Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Бодибилдинг – один из многих видов спорта, который идеально подойдет тем, кто хочет быть в первую очередь здоровым, держать свое тело в спортивной форме и чувствовать себя всегда в положительном настроении.

Определение бодибилдинга – процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для роста мышечных волокон.

Основные правила начинающего культуриста

Чтобы занятия принесли вам максимум пользы, в процессе тренировок следует неукоснительно выполнять основные рекомендации:

  • техника выполнения упражнений – поднятие большого веса сопровождается с растягиванием мышц, поэтому любое неосторожное движение может стать причиной травмы. Не стоит браться за большой вес с самого начала тренировок, тело должно привыкнуть к нагрузкам, для чего регулярно выполняйте несложные упражнения на растяжку;
  • постепенное увеличение нагрузки – с каждой тренировкой нужно увеличивать вес поднимаемых снарядов. К примеру, достигнув результата в 10 раз с весом 50 кг, для следующего занятия выберите штангу 55 кг, и ежедневно продолжайте заниматься до достижения 10 жимов за раз, после чего снова увеличивайте нагрузку;
  • занятия в 6-12 повторов – данный диапазон считается оптимальным, поскольку выполняя упражнения менее 6 раз, вы получите лишь минимальный прирост мышечной массы, а чрезмерное злоупотребление занятиями приводит к формированию силовой выносливости;
  • обычные снаряды – для занятий выбирайте лишь штангу и гантели, не занимайтесь на тренажерах, они не для бодибилдеров;
  • чередование занятий и отдыха – нельзя подвергать свой организм переутомлению, периодически следует устраивать свободные дни, поскольку полноценный отдых придает мышцам силы. Точный график спорт-отдых зависит от вашего самочувствия и здоровья.
Читайте также:  Ягодичный мостик: виды упражнения и техника выполнения

Выберите любимых упражнения

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Программа тренировок для среднего уровня, тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

2 тренировка: спина и дельты

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

3 тренировка: грудь, плечи и руки

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь

  1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

2 тренировка (вт): спина

  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Читайте также:  Как убрать бока мужчине в тренажерном зале

3 тренировка (ср): ноги

  1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

4 тренировка (чт): плечи

  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.

5 тренировка (пт): руки

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Время тренировок

Многие утверждают, что тренироваться лучше исключительно утром, потому что тогда в нашем организме вырабатываются вещества, которые способствуют более быстрым результатам в бодибилдинге. К тому же, утром уровень энергии человека гораздо выше, чем вечером. Но многие атлеты, причем профессионального уровня — тренируются в течении дня и по вечерам.

Кто-то даже ночью. Например знаменитый Бойер Коу несколько лет тренировался с 2 до 4 часов ночи, причем каждый день. Больше ему некогда было заниматься, потому что он учился и работал. Если подумать, то по-сути этот атлет не соблюдал режим сна и отдыха, перенапрягался, что тоже немаловажно.

Но тем не менее, его стремление к высоким результатам в бодибилдинге позволило ему стать одним из чемпионов, несмотря на то, что график его жизни был не совсем тот, который советуют соблюдать атлетам. О чем это говорит?

Не совсем важно, когда вы будете тренироваться — главное, чтобы вы тренировались регулярно. Конечно, оптимальный вариант, особенно для начинающих — это тренироваться тогда, когда ваш уровень энергии находится на высшем уровне. Но самый важный фактор успеха — постоянство.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

  • Вспомогательные упражнения.
  • Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
  • Отработка техники (без веса).
  • Проходка или пиковые нагрузки.
Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
  3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
  4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

[embedded content]

Жим лежа

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
  2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
  3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

[embedded content]

Становая тяга

  1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
  2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
  3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

[embedded content]

Правила проведения соревнований

Участники соревнуются в нескольких весовых категориях. Как правило, это веса с границами до 65 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг и свыше 90 кг. Конкурс делится на несколько дней. В первый день происходит демонстрация семи поз верхнего мышечного корсета: плеч, рук, пресса, спины. На подготовку позы у спортсмена не более 5 секунд. Смена позы производится по сигналу судьи. Если участник долго готовится или раньше положенного сменил позу, его балл в общем зачёте снижается.

Правила проведения соревнований

На второй день бодибилдеры показывают под музыкальное сопровождение разные упражнения, при этом оценивается общее впечатление и правильная техника исполнения. По итогам состязания судьи выставляют оценки и награждают победителей.