Гимнастика для похудения на дому. Физические упражнения.

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Начинаем делать основные физические упражнения для похудения дома.

Первое упражнение для похудения бедер и ягодиц: ставим ноги на ширине плеч руки на талии ступни прижаты к полу стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим ровно и не прерывисто. Благодаря этому упражнению из наших бедер и ягодиц уходят лишние накопления жира. Делаем 20-30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.

Далее делаем выпады вперед на одной ноге: делаем длинный шаг вперед при этом руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и медленно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги чередуем делаем по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра стройными и упругими.

Следующий шаг это упражнение для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели. Ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно больше и возвращаем руки назад и делаем выдох. Благодаря этому упражнению наша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение делаем 12 раз и каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и медленно отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, дышим ровно и не прерывисто и наша груди постепенно будет упругой и высокой. Упражнение делаем 15 раз.

Следующий шаг — это наша талия: берем в руки палку длиной полтора метра, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед и при этом поворачиваем туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно больше сильнее, благодаря этому упражнению наша талия становится тоньше и мы худеем. Делаем 25 наклонов в таком положении и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

Самой проблемной зоной нашего тела является живот. Из-за него вы не можете надеть короткую майку или обтягивающее платье. Вот упражнение для похудения живота: ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за что то твердое и тяжелое, например кровать или диван. Ухватываемся руками за что то тяжелое, ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 10 раз. Потом садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, делаем 30-40 раз. Эти упражнения подтягивают живот, убирают лишний жир и складки и появляется пресс. Через 2 недели можно увеличить нагрузку в два раза.

Что бы ваши упражнения для фигуры были более эффективными, по вечерам делайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте и ешьте меньше жареного мучного и сладкого. Раз в неделю делайте разгрузочные дни. Витамины ваш главный помощник. Фрукты и овощи занимают так же важное место в вашем рационе для похудения. Ужин должен быть легким, что бы не перегружать свой желудок. После любой зарядки принимайте контрастный душ. Это сохранит ваши ваш тонус и подтянет кожу. Нагрузка на тело или иными словами гимнастика не должна прерываться и должна длиться около 7 недель. Тогда эффект появится очень скоро. Не следует забывать и про утреннюю гимнастику для похудения, она поможет держать организм в постоянном тонусе. Утренняя зарядка делается ежедневно и не желательно ее прерывать. Уделите зарядке 10-15 минут. Делайте приседания, бег на месте , покачайте немного пресс, приседания тоже играют важную роль. Помните, от вашего желания зависит ваш успех.

Диета при повышенном холестерине. Лимон для похудения. Диета, сок, вода с лимоном от лишнего веса. Диета при подагре. Питание при лечении подагры. Можно ли похудеть за месяц? Как сбросить за неделю от 5 до 10 кг лишнего веса? Можно ли за неделю сбросить вес без изнуряющих диет? Как похудеть за неделю без препаратов? Суповая диета для похудения поможет сбросить 10 кг. Что делать, чтобы срочно похудеть на 10 килограмм?

Читайте также:  Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий

Действенная тренировка дома для быстрого похудения

Стройность говорит не только о красоте, но также и о хорошем состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, большое количество вредной еды, постоянное провождение времени в закрытом помещении приводят к проблемам с лишним весом. Для этого не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес центры, достаточно выполнять простые упражнения дома.

Как правильно заниматься спортом дома?

Для того чтобы ваши занятия на дому проходили успешно, следует придерживаться нескольких простых правил:

  • начинать следует с определенного количества повторений каждого упражнения. Если нагрузка покажется вам недостаточной, количество повторений стоит увеличить;
  • главный ключ к успеху в упражнениях на дому – мотивация;
  • перед началом занятий выключите все приборы, которые могут вам помешать (телефон, ноутбук и др.). Попросите других членов семьи не мешать вам;
  • необходимо строго придерживаться графика занятий;
  • для хорошей психологической мотивации ведите записи по упражнениям и весу, записывайте всё, чего вы смогли добиться;
  • хорошим помощником в занятиях станет энергичная музыка;
  • в дополнение к вашим упражнениям делайте ежедневные прогулки.

Как начать заниматься новичку?

Начинайте тренировки лёгкими упражнениями, чрезмерные усилия вредны для здоровья. Используйте небольшие грузы, когда занятия кажутся вам слишком лёгкими.

Начало любой тренировки — это разминка. Начните с плавных движений головы, затем перейдите к вращениям рук в стороны, после вращайте тазом, коленями, напоследок попрыгайте на месте. Все элементы разминки нужно выполнять от 10 до 15 раз.

Успешно похудеть дома можно выполняя ежедневно следующие 6 упражнений, повторять которые нужно 15-20 раз:

  1. Делайте полуприседания, вытягивая руки перед собой;
  2. Выпады ногами. Нужно, чтобы колени во время выпада были согнуты под прямым углом.
  3. Ноги должны находиться на ширине плеч, носки смотрят в противоположные стороны и приседайте, затем вернитесь;
  4. Новичкам лучше всего начинать с упрощенных отжиманий, где вместо носков нужно становиться на колени. Важно следить, чтобы двигались при отжиманиях только руки;
  5. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, при подъёме с пола поднимите плечи вверх, а при обратном движении опустите обратно. Двигается исключительно тело — это поможет вам накачать мышцы пресса.
  6. Для того, чтобы поднимать ягодицы, примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленках ногами и поднимайте ягодицы. Во время подъёма ягодицы необходимо напрягать.

Лучший женский комплекс упражнений

С целью более эффективного похудания был разработан особый набор упражнений, которые совмещают в себе упражнения по аэробике, так и мышечные нагрузки.

Упражнения для живота и боков:

  • Выполнять ножницы, лёжа спиной на полу, нужно, подняв ноги вверх, руки должны быть вытянуты по туловищу. Скрещивайте ноги, ложитесь на спину, обхватив свой затылок руками, ноги нужно поднять вверх от пола с согнутыми коленками. Затем локтем правой руки тянитесь к левой коленке и наоборот.
  • Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок, нижнюю руку вытянуть вдоль тела, верхнюю заведите до уха. Затем поднимите ноги и дотянитесь до них локтем.

Упражнения для ягодиц и бёдер:

  • Выполняя приседания с грузами, ставьте ноги по ширине плеч, утяжелители располагаются в ладонях повёрнутых вниз локтями. Затем делайте приседания, выбрасывая вперёд руки.
  • Выполняйте выпады с грузами в ладонях. Левую ногу отводите назад, делая упор на другую и наоборот.
  • Лёжа на животе, разводите ноги по сторонам, после завершения движения верните их в обратно.

Качание рук и плеч пройдет эффективно при использовании утяжелителей, например, гантель. Необходимо сгибать и разгибать руки с грузами с разными углами. Полезными также будут и жимы от пола.

Ноги:

  • Ногами на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Затем встаньте на носки, сделайте приседание и опускайтесь пятками.
  • Ложитесь на бок, уприте локоть в пол и вытяните носки. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху.
  • Станьте ровно, прижав ноги друг к другу. Производите взмахи ногой вперёд и отводите ногу назад, тело должно наклоняться вперёд.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплексы для мужчин

Мужской набор упражнений для похудения в домашних условиях похож на женский, но в данном случае нужны большие нагрузки для достижения результатов. Вес гантелей у мужчин обычно бывают тяжелее в 4-5 раз, примерно от 8 до 12 кг.

Комплекс упражнений для мужчин включает:

  • упражнения по скручиванию для качания мышц пресса;
  • поднятие ноги, лёжа на полу;
  • отжимания;
  • выпады с грузами;
  • вытягивание стана с грузами;
  • взмахи с грузами.

Такие упражнения задействуют все необходимые мышцы, а также гарантированно помогут похудеть дома.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

Еда имеет определенные функции
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Читайте также:  Как накачать руки? Лучшие упражнения для рук

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

  • “Ходьба для похудения”,
  • “Бег для похудения”,
  • “Работа над темпом”,
  • “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

  1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
  2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

  • постепенное усложнение тренировок и  их регулярность;
  • слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
  • оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

  • подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
  • внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
  • подключить утяжелители;
  • избегать переработки на тренажерах;
  • освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога Продолжительность: от 5 до 90 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.