Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Попробуйте пилатес, и вам станет понятно повальное увлечением этим видом гимнастики. В последние годы его включают в программы для подготовки беременных к родам, тренировки в фитнес-центрах, ЛФК в оздоровительных комплексах.

Польза от занятий пилатесом значительна. Гимнастика принесёт вред, если не соблюдать рекомендации:

  • превышать количество подходов и время занятий. Не допускайте перегрузки организма;
  • терпеть боль. Занятия вызывают небольшой, но терпимый дискомфорт. Прекратите упражнение, если ощущаете сильную, резкую боль;
  • выбрать неподходящую программу. Для новичков разработан специальный комплекс упражнений, рассчитанный для их физической подготовки. По мере укрепления мышц тренировки усложняются;
  • неправильно копировать технику выполнения движений.

Если боль не спадает сутки или появилась ограниченность движений, обратитесь к врачу.

Первое знакомство

О пилатесе можно говорить долго и много. Эта уникальная система насчитывает около полутысячи комплексных упражнений, каждое из которых заставляет работать все мышцы человеческого тела, включая глубинные, которые в обычнее время находятся в пассивном состоянии и не тренируются в других фитнес-программах. В сочетании с особой дыхательной гимнастикой и мысленной проработкой движений, пилатес позволяет достичь внешней и внутренней гармонии.

Его можно сравнить скорее с йогой, чем с привычной аэробикой. Но именно в этом и заключается главная сложность пилатеса для начинающих. Вначале может потребоваться хороший тренер, который научит основам и принципам этой системы.

Поэтому, несмотря на искушение начать сразу с домашних занятий, экономя средства и время, лучше знакомство с пилатесом для новичков начинать в фитнес-клубе под руководством опытного тренера.

Если вы живете в крупном городе, где есть множество фитнес-клубов, то стоит поискать такой, в котором было бы несколько групп, к примеру, уроки пилатеса для начинающих, для продвинутых, для будущих мам, для желающих похудеть и так далее. Это позволит подобрать наиболее подходящую схему занятий, а при необходимости сменить группу. Если же нет – что поделать, лучше заниматься в клубе под руководством тренера, чем осваивать методику самостоятельно.

Если есть возможность, в том числе и материальная, можно задуматься об индивидуальных занятиях с тренером. Разумеется, этот вариант – идеальный, поскольку позволит в минимальное время освоить правильную технику выполнения упражнения пилатеса для начинающих и получить наиболее быстрый и впечатляющий результат. Так инструктор сможет корректировать возможные погрешности в движении и дыхании, а значит, эффективность занятий будет выше.

В то же время, многочисленные видео-уроки и руководства для домашних занятий пилатесом для начинающих тоже могут иметь место. Когда вы под руководством инструктора поймете основные аспекты этой методики, то сможете дополнять их домашними тренировками.

Пилатес упражнения для начинающих

Каждая тренировка начинается с постановки правильной позы тела и дыхания. Эти важные два элемента позволяют проработать тело эффективнее и включают в работу глубокие внутренние мышцы.

Как правильно дышать

При выполнении упражнений нужно дышать «грудью», а не «животом». Медленно заполнять легкие воздухом до упора и медленно выдыхать, сжимая диафрагму. Если все делать правильно, то обеспечивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ в ходе тренировки.

Основная поза

Для принятия основной позы нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, колени чуть согнуть. Следует втянуть пресс, но не изо всех сил, и одновременно свести лопатки к позвоночнику, и как бы вытягивать голову макушкой вверх. Не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи вверх. Руки должны расслабленно и свободно висеть вдоль туловища. Спина должна быть прямая. Из этой позы и делаются все упражнения пилатес для похудения. Основная поза и дыхание отрабатываются в начале каждой тренировки 5-10 минут.

Упражнение на скручивание позвоночника стоя

Примите основную позу. Руки не напрягайте, голову опустите на грудь. Начните наклоняться макушкой вниз, при этом постепенно растягивая позвоночник. Наклоняйтесь пока ваши пальцы не коснуться стоп или пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не забывая втягивать живот. Выполнить 3-4 наклона-скручивания, постепенно доводя их до 5-6 раз.

Читайте также:  Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Упражнение на скручивание пресса

Для начала этого упражнения нужно лечь на пол, вытянуть ноги вперед и принять основную позу, только лежа, т.е. свести лопатки к позвоночнику и подтянуть пресс. Следите за поясницей, которая должна быть плотно прижата к полу. Аккуратно поднимайте тело, начиная с макушки через грудной отдел к поясничному. Не напрягайте руки, не приводите плечи к ушам, не двигайтесь рывками, иначе пропадет весь смысл упражнений. Это упражнение сложное, выполнять его нужно медленно и контролировать подъем каждого позвонка. Только спина оторвется от пола, потянитесь руками к конечностям ног и тут же начинайте двигаться обратно. Сделайте от 3 до 6 повторов.

Махи ногами вперед-назад

Лягте на бок и примите основную позу. Поднимите ногу над другой ногой и еще сильнее напрягите пресс. Делайте махи ногами параллельно полу. Ведите ногу вперед на 10 счетов и возвращайте назад на 10 счетов. Смысл упражнения заключается не в дальности махов, а в сохранении прямого положения тела без изгибания позвоночника и перекатов. Повторять махи каждой ногой в течение минуты.

Выполняя упражнения пилатеса для начинающих 3-4 раза в неделю, обязательно чередуя дни тренировок с днями отдыха, через месяц сможете дополнить комплекс со сложными упражнениями.

Все занятия пилатесом способствуют похудению и полезны для людей любого пола и возраста, всем тем, кто хочет быть в хорошей форме и отлично выглядеть.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на скакалке? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из йоги, но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения — тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Читайте также:  Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота — 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Пилатес относится к кардио, а не силовым нагрузкам. Здесь нет гантелей, штанг и тренажёров. Поэтому он часто используется для похудения в домашних условиях.

Видео-урок домашнего пилатеса

Неоспоримое преимущество данной техники – ее можно применять даже в домашних условиях. Вот, например, как может выглядеть ваша тренировка по пилатесу:

Подводя итоги, стоит отметить, что данный вид фитнеса не позволяет, скажем, похудеть за 1 месяц на значительное количество килограмм. Но при наличии усердия позволяет в недалеком будущем приобрести красивое подтянутое тело без дряблой кожи и обвислого живота. Поэтому, если вы хотите научиться лучше контролировать себя и избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом, вам определенно стоит попробовать походить на занятия по пилатесу.

ПоделитьсяОпубликовано: 3627

Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях

  1. Для достижения результата необходимы регулярные тренировки
  2. Без соблюдения правильного питания невозможно сбросить лишний вес
  3. Обязательная концентрация на зонах тела задействованных в работе

Пилатес для начинающих советы и рекомендации

  • Во время выполнения упражнений необходимо придерживаться ровного и глубокого дыхания, задержки, даже короткие в данной системе недопустимы. Организм должен беспрерывно насыщаться чистым кислородом.
  • Все занятие необходимо держать мышцы брюшного пресса в напряжении. Так вы снимите лишнюю нагрузку с позвоночника.

Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях

  • Когда выполняете определенное упражнение, концертируйте внимание на задействованные в работе мышцы.
  • Залогом вашей безопасности является медленное и аккуратное выполнение упражнений. Не нужно делать резких движений, рывков.
  • Регулярные тренировки являются ключом к успеху и эффективности занятий. Начинающим рекомендую заниматься от 3 до 4 раз в неделю.

Пилатес для похудения – больше мышц работает, больше худеем!

Специфика пилатеса такова, что занятия проходят в спокойном темпе. Это очень важно для состояния нервной системы. После тренировок никогда не бывает перевозбуждения. Это оградит вас от чрезмерного чувства голода после тренировки.      

Энерготраты во время одного занятия очень высокие, порядка 220 – 320 ккал. 

Это то же самое, что более получаса бежать по стадиону, сломя голову и забросив язык на плечи.  

На пилатесе тратится много энергии  за счет особенностей упражнений. В работу вовлекаются одновременно много мышц. Что сродни силовому тренингу. И даже после тренировки жир продолжает гореть!

Поэтому, даже если не менять свой рацион питания, то за год тренировок по системе пилатес можно похудеть на 5 – 7 кг.

Рекомендации для начинающих

Занятия пилатесом предусматривают продуманные упражнения, прошедшие проверку временем и прорабатывающие все группы мышц.

Тренинг представляет собой плавные движения, затрагивающие глубокие внутренние слои мускулатуры, являющиеся опорой для позвоночника, от которых зависит состояние всего организма. Упражнения для живота считаются оптимальным вариантом подтягивания пресса благодаря нацеленности гимнастики на определенные группы мускулов, независимо от комплекции. Система помогает избавиться от лишних килограммов, естественно, не за один раз, а при регулярных занятиях. Эффективна для похудения работа над основными группами мышц совместно со здоровым питанием.

Молодые мамы, которым противопоказаны серьезные нагрузки, с помощью пилатеса могут быстро привести в порядок растянувшийся после родов живот, потерявший упругость и нарастивший жировую прослойку. Помогает избавиться от проблемы щадящая тренировка глубинных мускулов с регуляцией дыхания.

Кроме того, гимнастический комплекс позволяет сбалансировать мышцы, снижая чрезмерную нагрузку на суставы.

Рекомендации для начинающих

Занятия пилатесом улучшают мускульное равновесие, позволяя сохранить суставы неповрежденными. Разработаны специальные упражнения для суставов стоп, а также коленных и тазобедренных. Восстановление их подвижности улучшает самочувствие и качество жизни.

Необходимо соблюдать правила выполнения упражнений, сосредоточивать внимание, все время сохранять напряженность пресса и контролировать дыхание.

После овладения начальным уровнем приступают к серьезным тренировкам.

Система отличается хорошо продуманными упражнениями, разрабатывающими массу поверхностных и глубоких мышц, позволяющими усовершенствовать фигуру и здоровье.

Читайте также:  В чем польза бега по утрам и как правильно бегать?

Противопоказания

Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:

  • Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
  • Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
  • Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
  • При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.

Уникальность методики

Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:

  1. Растяжка суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
  2. Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
  3. Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
  4. Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
  5. Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
  6. Использование в комплексном лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
  7. Укрепление мышц живота, бедер поможет беременным женщинам подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
  8. Восстановление после родовой деятельности. Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
  9. Улучшение осанки.

Отличительные черты упражнений пилатеса:

  • «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
  • Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
  • Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
  • Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
  • Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
  • Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.
Уникальность методики

Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

Достоинства, недостатки, противопоказания

Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:

  • Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
  • Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
  • Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
  • Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.

Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

  • Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • Травмы костной ткани: переломы, вывихи;
  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • Внутренние кровотечения;
  • Психические расстройства.

Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

Необходимые рекомендации

Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.

Уникальность методики
  • Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
  • Подберите коврик, соответствующий росту;
  • Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
  • Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
  • Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
  • Не пропускайте занятия;
  • Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
  • Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
  • Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
  • Ощущение усталости – повод завершить занятия.

Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.