7 лучших упражнений для укрепления поясницы

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку, которые ты найдешь здесь https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Как упражнения могут помочь?

Зачастую упражнения и ЛФК помогают в восстановлении грыжи межпозвоночного диска. Выполнение легких упражнений и упражнений для укрепления мышц спины уменьшает давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и помогут снизить риск возникновения грыжи межпозвонкового диска.

Действия, которые могут помочь людям с грыжей межпозвоночного диска:

  • йога;
  • плавание;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде.

Выполняйте все упражнения медленно и контролируемо, особенно при сгибании. Если человек чувствует боль, он должен прекратить делать упражнения и поговорить с врачом.

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

  • соблюдай последовательность выполнения упражнений;
  • дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
  • между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
  • весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.
Читайте также:  7 девушек-бойцов, которые могут разбить не только лицо, но и сердце

Почему так важно укреплять мышцы?

Заботливые родители, видя что их чада просиживают все время за компьютером, напоминают о пользе физкультуры. Поначалу их совет воспринимается как неуместное назидание, но с годами приходит понимание, что тренировки – непременное условие продления жизни. С годами большинство задает себе вопрос, как укрепить спину.

Необходимость усилить мышечный корсет обусловлена строением скелета. Позвоночный столб состоит из костей – позвонков, которые соединены более мягкими дисками, выполняющими роль амортизаторов. При этом нагрузка на них колоссальная – и при любом отклонении от ровного положения она возрастает. Вот почему медики не устают повторять о значении правильной осанки. Сутулость – верная дорога к заболеваниям спины.

Наш природный стержень более уязвим в сравнении с позвоночником животных, поскольку прямохождение – удел человека. А спасает позвонки от преждевременного изнашивания мышечный корсет. Именно ему мы обязаны своей возможностью передвигаться, иначе диски давно бы лопнули. Впрочем, с годами они теряют свою упругость, и развивается остеохондроз.

Многие не знают о другой роли мышц, которая хорошо известна врачам. Это кровоснабжение тканей. При нехватке полезных веществ, поступающих с кровью, страдают не только органы, но и кости. Поэтому, если вы предпочитаете прогулке телесериал с пенным напитком в руке, растет вероятность, что у вас разовьется более серьезное нарушение – остеопороз.

Как укрепить спину? Больше двигаться, регулярно делать гимнастику. Первостепенное значение в этом плане имеют мышцы кора, их еще называют стабилизаторами. Это цитадели здоровья опорно-двигательного аппарата. Для профилактики остеохондроза полезно позаботиться и о мышцах спины. А улучшить кровообращение костной системы поможет природный капилляропротектор – дигигидрокверцетин.

Распространенный диагноз

Сбои в системе позвоночника сигнализируют нам болевыми ощущениями. Зачастую причиной таких болей является хроническое заболевание – остеохондроз. Практически у каждого второго-третьего, начиная с 20 лет, диагностируют этот недуг: поясничный, грудной или шейный.

Симптомы проявления остеохондроза в разных отделах

  • Шейный отдел: болевые ощущения в шее и руках, в сочетании с головной болью, онемением пальцев рук;
  • Грудной отдел: острая и ноющая боль в районе лопатки и сердца, сопровождается затрудненным дыханием;
  • Поясничный отдел: боли в поясничной области и нижних конечностях, усиливаясь при нагрузке.

Появлению и развитию заболевания способствует сидение за компьютером, а также:

  • поднимание и неправильный перенос тяжестей;
  • бесконтрольные занятия в спортзале с рывковыми движениями;
  • избыточный вес;
  • длительное пребывание в условиях с низкой температурой и большой влажностью.

Следить за состоянием позвоночника нужно с самого раннего возраста, чтобы к 30 годам не довести свой организм до катастрофического состояния.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение при воспалении сухожилия

  • Первое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.
  • Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута.
  • Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу.
  • Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе.
  • Согните руку в локте до появления легкого натяжения.
  • Оставайтесь в данном положении 15 секунд.
  • Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнение на растяжение мышц пальцев

  • Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв.
  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.
  • Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.
  • Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение.
  • Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья.
  • Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление.
  • Оставайтесь в данном положении около 15 секунд.
  • Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста»

  • Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.
  • Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз.
  • Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу.
  • При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело.
  • Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.
  • Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья.
  • Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд.
  • Регулярно повторяйте данное упражнение.

Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев

  • Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак.
  • Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев

  • Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула.
  • Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки.
  • В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев

  • Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»).
  • Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки.
  • Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения.
  • Повторите данное упражнение 10 раз.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

  • Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
  • Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
  • Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
  • Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.
Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Как ускорить срастание костей?

Чтобы процесс восстановления кости происходил быстрее, следует получить адекватное лечение, обеспечить пациенту правильное питание, прием витаминных комплексов, обогащенных кальцием, витамином D. Источником последнего компонента являются куриный желток и солнечные лучи.

Процесс срастания костей после перелома, не в последнюю очередь зависит от количества кальция в организме («строительного» минерального элемента для костной ткани). Для повышения концентрации данного элемента в организме пациенту назначаются специальные медицинские препараты. В обязательном порядке корректируется питание, основу рациона должны составлять молочные продукты.

Пациентам с повреждением костей рекомендована физическая активность уже через несколько суток после травмы. Физические упражнения можно разделить на занятия в период иммобилизации и активность в период постиммобилизации.

В то время, когда наложен гипс, нагрузка дается для профилактики застойных процессов. Выполняются следующие упражнения:

  • идеомоторные упражнения – мысленное сохранение двигательной активности в поврежденной зоне;

  • упражнения для свободных мышц для сохранения активности и профилактики мышечной атрофии;

  • статические упражнения для поддержания тонуса;

  • упражнения для противоположной конечности.

Тщательное выполнение всех этих пунктов обязательно ускорит процесс восстановления, а кость срастется быстро и правильно.