильная техника

Рассмотрим технический и человеческий факторы. Разновидностей данного силового упражнения очень много. Итак, запомни следующие советы.

  1. Новичку не стоит работать сразу с большим весом. К тому же жим лежа — достаточно травмоопасное упражнение, отсюда следует следующий пункт.
  2. Старайся всегда делать это упражнение с напарником, который поможет поднять штангу, если у тебя не будет сил ее выжать самому.
  3. Первые тренировки только с тренером – он проследит за правильным положением тела, движениями рук и тд.
  4. Тебе должно быть комфортно в положении лежа, поэтому не стесняйся «ерзать», пока тело не примет удобное положение.
  5. Надежная фиксация замков на грифе – твоя подстраховка.
  6. Обязательно разогрей мышцы, прежде чем приступить к силовым нагрузкам. Сделай подход с пустым грифом.

Правильная техника жима лежа невозможна без оптимальной ширины хвата. На олимпийской штанге есть насечки – ориентиры для положения рук.

Предплечья и нижние точки должны быть параллельны друг другу.

Не забывай о стопах, они должны четко стоять на полу, голова и таз прижаты к скамье, спина выгнута естественно. Плечи – твоя точка опоры!

  1. Займи удобное положение.
  2. Положи ладони на гриф (вес снаряда должен давить на ладони), большой палец сверху грифа.
  3. Лопатки сведи вместе, словно пытаешься зажать ими карандаш и прижми к скамье.
  4. Сними гриф с держателей и займи исходное положение.
  5. Руки вытяни вверх, удерживай снаряд без перекосов.
  6. Напряги мышцы пресса и прогни спину выталкивая гриф.
  7. При разгибании локтей держи руки максимально прямо в верхней точке.
  8. Плавно опуская штангу на вдохе, локти до конца не сгибай.
  9. Сделай выдох и выжми штангу вверх.

Следи, чтобы локти не выходили в стороны, помни о дыхании. Если смотреть на траектории твоих локтей сбоку, то они должны опускаться вниз не четко перпендикулярно полу, а слегка спускаясь вперед. На гифке ниже показано, как правильно делать жим лежа широким хватом:

На первый взгляд все сложно, но как только ты поймешь суть, будешь выполнять все рекомендации автоматически!

Эффективность тренировки

  • Приводит мышцы в тонус
  • Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
  • Борется с целлюлитом
  • Ускоряет обмен веществ
  • Улучшает настроение
  • Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – стретчинг. Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии пилатеса.

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать различные смарт-браслеты и тонометры, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

  1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. Здесь вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, убрать живот и подтянуть мышцы кора.
  2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания  естественно).
  3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал.

Минусы силовой аэробики

  1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
  2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
  3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
  4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?”.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

Читайте также:  Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале?

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

 Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

Концепт Филиппа Раушера

Сразу хотим предупредить, что описанный ниже тренировочный концепт не подходит для новичков. Вы уже должны иметь опыт в силовом спорте (хотя бы полгода, а лучше – год). Приступая к описанной программе тренировок вы должны уметь выполнять упражнения с правильной техникой и обладать определенной силовой базой. Для новичков существуют другие программы тренировок.

Существует множество пауэрбилдинг концептов, однако фитнес-тренер из Германии Филипп Раушер разработал собственный, в котором заключены три главных принципа:

  • Тяжелый интенсивный тренинг с базовыми упражнениями,
  • Высокий тренировочный объем,
  • Достаточная частота тренировок.

Из этих 3 принципов вытекают следующие факторы успеха, которые, как утверждает Филипп Раушер, превратят вас в сильного и мускулистого атлета:

  1. Пауэрлифтинг

Первый фактор успеха – это пауэрлифтинг. Мы должны сконцентрироваться на том, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга). В этом нам поможет небезызвестная система Джима Вендлера 5/3/1. Подробнее о системе 5/3/1.

  1. Высокочастотный тренинг

Тренироваться нужно часто. Впрочем, 3 раза в неделю – тоже довольно высокая (вернее сказать, оптимальная) частотность для натурального атлета. С такой частотностью мы сможем оптимально использовать анаболические реакции тела и достичь высокого тоннажа.

Под тоннажем подразумевается количество поднятого веса за тренировочный цикл. Поднятый вес, помноженный на объем (количество повторений) составляет тренировочный тоннаж.

Чем выше тренировочный тоннаж и тренировочный объем – тем лучше. Однако, нужно найти оптимальный объем тренировок, чтобы не выгореть через 2 недели тренинга и не заполучить перетренированность.

  1. Myoreps

Myoreps это, своего рода, кластерная техника, которая используется для повышения тренировочного объема, но в то же время не перегружает нервную систему.

При высокообъемном тренинге нагружается именно центральная нервная система, поэтому нужно часто и объемно тренироваться, но при этом стараться максимально не вредить ЦНС. На каждую последующую тренировку нужно приходить свежим и полным сил.