Как накачать пресс на турнике: упражнения для мышц живота

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы подробно разобраться во всех тонкостях работы на перекладине, сначала давайте углубимся в анатомию и узнаем, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Это:

  • Дельта
  • Бицепс и трицепс
  • Ромбовидная мышца
  • Большая и малая грудная мышца берут на себя основную нагрузку
  • Зубчатая и передняя

Также при подтягивании мы оказываем нагрузку и на пресс, который помогает нашему телу подтягиваться вверх.

От того как вы будете выполнять данное упражнение, будет зависеть выносливость и количество повторений, которые сможете сделать.

При подтягивании всегда нужно задерживать дыхание, это значительно увеличит выносливость. Если этого не делать, то вскоре можно почувствовать сильную боль за грудиной.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

Почему стоит попробовать занятия на турнике
  • Доступность
  • Задействованы мышцы рук, спины и пресса
  • Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.

Что развивают отжиманиями

Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:

  1. Грудных
  2. Трицепсов
  3. Плеч
  4. Пресса
  5. Шеи
  6. Передней зубчатой мышцы

Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.

Разработка груди

Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего. Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела

При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу

Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.

На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.

Трицепсы

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.

реклама не отображается

Дельты

Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия  на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Передняя зубчатая

Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального  положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и  наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.

Мышцы пресса

Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.

Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не  вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.

Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.

Как накачать пресс на турнике: эффективных упражнений для начинающих

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы.

    Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!

  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.

evrikak.

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами. Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

Как накачать пресс на турнике: эффективных упражнений для начинающих

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.

4. Лягушка

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

-content/uploads/2018/06/Kak-sdelat-shest-kubov-proverennym-Dedovskim-metodom-Press-kak-kirpichi_

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.

После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

  1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
  2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
  3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
  4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Полезные рекомендации

Увеличить эффект от упражнения можно, если принять во внимание принять несколько рекомендаций:

Полезные рекомендации
  • чтобы быстро накачать пресс до появления рельефных кубиков, тренировки должны проводится по 2-3 раза в неделю до появления чувства жжения в мышцах;
  • для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы, ноги следует держать согнутыми в коленях;
  • во время поднятия ног, руки не следует сгибать и подтягивать, они должны быть идеально прямыми;

  • опытным и полностью подготовленным спортсменам рекомендуется дополнительно использовать утяжелители для нижних конечностей (тяжелая обувь или специальные приспособления);
  • опускать ноги не нужно до конца, они должны остановиться на 20 градусах, только так мышцы на протяжении всего выполнения комплекса будут напряженные;
  • грудь должна быть постоянно расправленной;
  • если наблюдается дискомфорт в области поясницы, то нужно развести в стороны носки и колени, пятки при этом должны быть прижаты плотно друг к другу, подобное выполнение позволит почувствовать себя комфортнее;
  • таз во время подъема нужно немного подворачивать, что в итоге позволит по максимуму напрячь мышцы живота;
  • чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса;
  • если хват слабый, то можно использовать специальные лямки для кистей.
Полезные рекомендации

Если следовать всем рекомендациям и строго выполнять каждое упражнения, следуя инструкции, то можно получить массу преимуществ от такой тренировки.

Полезные рекомендации

Среди плюсов тренера выделяют:

Полезные рекомендации
  • идеально прорабатывается весь массив пресса, акцент в основном делается на нижнюю часть брюшины;
  • идеальная подтяжка нижней части живота, удается за пару месяцев создать рельефный и эстетический вид;
  • укрепляются мышцы кора;
  • проводится профилактика образования грыж в области паха и пупа;
  • укрепляются стенки брюшины, за счет чего удается обеспечить правильное положение внутренних органов.
Полезные рекомендации

Также мануальные терапевты отмечают, что во время выполнения этого упражнения происходит определенное «вытягивание» позвонков, за счет чего удается снять болевой синдром. Средняя декомпрессия от нахождения в висячем состоянии помогает снять болевой синдром, связанный с позвонками.

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Режим тренировок и питание

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.

Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.

Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.

Режим тренировок и питание

Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.

Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.

Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.

Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

На пути к освоению техник подтягивания на турнике могут стать следующие факторы, которые исключают занятие спортом, снижают функциональные способности организма, либо же нарушают правила тренировочной программы.

Такие, как:

  • избыточная масса тела, которую не удаётся снизить до оптимальных показателей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, которые из-за физических нагрузок могут перейти в стадию обострения;

  • ненормированный рабочий день и нерациональное питание;
  • наличие вредных привычек в виде регулярного распития спиртных напитков, употребления наркотических средств и табачных изделий;
  • очень низкая масса тела, которая включает в себя отсутствие корсета широчайших мышц спины, что исключает воссоздание полноценной нагрузки во время подтягивания тела к перекладине;
  • психоневрологические расстройства, находящиеся в хронической или острой форме развития;
  • травмы спины, растяжения сухожилий верхних конечностей, повреждения локтевых и плечевых суставов.
Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

Выполнение упражнений для регулярного подтягивания на турнике обеспечивает укрепление и развитие широчайших мышц спины, плечевого пояса, бицепса, верхней и нижней части груди. Мышечные волокна, покрывающие переднюю стенку брюшной полости, приобретают большую плотность, эластичность и все время находятся в тонусе.

Освоение подтягиваний на турнике требует постоянного выполнения комплекса физических упражнений без нарушения тренировочной программы. Первый положительный результат можно ожидать на 4 неделе занятий спортом.