Про смартфон — цены, обзоры и реальные отзывы покупателей

Данные статистики, свидетельствующие, что спорт становится частью жизни все большего количества населения, не могут не радовать. Популярность набирают аэробика, гимнастика, фитнес, силовые тренировки. Упражнения с гирями – звено нагрузок силового характера, выполнение которых позволяет разнообразить занятия спортом и качественно проработать все группы мышц тела. Разработанные комплексы подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов для работы в залах и дома.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Эффект от тренировок с гирей

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

  • работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
  • развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
  • задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
  • простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
  • тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
  • группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
  • гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
  • улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
  • подходит для женщин и мужчин любого возраста;
  • экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Эффект от тренировок с гирей

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд — стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

Недостатки

Тренинг не подходит для наращивания мышечной массы. Он увеличивает силу и выносливость, помогает преодолеть плато и застой. Однако значительного прироста мускулатуры ожидать не следует.

Еще один существенный недостаток – высокий риск травматизации, что обусловлено большим весом снаряда и частым пренебрежением правилами безопасности. Несчастные случае встречаются преимущественно у новичков, которые работают на энтузиазме, не имея достаточного уровня подготовленности, знаний и навыков.

Читайте также:  3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Качественный и надежный инвентарь стоит весьма дорого, что для многих также является минусом. Тем более, для регулирования нагрузки потребуется несколько гирь с разной массой, что совсем не выгодно.

Недостатки

Противопоказания к занятиям: заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенное хирургическое вмешательство, травма, поражение опорно-двигательного аппарата, психические расстройства.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом, совместно с тренером составьте программу и отработайте технику.

Разминка перед занятиями

  1. Разминка сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, таз, ноги). Тем не менее, это в больше степени классический принцип разминки, порядок упражнений не является обязательным.
  2. Разогрев проходит в живом, но облегченном темпе. Ваша цель – мягко согреться и подготовиться к более насыщенным нагрузкам. Вам необходимо почувствовать тепло по всему телу от зарядки, но не переусердствуйте.
  3. Разминка должна происходить в спокойном темпе и с небольшими диапазонами движения, равномерно увеличивайте темп и амплитуду.
  4. Если вы работаете в тренажерном зале, вы можете использовать беговую дорожку или эллипс для разогрева в области сердца. Всегда начинайте с неспешного темпа, ваш пульс должен увеличиваться равномерно.
  5. Остерегайтесь продолжительных статических положений, рекомендуемая разминка перед уроком включает в себя динамические упражнения. Не путайте это с растяжением после упражнения, которое предназначено для фиксации мышц в одном положении на 30-60 секунд.
  6. Следите за тем, чтобы не допустить резких движений во время разминки дома или в тренажерном зале. Старайтесь предотвратить появление боли или дискомфорта в суставах (если будут хрустеть суставы, это не страшно).
  7. Если вы занимаетесь спортом в холодной комнате (или на улице), то одевайтесь теплее для более быстрого разогрева или увеличивайте время разогрева до 15-20 минут.
  8. Если вы знаете, что будете тренировать какую-то конкретную часть своего тела особенно активно, обратите на это отдельное внимание во время разминки. Например, в день тренировки нижней части тела, усердно разогрейте тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышцы ног и ягодиц.
Разминка перед занятиями

Комплекс упражнений с гирей дома

Комплекс упражнений, которые расписаны далее, может выполняться не только в зале, но и в условиях дома. Они подходят и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Просто отличается вес гирей. Новичкам берут 8-16 кг, тем, кто уже давно проводит занятия спортом – 16, 24 или 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей дома

Свинг

Отличным упражнением считается свинг. Это своеобразные махи гирями, которые позволяют привести в тонус и закачать мышцы спины, ягодиц и рук. На подобных тренировках сжигается огромное количество калорий.

Комплекс упражнений с гирей дома

Правила выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, снаряд удерживается двумя руками перед собой.
  2. Выполнить небольшое приседание, гирю завести между ногами немного назад, как бы делая размах.
  3. Резким движением выполнить мах, поднимая гирю на уровень груди и плечей. Можно даже поднять над головой.
  4. Вернуть руки вниз. Повторять.
Комплекс упражнений с гирей дома

Жим снаряда

Отлично прорабатывается мышечный аппарат рук и ног. Стать ровно, гирю подтянуть к плечу, далее резким толчком поднять руку вверх. Кисть должна быть развернутой наружу. Жим – одна из основ силовых тренировок.

Комплекс упражнений с гирей дома

Турецкий подъем

Новичкам рекомендуют делать с гирей малого веса или гантелей в несколько кг, поскольку в первые разы снаряд можно не удержать в руках и уронить на голову. Работает аппарат рук, плечей, груди, пресса, спины, ягодиц и ног. Техника выполнения:

Комплекс упражнений с гирей дома
  1. Лечь на пол, гирю рукой вытолкнуть вверх над головой. Ногу, аналогичную поднятой руке, согнуть в колене и поставить на стопу.
  2. Поднять корпус, делая ягодичный мостик. Левая нога выпрямляется и отводится в сторону. Снаряд все это время удерживается в одном и том же положении.
  3. Ту ногу, которую выпрямляли, ставят на колено и заводят за вторую ногу. С этого положения поднимаются в положение стоя.
  4. В исходную позицию нужно вернуться, проделывая все описанные этапы в обратной последовательности.

Жим в наклоне

Комплекс упражнений с гирей дома

Делать нужно стоя, немного изменив угол наклона корпуса вперед, но удерживая ровную спину. Колени должны быть немного согнуты. Тренировка проводится с двумя снарядами. Их одновременно подтягивают к животу, фиксируя на уровне эпигастральной области. Важно, чтобы жим происходил за счет напряжения мышц спины, а не рук.

Глубокие приседания

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняются так же, как и обычные. В технике важны следующие моменты:

  • снаряд удерживается двумя руками перед грудью;
  • при приседании ягодичная область должна находиться ниже уровня колен.
Комплекс упражнений с гирей дома

Выпрыгивания после приседаний

Приседания не должны быть глубокими, но вместо обычного выпрямления колен нужно делать толчок ступнями и немного выпрыгивать вверх.

Комплекс упражнений с гирей дома

Выпады

Работает мышечный аппарат ног, ягодиц, рук и плечей. Исходное положение – стоя с гирей в одной руке, согнутой в локте и подтянутой к плечу. При выполнении выпада вперед снаряд толчком поднимается вверх над головой, а при возврате в начальное положение снова притягивается к плечу. Спина все время остается выпрямленной.

Комплекс упражнений с гирей дома

Скручивание

Скручивание туловища выполняется следующим образом:

Комплекс упражнений с гирей дома
  1. Сесть на пол, спину немного отклонить назад, ноги поднять и удерживать над землей.
  2. Силовое приспособление удерживать двумя руками перед грудью, локти согнуты.
  3. Верхнюю часть туловища поворачивать в одну, затем в другую сторону, спину держать прямой.

Мельница

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке над головой. Делается наклон корпуса в сторону той руки, которая свободна. Наклон должен быть максимально низким. Далее следует возврат в исходное положение.

Читайте также:  Как быстро накачать широкие крылья на турнике

Круговой перехват

Комплекс упражнений с гирей дома

Это упражнение рекомендуется тем, кто хочет хорошо прокачать мышечный аппарат рук, живота и ягодиц. Силовое приспособление берут одной рукой, заводят за спину, там делается перехват другой рукой. Спереди вновь делается перехват, то есть устройство как бы крутят вокруг тела.

Свинг с шагом вбок

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняется аналогично упражнению №1. Отличие в том, что вместе со свингом необходимо делать шаги вбок. Когда гиря опускается между ногами вниз, следует делать шаг вбок, при ее подъеме вверх вторая нога приставляется к первой.

Рывок одной рукой

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняется по типу свинга, но отличие в том, что гиря сразу же оказывается вверху над головой, не останавливаясь в области груди. Делается упражнение одной рукой сбоку от туловища.

Планка

Человек должен выполнить планку, но упор делается не об пол, а об ручки силового приспособления. Корпус должен быть жестко зафиксирован, ягодицы и живот в особенном напряжении. Поочередно следует подтягивать гири к груди.

Отжимания

Делается упражнение так же, как и в случае выполнения классики, только упор не о пол, а об ручки снаряда.

Отжимания с планкой

Выполняется в виде комбинации способов №14 и 15. Эффективно используется для прокачки мышечного аппарата рук, груди и спины.

Важно помнить, что только регулярные тренировки (фитнес, аэробика, кроссфит, бокс, то есть любые занятия спортом) позволят получить большую физическую силу и то тело, которое человек считает для себя идеальным.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь на тренировке

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Упражнения с гирей кг

Данный вес гири уже имеет смысл, его можно использовать уже не только для разминки, но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг, позволят его использовать для упражнений с отягощением, например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс, то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания, положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон, старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают, а прямо, так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг, можно использовать для того, чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс, старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме, что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать, но уже для средних спортсменов, а не для новичков.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы, бицепсы бедра;
  • мускулатура спины;
  • бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
  • кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

  • травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
  • воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
  • грыжи;
  • патологии позвоночника;
  • поражения коленных суставов;
  • восстановительный период после операций;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
  2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
  3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
  4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
  5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
  6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
  7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.
Читайте также:  Как заниматься калланетикой? Краткий комплекс упражнений

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

  • Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
  • При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
  • Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
  • Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
  • Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
  • Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
  • Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.

Всем привет! 6-ю неделю «Сибирского Воркаута» мы открываем добавлением нового 6-го круга. Теперь начинаем тренироваться по настоящему!!! Для того, чтобы выполнить все 6 кругов облегчайте упражнения даже в самых первых кругах — отжимайтесь с колен или от стены и т.п. Сейчас главное — это плавно влиться в постепенное нарастание нагрузки.

На следующей неделе нас ждут новые изменения в упражнениях, а сегодня разберем гиревое упражнение, которое хорошо не только, как отдельное упражнение, но и как подводящее для более сложных.

упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Самое Важное!

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей.

Количество повторений: 6—12 раз.