Круговая тренировка дома с курсом т 25 от шона ти

Focus T25 — это фитнес-программа от знаменитого американского тренера Шона Ти. Он обрел всемирную популярность после создания ультра-эффективного курса Insanity, который успел покорить многих.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Тренировки от Шона Ти: суть методики, преимущества, популярные программы

Кто из нас в разный период времени не боролся с лишними килограммами. Особенно активно они дают о себе знать весной, когда пора переходить на более легкие вещи. И вот любимые джинсы не сходятся на талии. Что делать? В первую очередь – не паникуем, и не ищем в интернете диету, по типу Дюкана, или какой-нибудь умопомрачительный разгрузочный день.

Есть более приятный способ в короткие сроки вернуть красивую, стройную фигуру. Ищем тренировки от Шона Ти и получаем удовольствие от процесса. Позитивное настроение и великолепный результат гарантированы.

Кто такой Шон Ти?

В современном фитнес-пространстве очень много известных тренеров со своими уникальными подходами к процессу проработки тела. Среди них немало действительно крутых профессионалов, которые на собственном опыте добились небывалых высот. Чего стоят, например, тренировки Кокляева. Шон Ти в своем роде уникален.

Он не относится к той категории тренеров, которые будут выбивать из спортсмена в тренажерном зале последние силы, нагружая в течение двух часов. Считает, что большинство людей в принципе практически невозможно загнать в спортивный зал.

Шон Ти разработал программу упражнений, на выполнение которой достаточно тратить всего по 25-50 минут в день. Она идеально подходит для людей с «ленцой», которые так хотят избавиться от лишних килограммов, но не могут переступить через себя.

Интересный факт. Чтобы как можно больше людей узнало и могло попробовать уникальную программу тренировок, Шон Ти начал снимать видео, по которым можно быстро привести свое тело в порядок, и постепенно превратиться в выносливого, достаточно сильного атлета.

Преимущества тренировок

  • Результат виден невооруженным взглядом. Уже через несколько занятий можно заметить изменения. Причем это будут реальные результаты, которые отлично отслеживаются по фотографиям «до» и «после».
  • На одно занятие уходит в среднем 25 минут.  При этом абсолютно не нужно никуда выходить из дома, тратя еще больше времени на дорогу, сборы и подготовку. Все необходимое есть дома.
  • Большой выбор тренировок. Шон Ти учел тот момент, что люди бывают разные, поэтому разработал несколько программ, отличающихся по уровню сложности. Каждый спортсмен может легко подобрать схему, которая будет соответствовать его фактическому состоянию.

HIP HOP ABS

HIP HOP ABS – одна из первых программ от Шона Ти. Основана она, как уже стало понятно из названия, на активных движениях известного танцевального направления. Для освоения совсем необязательно быть танцором, даже начинающим. Все очень просто. Тренер сначала медленно показывает технику выполнения упражнений. Затем вместе с подопечными повторяет их, но уже на высокой скорости.

Интересный факт. Данная тренировка предусматривает аэробную нагрузку с тщательной проработкой пресса. Программа рассчитана на месяц, в течение которого можно достаточно серьезно скорректировать формы.

ROCKIN’ BODY

Тренировки от Шона Ти: суть методики, преимущества, популярные программы

Является продолжением вышеназванной программы. Также основывается на танцевальных элементах, однако скорость выполнения упражнений уже выше, а для некоторых из них требуются гантели. Тренировка хорошо сочетает силовые и аэробные нагрузки, что позволяет одновременно избавиться от лишних килограммов, и проработать мускулатуру, приведя ее в тонус.

Читайте также:  Важные особенности выполнения подъема ног в висе

Программа ROCKIN’ BODY включает 7 полноценных занятий, которые выполняются в течение месяца.

Достаточно новая программа тренировок от Шона Ти для похудения с комфортом и удовольствием. Комплекс состоит из 6 видеоуроков с элементарными движениями из хип-хопа и RnB.

Если вы ни разу в жизни не танцевали, попробуйте начать именно с CIZE.

Постепенно, в рамках спортивных занятий, разучите движения и составите настоящий хореографический номер, который с каждым выполнением будет доставлять массу приятных эмоций.

FOCUS T 25

Настоящий фаворит среди всех тренировочных программ Шона Ти. Комплекс рассчитан на целых три месяца. Каждые 30 дней уровень сложности повышается, что позволяет достигать лучших результатов. Среди преимуществ FOCUS T 25 – продолжительность одного занятия составляет всего 25 минут. Согласитесь, столько времени гораздо реальнее найти в своем графике.

Программа не подходит для новичков. Но при желании ее можно немного упростить.

INSANITY

Именно этот комплекс принес Шону Ти всемирную известность. Программа предполагает по-настоящему бешеный темп, который в результате обеспечивает всему телу выносливость и безупречность форм. В нее входят:

  • Спринтерские бега.
  • Взрывные плиометрические упражнения и т.д.

INSANITY рассчитана на 2 месяца активных тренировок для продвинутых спортсменов. Программа противопоказана новичкам. Да, тяжело, но результат того стоит. И это не только жиросжигание, но и прекрасное настроение.

Особенности тренировок

Во всех тренировках из данной программы у вас не будет ни секунды на отдых. Всё время в движении. Метод тренировок интервальный. Берётся одно упражнение и вам предлагается выполнить сначала его облегчённый вариант, а дальше усложнять его и добавлять интенсивность до максимума. Например, начинаете вы тренировку с ходьбы на месте с высоким подъёмом колена, далее идёт тоже поднятие колена, но теперь опускаетесь вы только на носочек, а не на всю стопу. Следующий уровень — перескок с одной ноги на другую (колени так же высоко) с короткой фиксацией на опорной ноге; в заключение — бег с высоко поднятыми коленями. И так далее с каждым упражнением.

Один из кадров видео

Особенности тренировок

В Focus T25 Alpha есть такие виды тренировок:

  • Cardio. Тренировка на развитие выносливости. Много прыжков.
  • Speed. Несмотря на название, является более лёгкой, чем Cardio, благодаря упражнениям на статику.
  • Total body circuit. Тренировка на силу. Много отжиманий и планок.
  • AB Intervals. Тренировка на мышцы пресса и бёдер. В ходе неё потеешь меньше всего.
  • Lower focus. Тренировка с акцентом на ноги. Берегите колени.
  • Stretch. Тренировка-растяжка. Выполняется в воскресенье. Одна на все уровни, то есть в Beta она меняться не будет. Кстати, в конце каждой тренировки есть мини-растяжка на две-три минуты.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Тренировка:

  1. Берпи;
  2. Подтягивания с рывком;
  3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
  4. Приседания с выпрыгиванием;
  5. Взрывные отжимания (с хлопком);
  6. Запрыгивания на платформу;
  7. Прыжки вверх;
  8. Прыжки в длину;
  9. Прыжковые выпады;
  10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Советы для тех, кто хочет заниматься

Прежде чем решиться заниматься по системе «Инсанити», вам следует посоветоваться с доктором. Ввиду того, что во время занятий пульс будет учащаться до 90 ударов в минуту, эти упражнения не для тех, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой или страдает перепадами давления.

  • У вас должна быть неплохая физическая подготовка. Тут все просто: если вы недостаточно выносливы, то не продержитесь и 5 минут на тренинге.
  • Противопоказаны занятия больным диабетом и беременным женщинам.
  • Вы должны быть готовы заниматься регулярно. Это главный залог быстрого похудения.
  • Если чувствуете сильную отдышку — снижайте темп!
  • Пить воду — нужно! Так вы восполните водный баланс.
  • Занимайтесь обязательно в кроссовках!

Шон Ти – Focus T25

Неожиданно Шон Ти представил программу Focus 25 состоящую из тренировок продолжительностью всего в 25 минут (обычно занятия длятся не меньше часа). Однако, как и другие, этот комплекс ничуть не уступает интенсивностью другим его тренировкам.

Фокус Т25 включает в себя 3 уровня сложности: Альфа, Бета, Гамма. Каждый из них длится 4-5 недель, которые заканчиваются замерами частей вашего тела (в субботу) и растяжкой (в воскресенье).

Читайте также:  10 лучших велотренажеров для похудения и занятий спортом

В пятницу для достижения лучших результатов Шон призывает делать 2 тренировки:

На уровне Альфа вы можете сделать тренировки в удобное для вас время (например, утром и вечером). Если, в пятницу для второй тренировки совсем нет времени, Шон разрешает перенести ее на любой выходной.

На уровне Бета указанные в расписании занятий тренировки Шон уже призывает делать одну за другой без каких либо переносов или отсрочек.

На уровне Гамма нужно следовать тому же правилу, что и на уровне Бета, но здесь есть небольшое отличие. Если на уровне Бета Шон предлагает 2 разные тренировки, то на уровне Гамма придется повторить одну и ту же тренировку.

Замеры:

Каждую субботу на протяжении всех 14 недель снимайте следующие мерки:

  • Вес
  • Объем груди
  • Объем талии
  • Объем руки
  • Объем бедра

Наблюдайте за изменениями цифр и радуйтесь успехам!

Источник

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

  1. Классические приседания-20 повторов
  2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
  5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
  6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
  7. Отжимания от пола-10 раз
  8. Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Придётся попотеть: высоконагрузочный 25-минутный воркаут от Шона Ти

Нам всем не хватает времени

Мы все вечно куда-то спешим, а в результате не успеваем сделать самое важное. Общение с родными и близкими, саморазвитие, здоровье — всё это страдает от недостатка нашего времени

Создатель программы Focus T25 Шон Ти (Shaun T) понимает это. Поэтому его тренировки занимают 25 минут.

Воркаут Focus включает в себя три уровня. Сегодня мы поговорим только о первом из них. Он является подготовительным и называется Alpha, но не обольщайтесь: как и все тренировки от Шона Ти, это высоконагрузочный воркаут. Так что попотеть придётся.

Поделюсь своим опытом, как потел я в течение пяти недель этого отличного воркаута.

Почему именно Focus T25

Для себя я выбрал Focus T25 по следующим причинам:

Наличие видео с инструктором и другими выполняющими. Конечно, это не то же самое, что пойти в зал, но эффект вовлечённости близкий. Тренер — мужчина

Не сочтите меня женофобом, но для меня это важно. Возможно, тренировки с Джиллиан Майклс подойдут вам лучше, но мне они не подошли именно по этой причине. В каждую минуту тренировки необходимо концентрироваться

Шон Ти чётко даёт понять, на чём. Продолжительность тренировки и её высокая интенсивность. После занятия майка реально мокрая. Весь воркаут в целом имеет чёткую структуру. Кроме того, каждая тренировка хорошо структурирована. На экране всегда есть показатель времени, оставшегося до конца тренировки, а также название упражнения. Подходит для разных уровней подготовки. На экране вместе с Шоном Ти вас ждут пять участников воркаута. В Alpha Татьяна будет выполнять упрощённые варианты упражнения, а другая девушка — усложнённые.

Предварительная подготовка

Для того чтобы приступить к воркауту, вам потребуется скачать видео. Можно его купить на официальном сайте, а можно найти в Интернете

Когда вы скачаете видео, обратите внимание на стрейчинг-тренировку

В некоторых вариантах видео записано неправильно — потерян кусок. Также любители этого воркаута выложили в Интернет варианты тренировок с несколькими звуковыми дорожками.

Начиная с третьей недели я тренировался не только под команды Шона, но и под музыку одной из звуковых дорожек.

Кроме видео вам потребуется коврик для растяжки и упражнений на пресс. Подойдёт обычный туристический каремат или коврик для йоги. Могу порекомендовать ещё надевать кроссовки, чтобы ноги не скользили по полу. Но лично я этого не делал.

Самым важным для выполнения данного воркаута, как, впрочем, и других, является сила воли. К моему стыду, я закончил воркаут только с третьего захода. Чтобы подкачать тело, я рекомендую эту программу, а силу воли — книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.

У людей, которые вообще не знают английский, могут возникнут сложности с пониманием упражнений. Поэтому, просматривая упражнения в первый раз, не стесняйтесь ставить видео на паузу или перематывать, чтобы посмотреть снова. В целом уровень английского очень простой и понятный.

А это мой календарь

Ах да, чуть не забыл. Швабра! Вам потребуется швабра, чтобы вытирать пол от пота после тренировки.

Читайте также:  20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Что, кроме тренировок, требует внимания

Во-первых, обратите внимание на своё питание. Лучше всего подойдёт низкокалорийная диета с высоким содержанием белков

Лично я веду пищевой дневник, подробнее об этом можно прочитать тут.

Во-вторых, заниматься лучше в одно время. Например, перед работой. Я занимался за час до обеда. Как раз выполнен утренний блок задач, и можно расслабить мозг. Моя попытка сделать из Focus T25 утреннюю зарядку провалилась.

В-третьих, анализируйте выполнение. Кто-то для этого пишет отчёты, кто-то ставит себе приложения на смартфон. Кому-то достаточно поставить галочки в календаре тренировок. Я просто уделял этому пару строк в ежедневных записях перед сном. Вот, кстати, приложения.

Приложение не найдено

Перейти в магазин Искать в Google

Какие результаты можно получить

Один из участников

Вы легко найдёте в Интернете успехи участников воркаута. Они реально мотивируют. Скажу про себя. За пять недель прохождения Alpha я сбросил 5 килограмм — с 102 до 97. Впереди ещё Beta и Gamma. Посмотрим, как они изменят моё тело. А вы будете менять своё?

Плюсы и минусы Focus T25

Плюсы:

  • Тренируйтесь всего лишь 30 минут в день и через 3,5 месяца вы увидите потрясающий результат. Ваше тело очень преобразится, и для этого не нужны многочасовые занятия в фитнес-зале.
  • Программа не такая изматывающая как Insanity.
  • Шон Ти предлагает несколько модификаций упражнений: от простого варианта до сложного. Можно сказать, вы сами устанавливаете подходящий вам уровень занятий.
  • Курс очень насыщенный. Разнообразие тренировок, их чередование изо дня в день не даст вам заскучать от выполнения одних и тех же занятий.
  • Поскольку стоит задача за 25 минут привести ваше тело в идеальную форму, тренер включил в курс только самые эффективные упражнения.
  • Программой могут заниматься даже те, кто не занимался фитнесом длительное время. Просто выполняйте упражнения в упрощенной форме и постепенно совершенствуйте свой уровень.
  • Курс одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • Шон Ти мотивирует так, как никто другой. You can do it!

Минусы:

  • Focus T25 дает серьезную нагрузку на колени. Если у вас больные суставы, занимайтесь по программе с большой осторожностью или обратите внимание на низкоударные тренировки.
  • Разминка и заминка довольно символические для такой тренировки. Возможно, вам будет необходимо поупражняться до и после тренировки самостоятельно.
  • Программа не рекомендована людям с сердечно-сосудистыми проблемами. Во втором и третьем месяце вас ждут очень серьезные кардио-нагрузки.

Советы по тренировкам Focus T25

1. Занимайтесь только в кроссовках. Повредить коленные суставы очень легко, лучше не рисковать.

2. Самое главное, выдержать первую неделю тренировок. Тело будет болеть и сопротивляться, но дальше будет легче.

3. Если вы давно не занимались спортом, повторяйте простые модификации упражнений. Со временем вы станете сильнее физически и сможете делать более сложную версию программы.

4. Уделите большее время растяжке, чем предлагает Шон Ти. В этом случае вы предупредите сильную крепатуру в мышцах.

5. Focus T25 можно использовать как подготовительный этап к программам Insanity или Insanity Max 30.

6. Тренировки должны идти в ногу с правильным питанием. Если вы не знаете, как привести ваше меню в норму, начните считать калории. Это будет первым шагом на пути к здоровому и сбалансированному питанию.

7. Многие бросают программу после окончания этапа «альфа», но это является большой ошибкой. Чтобы закрепить результат, постарайтесь пройти весь курс полностью.

Многие упражнения Focus T25 перешли как раз из Insanity, но пусть вас это не пугает. Программа хоть и в чем-то напоминает своего предыдущего аналога, но все-таки она намного лояльнее и доступнее. Однако Шон Ти все также отдает предпочтение ударным плиометрическим упражнениям, пусть и в более мягкой форме. Если какие-то упражнения у вас пока не получается выполнять в быстром темпе, выбирайте более простую модификацию. Но со временем обязательно старайтесь перейти на более сложный уровень.

Календарь тренировок Insanity

Календарь тренировок Insanity Что касается упражнений, они скомпонованы таким образом, чтобы в течение одной тренировки акцент делался на развитие определенных качеств к примеру на кровеносную и дыхательную систему (с этой целью здесь присутствует цикл «Cardio»), круговые тренировки направленные на проработку мышечной силы (Circuit), прыжковые тренировки (Plyo), востановление (Recovery), а также тренировки направленные на развитие гибкости в сочетании с силовыми упражнениями для мышц пресса и спины (Abs).

Чередовать тренировки нужно на протяжении недели в соответствии с календарем занятий, шесть дней подряд. После этого один день – это заработанный вами выходной. Первое и последнее занятие вы делаете тест, затем выполняется цикл кардио-упражнений. Только после того, как появится определенная устойчивость к нагрузке, можно будет приступать к покорению интервальных тренировок.

Календарь тренировок Insanity

Не стоит отчаиваться, если первое время тренировки придется прерывать уже через пять — десять минут от начала. Не сдавайтесь, и к концу третьей недели вы уже точно сможете дойти до конца!