Как изменить тренировки, чтобы избавиться от боли в плече

Сон помогает организму восстанавливать себя. Однако некоторые люди могут заметить, что их плечи болят после сна, или во время сна плечи болят сильнее. Боль в плече во время сна имеет несколько причин. Существует также ряд эффективных средств профилактики.

Подробный обзор

Упражнения для плеча после операции или травмы

Изометрические упражнения для плеча на внешнее вращение

  1. Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

2.Внешняя ротация в положении лежа: исходное положение — лежа на боку здоровой руки, травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз. При отсутствии болезненных ощущений можно взять утяжелители.

Изометрические упражнения на внутреннее вращение

3. Позиция такая же, как и в упражнении №1, но ладонь давит на дверной косяк по направлению внутрь. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с палкой:

4. Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Держите палку напротив бедер. Давите здоровой (нетравмированной) рукой от себя в сторону и вверх – высоко насколько это возможно. Выпрямите руки, задержите на 5 секунд. Повторите 10 раз.

7. Упражнение на отведение плеча в положении лежа: лягте на спину и возьмите палку в обе руки, ладонями вверх. Ваши предплечья должны находиться на полу с локтями, согнутыми на 90 градусов. Используйте здоровую руку для давления на оперированную руку в сторону от тела. Удерживайте локоть травмированной руки близко к себе, пока давите на нее. Продолжайте давление в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Упражнения для плеча на внешнее вращение с сопротивлением (с эспандером):

на внешнюю ротацию: станьте боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Привяжите эспандер одним концом таким образом, чтобы он проходил на уровне талии. Держите другой конец травмированной рукой. Держите травмированную руку поперек живота. Удерживая локоть у тела, вращайте рукой наружу от талии. Медленно верните руку в начальное положение. Проверьте: локоть должен быть согнутым на 90 градусов, а предплечье находиться параллельно к полу. Повторите 10 раз, сделайте 2 подхода.

9. Упражнение на внутреннюю ротацию: исходное положение — боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Закрепите эспандер одним концом к чему-нибудь устойчивому и расположите эспандер на уровне талии. Держите другой конец эспандера за рукоять, согните локоть на 90 градусов. Сохраняйте локоть прижатым к телу и вращайте предплечьем от тела, а затем обратно до стартовой позиции. Важно, чтобы предплечье находилось параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

10. Поднятие рук: встаньте с руками, опущенными вдоль тела, локти выпрямлены. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу.  Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз. По мере укрепления мышц начинайте делать упражнения с легким весом и увеличивайте его, когда выполнение упражнения будет становиться слишком легким.

11. Горизонтальное отведение: лягте на живот ближе к краю кровати таким образом, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимайте руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите. Начинайте подъемы без веса, по мере прогресса добавляете утяжелители. Делайте по 2 подхода по 15 раз.

Читайте также:  Как быть, если шатается стол: варианты укрепления и важные нюансы

12. Отжимания: начните из исходного положения, при котором руки и колени на полу. Сохраняйте руки на ширине плеч и поднимайте ноги с пола. Выгните вверх спину насколько это возможно и округлите плечи. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Высота расположения штанги

Предварительно нужно определиться с высотой расположения штанги на стойках. Снаряд должен лежать на высоте, позволяющей вам самостоятельно снять его или принять от помощника, не нарушая исходного положения, которое вы займете перед началом выполнения упражнения.

При слишком высоком расположении снаряда вы будете тянуться к нему, что, естественно, изменит ваше стартовое положение. При низком расположении вам будет сложно принять необходимое положение на скамье и в дальнейшем снять снаряд со стоек.

Материалы и методы исследования

Исследование представляет собой ретроспективный обзор данных пациентов, поступивших в больницу в период с мая по декабрь 2020 года.

«Многие пациенты с нарушениями опорно-двигательного аппарата, связанными с COVID-19, выздоравливают, но для некоторых людей симптомы становятся серьезными или влияют на качество их жизни, что заставляет их обращаться за медицинской помощью», — заявил Дешмух. «Визуализация позволяет нам увидеть, являются ли связанные с COVID-19 мышечные и суставные боли не просто телесными болями, которые мы наблюдаем при гриппе, а чем-то более коварным».

Визуализация (КТ, МРТ, УЗИ) может объяснить, почему у пациента могут быть длительные симптомы опорно-двигательного аппарата после COVID-19. В некоторых случаях рентгенологи могут даже предположить диагноз COVID-19, основываясь на визуализации опорно-двигательного аппарата у пациентов, которые ранее не знали, что инфицировались вирусом. 

Рентгенологические снимки подтверждают, что «COVID-19 может заставить организм атаковать сам себя».

«Мы можем выявить отеки и воспалительные изменения тканей (жидкость, отек), гематомы (скопления крови) или девитализированные ткани (гангрена)», — заявил Дешмух. «У некоторых пациентов повреждаются нервы, а у других проблема заключается в нарушении кровотока».

«Важно различать, что вирус вызывает непосредственно, и что он заставляет организм делать», — сказал Дешмух. «Для врачей важно знать, что происходит, чтобы правильно лечить пациентов».

Например, если у пациента постоянная боль в плече, которая началась после инфицирования COVID-19, его лечащий врач может назначить МРТ/УЗИ. Если рентгенолог знает, что COVID-19 может вызвать воспалительный артрит, а визуализация показывает воспаление суставов, то он может отправить пациента к ревматологу для дальнейшей диагностики и лечения. 

«Некоторые врачи запрашивают визуализацию для пациентов с «ковидными пальцами ног», но не было никаких данных в литературе по визуализации стопы и осложнений мягких тканей после COVID-19», — сказал Дешмух. «Как же найти что-то, если не знаешь, что искать? Поэтому в нашей статье мы обсуждаем различные типы аномалий опорно-двигательного аппарата, которые должны искать рентгенологи, и приводим примеры визуализации».

Авторы другого исследования утверждают, что цинк и витамин С не помогают при COVID-19.

Отжимания от пола

В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:

— сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;

— отжаться вверх до полного выпрямления рук;

— по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

— на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;

— на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

— на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;

— на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

При отжиманиях от пола сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Тяг в плане должно быть больше, чем жимов

Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.

Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.

Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».

Читайте также:  Сжигаем жир! Упражнения, которые быстро помогут стать стройнее

Замена жима лежа отжиманиями

Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.

Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Выполняйте МФР

МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Работайте с подвижностью позвоночника

Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Речь идет о таких упражнениях как, растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.

Используйте гантели

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.

Работайте с манжетой ротатора

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.

Выполняйте такие упражнения, как:

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?
  1. Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
  2. Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;
  3. «Тяга к лицу» с резиной. Амортизаторы позволяют улучшить здоровье суставов за счет имитации естественной нагрузки на них и механического растяжения в крайней точке. Нужно закрепить резину на уровне лица, и тянуть к себе, разводя локти в стороны и отводя их от ушей.

Проработка трапеций и широчайших

Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.

Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.

Домашние средства от боли в плече во время сна

Существуют способы лечения временной боли в плече в домашних условиях.

НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь уменьшить боль в плече в краткосрочной перспективе. Люди не должны использовать НПВП более 1-2 недель, так как они могут вызвать побочные эффекты, такие как желудочное кровотечение, когда человек использует их в течение длительного периода времени.

Куркумин, входящий в состав специи куркумы, также может уменьшить боль в суставах. Обзор трех исследований показал, что куркумин оказывает значительное влияние на людей с артритом во всех трех случаях. Исследование 2010 года показало, что куркумин в сочетании с ладаном может работать более эффективно, чем диклофенак (Вольтарол).

Лечение

Если болит плечо, неважно, левой или правой руки, то часто всего человек испытывает ограниченность в движениях. Помочь ситуации могут специальные ортопедические шины, которые плотно фиксируют сустав и помогают комфортно обездвижить его, чтобы уменьшить вызываемую движениями боль.

Если болит плечо правой руки или левой и боли не проходят длительное время, то в этом случае необходимо обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение. Это может быть медикаментозная терапия, физиопроцедуры. Лечение напрямую зависит от причин возникновения болей и общего самочувствия пациента.

Похожие материалы по теме: «Боль в плечах»

  • Растяжение связок лодыжки
  • Боль в суставах и мышцах плеч: типы, причины, ход лечения
  • Ортопедические пластыри INTRARICH прошли клинические испытания
  • В груди болит не только сердце
  • Боль в шее: причины возникновения и способы лечения

Оставьте заявку и мы обязательно свяжемся с Вами

Кинезио тейпы (Физио-тейпы) INTRARICH Пластыри Полимерные бинты и шины Заменитель костной ткани BoneMedik Мезонити Перезвоните мне * Все поля обязательны для заполнения Согласен на обработку персональных данных Отправить

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ УЖЕ УБИТЫ, А ЖАТЬ ЕЩЕ ХОЧЕТСЯ?

Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:

1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча. За более подробной информацией обращайтесь к книге Хорригана и Робинсона «Семь минут на устранение проблем с ротаторными манжетами».

2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу (рис. 4) . Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.

3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.

4. После 3-4х недель жимов на полу перейдите к жимам на слегка сдутом 55-65 см швейцарском мяче (рис. 5). Этот мяч позволит немного увеличить амплитуду и более активно задействовать стабилизаторы тела.

5. После 3-4 недель на сдутом мяче начните постепенно накачивать его. Тугой мяч добавит еще немного амплитуды движения плечевых суставов и лопаток.

6. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к предыдущим шагам и откажитесь от традиционного жима вообще!

Рекомендуем посетить сайт — бодибилдинг для всех

Хирургическое вмешательство в проблему

Обычно доктора не прибегают к работе с операционными инструментами, однако некоторые диагнозы все-таки влияют на решение специалиста о хирургических воздействиях:

  • Наличие грыжи межпозвоночных дисках. Вместе с шейными позвонками, межпозвоночные диски формируют столб позвоночника. Диски отвечают за амортизацию данной части организма, а также за подвижность в любом направлении. Выпячивание грыжи сдавливает нервные окончания, происходит дальнейшее воспаление;
  • Во время сдавливания спинного мозга;
  • Когда сдавливаются спинномозговые корешки.

В основном цель операции заключается в удалении микроучастков, из-за которых развивается травма спинного мозга. Наука работает над созданием методов, при которых не нужно использовать скальпель. Решить вопрос вскоре можно будет посредством лазера.

После операций волнующая до недавнего времени ситуация чаще всего забывается. Однако доктора стараются избегать такого пути, так как присутствует высокая вероятность несчастных случаев и многих осложнений. По этой причине лучше вовремя обратить внимание на свои ощущения. Когда возникают подозрения, важно сразу устранять проблему.

Перечисленные советы помогут избавиться от неприятного симптома и не допустить воспалительные процессы. Если присутствует температура, невозможность наклонить подбородок, и мигрень необходимо немедленно обращаться к медицинским работникам. Такие ощущения могут говорить о развитии менингита, способном привести к летальному исходу.

Способы оплаты медицинских услуг «СМ-Клиника»

Оплачивать услуги клиники можно любым удобным способом, в том числе наличными средствами, с помощью банковских карт основных платежных систем, а также с помощью карт рассрочки «Совесть» или «Халва»:

Запись на прием

Уточните дополнительную информацию по телефону +7 (812) 435 55 55 или заполните форму online — администратор свяжется с Вами для подтверждения записи.

«СМ-Клиника» гарантирует полную конфиденциальность Вашего обращения.

Ведущие врачи

  • Гиниятов Анвар Ринатович

    Травматолог-ортопед

    Дунайский пр., 47

  • Учуров Игорь Федорович

    Ведущий травматолог-ортопед

    Выборгское шоссе, 17-1

  • Белоусов Евгений Иванович

    Травматолог-ортопед

    пр. Ударников, 19

  • Данилкин Алексей Валерьевич

    Травматолог

    пр. Ударников, 19

  • Гребенюк Михаил Викторович

    Ортопед-травматолог

    Выборгское шоссе, 17-1

  • Урбанович Сергей Иванович

    Детский хирург, ожоговый хирург

    ул. Маршала Захарова, 20, Выборгское шоссе, 17-1

  • Панфилов Артем Игоревич

    Травматолог-ортопед

    ул. Маршала Захарова, 20

Посмотреть всех

  • Никитин Александр Владимирович

    Дунайский пр., 47

  • Попов Евгений Сергеевич

    Выборгское шоссе, 17-1

  • Карпушин Андрей Александрович

    Дунайский пр., 47

  • Колядин Максим Александрович

    Дунайский пр., 47

  • Карапетян Сергей Вазгенович

    Дунайский пр., 47

  • Митин Андрей Викторович

    пр. Ударников, 19

  • Гарифулин Марат Сагитович

    Дунайский пр., 47

  • Зимин Денис Витальевич

    Выборгское шоссе, 17-1

  • Ангельчева Татьяна Аврамовна

    пр. Ударников, 19

  • Борисова Ольга Михайловна

    Дунайский пр., 47

  • Дергулев Игорь Олегович

    Дунайский пр., 47

  • Егоров Александр Анатольевич

    Выборгское шоссе, 17-1

  • Кикаев Адлан Олхозурович

    ул. Маршала Захарова, 20

  • Козлов Игорь Андреевич

    ул. Маршала Захарова, 20

  • Кустиков Антон Александрович

    ул. Маршала Захарова, 20

  • Петров Артем Викторович

    Дунайский пр., 47

СкрытьАдреса

«СМ-Клиника» на Дунайском проспекте (м. Дунайская)

«СМ-Клиника» на проспекте Ударников (м. Ладожская)

«СМ-Клиника» на улице Маршала Захарова (м. Ленинский проспект)

«СМ-Клиника» на Выборгском шоссе (м. Озерки, м. Проспект Просвещения)