Широчайшая мышца спины: анатомия, функции, упражнения

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Как накачать мышцы спины — главные принципы

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины, в том числе будет работать и широчайшая мышца спины; с ее помощью можно как накачать спину, так и укрепить ноги и мышцы рук. Это отличное базовое упражнение, начав тренировку с которого вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

  • Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
  • Оптимальное количество – 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки –  увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
  • Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
  • На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.
Читайте также:  Как делать жим лежа? Качаем грудные мышцы

Функции широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины тянет руку назад, к середине спины и поворачивает плечо внутрь. Поднятую руку опускает вниз. Если верхняя конечность зафиксирована — тянет туловище к руке, например при выполнении упражнений на турнике или во время ползания. Является вспомогательной дыхательной мышцей: принимает участие в смещении ребер при дыхании.

АнтагонистыВ зависимости от совершаемых движений, антагонистами широчайшей мышцы спины могут выступать разные мышцы. Примечательно и то, что одна и та же мышца, при выполнении разных действий, может быть как антагонистом, так и синергистом. На мой взгляд, наиболее явными антагонистами широчайшей мышцы спины являются большая грудная мышца (m. pectoralis major) и дельтовидная (m. deltoideus).СинергистыСинергистами широчайшей мышцы спины чаще всего выступают: трапециевидная мышца (m. trapezius), задняя группа волокон дельтовидной мышцы (m. deltoideus), большая и малая круглые мышцы (mm. terpes major, teres minor)

Рис.: Широчайшая мышца спины

Лучшие упражнения для тренировки нижней части широчайших мышц.

Иногда какая-то область тела отстаёт в своём развитии, и это становится со временем заметно. Здесь речь пойдёт о нижней части широчайших мышц. Все тренируют широчайшие мышцы привычными упражнениями, но большая часть из них растит «крылья» в ширину, а нижняя часть не до получает нагрузку.

О том как разнообразить тренинг широчайших и сделать развитие спины более гармоничным и пойдёт речь, а именно:

  • О самых эффективных упражнениях для нижней части широчайших.
  • Об оптимальном количестве повторений и количестве сетов для каждого упражнения.
  • Программа тренировок из данных упражнений.
  • Полезный совет для данной тренировки.

Упражнения.

1. Подтягивания узким параллельным хватом на турнике.

Не везде можно найти такой турник. При его отсутствии можно выполнять упражнение узким хватом или обратным узким хватом на обычной перекладине. Но узкий параллельный хват будет предпочтительнее.

Эффективнее всего его выполнять на 35-50 повторений без конкретного числа подходов. В зависимости от вашей тренированности.

Подтягиваться стоит до уровня груди.

2. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом.

Обратный хват помогает отлично задействовать низ широчайших. В целом отлично работают все мышцы спины, а так же трапеции. Плюс ко всему главным преимуществом такой тяги перед тягой хватом сверху является то, что можно поднять больший вес.

3-5 подходов на 8-10 повторений — это самый эффективный диапазон повторений в этом упражнении.

3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой.

Блоки это отличное дополнение для основной тренировки мышц спины.

При тяге нижнего блока стоит выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Локти стоит заводить назад как можно дальше, корпус тела держать ровно и не наклонять его назад, чтобы не уменьшать нагрузку на широчайшие.

Читайте также:  Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом.

Данная тяга будет Отличным дополнением для подтягиваний узким хватом, или их заменой тем, кто не умеет подтягиваться.

3-4 подхода на 10-12 повторений — стоит сделать в этом упражнении.

При выполнении стоит прогнуть поясницу и подать грудную клетку вперёд.

Программа тренировок.

Если вы решите выполнить все упражнения для развития низа широчайших и прокачать их всеми способами и под разными углами, то программа будет выглядеть так:

  1. Подтягивания узким хватом — 35 раз, без числа подходов.
  2. Тяга штанги к поясу обратным хватом — 3 по 8-10 повторений.
  3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой — 3 по 10-15 повторов.
  4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом — 3 по 10-12 повторений.

Полезный совет .

В такой тренировочный день будет Отличным решением потренировать бицепс. После всех тяг — он будет отлично прогрет и готов к продуктивной работе.

Конечно вам не обязательно выполнять такую тренировку для ваших широчайших. Достаточно будет включить одно, два упражнения в вашу программу.

По теме: Тренировка спины для натурального тренинга

Источник

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Каневский Эдуард

Как не травмироваться

Вертикальная тяга за голову подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в немного неестественной плоскости.

Наличие травм спины, шеи и плечевых суставов — повод на время отказаться от выполнения этого упражнения.

Для профилактики травматизма нужно выполнять такие требования:

  • Перед тягами разогреть мышцы спины, шеи, плечевого пояса.
  • Работать с таким весом, который сможете контролировать.
  • Не заводить гриф слишком далеко за голову и не опускать его ниже основания черепа.
  • Не выполнять движения рывками, не бросать гриф.
  • Правильно сидеть на тренажере (как — писали выше).
  • Разделять становые тяги и тяги блока за голову.
Как не травмироваться

Распространенные ошибки

  • Слишком низкое опускание рукояток тренажера.
  • Недостаточно низкое опускание грифа.
  • Неправильное положение (округление или излишний прогиб) спины.
  • Полное разгибание рук.
  • Работа слишком большим весом.
  • Неправильное положение на тренажере.

Включать упражнение в программу тренировок можно, имея развитую мускулатуру спины и плечевого пояса, и осваивать верхнюю широкую тягу за голову,начиная с небольшого веса.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

Упражнения с нестандартным инвентарем
Упражнения с нестандартным инвентарем
  1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
  2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
  3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
  4. Гиперэкстензия на фитболе.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Упражнения с нестандартным инвентарем

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

  • всегда помните о правильном дыхании;
  • интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
  • цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
  • растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
  • высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
  • правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.
Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.