Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.

Исходное положение

Лягте на фитнес коврик на спину. Положение корпуса может быть в одном из двух вариантов, обеспечивая разную степень нагрузки при выполнении упражнения ножницы. Если лечь на пол, а руки расположить по бокам, то такой вариант будет достаточно лёгким в выполнении по сравнению с другим. Второй вариант: приподнимите верх спины и обопритесь предплечьями в пол. Другими словами, приподнимая корпус вы обеспечиваете дополнительную статическую нагрузку. Шея должна быть прямой и находиться на одной линии с вашим корпусом.

Работа мышц

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра. Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца. Роль синергистов играют такие мышцы: портняжная, тензор широкой фасции, гребенчатая, приводящая и прямая мышца бедра. В качестве стабилизаторов движения выступают квадрицепс и мышцы живота (прямая, косая и поперечная).

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

Техника выполнения
  • Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
  • Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
  • С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
  • На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
  • На выдохе ноги надо сменить.
  • Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
  • Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
  • Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:

Техника выполнения
  • Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
  • Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
  • Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
  • Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
  • Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
  • Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
  • Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
  • Носки стоп должны быть максимально вытянуты.
Читайте также:  Гребной тренажер своими руками чертежи. Многофункциональный тренажер

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы?

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы?
  • Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
  • А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

  1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
  2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

  • Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
  • Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
  • Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
  • Упражнения выполняйте не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком.
  • Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
  • Тянуть себя руками за голову.
  • В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

  1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
  2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.
Читайте также:  Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Бодифлекс упражнение Ножницы. Как выполнять

Ваши ноги должны быть вытянутыми вверх и сомкнутыми в положении лежа.

  • Ладонями поддерживайте ягодицы, ради избегания травм спины. Поясница и голова постоянно должны находиться на полу, без отрыва.
  • Вы должны максимально обезопасить спину от травм. Теперь можем выполнить дыхательное упражнение, после чего втягиваем живот и делаем глубокий вдох без выдоха. Вы готовы теперь для перехода в основную позицию.

Основная позиция:

  • Сомкнутые ноги поднимаем над поверхностью пола, приблизительно, на 9 сантиметров. И приступаем к махам ногами, наподобие смыкания и размыкания ножниц.
  • Постарайтесь по шире раздвигать ноги. Следите за носками, они должны быть вытянутыми.  В процессе одна из ног должна быть или под или над второй ногой.

Махи проделываем на протяжении восьми секунд и затем выдыхаем. Делаем три подхода.

Обратите внимания во время выполнения:

Бодифлекс упражнение Ножницы. Как выполнять
  • Ваши ладони всегда должны находиться в области ягодиц.  Вы же не хотите повредить спину?  С этой же целью, старайтесь не выгибать спину.
  • При выполнении «Ножниц» постарайтесь не поднимать выше 9 сантиметров ваши ступни.  Это расстояние обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы.
  • Не забывайте про вытянутые носки для дополнительной нагрузки на мышцы ног.
  • Голова всегда должна лежать на полу.
  • Сначала возможно вам будет трудно, но со временем старайтесь совершать махи быстрее и шире.

Возможно, для любителей бодибилдинга и для кого фитнес наркотик бодифлека будет мало, тогда воспринимайте эту систему как дополнительное занятие.

Данная система поможет Вам сделать идеальную фигуру при условии исключения вредных продуктов из питания.

А некоторые прибегают к заговорам и другим способам похудения, хотя в отчаянных случаях пригодится молитва для похудения.

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение

Количество повторов

Число подходов

Понедельник: Маятник

 10-15

2-3

Ситап

 10-15

1-2 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Книжка

 10-12

2-3

Скручивания с поворотом корпуса

 8-10

1-2

Среда: Сотня

 по 5 ударов

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

 10-15

2-3 

Велосипед

15-20 

1-2

Планка на локтях

 по максимуму

1

Русский твист

 10-12

2-3 

Пятница: Маятник

 10-15

2-3 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

10-15 

2-3 

Планка на локтях

по максимуму 

Сотня

по 5 ударов 

2-3 

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Противопоказания

Упражнение «Ножницы», как и другие варианты физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о целесообразности включения нагрузок такого типа в комплекс тренировок.

Противопоказания:

Противопоказания
  • доброкачественные или злокачественные новообразования в нижней части тела. Прокачка мышц стимулирует локальное кровообращение, что увеличивает скорость обменных процессов в организме. При ускорении метаболизма новообразование будет подпитываться кровью, что может привести как к росту опухоли, так и ее переходу из типа «доброкачественное» в «злокачественное»;
  • повышенная температура тела (вне зависимости от причин, спровоцировавших изменение ее уровня);

  • обострение хронических заболеваний (любого типа);
  • воспалительные процессы в организме, вне зависимости от области их протекания;
  • травмы спины или нижних конечностей;
  • недавнее хирургическое вмешательство (если с момента проведения операции прошло меньше 6 мес.);
  • менструация (в начале цикла не рекомендуется нагружать мышцы нижней части живота, так как это может привести к увеличению объема выделение и началу кровотечения, остановить которое удастся только медикаментозно);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, аритмия и так далее).

Велосипед

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)2. Русский твист3. Ножницы в горизонтальной плоскости4. Велосипед5. Планка6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.